Paano kumain ng tama: detalyadong mga tagubilin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Life hacker at sasabihin sa iyo kung paano pasimplehin ang paghahanda ng pagkain at malusog na pagkain.

Ang wastong nutrisyon ay isang masarap at malusog na diyeta. Kailangan mo ito para maging maganda ang pakiramdam at maganda ang hitsura. Ayon sa World Health Organization, ang malusog na pagkain ay pumipigil sa malusog na pagkain. panganib ng diabetes, cardiovascular disease, stroke at cancer.

Ibahagi ang iyong nutritional advice para sa pagkakataong manalo ng mga regalo: Scarlett SC-JE50S16 juicer, Scarlett SC-MC410S09 multicooker o Scarlett SC-JE50C07 citrus juicer. Upang gawin ito, mag-click sa form sa ibaba, mag-log in gamit ang iyong profile sa VKontakte o Facebook at ipadala ang iyong payo. Ang teksto ay hindi dapat lumampas sa 500 mga character.

Kinokolekta namin ang iyong mga hack sa buhay sa isang espesyal na pahina. Maaari ka ring magbahagi ng mga tip sa pag-aalaga ng mga damit, pagpapanatiling malinis ng iyong tahanan at personal na pangangalaga. Sa Pebrero 11, pipiliin ng mga editor ng Lifehacker ang pinakamahusay na mga hack sa buhay, kung saan ang mga may-akda ay makakatanggap ng mga kapaki-pakinabang na premyo mula kay Scarlett.

Ano ang wastong nutrisyon

Mahalagang maunawaan na ang pagkain ng maayos ay hindi isang diyeta. Walang mga ipinagbabawal na pagkain at mahigpit na paghihigpit dito.

Gayunpaman, mayroong mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:

1. Huwag kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan.
2. Ang mga pagkain ay dapat balanse at humigit-kumulang 30% protina, 20% taba at 50% carbohydrates (80% nito ay kumplikado).

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga produktong butil (cereal, durum pasta, whole grain bread), patatas, mais, at munggo. Ang mga ito ay dahan-dahang nasira sa katawan at nagbibigay ng pantay na dami ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon (3-5 oras).

Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mga produktong harina at confectionery, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, asukal (purong carbohydrate), at pulot. Mabilis silang nasira sa katawan at nagbibigay ng malakas na pag-akyat sa insulin, na nagpapalit sa kanila sa taba.

Gumamit ng calculator upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, magbigay ng Calorie Restriction in Humans: Epekto sa kakulangan sa Kalusugan ng Tao. calories sa pamamagitan ng 10-15% ng pang-araw-araw na halaga. Ang isang mas malaking kakulangan ay hahantong sa katotohanan na ang katawan ay pupunta sa isang paraan ng pag-save ng enerhiya at iimbak ang lahat: hindi posible na mawalan ng timbang sa ganitong paraan.

Bago lumipat sa tamang nutrisyon, subaybayan ang iyong kasalukuyang diyeta: kung ano at gaano karami ang iyong kinakain, kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain bawat araw. Para sa kaginhawahan, i-download ang app para sa nutritional control (FatSecret, MyFitnessPal at iba pa). Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung ikaw ay labis na kumakain at mag-uudyok sa iyo na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na dominado ng mga gulay, cereal, whole grain na tinapay, karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, hindi nilinis na langis at iba pang mga pagkain. Kumain ng prutas sa umaga at sa maliit na dami (naglalaman sila ng maraming asukal). Limitahan ang iyong paggamit ng mga matatamis, pagkaing may starchy at matatabang pagkain - ang mga ito ay hindi malusog. Gayunpaman, kung gusto mong kumain ng isang slice ng cake, kainin ito. Walang masamang mangyayari, alam mo lang kung kailan titigil at huwag madala.

Paano gumawa ng isang malusog na almusal nang mabilis

Huwag laktawan ang iyong pagkain sa umaga

Huwag laktawan ang almusal at kumain sa umaga. Sinisimulan nito ang iyong metabolismo, na bumagal sa gabi, at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo pagkatapos matulog.

Ang almusal ay ang 'pinakamahalagang pagkain' ng mga siyentipiko sa Harvard Medical School. na binabawasan ng almusal ang panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng almusal na maiwasan ang labis na pagkain sa araw. Ang pagkakataong ito ay nabuo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates. Matagal silang naghiwalay at pinagkaitan kami ng pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon.

Ayon sa pananaliksik na pag-aaral Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population., ang mga taong lumalampas sa almusal ay 4, 5 beses na mas malamang na maging napakataba.

Marami ang hindi kumakain ng almusal dahil wala silang ganang kumain sa umaga, ngunit ito ay isang ugali lamang. Magsimulang kumain sa umaga at masasanay ang iyong katawan sa bagong diyeta.

Maaari mong hatiin ang iyong almusal sa dalawang pagkain. Kaya pagkatapos ng pagtulog, hindi mo ma-overload ang katawan, at kapag kailangan mo ng enerhiya sa trabaho, kumain ng natitira.

Magluto ng almusal sa isang mabagal na kusinilya

Pinapayuhan ng mga siyentipiko na kumain ng oatmeal para sa almusal. Ito ay lubos na masustansya at naglalaman ng mga katotohanan sa nutrisyon at calories ng Oats. isang malaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang masira at nagbibigay ng pangmatagalang pagpapalakas ng enerhiya. Bilang karagdagan, binabawasan ng oatmeal ang Oat beta-glucan na binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo sa mga hypercholesterolemic na paksa. mga antas ng kolesterol. Maaari kang magluto ng lugaw sa tubig o gatas. Ang unang pagpipilian ay mas pandiyeta, ang pangalawa ay mas masarap.

Kung sa umaga ay walang mood, pagnanais at oras upang magluto, maghanda ng almusal sa isang mabagal na kusinilya.

Sa gabi, idagdag ang lahat ng sangkap at itakda ang Delay Start timer. Ang lugaw ay magiging handa para sa iyong paggising - walang gulo sa kalan at maagang bumangon. Mayroong isang nuance: ang lugaw sa multicooker ay lumalabas na makapal, kaya magdagdag ng mas maraming likido.

Maaari kang magdagdag ng saging, mansanas, strawberry, o cherry sa oatmeal. Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng mga simpleng carbohydrates na nagbibigay ng instant boost ng enerhiya at mahalaga din para sa paggana ng utak. Gayundin, isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta sa umaga.

Ang isa pang pagpipilian sa almusal ay isang cottage cheese casserole. Sa isang mabagal na kusinilya, ito ay lumalabas na napakasarap, katulad ng cheesecake. Magdagdag ng mga pinatuyong prutas, prutas, chia seeds o flax seeds para maging malusog ang iyong almusal hangga't maaari. Ngunit huwag gumamit ng mga simpleng carbohydrates nang labis, dahil mataas ang mga ito sa calories, at ang epekto ng kanilang pagkilos ay mabilis na nawawala.

Paano mabilis na magluto ng masarap na gulay

Bakit kapaki-pakinabang ang mga gulay

Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina, mineral at fiber na naglilinis ng Dietary fiber: Mahalaga para sa isang malusog na diyeta. ating katawan at nakakatulong sa bituka. Bilang karagdagan, ang mga gulay ay mababa sa calories. Inirerekomenda ng mga siyentipiko na kumain ng 5 maliit na servings ng gulay at prutas bawat araw (⅓ ng pang-araw-araw na diyeta).

Gumamit ng multi-cutter at blender

Upang mabilis na maghanda ng salad ng gulay, nilaga, o sarsa ng sopas, gumamit ng multi-slicer sa halip na isang kudkuran o kutsilyo sa kusina.

Ginagawa nitong mas madali at mas mabilis ang pagluluto. Maaari mong piliin ang operating mode depende sa tigas ng mga gulay at prutas at madaling i-chop ang mga karot, beets, patatas, zucchini, repolyo at iba pang mga gulay. Maaari mong lagyan ng rehas na keso o mani. Hugasan lang ang multi-cutter pagkatapos gamitin. Hindi ito kumukuha ng maraming espasyo at madaling gamitin.

Ang isang mabuting paraan upang kumain ng mas maraming gulay at prutas ay ang paggawa ng gulay at prutas na smoothies. I-load lamang ang mga prutas o gulay sa isang blender at maghintay ng ilang minuto. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na katulong sa paggawa ng purong sopas.

Ang mga smoothie ay maaaring inumin para sa almusal o upang mabusog ang gutom sa pagitan ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ka dapat masyadong madala sa kanila. Ang pagkain ng likidong pagkain ay gumagawa ng Smoothies 'maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin'. mas kaunting laway, na nagpapataas ng panganib ng pagkabulok ng ngipin. Bilang karagdagan, ang tiyan ay nangangailangan ng solidong pagkain upang gumana nang maayos, at ang mga smoothies ay maaaring makagambala sa paggana ng bituka.

Paano gumawa ng sopas nang mabilis

Kumain ng sopas

Ang sopas ay isang magandang opsyon para sa tamang nutrisyon. Mga low-calorie na sopas (ang calorie na nilalaman ng noodle na sopas ay 48 kcal bawat 100 g, pea sopas - 61 kcal bawat 100 g, repolyo na sopas - 42 kcal bawat 100 g, borscht - 49 kcal bawat 100 g) at naglalaman ng mga gulay at damo. Bukod pa rito, pinipigilan ng sopas ang Nutrisyon: ang mga benepisyo sa kalusugan ng sopas. labis na pagkain sa tanghalian at sa araw (dahil sa katotohanan na mas mabilis tayong napuno ng sopas salamat sa sabaw).

Magluto ng sopas sa isang mabagal na kusinilya

Ang pagluluto ng sopas ay mahirap at matagal, ngunit sa tulong ng isang multicooker, ang proseso ay nagiging mas madali. Hindi na kailangang tumayo sa kalan at panoorin ang paghahanda, i-load lamang ang lahat ng mga sangkap at pindutin ang pindutan ng "Start". Makakatipid ito sa iyo ng oras at pagsisikap.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga sopas na niluto sa tubig, manok o sabaw ng baka (mas mababa ang taba at naglalaman ng 15 at 4 kcal bawat 100 g, ayon sa pagkakabanggit). Kung ikaw ay nagpapakulo ng karne ng baka, mas mainam na alisan ng tubig ang tubig pagkatapos ng unang pigsa at lutuin ang sabaw na may bagong tubig.

Para sa iba't ibang uri, gumamit ng blender upang gumawa ng mga gulay na puree na sopas (kalabasa, kamatis, kabute, keso, lentil, o gisantes). Gumamit ng Greek yogurt sa halip na sour cream bilang isang dressing para sa sopas (isang tasa ng low fat Greek yogurt ay naglalaman ng humigit-kumulang 130 calories at 0 g ng taba, isang tasa ng sour cream ay naglalaman ng 450 cal at 45 g ng taba).

Maaari kang kumain ng sopas na may tinapay, kumuha lamang ng buong butil sa halip na puti. Naglalaman ito ng 9 g ng protina bawat 100 g, nagbibigay sa katawan ng hibla, ay mabuti para sa puso at tumutulong upang makontrol ang timbang. Ngunit alam kung kailan dapat huminto at makayanan ang isa o dalawang piraso.

Mga Kapaki-pakinabang na Tip

I-steam ang mga gulay, karne at isda

Ang karne at isda ang pangunahing pinagkukunan ng protina. Halimbawa, ang karne ng manok ay naglalaman ng 22-25 g ng protina bawat 100 g ng produkto, karne ng baka - 18 g. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na species ng isda ay salmon at tuna. Ang 100 g ng salmon ay naglalaman ng mga 20 g ng protina at 6.5 g ng mga unsaturated fatty acid. Ang tuna ay naglalaman ng 25 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang protina ay matatagpuan din sa iba pang mga uri ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani, ngunit naglalaman ang mga ito ng sapat na halaga ng taba, na kung saan ay nagkakahalaga din ng pagbibigay pansin kapag gumuhit ng isang diyeta.

Upang mapanatili ang mga sustansya at lasa ng isda, karne at gulay, lutuin ang mga ito sa isang double boiler. Ito ay simple, mabilis, at kapaki-pakinabang. Inihanda namin ang pagkain, ni-load ito sa isang double boiler, nagbuhos ng tubig at pinindot ang pindutan ng "Start".

Ang isang bapor ay isang magandang pagbili para sa mga sumusunod sa tamang nutrisyon. Ang mga pinggan ay niluto sa loob nito nang walang taba at langis, ang pagkain ay hindi nasusunog, hindi mo kailangang sundin ang proseso ng pagluluto. Bilang karagdagan, ang mga steamer ay may ilang mga antas, kaya maaari kang magluto ng dalawa hanggang tatlong pinggan sa isang pagkakataon. Isa pang plus ng steamer ay madali itong linisin, dahil walang taba o nasunog na pagkain.

Sulitin ang iyong multicooker

Sa isang multicooker, maaari kang magluto hindi lamang ng mga sopas at oatmeal, kundi pati na rin ang iba pang mga cereal. Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates at bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Samakatuwid, sulit na isama ang bakwit, bigas, perlas barley, at munggo sa menu. Huwag pabayaan ang durum pasta at patatas. Ang pangunahing bagay ay pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at gawin itong balanse (50% carbohydrates, 30% proteins at 20% fats).

Bilang karagdagan, sa isang multicooker maaari kang gumawa ng mga yoghurt para sa meryenda o almusal, magluto ng nilaga, nilaga at magprito ng karne. Kapag nagluluto, hindi mo kailangang magdagdag ng mantika, ang pagkain ay hindi gaanong mataas sa calories. Ang lansihin ay na sa isang multicooker maaari mong walang kahirap-hirap na makakuha ng isang masarap at malusog na ulam at makatipid ng oras.

Gumawa ng mga sarsa at sarsa

Kung magpasya kang kumain ng tama, iwanan ang binili na mayonesa. Ito ay mataas sa calories (680 calories bawat 100 g) at pinagmumulan ng saturated fat.

Timplahan ang mga salad ng gulay na may lemon juice at langis ng oliba. Kung talagang gusto mo, gumawa ng mayonesa sa bahay: sa isang blender, talunin ang mga yolks ng itlog, langis ng oliba, mustasa, asin, asukal at paminta. Ang calorie na nilalaman ng homemade mayonnaise ay halos 280 kcal bawat 100 g.

Maaari ka ring gumawa ng iba pang mga dressing gamit ang blender, tulad ng avocado, bawang at herbs o Greek yogurt, bawang at herbs. Ang isang masarap na sarsa ng karne ay maaaring gawin gamit ang kamatis, plum, bawang, langis ng oliba at dahon ng basil.

Sa halip na ketchup, gumawa ng tomato paste sa isang blender, at sa halip na binili na peanut butter, gumawa ng iyong sarili (walang asukal, na may pulot).

Magdala ng meryenda sa iyo

Kadalasan, kumakain kami ng junk food sa labas ng bahay, habang tumatakbo kami kumakain ng chocolate bar, isang pakete ng chips, o fast food. Ang pagkain na ito ay pinagmumulan ng mga simpleng carbohydrates, asukal at taba na hindi kapaki-pakinabang sa katawan. Mas mahusay na kumuha ng isang malusog na meryenda sa iyo: mani, prutas, unsweetened yogurt, cottage cheese o tinapay.

Planuhin ang iyong mga pagkain

Mas madali ang pagkain ng tama kung alam mo nang maaga kung ano ang iyong kakainin sa araw. Planuhin ang iyong diyeta at maghanda ng mga pagkain dalawa hanggang tatlong araw nang maaga. Hatiin ang mga niluto sa mga lalagyan at dalhin ang mga ito kapag umalis ka ng bahay.

Uminom ng tubig

Ang katawan ng tao ay 55-65% na tubig. Ang pag-aalis ng tubig sa pamamagitan lamang ng 2% ay makabuluhang binabawasan ang pagganap at humahantong sa pagkahilo at kawalang-interes. Samakatuwid, mahalagang uminom ng tubig. Ito ay isang mahalagang bahagi ng mabuting nutrisyon bilang malusog na pagkain.

Maaari mong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng likido gamit ang sumusunod na formula: 40 ml para sa bawat kilo ng timbang. Kung tumitimbang ka ng 60 kg, dapat kang uminom ng 2.4 litro. Ito ay hindi lamang purong tubig, kundi pati na rin ang tsaa, kape, likido sa mga sopas at iba pang mga produkto.

Subukang huwag uminom ng tsaa at kape na may asukal, mga katas ng prutas at matamis na soda. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng asukal, na nakakapinsala sa katawan.

Sabay kain

Subukang kumain sa parehong oras araw-araw. Maaaring mapabuti ng diyeta ang pagsunog ng taba at metabolismo.

Kumain ng tatlong beses sa isang araw (almusal, tanghalian, hapunan) o kumain ng 5-6 maliliit na pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na walang gaanong pagkakaiba sa dami ng mga pagkain na iyong kinakain. Gayunpaman, kung sa araw ay gusto mong magmeryenda ng mga tsokolate, roll, cake at fast food, bigyan ng kagustuhan ang madalas na pagkain. Kung nakaramdam ka ng gutom, kumain ng ilang mga mani, prutas, o gulay.

Alisin ang mga hindi kinakailangang pagkain

Huwag mag-imbak ng mga nakakapinsalang produkto sa bahay. Mga chips, popcorn, chocolate bar - lahat ng ito ay masarap, kung minsan ay maaari mong bayaran ang mga ito. Ngunit mas madaling labanan ang tukso kung walang junk food.

Ang life hacker at Scarlett ay nagbibigay ng mga premyo para sa mga life hack

Ipinaaalala namin sa iyo ang tungkol sa pagkilos ng Lifehacker at Scarlett. Ibahagi ang iyong tip para sa pagkakataong manalo ng ilang magagandang regalo: ang Scarlett SC-JE50S16 juicer, ang Scarlett SC-MC410S09 multicooker, o ang Scarlett SC-JE50C07 citrus juicer.

Ang mga kondisyon ay simple:

• Mag-click sa form sa simula ng teksto at mag-log in gamit ang iyong profile sa VKontakte o Facebook.
• Ipadala sa amin ang iyong payo. Ang teksto ay hindi dapat lumampas sa 500 mga character.

Kinokolekta namin ang mga hack sa buhay ng aming mga mambabasa sa isang espesyal na pahina. Maaari ka ring magbahagi ng mga tip sa pag-aalaga ng mga damit, pagpapanatiling malinis ng iyong tahanan at personal na pangangalaga. Sa Pebrero 11, pipiliin ng mga editor ng Lifehacker ang pinakamahusay na mga hack sa buhay, kung saan ang mga may-akda ay makakatanggap ng mga kapaki-pakinabang na premyo mula kay Scarlett.