Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay - sa umaga o sa gabi

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ano ang nangyayari sa ating katawan sa iba't ibang oras ng araw at kung paano ito nakakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay.

Kadalasan, pinapayuhan na mag-sports sa umaga, kapag ang katawan ay sariwa, at ang mga problema na naipon sa araw ay hindi umiikot sa aking ulo. Maaari mo ring marinig na ang pag-eehersisyo sa panahong ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Makatuwiran ito, ngunit hindi lahat ay napakasimple. Sa katunayan, ang parehong pag-eehersisyo sa umaga at gabi ay may sariling mga benepisyo. Ang pagpili ay depende sa kung ano ang gusto mong makamit. Sa ibaba ay susuriin natin kung anong oras ang pinakamahusay na magsanay upang makamit ang iba't ibang layunin.

Para sa pagbuo ng kalamnan

Ang ehersisyo sa gabi ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga ehersisyo sa umaga. Bukod dito, mas mataas ang pagsasanay ng isang tao, mas malaki ang magiging epekto. Halimbawa, sa isang pag-aaral, ang mga sesyon sa gabi ay nagbigay ng mga bihasang bodybuilder na may 3.2% na mga nadagdag sa mass ng kalamnan, habang ang parehong ehersisyo sa umaga ay nagpapataas lamang ng mass ng kalamnan ng 0.6%.

Marahil ang pagkakaibang ito ay dahil sa mga pagbabago sa antas ng hormone sa buong araw.

Para sa pagbuo ng kalamnan, ang dami ng male sex hormone na testosterone at ang "stress hormone" na cortisol ay napakahalaga. Ang una ay may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba, ang pangalawa ay nagtataguyod ng akumulasyon ng mga tindahan ng taba at pagkasira ng kalamnan.

Ang produksyon ng testosterone ay tumataas sa gabi at tumataas sa umaga. Pagkatapos ang antas ng hormone ay unti-unting bumababa, bahagyang tumataas sa 16-18 na oras, at pagkatapos ay bumaba muli, pababa sa pinakamababang halaga sa siyam ng gabi.

At ito ay tila na dahil ang kanyang antas ay pinakamataas sa umaga, kailangan mong magsanay sa madaling araw. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa cortisol. Ang halaga nito ay tumataas pagkatapos ng hatinggabi at tumataas nang bandang alas-8 ng umaga at pagkatapos ay unti-unting bumababa.

Bilang isang resulta, ang pinaka-kanais-nais na ratio ng testosterone sa cortisol ay sinusunod sa mga napaka 16-18 na oras: sa oras na ito, ang male sex hormone, tulad ng nabanggit kanina, ay bahagyang tumataas, at ang stress hormone ay nasa mababang antas. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng insulin-like growth factor (IGF), isa pang anabolic hormone na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, ay mataas sa gabi.

Marahil iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos ng pagsasanay sa hapon, ang mas matinding anabolic signal sa mga kalamnan ay napapansin kaysa pagkatapos ng pagsasanay sa umaga.

Upang madagdagan ang lakas

Kahit na ang laki at lakas ng kalamnan ay, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay direktang nauugnay. Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi, hindi lamang mas mabilis na lumago ang iyong mga kalamnan, ngunit gayundin ang iyong mga nakamit sa pagsasanay sa lakas. Ang katotohanan ay sa oras na ito, ang lakas,,, kapangyarihan at antas ng pag-activate ng kalamnan ay tumataas - ang kakayahan ng katawan na gumamit ng higit pang mga hibla sa panahon ng ehersisyo. Bilang isang resulta, ang mga nagtatrabaho na timbang ay lumalaki nang mas mabilis kaysa pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga.

Ito ay maaaring ipaliwanag sa isang bahagi ng pagkakaiba sa temperatura ng katawan na nagbabago sa araw.

Sa umaga ito ay tungkol sa 36, 6 ° C, pagkatapos ay unti-unting tumataas at umabot sa isang peak sa 18-21 na oras. Pagkatapos ay nagsisimula itong mahulog at bumaba sa pinakamababang halaga nito sa 3 am. Kung mas mataas ang temperatura ng iyong katawan, mas malambot at mas nababanat ang iyong mga kalamnan. Mas madali para sa iyo na magpainit bago mag-ehersisyo, at sa panahon ng pag-eehersisyo ang mga hibla ay gumagana nang mas malakas at mahusay.

Gayunpaman, ang temperatura ng katawan at kahandaan ng kalamnan para sa ehersisyo ay maaaring tumaas bago ang mga ehersisyo sa umaga. Halimbawa, kung umiinom ka ng kape. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang 250 milligrams ng caffeine ay nagbigay ng parehong neuromuscular alertness sa umaga tulad ng bago ang isang decaf workout sa gabi.

Upang mapabuti ang pagtitiis

Habang ang pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay na ginawa sa gabi, ang data ng pananaliksik ay halo-halong patungkol sa aerobic endurance exercise. Ang ilang mga siyentipikong papel ay nagpapakita ng mas mataas na produktibo sa umaga, habang ang iba ay nagpapakita ng mas mahusay na mga resulta mula sa mga sesyon sa gabi.

Sa pangkalahatan, masasabing hindi talaga mahalaga kung tumakbo ka, lumangoy, o gumawa ng iba pang aerobic na gawain. Ang pangunahing bagay ay gawin ito sa halos parehong oras. Ang pagsunod sa rehimen ay nag-uudyok sa pagbagay ng organismo at pinatataas ang pagiging produktibo nito sa karaniwang oras para sa pagsasanay.

Pagpapayat

Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay tumutulong sa iyo na ma-metabolize ang taba at asukal nang mas mahusay sa buong araw at pataasin ang fat oxidation. Sa madaling salita, pagkatapos ng mga ito, ang iyong katawan ay mas mahusay na makayanan ang mga papasok na calorie at mag-imbak ng mas kaunti. Kasabay nito, ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga sesyon sa umaga na may parehong intensity, kaya mahirap sabihin kung ano ang makakatulong sa iyong mawala ang taba nang mas mabilis.

Gayunpaman, kung titingnan mo ang problema ng pagbaba ng timbang sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa umaga ay mas epektibo pa rin dahil sa epekto sa pag-uugali sa pagkain.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na kontrolin ang gana sa pagkain at pumili ng mas malusog na pagkain, pati na rin ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa araw. At dahil ang wastong nutrisyon at pangkalahatang pisikal na aktibidad ay kadalasang mas mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo, ang sinumang pumapayat ay dapat talagang simulan ang kanilang araw sa ehersisyo.

Para sa mas mabuting kalusugan

Bukod sa pagbaba ng timbang, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagbibigay ng ilang iba pang benepisyo sa kalusugan:

• Palakihin ang mga kakayahan ng utak.30 minutong magaan na aktibidad sa umaga, kasama ang tatlong minutong pahinga sa araw ng trabaho, mapabuti ang memorya sa pagtatrabaho at mga function ng executive na utak, pati na rin ang pagtaas ng mga antas ng BDNF, isang protina na nagpapasigla at sumusuporta sa pagbuo ng mga neuron at glial cell.
• Binabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Pagkatapos ng ilang linggo ng ehersisyo sa umaga, bumababa ang presyon ng dugo sa pagtulog, na isang magandang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng puso.
• Binabawasan ang panganib ng hypoglycemia sa mga type I diabetes. Ang mababang antas ng cortisol sa gabi ay binabawasan ang gluconeogenesis at ang tugon ng katawan sa glucagon, na nagpapataas ng posibilidad ng hypoglycemia sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa umaga na may mataas na cortisol ay walang mga epektong ito, na binabawasan ang panganib ng isang mapanganib na pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo.

Kasabay nito, dapat sabihin na ang regular na pisikal na aktibidad sa anumang oras ng araw ay magkakaroon ng positibong epekto sa timbang, kalusugan at mass ng kalamnan. Kaya ang pagpili ng iskedyul ng pagsasanay ay pangunahing nakasalalay sa iyong mga kakayahan at kagustuhan.

Kung nakasanayan mong magtrabaho kasama ang isang barbell sa umaga, at pagkatapos ng isang shift sa trabaho ay pakiramdam mo ay isang piniga na lemon, hindi mo dapat baguhin ang rehimen dahil lamang ang mga klase sa gabi ay nagbibigay ng bahagyang pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan. Ganun din sa training sa hapon. Kung gusto mong tumakbo sa partikular na oras na ito, at sa umaga para kang isang sako at nagdurusa bawat kilometro (tulad ko), hindi mo dapat gawing torture ang mga klase.

Ang isa pang bagay ay magdagdag pagkatapos gumising ng isang maliit na ehersisyo tulad ng HIIT complex sa loob ng 15–20 minuto upang mas makapag-concentrate at pumili ng isang malusog na diyeta sa buong araw.