9 natural na inumin upang matulungan kang matulog nang mas mahusay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga opsyon para sa mga hindi gustong abusuhin ang mga pampatulog.

1. Cherry juice

Nakakatulong ang cherry juice na makatulog nang mas mabilis 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Isang pagsusuri ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga cherry / Nutrient

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Mga epekto ng diyeta sa kalidad ng pagtulog / Mga Pagsulong sa Nutrisyon dahil sa mataas na nilalaman nito 1. Cherries, sweet, raw - Nutrition Facts & Calories / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Isang jerte valley cherry-based na produkto bilang supply ng tryptophan / International Journal of Tryptophan Research ng tryptophan. Ito ay amino acid 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Pagsusuri ng mga amino acid na tryptophan sa mga cherry sa pamamagitan ng HPLC-fluorescence / Food Analytical Methods, na kinakailangan para sa produksyon ng hormone melatonin, na responsable para sa pagtulog at paggising ng katawan.

Dalawang pag-aaral ang malinaw na nagpakita ng 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Epekto ng tart cherry juice (Prunus cerasus) sa mga antas ng melatonin at pinahusay na kalidad ng pagtulog / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. Pilot na pag-aaral ng tart cherry juice para sa paggamot ng insomnia at pagsisiyasat ng mga mekanismo / American Journal of Therapeutics, na ang paglunok ng juice dalawang beses araw-araw ay nagresulta sa isang makabuluhang pagpapabuti sa pahinga sa gabi at nabawasan ang paggising sa kalagitnaan ng gabi. Dapat pansinin na ang parehong matamis at maasim na cherry varieties ay epektibo, ngunit ang huli ay may mas malakas na 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Mga Cherry at kalusugan: Isang pagsusuri / Mga Kritikal na Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Epekto ng tart cherry juice (Prunus cerasus) sa mga antas ng melatonin at pinahusay na kalidad ng pagtulog / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Detection at quantification ng antioxidant melatonin sa Montmorency at Balaton tart cherries (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Isang pagsusuri ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga cherry / Nutrient action.

Isa pang eksperimento W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Mga epekto ng inuming maasim na cherry juice sa pagtulog ng mga matatandang may insomnia: Nalaman ng isang pilot study / Journal of Medicinal Food na ang mga umiinom ng dalawang tasa (480 ml) ng cherry juice bawat araw sa loob ng dalawang linggo ay nagkaroon ng kabuuang oras ng pagtulog na tumaas ng 84 minuto. Kaya bigyan ng kagustuhan ang inumin na ito at mas matutulog ka.

2. Chamomile tea

Ang chamomile tea ay tradisyonal na ginagamit upang kalmado ang mga nerbiyos. Bilang karagdagan, nagdudulot ito ng maraming benepisyo sa kalusugan, dahil nagtataglay ito ng J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: Isang herbal na gamot ng nakaraan na may magandang kinabukasan / Molecular Medicine Nag-uulat ng anti-inflammatory action, pinapabuti ang kondisyon ng balat at tumutulong sa mga sipon.

Ilang pag-aaral 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Ang mga epekto ng katas ng chamomile sa kalidad ng pagtulog sa mga matatandang tao: Isang klinikal na pagsubok / Mga Komplementaryong Therapies sa Medisina

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Mga epekto ng isang interbensyon sa pag-inom ng chamomile tea sa kalidad ng pagtulog at depresyon sa pagtulog na nabalisa sa mga babaeng postnatal: isang randomized na kinokontrol na pagsubok / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Herbal na gamot para sa insomnia: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis / Pagsusuri ng Gamot sa Pagtulog

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Therapeutic efficacy at kaligtasan ng chamomile para sa state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, at sleep quality: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na pagsubok at quasi-randomized na pagsubok / Phytotherapy Research, na kinasasangkutan ng mga pasyente na may iba't ibang karamdaman sa pagtulog, ay nagpakita na ang pag-inom Ang chamomile tea sa loob ng dalawang linggo ay ginagawang mas madaling makatulog at pinapaginhawa ang mga sintomas ng insomnia.

Ang tsaa sa isang konsentrasyon ng apat na kutsara ng mansanilya sa isang baso (237 ml) ng tubig na kumukulo ay maaaring inumin araw-araw, at hindi ito magiging sanhi ng 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Mga update sa nutraceutical sleep therapeutics at investigational research / Komplementaryong at Alternatibong Gamot na nakabatay sa ebidensya: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Paunang pagsusuri sa bisa at kaligtasan ng isang standardized chamomile extract para sa talamak na pangunahing insomnia: Isang randomized na placebo-controlled na pilot study / BMC Complementary and Alternative Medicine walang side effect.

3. Indian ginseng tea

Ang Ashwagandha (Indian ginseng, winter cherry) ay isang makapangyarihang halamang gamot. Ang mga extract mula sa mga ugat, berry at dahon nito ay ginagamit 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Isang double-blind, placebo-controlled na pagsusuri ng anxiolytic efficacy ff isang ethanolic extract ng withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Isang prospective, randomized double-blind, placebo-controlled na pag-aaral ng kaligtasan at pagiging epektibo ng high-concentration full-spectrum extract ng ashwagandha root sa pagbabawas ng stress at pagkabalisa sa mga matatanda / Indian Journal of Psychological Medicine para sa paggamot ng stress at pagkabalisa. Dagdag pa, ang Ashwagandha / MedlinePlus ay mabuti para sa arthritis.

Ang ugat ng Ashwagandha ay naglalaman ng isang tambalang tinatawag na triethylene glycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Ang Triethylene glycol, isang aktibong sangkap ng mga dahon ng Ashwagandha (Withania somnifera), ay responsable para sa sleep induction / PLoS ONE. Ang mga pag-aaral sa parehong mga daga at tao ay nagpapakita ng 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Pag-aaral ng protocol at katwiran para sa isang prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled na pag-aaral upang suriin ang mga epekto ng Ashwagandha (Withania somnifera) extract sa nonrestorative sleep / Medicine

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Exploratory study upang suriin ang tolerability, kaligtasan, at aktibidad ng Ashwagandha (Withania somnifera) sa mga malulusog na boluntaryo / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, na ang sangkap na ito ay tumutulong sa katawan na makapagpahinga at makapaghanda para sa pahinga, at pinapabuti din ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog.

Ang Indian ginseng ay maaaring ihalo sa cardamom, cinnamon at nutmeg at idinagdag sa mainit na gatas. Ito ay mahusay din para sa paggawa ng tsaa. Ang inumin na ito ay karaniwang hindi nakakapinsala, ngunit hindi dapat sundin 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Mga produktong halamang gamot sa panahon ng pagbubuntis: Ligtas ba ang mga ito? / BJOG: Isang International Journal of Obstetrics & Gynecology para sa mga taong may mga autoimmune disorder, mga buntis o nagpapasusong kababaihan, at sa mga umiinom ng mga gamot para sa presyon ng dugo, mataas na asukal, o mga problema sa thyroid.

4. Valerian root tea

Ang Valerian ay isa pang tradisyonal na mabisang lunas. Kinumpirma ng pananaliksik na ang katas nito ay lubos na mabisa 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Paggamit ng valerian / lemon balm para sa mga karamdaman sa pagtulog sa panahon ng menopause / Mga Komplementaryong Therapies sa Clinical Practice

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Epekto ng valerian sa kalidad ng pagtulog sa postmenopausal na kababaihan: isang randomized na placebo-controlled na klinikal na pagsubok / Menopause

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Mga update sa nutraceutical sleep therapeutics at investigational research / Komplementaryong at Alternatibong Gamot na nakabatay sa ebidensya: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Ang pagiging epektibo ng Valerian sa insomnia: Isang meta-analysis ng randomized placebo-controlled na mga pagsubok / Sleep Medicine sa paglaban sa insomnia.

Upang ihanda ang 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / American Family Physician

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. Valerian para sa pagtulog: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Paggamit ng valerian sa pagkabalisa at mga karamdaman sa pagtulog: ano ang pinakamahusay na ebidensya?] / Acta Médica Portuguesa tea, magluto ng 2-3 gramo ng ugat ng valerian sa isang tasa (237 ml) ng mainit na tubig at hayaang umupo sa loob ng 10-15 minuto. Ang inumin na ito ay ganap na ligtas at hindi negatibong nakakaapekto sa circadian rhythms. Gayunpaman, ang pang-aabuso ng 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Epekto ng valerian extract preparation (BIM) sa sleep-wake cycle sa mga daga / Biological and Pharmaceutical Bulletin

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Anxiolytic effect ng kumbinasyon ng Melissa officinalis at Valeriana officinalis sa panahon ng stress na dulot ng laboratoryo / Phytotherapy Research ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkabalisa.

Mayroong iba pang mga paghihigpit: Ang Valerian ay hindi maaaring gamitin ng mga buntis na kababaihan. Valerian - Fact Sheet para sa Health Professionals / Office of Dietary Supplements ng U. S. National Institutes of Health. Bilang karagdagan, hindi ito dapat ihalo sa alkohol.

5. Mint tea

Ang peppermint tea ay pinaniniwalaang may 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Isang pagsusuri ng bioactivity at potensyal na benepisyo sa kalusugan ng peppermint tea (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Mga produktong halamang gamot para sa non-ulcer dyspepsia / Alimentary Pharmacology & Therapeutics na may mga katangiang antiviral, antimicrobial at maging anti-allergenic. Makakatulong din siya kay 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Peppermint oil para sa paggamot ng irritable bowel syndrome: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Ang isang novel delivery system ng peppermint oil ay isang mabisang therapy para sa mga sintomas ng irritable bowel syndrome / Digestive Diseases and Sciences para sa hindi pagkatunaw ng pagkain at irritable bowel syndrome. Bilang karagdagan, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Isang pagsusuri sa bioactivity at potensyal na benepisyo sa kalusugan ng peppermint tea (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Sedative effect ng monoterpene alcohols sa mga daga: isang paunang screening / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Ang talamak at talamak na pretreatment na may essential oil ng peppermint (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ay nakakaimpluwensya sa mga epekto ng droga / Phytotherapy Pananaliksik na ang peppermint ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagkakatulog, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy ang mekanismo ng epektong ito.

Pakuluan ang dalawang baso ng tubig (420 ml) at magdagdag ng isang dakot ng peppermint doon, mag-iwan ng hindi bababa sa limang minuto. Pakitandaan na ang ganitong inumin ay hindi dapat sundin 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng peppermint oil sa isang randomized, double-blind na pagsubok ng mga pasyente na may irritable bowel syndrome / Gastroenterology

2. Ang Peppermint / Drugs.com ay ginagamit kasama ng mga gamot para sa presyon ng dugo, hindi pagkatunaw ng pagkain o diabetes. Kung ikaw ay inireseta ng anumang iba pang mga gamot, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong doktor bago ipasok ang mint tea sa iyong diyeta.

6. Mainit na gatas

Alam ng lahat na mabuting uminom ng mainit na gatas bago matulog. Ang katotohanan ay ang gatas ay naglalaman ng Tryptophan Foods na pinakamataas sa Tryptophan / NutritionData, at samakatuwid ay nakakatulong na makatulog nang mas mabilis 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Ang Melatonin at tryptophan ay nakakaapekto sa ritmo ng aktibidad-pahinga, mga temperatura ng core at peripheral, at mga antas ng interleukin sa ringdove: mga pagbabago sa edad / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. Pinapataas ng Tryptophan ang pahinga sa gabi at nakakaapekto sa antas ng melatonin at serotonin serum sa lumang ringdove / Physiology & Behavior at ginagawang mas madaling umangkop sa jet lag. Nakakatulong din ito sa pagtaas ng mga antas ng serotonin, na responsable para sa mga damdamin ng kaligayahan at kagalingan.

Maraming pag-aaral 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Epekto ng milk-honey mixture sa kalidad ng pagtulog ng coronary patients: Isang clinical trial study / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Epekto ng gatas na mayaman sa melatonin sa gabi sa pagtulog at aktibidad sa mga matatandang institusyonal na paksa / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Ang kaugnayan sa pagitan ng kahirapan sa pagsisimula ng pagtulog sa mga matatanda at ang kumbinasyon ng pisikal na aktibidad sa paglilibang at pagkonsumo ng gatas at mga produkto ng gatas: Isang cross-sectional na pag-aaral / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Ang isang tryptic hydrolyzate mula sa bovine milk αs1 ‑ casein ay nagpapahusay ng pentobarbital ‑ induced sleep sa mga daga sa pamamagitan ng GABAA receptor / Behavioral Brain Research ay nakumpirma na ang gatas ay nakakabawas sa paggising sa gabi at tumutulong sa mga kalamnan na mabawasan ang pagkontrata habang natutulog. Kaya ugaliing uminom ng isang baso ng inuming ito bago matulog, magdagdag ng pulot dito kung ninanais. Contraindication - para lamang sa mga may lactose intolerance.

7. Gintong gatas

Ang pangunahing sangkap ng inumin na ito ay gatas at turmerik. Ang huli ay mayaman sa isang sangkap na tinatawag na curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Posibleng nitric oxide modulation sa proteksiyon na epekto ng (Curcuma longa, Zingiberaceae) laban sa kawalan ng tulog na dulot ng mga pagbabago sa pag-uugali at oxidative na pinsala sa mga daga / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Turmeric - hindi lamang pampalasa] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efficacy ng curcumin sa modulasyon ng pagkabalisa na dulot ng sulfite, isang food preservative, sa mga daga / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Klinikal na paggamit ng curcumin sa depresyon: Isang meta-analysis / Journal ng American Medical Directors Association - pinapagaan nito ang mga sintomas ng insomnia, binabawasan ang pamamaga, at nakakatulong din kay A. Kumar, A. Singh. Posibleng modulasyon ng nitric oxide sa proteksiyon na epekto ng (Curcuma longa, Zingiberaceae) laban sa mga pagbabago sa pag-uugali na dulot ng kakulangan sa tulog at pagkasira ng oxidative sa mga daga / Phytomedicine para sa pagkabalisa at depresyon.

Upang makagawa ng ginintuang gatas, pagsamahin ang kalahating tasa ng gatas (118 ml), isang kutsarita ng turmerik, 40 gramo ng luya, at isang kutsarita ng pulot. Pakuluan, pagkatapos ay bawasan ang init at kumulo ng 3-5 minuto.

Ang mga sangkap sa ginintuang gatas ay ganap na ligtas. Gayunpaman, ang mga taong umiinom ng mga gamot para magpanipis ng dugo, magpababa ng kaasiman ng gastric acid, at gumamot sa diabetes ay dapat palaging humingi ng pagpapayo 1. Mga Posibleng Pakikipag-ugnayan sa: Turmeric / St. Ospital ni Luke

2. Ginger / WebMD sa isang doktor.

8. Gatas ng almond

Ang almond milk ay isang inumin na gawa sa pinaghalong giniling, hindi inihaw na mga almendras at tubig. Ang buong mga almendras lamang ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog: ang kanilang langis ay ginamit sa loob ng maraming taon ni Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacy ng Violet oil, isang tradisyonal na Iranian formula, sa mga pasyenteng may talamak na insomnia: Isang randomized, double-blind, placebo-controlled na pag-aaral / Journal of Ethnopharmacology sa tradisyunal na Iranian medicine para sa paggamot ng insomnia. At modernong pananaliksik 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efficacy ng Violet oil, isang tradisyonal na Iranian formula, sa mga pasyenteng may talamak na insomnia: Isang randomized, double-blind, placebo-controlled na pag-aaral / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Ang pagsisiyasat sa pagkalat ng sleep disorder at ang epekto ng sweet almond sa kalidad ng pagtulog sa mga mag-aaral ng Tehran, Iran / Iranian Journal of Public Health ay nagpapatunay lamang sa pagiging epektibo nito.

Ang gatas ng almond ay naglalaman ng 1. Gatas ng almond / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. Bioactive phytochemicals ng tree nuts. Pagpapasiya ng nilalaman ng melatonin at sphingolipid sa mga almendras at pistachios / Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Mga pinagmumulan ng pagkain at bioactivities ng melatonin / Nutrients tryptophan at magnesium, isang mineral na tumutulong din sa 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Ang epekto ng magnesium supplementation sa pangunahing insomnia sa mga matatanda: Isang double-blind placebo-controlled na klinikal na pagsubok / Journal of Research sa Medikal: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Ang magic ng magnesium / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Ang mga diskarte ng mga functional na pagkain ay nagtataguyod ng pagtulog sa tao / Kasalukuyang Signal Transduction Therapy upang gawing normal ang pagtulog. Gayunpaman, dapat tandaan na ang inumin na ito ay hindi dapat inumin ng mga taong may allergy sa nut.

9. Banana-almond smoothie

Ang saging ay hindi mas mababa kaysa sa Banana, raw / FoodData Central almonds sa nilalaman ng magnesium at tryptophan. Ang prutas na ito ay naglalaman din ng melatonin at maraming potassium, na kailangan ni M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Mga sintomas ng pagtulog na nauugnay sa paggamit ng mga partikular na sustansya sa pandiyeta / Journal of Sleep Research para sa pagpapahinga ng kalamnan. Kung pagsasamahin mo ang saging at almendras, makakakuha ka ng makapangyarihang natural na pampatulog.

Upang makagawa ng smoothie, pagsamahin ang isang saging, isang tasa (237 ml) ng almond milk, isang kutsarang almond butter, at ½ tasa ng yelo. Maaaring magdagdag ng iba pang sangkap na mayaman sa magnesium at potassium, tulad ng mga herbs, orange juice, dark chocolate, yogurt, o avocado.