16 madaling ehersisyo para sa pagod na mga balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nakaupo sa iyong mesa buong araw na gumagawa ng gawain pagkatapos ng gawain? O baka palagi kang tumatakbo na may dalang backpack sa iyong balikat? O nakasanayan mo bang pinindot ang receiver gamit ang iyong tainga kapag nakikipag-usap sa telepono? Kung gayon ang iyong mga balikat ay tiyak na kailangan ng warm-up!

Ang pagtatrabaho ng maraming oras sa computer sa isang posisyon ay ginagawang hindi nababaluktot ang mga kalamnan ng mga balikat at humahantong pa sa pananakit. At ang problema ay hindi lamang isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay nag-aambag din sa posisyon ng dibdib na humahantong sa pagyuko at pag-igting sa itaas na likod.

Ang leeg at itaas na likod ay nasa ilalim ng matinding stress. At ang pustura na may patuloy na nakatagilid na ulo at nakababang mga balikat ay nagpapalubha sa sitwasyon - ang mga kalamnan at kasukasuan sa lugar na ito ay nagdurusa.

Si Karena Wu ay isang physiotherapist at may-ari ng isang physiotherapy center sa New York.

Isang maliit na aralin sa anatomy

Kasama sa shoulder complex ang humerus, clavicle, thoracic spine, bahagi ng rib cage, at scapula. Ang malakas na punto nito ay ang malaking hanay ng paggalaw nito. Ang kawalan ay ang pag-asa sa maraming ligaments at kalamnan nang sabay-sabay. Kung ang mga kalamnan na ito ay ginagamit nang labis o hindi wasto, ang mga balikat ay mawawala ang kanilang kadaliang kumilos.

Upang maiwasan ang pananakit, dapat gumana nang maayos ang lahat ng apat na kasukasuan. Hindi bababa sa, ito ay nagkakahalaga ng pag-unat ng mga balikat sa araw: pabalik-balik, pataas at pababa, pag-ikot. Ngunit kung sa gabi ay nakakaramdam ka pa rin ng tensyon, 16 na simpleng ehersisyo ang makakatulong sa iyo.

Si Karena Wu ay isang physiotherapist at may-ari ng isang physiotherapy center sa New York.

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at mapabuti ang iyong kakayahang umangkop. Ngunit una, dapat mong bigyang pansin ang pustura.

Pagwawasto ng postura

Mula sa isang nakatayong posisyon, sumandal nang bahagya pasulong, bahagyang yumuko. Huwag sobra-sobra. Pagkatapos ay ituwid. Ulitin ng 3-5 beses.

Hilingin sa isang tao na maglagay ng hinlalaki sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at kabisaduhin ang sensasyon sa puntong ito upang makapag-concentrate ka dito sa susunod nang walang tulong.

Para sa tamang posisyon ng mga blades ng balikat, gumawa ng mga paggalaw sa iyong mga balikat pataas, pabalik at pababa. Nang walang panatismo - isang sentimetro na paglilipat lamang sa bawat direksyon ay sapat na. Ulitin ng 10 beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg at balikat

1. Pagpapahaba ng baba

Ang paggalaw na ito ay lalong mabuti para sa mga may posibilidad na panatilihin ang kanilang ulo sa isang posisyon sa buong araw. Hilahin ang iyong baba pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ito pabalik. Panatilihing parallel ang iyong baba sa sahig. Ulitin ng 10 beses.

2. Pag-ikot ng leeg

Ikiling ang iyong ulo sa kanan at lumiko sa kaliwa sa pamamagitan ng ikiling patungo sa ribcage. Pagkatapos - bumalik sa kanan. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat direksyon. Ngunit huwag gumawa ng isang buong pagliko - ang paghilig sa likod ay nagpapataas lamang ng pag-igting sa iyong leeg.

3. Pag-ikot ng balikat

Ituwid ang iyong likod. Itaas ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ibaba ang likod at iangat sa panimulang posisyon sa isang makinis na pabilog na paggalaw. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay isa pang 10 sa kabaligtaran na direksyon.

4. Pag-unat sa mga lateral na kalamnan ng leeg

Habang nakaupo, ikiling ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang templo at pindutin nang bahagya. Upang madagdagan ang tensyon, hawakan ang upuan gamit ang iyong tuwid na kaliwang kamay. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.

5. "Kastilyo" sa likod

Itaas ang iyong kanang braso at ibaba ito sa likod ng iyong likod, yumuko sa siko. Gamit ang iyong kaliwang kamay, abutin mula sa ibaba hanggang sa kanang talim ng balikat. Subukang hawakan ang mga daliri gamit ang iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay.

Kung hindi ito lumabas, kumuha ng tuwalya sa iyong mga kamay at dahan-dahang gumalaw dito. Maghintay ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

6. Pag-inat ng balikat

Kunin ang iyong tuwid na kanang kamay sa kaliwa sa harap mo. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang bahagyang pindutin ang tuktok ng iyong kanang kamay upang iunat ang mga kalamnan. Humawak ng 5-10 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin gamit ang kabilang kamay.

7. Pag-ikot ng mga balikat sa magkasalungat na direksyon

Idiin ang iyong likod sa dingding upang ang iyong mga talim ng balikat ay nakakarelaks. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa tamang anggulo, idiin ang iyong biceps sa dingding. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga siko, itaas ang iyong kanang kamay upang hawakan ang dingding gamit ang labas ng iyong palad. Ibaba ang iyong kaliwang kamay sa parehong paraan. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig: kaliwang kamay pataas, kanan pababa. Ulitin nang humigit-kumulang 30 segundo. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga siko.

8. Pag-uunat sa dingding

Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa harap mo upang ang iyong mga braso ay bumuo ng tamang anggulo sa iyong katawan. Bahagyang umatras upang ikiling ang iyong katawan at i-extend ang iyong mga braso. Huwag itulak sa dingding o itaas ang iyong mga braso nang napakataas.

9. Anggulo na kahabaan ng mga kalamnan sa leeg

Habang nakaupo, iikot ang iyong ulo nang 45 degrees pakanan at ibaba ang iyong tingin patungo sa kilikili. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at pindutin nang bahagya upang iunat ang mga kalamnan. Bukod pa rito, maaari mong hawakan ang upuan ng upuan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

10. Pagtaas ng mga armas sa mga gilid

Idiin ang iyong likod sa dingding, mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa kahabaan ng dingding patungo sa mga gilid, na bumubuo ng letrang T. Magpatuloy pataas hanggang sa mahawakan mo ang iyong mga hinlalaki. Panatilihing tuwid ang iyong itaas na likod. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Ulitin ng 3 beses.

11. Ibaba ang "lock"

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ibabang likod, kumonekta sa lock. Buksan ang iyong dibdib, bahagyang hilahin ang iyong mga blades sa balikat. Maghintay ng 10 segundo. Pagkatapos ay alisin ang iyong mga kamay, palitan ang itaas na hinlalaki, at ulitin.

12. Pag-ikot ng kamay

Nakatayo gamit ang iyong kanang bahagi sa dingding, magsagawa ng makinis at malalaking bilog gamit ang iyong kanang kamay nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa dingding. Ulitin ng 10 beses. Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa dingding at ulitin para sa iyong kaliwang kamay. Panoorin ang iyong postura.

13. Reverse prayer pose

Ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at subukang tiklupin ang iyong mga palad sa isang kilos na panalangin (palad sa palad). Maghintay ng 30 segundo. Kung hindi pinapayagan ang pag-stretch, gumawa ng mas simpleng opsyon: ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang palad at ang iyong kanang palad sa iyong kaliwang siko. Humawak ng 15 segundo, pagkatapos ay ilipat ang iyong itaas na kamay at hawakan ng isa pang 15 segundo.

14. Sa tatlong puntos

Kumuha ng lahat ng apat. Sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay, iunat ang gilid sa pagitan ng iyong kanang kamay at kanang hita. Hayaang gumalaw ang iyong dibdib, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga balakang. Humawak ng 15 segundo sa punto kung saan nagsisimulang gumalaw ang mga balakang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

15. Sphinx pose

Humiga nang nakaharap. Ibaluktot ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad pababa parallel sa iyong katawan, habang ang iyong mga daliri ay nakaturo pasulong. Nang hindi itinataas ang iyong mga braso, itaas ang iyong itaas na likod nang walang pag-igting sa ibaba. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at huwag ikiling ang iyong ulo pabalik. Itaas ang iyong kanang kamay mula sa sahig at i-extend ito pasulong. Sikaping itaas ang iyong biceps sa antas ng tainga. Siguraduhing hindi tense ang iyong mga balikat at leeg. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwa.

16. Lateral twisting

Humiga sa iyong kanang bahagi na may baluktot na mga binti, nakaunat ang mga braso sa harap mo patayo sa katawan. Ang likod ay nakakarelaks. Itaas ang iyong kaliwang kamay at dalhin ito sa isang arko sa likod ng iyong likod, buksan ang dibdib. Sundin ang paggalaw ng iyong kamay gamit ang iyong mga mata, ngunit huwag igalaw ang iyong mga balakang. Maghintay ng 5 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses. Gumulong sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa kabilang panig.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay medyo simple, ngunit ang mga ito ay napaka-epektibo din sa pagpapahinga sa mga kalamnan ng mga balikat. Gawin ang buong complex pagkatapos ng isang mahirap na araw o sa mga bahagi tuwing gabi, at ang pag-igting sa leeg at balikat ay bababa. Nangangahulugan ito na ang ulo ay magiging mas magaan, at ang isip - mas masigla.