27 mga tip upang matulungan kang matulog nang mas mahusay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagkagambala sa pagtulog ay puno ng kawalan ng pag-iisip, pagkamayamutin, at pagbaba ng produktibo. At ang talamak na insomnia ay maaaring humantong sa mas malubhang problema tulad ng sleep apnea. Subukan ang mga simpleng alituntuning ito at matutulog ka na parang sanggol.

Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog. At ito ay mabuti, dahil ang pagtulog ay isang natural na proseso ng physiological na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sa isang panaginip, ibinabalik namin ang lakas, "digest" ang impormasyong naipon sa araw at labanan ang mga sakit.

1. Ibitin ang tawag

Hindi lamang mga bata, kundi pati na rin ang mga may sapat na gulang ay dapat obserbahan ang regimen ng pagtulog at pagkagising. Tukuyin ang iyong pinakamainam na oras ng hang-up at mahigpit na sundin ito, kahit na sa katapusan ng linggo.

2. Bumangon

Itakda hindi lamang ang oras ng hang-up, kundi pati na rin ang oras ng pagtaas. Kung hindi, ang balanse ay masisira. Isang oras ka na ba sa kama? Ang makatulog sa tamang oras ay magiging napakahirap.

3. Diary

Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng mahinang pagtulog ay ang stress. Natutulog kami na maraming masamang iniisip sa aming mga ulo. Dahil dito, hindi kami makakatulog ng matagal at hindi mapakali ang aming pagtulog. Upang malutas ang sitwasyon, simulan at sa pagtatapos ng araw sabihin sa kanya ang tungkol sa anumang bagay na nag-aalala o nagpapalungkot sa iyo. Napatunayan ng mga psychologist na ang pag-journal ay nakakatulong sa iyo na tumuon sa positibo, hindi sa negatibo, mga aspeto ng buhay.

4. Magnesium

Ang isa pang salik na nakakaapekto sa ating pagtulog ay ang magnesium. Ang kakulangan nito ay humahantong sa mga abala sa pagtulog. Kaya naman inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium. Halimbawa, spinach o pumpkin seeds.

5. First aid kit

Ang gamot ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog. Kung umiinom ka ng anumang mga tabletas at napansin mo na nagsimula kang makatulog nang mas malala, basahin nang mabuti ang anotasyon. Mayroon bang anumang mga side effect ng insomnia?

6. Kape

Ang caffeine ay nagpapababa ng mga antas ng adenosine, na nagpapahirap sa isang tao na huminahon at makatulog nang mabilis. Ang isang tasa ng nakapagpapalakas na inumin na ito na may hapunan ay maaaring humantong sa insomnia o mahinang kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, subukang uminom ng kape lamang sa umaga.

7. Teknolohiya

Upang maunawaan kung ano ang eksaktong pumipigil sa iyo na matulog nang maayos, bumaling sa modernong teknolohiya. May mga mobile application at espesyal na device (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate, at iba pa) na tumutulong sa pagsubaybay sa tagal at kalidad ng pagtulog. Halimbawa, mayroong Sleep Cycle app para sa iOS, at SleepBot para sa Android.

8. Rate ng tulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit pinaniniwalaan na sa average na 7-8 na oras ay sapat na para sa normal na buhay. Ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng antas ng cortisol (death hormone) at iba't ibang malalang sakit. Samakatuwid, subukang matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.

9. Bonus

Nagkaroon ka ba ng isang mahirap na linggo? Natulog ka ba pagkatapos ng hatinggabi? Bigyan ang iyong sarili ng bonus ng dagdag na oras ng tulog para magpabata at makabalik sa tamang landas.

10. Siesta

Ang maikling pag-idlip sa hapon ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ngunit isang maikli lamang - hindi hihigit sa 30 minuto. Kung mas matagal kang idlip, mapupunta sa malalim na yugto ang pagtulog - mahihirapan kang magising at makabalik sa negosyo.

11. Yula

Hindi makatulog? Huwag ihagis at iikot mula sa gilid patungo sa gilid na parang whirligig. Mas mabuting bumangon sa kama at gumawa ng ilang tahimik na aktibidad. Halimbawa, magbasa o makinig sa lounge.

12. Mga Alagang Hayop

Maraming tao ang gustong matulog kasama ang kanilang minamahal na pusa o aso. Ngunit sa mga tuntunin ng malusog na pagtulog, ito ay isang masamang ideya. Maaari kang matulog sa isang yakap kasama si Barsik, ngunit pagkatapos ay mas mahusay na ihatid siya sa kanyang lugar.

13. Alarm clock

Maraming tao ang naglalagay ng alarm clock sa bedside table (at kung ang telepono ang nagsisilbing papel nito, sa ilalim mismo ng unan), na talagang isang pagkakamali. Ang pagsubaybay sa oras ay parang nasa gilid. At ang stress, gaya ng naaalala mo, ay katumbas ng isang masamang panaginip.

14. Curfew

Gayundin, marami ang nagpapalipas ng gabi na nakabaon sa monitor ng computer o nakaupo sa harap ng TV. Pagkatapos ay pinatay nila ang mga ito at nahulog sa kama. Ngunit kung ikaw ay nagsusumikap para sa talagang malusog na pagtulog, pagkatapos ay 2-3 oras bago patayin ang mga ilaw, ayusin ang isang curfew para sa lahat ng mga gadget. Ang oras bago matulog ay kinakailangan para sa pagpapahinga.

15. Silid-tulugan

Dapat awtomatikong iugnay ng iyong utak ang kwarto sa pagpapahinga. Samakatuwid, mangyaring gamitin ang silid na ito para sa layunin nito. Kailangan mong magpahinga sa kama. Ang kwarto ay tungkol sa pagtulog at pakikipagtalik, hindi sa trabaho at sa Internet.

16. Kaginhawaan

Para sa isang magandang pagtulog, kailangan mong lumikha ng mga komportableng kondisyon: bumili ng komportableng kutson, mag-hang ng mga blackout na kurtina sa mga bintana, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay na nakakasagabal sa pagtulog. Matulog hindi mag-isa? Makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa mga salik na nakakaapekto sa iyong pagtulog at sa kanila, at lumikha ng komportableng kapaligiran para sa inyong dalawa.

17. Temperatura

16-24 ºС - ito ang dapat na temperatura sa silid-tulugan. Sa isang masikip at masyadong mainit na silid, ang isang tao ay madalas na nagigising at mas malala ang pagkakatulog.

18. Liwanag

Ang maliwanag na ilaw, at kung minsan ay "hindi nakakapinsala" na ilaw sa TV, ay maaari ding lumikha ng mga problema sa pagtulog. Kung imposibleng maalis ang mga pinagmumulan ng liwanag, kung gayon upang hindi sila makagambala sa iyong pahinga, gumamit ng mask ng pagtulog.

19. Pagsasanay

Ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapatibay ng lakas at tibay, ngunit nagpapabuti din ng kalidad ng pagtulog. Pinag-uusapan natin, sa partikular, ang tungkol sa aerobic exercise, saturating ang katawan ng oxygen.

20. Lahat sa magandang panahon

Pinapabuti ng sports ang kalidad ng pagtulog, ngunit dapat mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 2 oras bago patayin ang mga ilaw. Pagkatapos ng lahat, ang pisikal na ehersisyo ay binabad ang katawan hindi lamang sa oxygen, kundi pati na rin sa adrenaline, na isang masamang tableta sa pagtulog.

21. Pagpapahinga ng kalamnan

Bago matulog, mas mahusay na gawin ang tinatawag na relaxation ng kalamnan. Binubuo ito ng salit-salit na pag-igting at pagrerelaks ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Iniunat ang mga kalamnan ng mga binti, binilang hanggang lima, nakakarelaks; pilit na pinipindot, isa-dalawa-tatlo-apat-lima, exhale at iba pa. Ang pamamaraang ito ay maaaring gawin habang nakahiga sa kama. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa paghahanda ng katawan para sa pagtulog.

22. Naglalakad

Ang isa pang sikreto sa isang magandang pagtulog ay ang paglalakad sa gabi. Kahit na hindi masyadong mainit sa labas at tinatamad kang maghanda, daigin mo ang iyong sarili. Magugulat ka kung gaano ka masarap matulog sa gabi kung maglalakad ka ng kalahating oras bago matulog.

23. Mainit na shower o paliguan

Bago matulog, ang katawan ay kailangang mag-relax, kaya bago magtungo sa kaharian ng Morpheus, alagaan ang iyong sarili sa isang spa treatment. Ang isang mainit na shower o paliguan ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at makatulog ka.

24. Musika

Bukod sa paliguan, ang musika ay may napakakalmang epekto sa katawan. Classical, folk o jazz - bawat isa ay may kanya-kanyang harmonious melodies. Hanapin ang uri ng musika na nagdudulot sa iyo ng kapayapaan at pakinggan ito bago matulog.

25. Lavender

Nakakaapekto rin ang mga pabango sa kalidad ng pagtulog. Ang Lavender ay isang mahusay na lunas para sa insomnia. Gumamit ng mga mabangong kandila o mahahalagang langis upang ma-infuse ang iyong silid-tulugan ng pabango ng lavender.

26. Init

Tulad ng alam mo na, dapat itong malamig sa labas, ngunit sa loob, sa kabaligtaran, dapat itong maging mainit. Uminom ng isang baso ng mainit na gatas, kakaw, o tsaa bago matulog at aantok ka kaagad.

27. Chamomile tea

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa tsaa. Ito ang lunas ni lola para sa mahimbing at malusog na pagtulog. Ang chamomile ay may pagpapatahimik na epekto, na nangangahulugang nakakatulong ito na labanan ang pangunahing sanhi ng mahinang pagtulog - stress.

Ano ang ginagawa mo para makatulog ng maayos?