Kung paano ako nagtanggal ng 18 dagdag na pounds, nakakuha ng magandang pisikal na hugis at natutunan kung paano ito mapanatili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pag-angkop ng iyong pag-eehersisyo at diyeta sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay ay mas malamang na maabot ang iyong layunin.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagbabawas ng timbang ay magagawa lamang sa pamamagitan ng mahigpit na diyeta at masipag na pisikal na aktibidad. Ang mga tao ay determinadong magsimula ng isang bagong buhay, nagpapakita ng mga himala ng pagganyak, gumawa ng mga titanic na pagsisikap, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay bumalik sila sa kanilang dating estado. Ang bawat bagong pagtatangka ay nagtatapos sa kabiguan. Sa halip na biceps, guilt lang ang lumalaki.

Paano mo ito gagawin? Una sa lahat, baguhin ang diskarte:

• Iwanan ang mga diyeta at mahirap na pagsasanay.
• Huwag makinig sa payo mula sa mga propesyonal na atleta at fitness blogger.
• Walang spontaneity: ang pagsisimula ng bagong buhay ay nangangailangan ng paghahanda.

Ang estado ng katawan ay talagang nakasalalay sa kalidad ng nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang pagkain ay dapat kumpleto at naglalaman ng lahat ng mga sangkap na kailangan para sa buhay. Ang diyeta ay hindi magandang nutrisyon. Kung ikaw ay nagugutom, alisin ang iyong sarili ng mga taba o carbohydrates, pagkatapos ay maaga o huli ikaw ay maluwag. Walang halaga ng paghahangad ay makakatulong.

Ang payo ng mga atleta at fitness blogger ay walang silbi para sa karaniwang tao. Buong buhay nila ay umiikot sa pagsasanay at tamang nutrisyon: hindi nila kailangang mag-adjust sa iskedyul ng opisina. Samakatuwid, kailangan mong magpatuloy mula sa iyong sariling mga kondisyon sa pamumuhay.

Hindi na kailangang magsimula ng bagong buhay "ngayon", gaya ng itinuturo ng mga guro ng personal na paglago. Magsimula sa Lunes. Ngunit sa Lunes, dapat ay mayroon ka ng mga kinakailangang mapagkukunan at isang malinaw na plano ng pagkilos.

Wastong Nutrisyon

90% ng tagumpay ay tamang nutrisyon. Magsimula tayo sa kanya.

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa kung paano magsimula.

Pagpipilian 1

Ang unang dalawang linggo ay nabubuhay ka gaya ng dati, ngunit nagsimula kang magtago ng talaarawan sa pagkain. Itala nang detalyado ang bawat pagkain: kung magkano at kung ano ang kinakain. Pinutol namin ang pagpapatuyo sa isang kasamahan - isinulat nila ito. Kumain kami ng chocolate bar habang pauwi - sa diary. Kumain kami nang labis na naging nakakahiya - huwag linlangin ang aming sarili, sumulat kami. Ang talaarawan ay malinaw na magpapakita sa iyo ng pagkakaiba sa pagitan ng tunay na dami ng pagkain at ang iyong ideya tungkol dito.

Naghihintay sa iyo ang mga kamangha-manghang pagtuklas: akala mo kumakain ka nang mahina, ngunit sa katunayan ay kumakain ka ng maraming pagkain sa isang araw.

Parang minor innovation ang diary. Ngunit sa loob ng dalawang linggo, isasaayos niya ang iyong pag-iisip at ihahanda ka sa pagbabago. Gayunpaman, magagawa mo nang walang talaarawan.

Opsyon 2

Tukuyin ang araw para magsimula ng bagong buhay. Halimbawa, Disyembre 3, 2018, Lunes. Sa araw na ito, dapat mayroon kang:

• Malinaw na pag-unawa:

  • paano ka kakain;
  • kung ano ang iyong kakainin.
• Mga handa na pagkain para sa buong araw, nahahati sa mga bahagi.
• Plano ng pagkain para sa Martes at Miyerkules.

Paano ka kakain

Magplano na magkaroon ng lima o anim na pagkain sa isang araw. Kumain sa maliliit na bahagi, na may pahinga ng 2, 5-3 oras. Pipigilan ka nito mula sa gutom at labis na pagkain. Lumilitaw lamang ang magaan na gutom bago ang susunod na pagkain. Magdala ng pagkain sa mga lalagyan. Sa isang bagong buhay, ang isang ganap na diyeta, ritwal at ugali ay mahalaga.

Kung ang iyong araw ng trabaho ay mula 10:00 hanggang 19:00, ang mga pagkain sa araw ay magiging ganito:

• 9:00 - almusal sa bahay;
• 12:00 - unang meryenda sa trabaho;
• 15:00 - pangalawang meryenda sa trabaho;
• 18:00 - ikatlong meryenda sa trabaho;
• 21:00 - hapunan sa bahay.

Tulad ng nakikita mo, mayroong tatlong pagkain sa oras ng trabaho. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng tatlong maliliit na lalagyan o isang malaki, na nahahati sa mga compartment.

Mga dapat gawin bago ang Lunes:

1. Bumili ng mga produkto.
2. Bumili ng mga lalagyan ng pagkain kung hindi magagamit.
3. Maghanda ng pagkain na dadalhin mo sa trabaho.
4. Hatiin ito sa mga lalagyan.
5. Alamin kung paano mo dadalhin ang mga lalagyan at kung saan iimbak ang mga ito sa opisina.

Ang mga fractional na pagkain ay mayroon ding isang kapaki-pakinabang na side effect: nag-trigger sila ng natural na mekanismo ng pagkontrol sa pagkabusog. Nang walang pagbibilang ng mga calorie at pagtimbang ng iyong mga bahagi, matututo kang pakiramdam na nakakain ka na ng sapat. Totoo, hindi ito gumagana sa fast food at cake.

Ano ang kakainin mo

Ganap na alisin ang alak, pastry, tinapay at anumang lutong produkto sa pangkalahatan. Ang cola, fast food at convenience food ay kailangan ding magpaalam. Ang mas kaunting proseso ng pagkain, mas mabuti. Halimbawa, kumain ng steamed o grilled meat sa halip na sausage. Bilang carbohydrates - cereal, durum wheat pasta, prutas. Sa pangkalahatan, tulad ng sinasabi nila sa Kanluran, buong pagkain.

Gayundin, subukan upang mapupuksa ang mga enhancer ng lasa, magdagdag ng mas kaunting ordinaryong asin.

Sa una, ang pagkain ay mukhang mura, ngunit pagkatapos ng ilang linggo, ang mga lasa ay masasanay dito, at magsisimula kang makilala ang hindi pamilyar na mga lilim ng lasa.

Minsan hindi posible na mapanatili ang mga paghinto sa pagitan ng mga pagkain. Halimbawa, nagpunta ka sa isang pulong sa opisina ng ibang tao at nanatili nang huli. Ang lalagyan na may pagkain ay nanatili sa trabaho, ngunit gusto kong kumain ngayon. Para sa mga ganitong kaso, laging magdala ng prutas at nut bar, mas mabuti nang walang asukal. Ililigtas ka niya sa sobrang pagkain sa pinakamalapit na cafe. Kung kumain ka pa rin nang labis, hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili, huminto at magsimulang muli. Ipagpatuloy lang ang pamumuhay sa bagong rehimen.

Pisikal na ehersisyo

Ang palakasan, sa isipan ng mga taong mangmang, ay ang pagdaig sa sarili, sakit at kahirapan. Walang sakit, walang pakinabang: para mawalan ng timbang, kailangan mong tumakbo. Siguraduhing magsimula sa Nobyembre, alas sais ng umaga na may malamig na hangin at yelo. At tumakbo ng tatlong kilometro nang sabay-sabay, at umuwi ng pagod at nagyelo. Hindi nakakagulat na ang pagganyak sa diskarteng ito ay sapat para sa maximum na tatlong araw.

Sa katunayan, sapat na ang 10 minutong pagsingil sa umaga at gabi para makapagsimula ka. Ang mga ehersisyo ay ang pinakasimple, pinakapangunahing.

Siguraduhing mag-squats. Ito ang pundasyon ng iyong fitness. Kung nagagawa mong mag-push-up kahit isang beses, mag-push-up, kaya mong mag-pull up - pull up.

Ang pangunahing bagay:

• kumuha ng mga espesyal na damit para sa mga klase;
• magsimula nang maayos;
• tandaan na kahit na ang 10 minutong pag-eehersisyo ay isang pag-eehersisyo, hindi ang kusang pag-indayog ng paa patungo sa kusina.

Halimbawang programa sa pag-eehersisyo

1. Magpalit ng uniporme.

2. Magsagawa ng joint warm-up. Magsimula sa makinis na pag-ikot gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay sa iyong mga siko at balikat. Luhod lalo na maingat, siguraduhin na hindi sila nasaktan. Kung sumasakit, mas mabuting magpatingin kaagad sa doktor. Ang warm-up ay karaniwang tumatagal ng 2-3 minuto. Sa sandaling naramdaman mong uminit ang iyong sarili, magpatuloy sa ehersisyo.

3. Ang unang ehersisyo ay squats.

• 1st approach, warm-up - 5 beses. Isang minutong pahinga.
• 2nd diskarte, ang pangunahing isa - 10 beses. Isang minutong pahinga.
• 3rd approach, sagabal - 5 beses. Dalawang minutong pahinga.

4. Ang pangalawang ehersisyo ay push-up. Ipinapalagay namin na isang beses ka lang makakagawa ng mga push-up. Mas mainam na magsimula sa mas magaan na bersyon ng ehersisyo: mga push-up mula sa iyong mga tuhod o ilagay ang iyong mga kamay sa isang dais. Gaganahin nito ang mga kalamnan na gusto mo nang walang buong pagkarga.

• 1st approach, warm-up - 3 madaling push-up. Isang minutong pahinga.
• 2nd diskarte, ang pangunahing isa - 1 regular na push-up. Isang minutong pahinga.
• 3rd approach, hitch - 3 madaling push-up.

5. Tapos na ang workout. Maglakad-lakad upang makahinga, iling ang iyong mga braso at binti upang maibsan ang stress, at maligo.

Kahit na sa tingin mo ay marami kang magagawa, dahan-dahan sa unang dalawang linggo. Sa simula, ang pangunahing bagay ay upang bumuo ng isang ugali at sanayin ang katawan sa stress.

Pagkaraan ng ilang sandali, mararamdaman mo na kailangan mong dagdagan ang pagkarga. Subukang magdagdag ng mga pag-uulit sa iyong set. Kung hindi ito gumana, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Dagdagan ang pagkarga kapag kailangan.

Sa gabi, ang pag-eehersisyo ay maaaring ulitin, palitan lamang ang mga push-up ng mga pull-up.

resulta

Ang unang kapansin-pansin na mga resulta ay lilitaw sa isang buwan at kalahati.

• Mapapayat ka. Karaniwan sa unang dalawang buwan ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 kg.
• Lalakas ka. Ang koordinasyon ng mga paggalaw ay mapapabuti.
• Bubuti ang estado ng kalusugan.
• Mawawala ang insomnia.
• Hihina o tuluyang mawawala ang pagdepende sa panahon.
• Makatipid ng malaking halaga ng pera. Subukan ang isang eksperimento. Sa unang buwan, kumain gaya ng dati, isulat ang lahat ng iyong kinakain, at itala ang mga gastos. Mula sa ikalawang buwan, lumipat sa isang bagong pagkain at magpatuloy sa pagtatala ng mga gastos. Ang mga halaga ay hinahati, o higit pa. Mas mahal ang alak, matamis, pananghalian sa negosyo at mga convenience food kaysa sa mga cereal at suso ng manok.
• Pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagpaplano at pag-oorganisa sa sarili.
• Magkakaroon ng higit na pagmamaneho at kasiyahan.
• Ang pangkalahatang kalidad ng buhay ay mapabuti. Mas bata at mas malusog ang pakiramdam mo.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang malaking layunin sa isip, lumipat patungo dito sa maliliit na hakbang araw-araw, at lahat ay gagana.