Paano Bumuo ng Productivity Diet: Mga Tip mula sa isang Olympic Coach

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang magkaroon ng sapat na lakas at enerhiya, punan ng tama ang plato.

Inilathala ng publishing house na "MIF" ang aklat na "Energy value" - para sa mga gustong kumain ng makatwiran. Ituturo sa iyo ng sports nutritionist na si James Collins kung paano punan ang isang plato batay sa iyong mga pangangailangan sa isang partikular na araw o linggo, manatili sa mga plano sa paglalakbay at pagbisita, at ipakilala ang malusog na gawi sa pagkain. Sa pahintulot ng publishing house, nag-publish ang Lifehacker ng isang sipi mula sa libro.

Pagdidisenyo ng iyong cymbal para sa pagganap

Ang paggawa ng iyong plato ay isang apat na bahaging proseso. Sa football club, sinisikap naming matiyak na ang lahat ng mga manlalaro ay dumaan sa lahat ng linya ng pagkain sa restaurant nang sunud-sunod, na nagdaragdag ng pagkain sa kanilang plato. Madali itong ma-replicate sa bahay kapag idinisenyo mo ang iyong cymbal upang gumana (tingnan ang larawan).

Siyempre, ang anumang disenyo ng cymbal ay dapat magsimula sa muling pagtatayo. Ang protina ay kailangan para sa pagbawi. Sa chapter 2 tayo

tinalakay ang proseso ng pagkasira at pagkatapos ay ayusin ang iyong mga kalamnan sa loob ng 24 na oras, at ang protina ay ang pinakamahusay na katulong dito.

Pag-aaral upang mabilis na matukoy ang laki ng bahagi gamit ang mga improvised na paraan

Ang pag-set up ng iyong plato sa loob ng isang plano ng enerhiya ay dapat na isang medyo tapat na gawain. Ang oras ay kinakailangan lalo na para sa pagluluto. Ang katotohanan ng buhay ay marami sa atin ay walang kahit isang dagdag na minuto upang timbangin ang mga bahagi (pati na rin ang pagnanais na gawin ito). Bagama't ang kabanatang ito ay naglilista ng mga timbang sa paghahatid (para sa mga nagmamalasakit sa katumpakan), narito ang isang mas mabilis at mas maaasahang paraan upang matukoy ang laki ng paghahatid.

• Ang isang serving ng protina ay ang halaga na akma sa iyong palad.
• Ang isang serving ng carbohydrates ay katumbas ng iyong dakot.
• Ang isang serving ng gulay ay dalawang dakot.
• Isang dakot ang isang serving ng prutas.
• Ang isang serving ng malusog na taba ay ang laki ng iyong hinlalaki.

Ang mas detalyadong impormasyon sa mga produkto at ang kanilang timbang ay matatagpuan sa apendiks.

Susunod ay ang paglalagay ng gasolina sa anyo ng mababang glycemic carbohydrates, at ang kanilang halaga (at kung kailangan man sila) ay depende sa pag-load ng pag-eehersisyo at sa iyong mga layunin.

Ang ikatlong bahagi ng isang performance plate ay ang proteksyon na ibinibigay ng mga micronutrients na matatagpuan sa mga prutas at gulay at malusog na taba.

Ang ikaapat at huling elemento ay ang pagpapanumbalik ng balanse ng tubig. Ang mga kinakailangan sa likido ay may posibilidad na tumaas bago at pagkatapos ng ehersisyo upang ihanda ang katawan para sa ehersisyo at palitan ang pagkawala ng likido. Susuriin natin ang puntong ito sa susunod na kabanata.

Maraming iba't ibang uri ng pagkain ang maaaring gamitin sa paggawa ng plato. Higit sa lahat, mahalagang malaman kung aling mga mapagkukunan ng pagbawi, paglalagay ng gasolina, at proteksyon ang pinakamainam para sa iyo, dahil sa iyong mga posibleng paghihigpit sa pagkain (hal., kung ikaw ay isang vegetarian o vegan; mga paghihigpit para sa iba pang mga kadahilanan). Siyempre, anuman ang mga pinagmumulan na ito, dapat silang magdala sa iyo ng kasiyahan.

Nasa ibaba ang ilang mga alituntunin para sa pagpapalaki ng mga bahagi, pati na rin ang mga tip sa kung paano isama ang mga mapagkukunang ito sa iyong diyeta - kahit na sigurado akong mayroon ka ring sariling mga ideya para doon.

Hakbang 1: mga pagkain sa pagbawi (mga protina)

Napansin namin na ang protina ay mahalaga para sa bawat pagkain. Kasama sa listahan ng mga pagkaing protina sa ibaba ang karamihan sa mga kumpletong protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop at halaman.

Mayroon ding mga kulang na protina na kailangang isama sa iba pang kulang na protina upang makakuha ng kumpletong protina. Ang mga protina na ito ay minarkahan ng asterisk (*); halimbawa, maaari mong ipares ang mga pagkaing ito sa basmati rice.

Tandaan: 1 serving = 1 palad.

• Sinabi ni Hen.
• Turkey.
• karne ng baka.
• Mga itlog.
• Salmon.
• Tuna.
• Halibut.
• Haring hipon.
• Tofu.

• Tempeh (fermented whole soybean food

  beans).

• Quinoa.
• Bakwit.
• Greek yogurt (mababa sa taba).
• Beans (karaniwan, itim, pinto) *.
• Mga lentil*.
• Chickpea *.

Hakbang 2: nagpapagasolina ng mga pagkain (carbohydrates)

Ang isa sa pinakamahalagang parameter na dapat isaalang-alang para sa mga pagkaing may karbohidrat ay ang glycemic index. Ang isang mas mahalagang parameter ay ang glycemic load, na isinasaalang-alang hindi lamang ang glycemic index, kundi pati na rin ang dami ng carbohydrates sa pagkain. Kinakalkula ng formula: GN = GI × (carbohydrate content sa 100 g ng produkto) / 100. - Tinatayang. siyentipiko. ed. … Napansin namin sa Kabanata 2 na, sa karamihan ng mga kaso, inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mababa ang GI upang mas mabagal ang paglalabas ng enerhiya. Nangangahulugan ito ng pagpili ng mga pagpipilian sa buong butil para sa iyong mga paboritong pagkain - kanin, pasta, tinapay. Naglalaman ang app ng kumpletong listahan ng mga carbohydrate, kabilang ang mga pagkaing may mataas na GI, na maaaring kailanganin sa panahon ng matinding programa sa pagsasanay.

Tandaan: 1 serving = 1 dakot.

• Oats
• Muesli.
• Bigas (buong butil, basmati, o ligaw).
• Pasta ng magaspang na harina.
• Bakwit.
• Quinoa.
• lentils.
• kamote.
• Nabaybay na trigo.
• barley.
• Bulgur.
• Frike (pinirito na batang butil ng trigo).
• Rye o buong butil na tinapay.

Hakbang 3: Protektahan ang Mga Pagkain (Mga Gulay, Prutas, at Malusog na Taba)

Ang ikatlong hakbang sa pagbuo ng iyong plato ay ang pagdaragdag ng mga pagkaing pang-proteksiyon. Paminsan-minsan, tataas ang iyong pangangailangan para sa mga gulay (halimbawa, sa taglamig; tatalakayin natin ito sa kabanata na "Immunity"). Gayunpaman, ang pangunahing alituntunin ay kailangan mong isama ang dalawang magkaibang uri ng gulay sa bawat pagkain upang madagdagan ang dami ng micronutrients na natupok.

Mangyaring tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga gulay na walang starch, ibig sabihin, patatas at kamote, na mataas sa carbohydrates, sa kasong ito, ay hindi kasama sa listahan (kasabay nito, isinama namin ang mga avocado sa listahan, bagaman hindi ito isang gulay).

Ang mga prutas at berry ay maaaring kainin para sa almusal o bilang meryenda (halimbawa, ang mga berry ay mataas sa antioxidants, o mga mansanas at peras, na mayaman sa dietary fiber, na isa ring mahusay na mapagkukunan ng micronutrients).

Ang pangkalahatang rekomendasyon ay magsama ng mas maraming gulay kaysa sa mga prutas sa iyong plano ng enerhiya dahil ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunti

Sahara. Sa pamamagitan ng pagsunod sa panuntunang ito, lalapit ka sa "great five" na iyon (o kahit pito), na tatalakayin natin nang detalyado sa kabanata na "Aging".

Tandaan: 1 serving = 2 dakot.

• Brokuli.
• kangkong.
• Beet.
• Sibuyas.
• Romaine lettuce (roman salad).
• Abukado (kalahati).
• Rucola.
• Green beans.
• Mga kamatis.
• Paminta.
• Bok Choi (Chinese collard).
• Asparagus.
• Mga kabute.
• Zucchini.
• karot.
• Berdeng gisantes.

Tandaan: 1 serving = 1 dakot.

• Blueberry.
• Blackberry.
• Mga raspberry.
• Mga mansanas.
• Mga peras.
• Kiwi.
• Pakwan.
• Cherry.
• Garnet.
• Mga dalandan.
• Mga milokoton.
• Passion fruit.

Sa unang bahagi ng aklat, natutunan namin na kailangan naming tumuon sa malusog na mono- at polyunsaturated na taba (palitan ang mga ito ng

trans fats at saturated fats). Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng isang serving ng mga malulusog na taba na ito. Ang isang bahagi ng matabang isda (salmon, mackerel, herring, tuna, trout) na kinakain bilang pinagmumulan ng protina ay tiktikan din ang taba ng haligi. Ang mataba na isda ay isang mataas na calorie na pagkain, kaya siguraduhing igalang ang laki ng paghahatid (palad).

Tandaan: 1 serving = 1 thumb.

• Extra virgin olive oil.
• Canola o canola oil.
• Mga buto (hal. chia, flax, sunflower)
• Mga mani (hal. walnut, almond, macadamia, pistachios)
• Abukado (kalahati).
• Matabang isda.

Pag-personalize ng mga bahagi

Dapat bang kumain ang isang 100kg rugby player ng higit sa isang 50kg gymnast? Dapat bang kumain ng mas malaking bahagi ang isang 80-pound na lalaki kaysa sa kanyang 60-pound na kasintahan? Malinaw, ang sagot ay oo, kaya sa Bahagi I napag-usapan natin ang tungkol sa gramo (protina, taba, carbohydrate) bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung mas malaki at mas mabigat ka, mas malaki ang masa ng iyong kalamnan at mas malala ang iyong mga kinakailangan sa karbohidrat, protina, at likido (gayunpaman, walang nakakahimok na ebidensya para sa taba).

Kaya, alam ang mga karaniwang sukat ng isang indibidwal na paghahatid, maaari mong isipin kung paano ayusin ang volume na ito alinsunod sa timbang ng iyong katawan. Para sa pagiging simple, gagamit kami ng dalawang laki ng paghahatid: karaniwan at malaki. Iguguhit namin ang hangganan hindi ayon sa kasarian, ngunit sa timbang ng katawan - 75 kilo. Kung ang iyong timbang ay 75 kilo o mas mababa, gumamit ng karaniwang paghahatid, at kung mas malaki ka, gumamit ng mas mataas na paghahatid, na tinutukoy bilang mga sumusunod.

• protina= 1.5 servings (1.5 palms).
• Mga karbohidrat = 1.5 servings (1.5 handfuls).
• Mga gulay = 1.5 servings (3 dakot).
• Mga prutas at berry = 1.5 servings (1.5 handfuls).
• Malusog na taba = Iwanang hindi nagbabago ang laki ng serving (1 thumb).

Ang mga ito ay hindi mahigpit na mga pamantayan, at maaaring kailanganin mong gumamit ng trial at error upang mahanap ang pinakamainam na balanse upang makabangon mula sa mesa nang makaramdam ng busog, hindi gutom o mabigat. Eksperimento at tingnan kung ano ang gumagana para sa iyo. Kung ikaw ay isang 100kg rugby player o nagsasanay lamang nang husto, gamitin ang mas tumpak na mga talahanayan sa app upang madagdagan ang iyong mga bahagi ng pag-refueling at pagbawi.

Mga uri ng mga plato para sa pagganap

Sa pakikipagtulungan sa mga atleta, ginagamit namin ang mga prinsipyong nakabalangkas sa aklat na ito. Ang mga ito ay idinisenyo upang maging madaling ilapat nasaan ka man. Gawin itong panuntunan na gamitin ang mga prinsipyong ito sa tuwing pupunta ka sa isang restaurant o magluto sa bahay.

Mayroong dalawang uri ng mga plate na maaaring idisenyo ng karaniwang tao bilang bahagi ng kanilang plano sa enerhiya: isang refueling plate (fuel plate) at isang recovery plate (recovery). At para sa mga naghahanda para sa isang malaking kaganapan o kumpetisyon (halimbawa, triathlon), mayroon kaming plate ng paligsahan.

Plato ng gasolina

Alam mo na na pagdating sa pag-eehersisyo, ang pinakamahalagang pangangailangan ay pre-workout fuel at post-workout fueling. Ang paglalagay ng gasolina ay nagbibigay sa amin ng sapat na gasolina upang mahawakan ang pagkarga, at nakakatulong ang pagbawi

ang aming mga kalamnan ay umaangkop at naglalagay muli ng mga tindahan ng glycogen. Bilang karagdagan, ang tray ng gasolina ay isang kinakailangang tool para sa pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya sa buong araw ng trabaho (pag-uusapan pa natin ito sa susunod na kabanata).

Ang fuel plate, na nagsisiguro sa aming performance, ay binubuo ng tatlong bahagi:

• 1 serving para sa pagbawi (protina);
• 1 serving para sa refueling (carbohydrates);
• 1 serving para sa proteksyon (gulay / prutas at malusog na taba).

Hiwalay, ang figure ay nagpapakita ng isang baso ng likido, dahil napakahalaga na uminom ng mga likido kapag kumakain ng gasolina, at ang pangangailangan para sa pagtaas ng tubig bago at pagkatapos ng pagsasanay. Pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang inumin mamaya.

Plato ng pagbawi

Komposisyon ng recovery plate:

• 1, 5 servings para sa pagbawi (protina);
• 1, 5 servings para sa proteksyon (gulay);
• 1 serving ng malusog na taba.

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang iskedyul at nangangailangan ng mga flexible na tool sa pag-refueling. Nangangahulugan ito na kailangan mong maging handa upang ayusin ang iyong paggamit ng pagkain batay sa iyong mga pangangailangan kung magbago ang iyong mga plano. Para sa maraming mga tao, makatuwiran na kumain ng pampanumbalik na pagkain sa pagtatapos ng araw kapag ang katawan ay mahusay na pinalakas at mas kaunting enerhiya ang kailangan para sa gabi (halimbawa, walang pag-eehersisyo pagkatapos ng trabaho) at hindi kinakailangan ang mga carbohydrate. Ang pangangailangan para sa likido ay bumababa din, kaya maaari mong bawasan ang dami.

Kung ang iyong layunin ay bawasan ang taba sa katawan, ang almusal ay maaaring maging isang nababaluktot na tool sa pag-refuel. Gamitin ang recovery plate kapag gusto mong kumain bago mag-ehersisyo (maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong fluid intake), ngunit kung hindi ka pa nag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan (bago mag-almusal): sa kasong ito, bumawi gamit ang fuel plate pagkatapos mag-ehersisyo.

Plato ng paligsahan

Ang tournament plate ay idinisenyo para sa mga atleta na nagre-refuel para sa o nagre-recover mula sa isang partikular na event (tulad ng football o rugby match) o endurance competition (tulad ng marathon o triathlon). Narito ang nilalaman nito:

• 1 serving para sa pagbawi (protina);
• 2 servings para sa refueling (carbohydrates);
• 1 serving para sa proteksyon (gulay at malusog na taba).

Ang plato na ito ay idinisenyo upang makatanggap ng mas maraming carbohydrates - upang mapunan ang mga tindahan ng gasolina sa atay at mga kalamnan. Ang kalahati ng plato ay nakalaan para sa mga carbs (dalawang serving), at ang mga pandagdag tulad ng tinapay, juice, sports drink, o dessert ay maaaring magpapataas ng kanilang nilalaman. Depende sa pagkain, ang halaga ay nag-iiba, ngunit sa pangkalahatan, ang bawat pagkain ay nagbibigay ng hindi bababa sa isang gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan - iyon ay, 70 gramo ng carbohydrates para sa isang 70-pound na tao. Makukuha mo ang ganoong dami ng carbs sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking mangkok ng oatmeal at fruit juice para sa almusal, o isang serving ng basmati rice at isang roll. Para sa ilang mga atleta, ang dami ng carbohydrates ay dapat na mas mataas pa (hanggang sa tatlong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan), at ang mga suplemento ay nagiging mahalaga sa bawat pagkain.

Ang isang buong "araw ng pag-refuel" ay maaaring magsama ng mga meryenda na nakabatay sa carbohydrate na nagdaragdag ng hanggang sa higit sa anim na gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan (tatalakayin namin ito nang mas detalyado sa Kabanata 6, 24/7 Fuel: Pagpaplano). Ang pamamaraang ito ay karaniwang ginagamit ng mga manlalaro ng rugby, manlalaro ng football at mga atleta sa pagtitiis.

Ang iyong mga performance plate ay ang pundasyon ng iyong plano sa enerhiya. Nagbibigay sila ng pagkain na nababagay sa iyong mga pangangailangan sa isang partikular na araw. Samakatuwid, napakahalagang magsimula sa kanilang kapaligiran upang makontrol ang mga hormone na kumokontrol sa ating gana, mga antas ng glucose sa dugo at pangkalahatang antas ng enerhiya. Nang hindi isinasaalang-alang ang mga uri ng pagkain at ang iskedyul ng mga pagkain, palagi kang makaramdam ng gutom at kakulangan ng enerhiya.

Si James Collins ay nakipagtulungan sa mga manlalaro ng football at mga atleta ng Arsenal sa tatlong Olympic Games, at sa pribadong pagsasanay ay nakatulong sa pagtatatag ng nutrisyon para sa mga aktor, musikero at negosyante sa lahat ng edad. Ang pamamaraan na binuo niya ay hindi lamang isa pang diyeta na may mahigpit na menu, ngunit ang mga unibersal na prinsipyo na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang malusog na diyeta depende sa iyong mga layunin at pangangailangan. Ang plano ng enerhiya ni Collins ay angkop para sa sinumang gustong maging maganda ang hitsura at pakiramdam, pati na rin upang makakuha ng sigla at lakas para sa tagumpay.