Nababagot sa pagsasanay? Palitan sila ng Crossfit workouts

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga crossfit workout na magdadala ng iba't ibang karagatan sa iyong buhay atleta. Sa kabila ng tila pagiging kumplikado at pagkakaiba-iba ng mga crossfit workout, ang mga ito ay binuo ayon sa parehong pamamaraan, at sa paglipas ng panahon, magiging madali para sa iyo na matandaan ang mga ito. At ang pangunahing bentahe ng crossfit training ay hindi ka magsasawa. Pagod na sa iyong pag-eehersisyo? Baguhin ang buong hanay ng mga pagsasanay, at ang kanilang malaking pagpili ay magbibigay-daan sa iyo na gawin ito nang paulit-ulit. Well, lumipat tayo sa praktikal na bahagi.

Saan magsisimula?

At kailangan mo pa ring magsimula sa teorya. Kaya, ang lahat ng ehersisyo ay nahahati sa tatlong bahagi: weightlifting (W), gymnastic exercises (G) at cardio exercises (M). Ang W ay nangangahulugang weightlifting, G ay nangangahulugang gymnsatics, at M ay nangangahulugang metcon. Marahil ang titik M lamang ang magdudulot ng kahirapan sa pagsasalin. Ang Metcon ay maikli para sa metabolic conditioning, na nangangahulugang metabolic na pagsasanay. Sa kasong ito, hindi ito naiiba sa karaniwang salitang "cardio". Ang isang makatwirang tanong ay: "Para saan ang mga liham na ito?" At ang mga titik sa CrossFit ay umiiral upang maginhawang paghiwalayin ang iyong mga pag-eehersisyo. Halimbawa: 1st day - WG, 2nd day - M. Iyon ay, sa unang araw, pagsasamahin ng ehersisyo ang weightlifting at gymnastics, at sa ikalawang araw, cardio. Ano ang maiuugnay sa mga pagsasanay na ito?

Pagbubuhat

Kasama sa weightlifting ang lahat ng exercise na may karagdagang mga weight, mula sa sports gaya ng powerlifting, weightlifting, at kettlebell lifting. Para sa lahat ng pagsasanay, kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan, sa anyo ng mga timbang, barbell at dumbbells. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng:

• squats
• bench press
• deadlift
• pag-agaw ng barbell
• swing weights

Ang natitirang mga pagsasanay ay susundan mula sa mga pangunahing. At kahit na ang 5 pagsasanay na ito ay maaaring magkakaiba-iba. Pagod na sa barbell squats? Kumuha kami ng dumbbells. Pagod na sa paggawa ng dumbbell presses? Kumuha sila ng barbell, atbp. Ang bilang ng mga derivative exercises ay lumalabas sa lahat ng maiisip at hindi maisip na mga limitasyon, kaya magkakaroon ka ng kung saan upang lumiko.

Gymnastics

Ang mga ehersisyo sa himnastiko ay mga ehersisyo sa timbang ng katawan na ginagawa sa napakatindi na paraan. Ito ay mas mahirap na i-highlight ang mga pangunahing pagsasanay dito, dahil ang kanilang iba't-ibang ay masyadong mahusay, kaya ako ay makipag-usap lamang tungkol sa mga pinaka-kagiliw-giliw na mga. Halimbawa, ang isang burpee ay isang ehersisyo na umaakit sa mga kalamnan ng buong katawan. Isinasagawa ito sa maraming hakbang:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon
2. Push up
3. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at tumalon
4. Gumawa ng isang palakpak gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo

O tabla - isang stand sa suporta na nakahiga sa mga siko, na nagbo-bomba ng abs nang napakalakas. Well, maraming mga pagkakaiba-iba ng mga pull-up, push-up, sulok at tiyan.

Metcon

Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang lahat ng mga ehersisyo sa seksyong ito ay gumagana sa iyong metabolismo, na nagpapabilis sa iyong metabolismo. Kabilang dito ang pagtakbo, paggaod, paglukso ng lubid, pagtakbo ng shuttle, at higit pa. Talaga walang bago. Ngunit, dito, din, may mga pagsasanay para sa mas sopistikadong. Halimbawa, tumatakbo sa posisyong nakahiga o triple jumping rope. Sa pangkalahatan, ang bawat isa sa 3 ehersisyong ito ay may mga pagsasanay para sa lahat ng antas ng fitness.

Pag-eehersisyo

Well, ngayon sa pagsasanay. Ilalarawan ko ang ilang karaniwang mga ehersisyo, at ikaw, na natagpuan ang buong hanay ng mga pagsasanay, halimbawa, dito, ay makakagawa ng isang pag-eehersisyo para sa iyong mga pangangailangan o pumili ng isa sa mga magagamit.

1 ehersisyo. (WGM)

1. Pagtakbo - 250 metro na may pinakamataas na acceleration.
2. I-swing ang mga dumbbells sa harap mo (20 beses)
3. Dumbbell bench press (15 beses)
4. Mga pull-up (10 beses)
5. Burpee (10 beses)
6. Jogging (2 km)

2 ehersisyo. (WGM)

1. Shuttle run (3 beses "pabalik-balik")
2. Barbell squats (15 beses)
3. Plank (60 segundong hawak ang rack)
4. Barbell snatch (10 beses)
5. Jogging (1 km)

Naturally, bago ang bawat pag-eehersisyo, dapat kang magpainit at mag-inat, dahil ang mga pagsasanay ay tapos na nang mabilis, at ang ilan sa mga ito ay natimbang, kaya may panganib ng pinsala kung hindi ka magpainit bago gawin ang mga ito. Gayundin, tulad ng sa anumang iba pang isport, ipinapayo ko sa iyo na maghanap ng isang coach at magsanay kasama niya sa unang pagkakataon. At ang pinakamahalaga, gawin ang lahat nang unti-unti, huwag magmadali kahit saan at huwag itakda ang iyong sarili ng mga tala sa pinakaunang mga ehersisyo. Handa ka na ba para sa pagbabago ng crossfit sa iyong buhay?