Gaano kabilis mawalan ng hugis nang walang pagsasanay?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

At kung ano ang dapat gawin upang maiwasang mangyari ito.

Bakasyon, sakit, kahirapan sa pananalapi, paglalakbay sa negosyo sa dulo ng mundo - anuman ang dahilan ng pahinga, ang mahabang linggong walang gym ay makakabawas sa iyong pagganap. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa: ang fitness ay hindi nawawala nang napakabilis. Bilang karagdagan, nasa iyong kapangyarihan na i-save ito nang walang access sa gym at mabilis na bumalik sa mga nakaraang tagapagpahiwatig.

Ang bilis mong mawalan ng lakas

Para sa unang 3-4 na linggo nang walang pagsasanay sa lakas, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pahinga. At para sa mga nagsisimula,,, at para sa mga nakaranasang atleta, ang lakas ng kalamnan ay nananatili sa parehong antas. Ngunit maaari mong mapansin ang pagbaba sa dami ng kalamnan pagkatapos ng dalawang linggo nang walang pagsusumikap. Gayunpaman, sa paggawa nito, hindi ka nawawalan ng protina, ngunit tubig.

Kapag nag-eehersisyo ka, pinapataas ng iyong mga kalamnan ang akumulasyon ng glycogen, ang mabilis na gasolina mula sa glucose. Ito ay nagbubuklod ng tubig, na ginagawang mas buo ang mga kalamnan. Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, nawalan ka ng glycogen, at kasama nito ang naipon na likido, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay "namumula". Ngunit kapag ipinagpatuloy mo ang pagsasanay, ang mga tindahan ng glycogen ay mapupunan at ang iyong mga relief ay babalik sa dating antas.

Kahit na tumagal ang oras na walang ehersisyo, hindi ito magiging napakahirap na mabawi ang hugis: habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, ang bilang ng myonuclei ay tumataas sa kanila. At pagkatapos ng pagtigil ng pagsasanay, ang lakas ng tunog ay nawala, ngunit ang nuclei ay nananatili.

Samakatuwid, sa pagpapatuloy ng mga klase, bubuo ka ng mga lumang kalamnan nang mas mabilis kaysa sa mga ganap na nagsisimula ay makakamit ang parehong resulta.

Higit pa rito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang kaunting pahinga mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang katawan ay umaangkop sa regular na pagsasanay sa lakas, at sa paglipas ng panahon, ang tugon sa mga anabolic signal ay bumababa. Ang pagkuha ng tatlong linggong pahinga ay maaaring mabawasan ang adaptasyon at mapataas ang mga antas ng anabolic hormone, kaya kapag bumalik ka sa iyong regular na gawain, ang iyong mga kalamnan ay mas mabilis na lumaki.

Ano ang gagawin tungkol dito

Upang mapanatili ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa loob ng 8-12 na linggo nang walang pagsasanay, sapat na mag-ehersisyo minsan sa isang linggo at magsagawa lamang ng isang katlo ng nakaraang dami ng mga naglo-load. Madali mong mapanatili ang nais na antas, mag-ehersisyo sa bahay sa isang pahalang na bar, na may mga dumbbells o nababanat na mga banda-expander. Ang mga compact shell na ito ay maglo-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at makakatulong na mapanatili ang lakas.

Kung hindi ka makabili ng mga dumbbells at resistance band, mag-ehersisyo nang may timbang sa iyong katawan. Makakatulong ito na mapanatili ang mass ng kalamnan hanggang sa sandaling magkaroon ka ng access sa gym muli.

Ang mga nakaranasang atleta ay pinapayuhan na magsagawa ng higit pang mga sira-sirang paggalaw, dahil ang mga naturang pagkarga ay nakakatulong upang mapanatili ang pagganap ng lakas nang mas matagal. Ito ay anumang mga pagsasanay na may sira-sira na yugto na pinahaba sa oras, kung saan ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga sa isang nakaunat na posisyon. Halimbawa, sa isang squat, ito ay isang pagbaba sa isang squat, at sa isang pull-up, isang pagbabalik sa isang hang.

Kung gaano kabilis nawala ang stamina

Hindi tulad ng lakas, ang pagtitiis ay nawawala nang mas mabilis. Ang katotohanan ay pagkatapos ng 4 na linggo nang walang pagsasanay, ang dami ng plasma ng dugo ay bumababa. At ang mas kaunting plasma, nagiging mas malapot ang dugo, na nagpapabagal sa paglipat ng oxygen sa mga tisyu ng katawan.

Mabilis ding bumababa ang maximum na pagkonsumo ng oxygen (MOC), ang dami na nagagamit ng katawan. Sa loob ng isang linggo at kalahati nang walang pagsusumikap, ang BMD ay bumaba ng 7%, bagama't kalaunan ay bumabagal ang pagbaba at umabot sa 15% lamang sa ikatlong buwan nang walang pagsasanay.

Kung walang cardio, maaari kang mawalan ng 4 hanggang 25% ng iyong stamina sa loob ng 3-4 na linggo.

At kung ang mga nakaranasang atleta ay nawala mula 6 hanggang 20% ng kanilang VO2 max, sa isang buwan nang walang pagsusumikap, kung gayon ang mga nagsisimula sa parehong oras ay bumalik sa paunang antas.

Ano ang gagawin tungkol dito

Ang aerobic work ay hindi nangangahulugang pagtakbo, pagbibisikleta, o iba pang uri ng cyclic cardio. Madali mong mapabilis ang iyong tibok ng puso sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga magaan na sesyon ng ehersisyo.

Bukod dito, maaari mong gawin ang mga ito pareho sa format ng tuluy-tuloy na trabaho sa rate ng puso na 130-160 beats bawat minuto, at sa anyo ng high-intensity interval training (HIIT) - ito ay kapag ang mga panahon ng maximum na intensity ay kahalili ng pahinga o tahimik na ehersisyo.

Ang regimen ng pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa gawain ng puso, pinatataas ang BMD at pinapabuti ang kapasidad ng aerobic ng katawan.

Maaari mo ring gamitin ang bodyweight exercises upang mapanatili ang tibay. Ilang mga pag-aaral nang sabay-sabay,,,,, ay nagpapatunay na ang mga naturang power load ay may positibong epekto sa parehong VO2 max at tibay sa pangkalahatan.

Gaano kabilis maiipon ang dagdag na pounds

Ang pagtigil sa pag-eehersisyo ay makakabawas sa iyong paggasta sa enerhiya at maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo sa pagpapahinga. Kung sa parehong oras kumonsumo ka ng pareho o higit pang mga calorie kaysa sa karaniwan, maaari kang bumuo ng labis na mga tindahan ng taba, pangunahin sa lugar ng baywang.

Ano ang gagawin tungkol dito

Madali mong mapapanatili ang timbang kung babaguhin mo ang iyong diyeta sa oras para sa isang bagong antas ng pagkonsumo ng enerhiya at magdagdag ng pisikal na aktibidad. Ang maikli ngunit matinding HIIT na ehersisyo ay mainam para sa pagpapanatili ng iyong figure.

Tutulungan ka nilang magsunog ng mas maraming calorie at mapataas ang iyong resting metabolic rate dahil sa utang ng oxygen. Kung hindi mo gusto ang format na ito, subukan ang mahaba, medium-intensity na aerobic session - mahusay din silang nasusunog ang mga calorie.

Huwag ihinto ang iyong pag-eehersisyo. Mag-ehersisyo sa iyong silid sa hotel at sa labas, kung pinapayagan ng panahon. Tumakbo, mag-push-up, mag-pull-up, at sumubok ng mga bagong galaw gamit ang bigat ng iyong katawan at magagamit na kasangkapan.

At tandaan na ang isang maikling pahinga ay hindi magtatapos sa iyong pagganap: mabilis kang babalik sa hugis sa sandaling magsimula kang magsanay muli.