10 Hakbang sa Emosyonal na Katatagan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Natukoy ng mga Amerikanong psychiatrist na sina Steven Southwick at Dennis Charney ang ilang katangiang karaniwan sa lahat ng emosyonal na matatag na tao na nakaligtas sa mahihirap na pagsubok sa buhay. Ang mga resulta ng kanilang pananaliksik ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano makayanan ang pinakamasamang pagkabigla.

Paano pinamamahalaan ng mga tao na makaligtas sa sikolohikal na trauma? Paano ipinakikita ng iba ang kahanga-hangang katatagan sa mga sitwasyon kung saan ang ilan ay pakiramdam na nahiga at mamatay? Sina Stephen Southwick at Dennis Charney ay nag-aral ng mahihirap na tao sa loob ng 20 taon.

Nakipag-usap sila sa mga bilanggo ng digmaang Vietnamese, mga tagapagturo ng espesyal na pwersa at mga nahaharap sa malubhang problema sa kalusugan, karahasan at pinsala. Kinuha nila ang kanilang mga natuklasan at konklusyon sa aklat na Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Maging optimistiko

Oo, ang kakayahang makita ang maliwanag na panig ay sumusuporta. Kapansin-pansin, sa kasong ito hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa "pink na baso". Ang mga tunay na matatag na tao na kailangang dumaan sa pinakamahihirap na sitwasyon at pumunta pa rin sa layunin (mga bilanggo ng digmaan, mga sundalo ng espesyal na pwersa) ay marunong magbalanse sa pagitan ng positibong hula at makatotohanang pananaw sa mga bagay-bagay.

Isinasaalang-alang ng mga makatotohanang optimist ang negatibong impormasyon na nauugnay sa kasalukuyang problema. Gayunpaman, hindi tulad ng mga pesimista, hindi nila ito pinag-iisipan. Bilang isang tuntunin, mabilis silang umalis sa kasalukuyang hindi malulutas na mga problema at itinuon ang lahat ng kanilang pansin sa mga maaaring malutas.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

At hindi lang sina Southwick at Charney ang nakatukoy sa feature na ito. Nang pag-aralan ng Amerikanong mamamahayag at manunulat na si Laurence Gonzales ang sikolohiya ng mga nakaligtas sa matinding sitwasyon, natagpuan niya ang parehong bagay: balanse sila sa pagitan ng isang positibong saloobin at pagiging totoo.

Isang lohikal na tanong ang lumitaw: paano nila ito ginagawa? Napagtanto ni Gonzalez na ang pagkakaiba sa pagitan ng gayong mga tao ay sila ay mga realista, tiwala sa kanilang mga kakayahan. Nakikita nila ang mundo kung ano ito, ngunit naniniwala sila na sila ay mga rock star dito.

2. Tingnan ang takot sa mata

Sinasabi ng Neurology na ang tanging tunay na paraan upang harapin ang takot ay tingnan ito sa mata. Ito ay eksakto kung ano ang emosyonal na matatag na mga tao. Kapag iniiwasan natin ang mga nakakatakot na bagay, lalo tayong natatakot. Kapag nahaharap tayo sa mga takot nang harapan, humihinto tayo sa pagkatakot.

Upang maalis ang alaala ng takot, kailangan mong maranasan ang takot na iyon sa isang ligtas na kapaligiran. At ang pagkakalantad ay dapat sapat na mahaba para sa utak upang bumuo ng isang bagong koneksyon: sa kapaligirang ito, ang pampasigla na nagdudulot ng takot ay hindi mapanganib.

Ipinapalagay ng mga mananaliksik na ang pagsugpo sa takot ay nagreresulta sa pagtaas ng aktibidad sa prefrontal cortex at pagsugpo sa mga tugon ng takot sa amygdala.

Ang pamamaraang ito ay napatunayang epektibo kapag ginamit upang gamutin ang mga karamdaman sa pagkabalisa tulad ng post-traumatic stress disorder at phobias. Ang kakanyahan nito ay ang pasyente ay napipilitang harapin ang takot.

Naniniwala si Mark Hickey, isang medic at special forces instructor, na ang pagharap sa mga takot ay nakakatulong sa iyo na maunawaan ang mga ito, mapanatiling maayos ang mga ito, magkaroon ng lakas ng loob, at mapataas ang pagpapahalaga sa sarili at kontrol sa sitwasyon. Kapag natatakot si Hickey, iniisip niya, "Natatakot ako, ngunit ang hamon na ito ay magpapalakas sa akin."

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

3. I-set up ang iyong moral compass

Nalaman nina Southwick at Charney na ang mga taong matatag sa emosyon ay may lubos na nauunlad na pakiramdam ng tama at mali. Kahit na nasa isang sitwasyong nagbabanta sa buhay, palagi nilang iniisip ang iba, hindi lamang ang kanilang sarili.

Sa panahon ng mga panayam, napagtanto namin na maraming mahihirap na indibidwal ang may matalas na pakiramdam ng tama at mali, na nagpalakas sa kanila sa panahon ng matinding stress at kapag sila ay nabuhay muli pagkatapos ng mga pagkabigla. Ang pagiging di-makasarili, pagmamalasakit sa iba, pagtulong nang hindi inaasahan ang kapalit na mga benepisyo para sa sarili - ang mga katangiang ito ay madalas na ang pangunahing sistema ng pagpapahalaga ng gayong mga tao.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

4. Lumiko sa mga espirituwal na kasanayan

Ang pangunahing tampok na nagkakaisa sa mga taong nakaligtas sa trahedya.

Natuklasan ni Dr. Amad na ang paniniwala sa relihiyon ay isang malakas na puwersa na ginagamit ng mga nakaligtas upang ipaliwanag ang trahedya at ang kanilang kaligtasan.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ngunit paano kung hindi ka relihiyoso? Walang problema.

Ang positibong epekto ng relihiyosong aktibidad ay ang pagiging bahagi mo ng komunidad. Kaya't hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay na hindi mo pinaniniwalaan, kailangan mo lamang na maging bahagi ng grupo na bumubuo ng iyong katatagan.

Ang ugnayan sa pagitan ng relihiyon at katatagan ay maaaring maipaliwanag sa bahagi ng mga panlipunang sukat ng buhay relihiyoso. Ang salitang "relihiyon" ay nagmula sa Latin na religare - "magbigkis." Ang mga taong regular na dumadalo sa mga serbisyong panrelihiyon ay nakakakuha ng mas malalim na anyo ng panlipunang suporta kaysa sa makukuha sa isang sekular na lipunan.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

5. Alamin kung paano magbigay at tumanggap ng suportang panlipunan

Kahit na hindi ka bahagi ng isang relihiyoso o ibang komunidad, maaaring suportahan ka ng mga kaibigan at pamilya. Nang mahuli si Admiral Robert Shumaker sa Vietnam, nahiwalay siya sa iba pang mga bihag. Paano niya napanatili ang kanyang kalmado? Kumatok sa dingding ng selda. Ang mga bilanggo sa susunod na selda ay kumatok pabalik. Gayunpaman, napakasimple, ang pagtapik na ito ang nagpaalala sa kanila na hindi sila nag-iisa sa kanilang pagdurusa.

Sa kanyang 8 taon sa mga bilangguan sa North Vietnam, ginamit ni Shamaker ang kanyang matalas na isip at pagkamalikhain upang bumuo ng isang natatanging paraan ng pag-tap sa komunikasyon na kilala bilang Tap Code. Ito ay isang punto ng pagbabago, salamat sa kung saan dose-dosenang mga bilanggo ang nakipag-ugnayan sa isa't isa at nakaligtas.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ang ating utak ay nangangailangan ng panlipunang suporta upang gumana nang mahusay. Kapag nakikipag-ugnayan ka sa iba, ang oxytocin ay inilalabas, na nagpapakalma sa isip at nagpapababa ng mga antas ng stress.

Binabawasan ng Oxytocin ang aktibidad ng amygdala, na nagpapaliwanag kung bakit binabawasan ng suporta mula sa iba ang stress.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

At ito ay kinakailangan hindi lamang upang makatanggap ng tulong mula sa iba, ngunit din upang ibigay ito. Sinabi ni Dale Carnegie: "Maaari kang magkaroon ng mas maraming kaibigan sa loob ng dalawang buwan kaysa sa dalawang taon kung interesado ka sa mga tao, at hindi mo subukang akitin sila sa iyong sarili."

Gayunpaman, hindi tayo laging napapalibutan ng mga mahal sa buhay. Ano ang gagawin sa kasong ito?

6. Gayahin ang malalakas na personalidad

Ano ang sumusuporta sa mga bata na lumaki sa kahabag-habag na mga kalagayan, ngunit patuloy na namumuhay ng normal, kasiya-siyang buhay? Mayroon silang mga huwaran na nagtatakda at sumusuporta sa mga positibong halimbawa.

Si Emmy Werner, isa sa mga unang psychologist na nag-aral ng resilience, ay nagmamasid sa buhay ng mga bata na lumaki sa kahirapan, sa mga pamilyang hindi gumagana, kung saan kahit isang magulang ay alkoholiko, may sakit sa pag-iisip, o madaling kapitan ng karahasan.

Nalaman ni Werner na ang mga bata na matigas ang damdamin na naging produktibo, malusog sa emosyonal na mga matatanda ay may kahit isang tao sa kanilang buhay na tunay na sumuporta sa kanila at naging isang huwaran.

Sa aming pag-aaral, nakita namin ang isang katulad na koneksyon: maraming mga tao na aming nakapanayam ang nagsabi na mayroon silang isang huwaran - isang tao na ang mga paniniwala, saloobin at pag-uugali ay nagbibigay inspirasyon sa kanila.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Minsan mahirap makahanap ng isang kaibigan na gusto mong matulad. Ito ay mabuti. Nalaman nina Southwick at Charney na madalas sapat na magkaroon ng negatibong halimbawa sa harap ng iyong mga mata - isang taong hindi mo gustong matulad.

7. Manatiling malusog

Paulit-ulit na nalaman nina Southwick at Charney na ang mga taong pinaka-emosyonal na nababanat ay may ugali na panatilihing maayos ang kanilang katawan at isipan.

Marami sa mga taong nakapanayam namin ay regular na kasali sa sports at nadama na ang pagiging nasa mabuting pisikal na kondisyon ay nakatulong sa kanila sa mahihirap na sitwasyon at habang nagpapagaling mula sa pinsala. Nagligtas pa siya ng buhay para sa ilan.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Kapansin-pansin, ang pananatiling fit ay mas mahalaga para sa mga taong mahina ang damdamin. Bakit?

Dahil ang stress ng ehersisyo ay tumutulong sa atin na umangkop sa stress na ating mararanasan kapag hinahamon tayo ng buhay.

Naniniwala ang mga mananaliksik na sa panahon ng aktibong aerobic exercise, ang isang tao ay napipilitang makaranas ng parehong mga sintomas na lumilitaw sa mga sandali ng takot o kaguluhan: mabilis na tibok ng puso at paghinga, pagpapawis. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao na patuloy na nag-eehersisyo ng masinsinan ay maaaring masanay sa katotohanan na ang mga sintomas na ito ay hindi mapanganib, at ang tindi ng takot na dulot ng mga ito ay unti-unting bababa.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

8. Sanayin ang iyong isip

Hindi, hindi ka namin hinihikayat na maglaro ng ilang logic na laro sa iyong telepono. Natututo ang mga taong walang humpay sa buong buhay nila, patuloy na nagpapayaman sa kanilang isipan, nagsusumikap na umangkop sa bagong impormasyon tungkol sa mundo sa kanilang paligid.

Sa aming karanasan, ang mga nababanat na tao ay patuloy na naghahanap ng mga pagkakataon upang mapanatili at paunlarin ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Sa pamamagitan ng paraan, bukod sa tiyaga, ang pag-unlad ng isip ay may higit pang mga pakinabang.

Napagpasyahan ni Cathie Hammond, sa kanyang pag-aaral noong 2004 sa Unibersidad ng London, na ang patuloy na pag-aaral ay may kumplikadong positibong epekto sa kalusugan ng isip: nagbibigay ito ng kagalingan, kakayahang makabawi mula sa sikolohikal na trauma, kakayahang labanan ang stress, pagbuo ng pagpapahalaga sa sarili..at pagsasarili at marami pang iba. Ang patuloy na pag-aaral ay nabuo ang mga katangiang ito sa pamamagitan ng pagtulak ng mga hangganan - isang proseso na sentro sa pag-aaral.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

9. Bumuo ng cognitive flexibility

Bawat isa sa atin ay may paraan kung saan kadalasan ay humaharap tayo sa mahihirap na sitwasyon. Ngunit ang pinaka emosyonal na nababanat na mga tao ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na gumagamit sila ng ilang mga paraan upang makayanan ang mga paghihirap.

Ang mga matatag na tao ay karaniwang nababaluktot - tinitingnan nila ang mga problema mula sa iba't ibang pananaw at tumutugon sa iba't ibang paraan upang ma-stress. Hindi sila sumunod sa isang paraan lamang ng pagharap sa mga kahirapan. Sa halip, lumipat sila mula sa isang diskarte sa pagkaya patungo sa isa pa depende sa mga pangyayari.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ano ang pinakatiyak na paraan upang malampasan ang mga paghihirap na tiyak na gumagana? Upang maging matigas? Hindi. Huwag pansinin kung ano ang nangyayari? Hindi. Binanggit ng lahat ang katatawanan.

May katibayan na ang katatawanan ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga paghihirap. Ang mga pag-aaral sa mga beterano sa labanan, mga pasyente ng kanser at surgical survivor ay nagpakita na ang katatawanan ay maaaring mabawasan ang stress, at nauugnay sa katatagan at pagpaparaya sa stress.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

10. Hanapin ang kahulugan ng buhay

Ang mga matatag na tao ay walang trabaho - mayroon silang tawag. Mayroon silang misyon at layunin na nagbibigay kahulugan sa lahat ng kanilang ginagawa. At sa mahihirap na panahon, ang layuning ito ay nagtutulak sa kanila pasulong.

Ayon sa teorya ng Austrian psychiatrist na si Viktor Frankl na ang trabaho ay isa sa mga haligi ng kahulugan ng buhay, ang kakayahang makita ang isang bokasyon sa trabaho ng isang tao ay nagpapataas ng emosyonal na katatagan. Totoo ito kahit para sa mga taong gumagawa ng mga trabahong mababa ang kasanayan (halimbawa, paglilinis ng ospital), at para sa mga taong nabigong gawin ang kanilang napiling trabaho.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Buod: Ano ang Makakatulong sa Pagbuo ng Emosyonal na Katatagan

1. Feed optimismo. Huwag tanggihan ang katotohanan, tingnan ang mundo nang malinaw, ngunit maniwala sa iyong mga kakayahan.
2. Harapin ang iyong mga takot. Sa pamamagitan ng pagtatago mula sa takot, pinapalala mo ang sitwasyon. Tingnan mo siya sa mukha at maaari mo siyang lampasan.
3. I-set up ang iyong moral compass. Ang isang nabuong pakiramdam ng tama at mali ay nagsasabi sa atin kung ano ang gagawin at nagtutulak sa atin pasulong, kahit na ang ating lakas ay nauubusan.
4. Maging bahagi ng isang grupo na lubos na naniniwala sa isang bagay.
5. Magbigay at tumanggap ng suportang panlipunan: kahit ang pag-tap sa dingding ng camera ay sumusuporta.
6. Subukang sumunod sa isang huwaran, o, sa kabaligtaran, tandaan ang taong hindi mo gustong maging.
7. Ehersisyo: Ang pisikal na aktibidad ay umaangkop sa katawan sa stress.
8. Matuto sa buong buhay mo: kailangang nasa mabuting kalagayan ang iyong isip upang makagawa ng mga tamang desisyon kapag kailangan mo ang mga ito.
9. Harapin ang mga paghihirap sa iba't ibang paraan at tandaan na tumawa kahit na sa pinakamahirap na sitwasyon.
10. Bigyan ang iyong buhay ng kahulugan: dapat kang magkaroon ng isang pagtawag at isang layunin.

Madalas nating marinig ang tungkol sa PTSD, ngunit bihira ang tungkol sa PTSD. Ngunit ito ay. Maraming mga tao na nakayanan ang mga paghihirap ay nagiging mas malakas.

Sa loob ng isang buwan, 1,700 nakaligtas sa hindi bababa sa isa sa mga nakakatakot na pangyayaring ito ang pumasa sa aming mga pagsubok. Sa aming sorpresa, ang mga taong nakaligtas sa isang kakila-kilabot na kaganapan ay mas malakas (at samakatuwid ay mas maunlad) kaysa sa mga hindi nakaligtas sa isa. Ang mga kailangang magtiis ng dalawang mahihirap na pangyayari ay mas malakas kaysa sa mga nagkaroon ng isa. At ang mga taong iyon na nagkaroon ng tatlong kakila-kilabot na karanasan sa kanilang buhay (halimbawa, panggagahasa, pagpapahirap, ayaw pagpigil) ay mas malakas kaysa sa mga nakaligtas sa dalawa.

“Ang landas tungo sa kaunlaran. Isang bagong pag-unawa sa kaligayahan at kagalingan Martin Seligman

Mukhang tama nga ang sinabi ni Nietzsche, "Anything that doesn't kill us makes us stronger." At sinabi ito ng isa sa mga kausap nina Southwick at Charney: "Ako ay mas mahina kaysa sa naisip ko, ngunit mas malakas kaysa sa naisip ko."