Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagtakbo sa init

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kinokolekta namin ang lahat ng pinakamahalagang impormasyon tungkol sa pagtakbo sa tag-araw at gumawa ng paalala sa kung paano magbihis, labanan ang mga gasgas, mapanatili ang balanse ng tubig, ayusin ang mga karga at, siyempre, kung anong mga panuntunan sa kaligtasan ang kailangan mong sundin!

Sulit bang tumakbo kung mainit sa labas?

Ang init ay init ng alitan. At ito ay hindi lamang tungkol sa temperatura, kundi pati na rin tungkol sa kahalumigmigan. At kung ang temperatura ay simple (mas mataas ito, mas mapanganib na tumakbo), kung gayon ang halumigmig ay maaaring mapanlinlang. Dahil sa mataas na kahalumigmigan, hindi mo napapansin ang mga karaniwang sintomas ng pag-aalis ng tubig: ang iyong bibig ay hindi masyadong natutuyo at maaaring hindi mo napagtanto na ikaw ay pinagpapawisan at mabilis na nawawalan ng likido!

Ang isa pang problema ay na sa mataas na kahalumigmigan, ang pawis ay halos hindi sumingaw, na nangangahulugan na ang paglamig ng ibabaw ng balat at dugo sa mga daluyan ng dugo ay hindi masyadong maganda.

Sa sandaling ang temperatura ng iyong katawan ay umabot sa 40 ° C, makikita mo ang iyong sarili sa isang mapanganib na overheating zone. Malapit ka nang ma-heatstroke. Kung mag-eehersisyo ka para sa isa pang 30 minuto sa temperatura na 40.5 ° C, ang iyong mga bato at atay ay nasa panganib.

Upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan ng hyperthermia, maaaring i-turn off ka lang ng utak: mahihimatay ka at posibleng masugatan.

Subukang huwag tumakbo sa tag-araw mula 10:00 hanggang 16:00, at higit pa mula 12:00 hanggang 14:00.

Pinakamabuting gumising ng maaga at tumakbo sa parke o kagubatan. Maaari kang tumakbo sa gabi, ngunit ito ay hindi masyadong cool: alikabok, lasing na kumpanya at kadiliman, na kadalasang nagiging sanhi ng mga pinsala, ay makagambala sa iyo.

Paano tumutugon ang ating katawan sa init habang tumatakbo

Sinabi ni Lawrence Armstrong ng Unibersidad ng Connecticut na ang katawan ng tao ay umaangkop sa init nang mas madali kaysa sa malamig o altitude.

Sa isang linggo pagkatapos magsimulang mag-jogging sa init, ang dami ng plasma ng dugo ay tumataas. Nagkakaroon ka ng 0.5 hanggang 1 kilo, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng dagdag na likido at kakayahang magpawis nang walang dehydration. Pinapayagan ka nitong patuloy na palamigin ang katawan nang masigla, nang hindi partikular na binabawasan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Pawisan tayo nang mas maaga at mas malala sa panahon ng ehersisyo. Kaya, sinusubukan ng ating katawan na maghanda para sa kasunod na pagtaas ng temperatura.

Ang pawis ay nagiging mas maalat habang sinusubukan ng katawan na mag-imbak ng sodium. Ang iyong tibok ng puso ay unti-unting bumabagal: ito ay nagbibigay-daan sa iyong puso na ganap na maisagawa ang bawat tibok at mag-bomba ng mas maraming dugo, hindi lamang para sa paggana ng kalamnan, kundi pati na rin para sa mas mataas na paglamig ng katawan.

Bukod dito, ang iyong pang-unawa sa init ay nagbabago, iyon ay, ang temperatura mula sa kategoryang "lahat, namamatay ako" ay nagiging "mainit".

Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari kasing aga ng 14 na araw pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Matuto pa →

damit

Mayroong isang kakaibang maling kuru-kuro na dapat ka lamang maglaro ng sports sa mga damit na cotton. Hindi ito totoo. Kapag basa, pinipigilan ng T-shirt na ito ang pagsingaw ng pawis. At pagkatapos ng pag-eehersisyo, dumidikit ang basang koton sa iyong katawan at maaaring lumamig ito nang sobra-sobra, lalo na sa hangin.

Ngunit ang mga T-shirt na ginawa mula sa pinakabagong mga sintetikong materyales ay hindi sumisipsip ng pawis at hindi pinipigilan ito mula sa pagsingaw. Pinapahusay ng mga mesh insert at ventilation duct ang sirkulasyon ng hangin at kinokontrol ang moisture evaporation at pag-alis ng init.

Ang mga tuyong damit, kahit na sintetiko, ay hindi nakakasira sa balat sa ilalim ng mga kilikili at utong (madalas na dumaranas nito ang mga nagsisimula).

At oo, ang katotohanan na ikaw ay nasa hustong gulang na ay hindi isang dahilan upang isuko ang isang headdress na magliligtas sa iyo mula sa sunstroke at isang nasusunog na ilong.

Pagpapanatili ng balanse ng tubig

Hydration - ang proseso ng pag-inom ng tubig at electrolytes - ay lalong kritikal sa mainit at mainit na araw.

Sa panahon ng ehersisyo, ang isang malaking halaga ng kahalumigmigan ay tinanggal mula sa ating katawan (sa pamamagitan ng pawis at masiglang paghinga), samakatuwid, upang maibalik ang balanse ng tubig, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig. Sa panahon ng pagtakbo sa + 35 ° C na init, maaari kang mawalan ng hanggang 2 litro ng likido sa mas mababa sa 20 km!

Dapat inumin ang likido bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Uminom ng 500 ML ng tubig ilang oras bago ang isang run o kompetisyon, at 150 ML bago magsimula.

Kung mayroon kang mahabang pagtakbo sa unahan, sulit na gumawa ng iskedyul ng pag-inom, magtakda ng timer, at uminom sa tuwing tutunog ang alarma.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga marathon runner ay dapat uminom ng 380-780 ml ng tubig bawat oras. Kung mas mabagal ang iyong lakad, mas kaunti ang kakailanganin mong uminom.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa 30 minuto, mas mahusay na palitan ang isotonic na tubig para sa plain water. Pupunan nila ang supply ng mahahalagang mineral na nawawala sa atin ng pawis. Tutulungan ka ng aming interactive na infographic na maghanda ng mga isotonic na inumin sa bahay.

Scuffs

Ang mga heat scuff, lalo na sa mahabang pagtakbo, ay isang problema na mas nakakainis kaysa sa patuloy na pagnanasang uminom at pawis na bumabaha sa mga mata.

Minsan kahit na ang mga espesyal na damit ay hindi nakakatulong sa mahabang karera, kaya kailangan mong pumunta sa maliliit na trick.

Trick 1. Sa isa sa mga blog tungkol sa marathon, nakakita kami ng isang medyo kawili-wili at hindi pangkaraniwang piraso ng payo: para sa isang marathon at iba pang mahabang karera, ang mga lalaki ay dapat magsuot ng … panti ng mga babae. Nakakatulong ito upang maiwasan ang chafing sa pagitan ng mga binti.

Trick 2. Makakatulong ang trick na ito sa mga taong sobra sa timbang o sa mga may kompetisyon sa marathon, ultramarathon o triathlon.

Ang mga scuff ay kadalasang lumilitaw sa pagitan ng mga binti, sa ilalim ng mga kilikili at sa mga utong. Maaari mong bahagyang mapupuksa ang mga problema gamit ang talc, dry antiperspirant o petroleum jelly. Ngunit ang talcum powder ay hindi gumagana sa mahabang distansya: ito ay maghuhugas lamang ng iyong pawis. Ngunit ang petrolyo jelly ay isang mas maaasahang pang-kumikilos na lunas.

Trick 3. Sa ilang mga kaso, kahit na ang petroleum jelly ay hindi nakakatulong. Samakatuwid, kailangan nating gumamit ng mas radikal na mga hakbang: dumikit sa mga lugar ng problema - kadalasan sila ay mga nipples - malagkit na plaster. Malupit, ngunit gumagana ito ng 100%.