Paano mapanatiling fit sa offseason: 5 panuntunan para sa mga triathlete at runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang maghanda nang mabuti para sa kumpetisyon sa bagong season, may ilang mga patakaran na dapat sundin. Ano ang isasama sa iyong plano sa pagsasanay sa offseason upang madagdagan ang lakas at mapabuti ang iyong diskarte - Nagbibigay ang Lifehacker ng payo mula sa mga propesyonal na tagapagsanay.

Maligayang pagdating sa off season. Purihin ang iyong sarili para sa isa pang abalang taon at salubungin ang taglamig na may magandang plano ng pagkilos.

"Maaari kang matakot na hindi ka na bumalik sa iyong dating fitness," sabi ni Gordo Byrn, co-author ng Going Long at head coach ng Endurance Corner, "ngunit nahanap mo na ang iyong sarili sa sitwasyong ito dati. Kung nagkaroon ka ng tagumpay sa pagsasanay sa taong ito, kailangan mong bigyan ng oras ang iyong sarili para makabangon. Hindi iyon nangangahulugan na iiwan mo ang iyong bike sa garahe at gumugol ng tatlong buwan sa sopa na kumakain ng chips. Ngayon na ang oras upang ilipat ang pagtuon sa promosyon ng kalusugan at lumayo sa structured na pagsasanay.

Ang walang plano para sa offseason ay isang karaniwang pagkakamali. Ang ginagawa mo sa taglamig ay dapat na sumasalamin sa iyong mga layunin para sa tagsibol.

Kung ikaw ay isang intermediate na atleta na naglalaro ng sports para sa kasiyahan, sa taglamig maaari ka lamang magpahinga at walang gagawin. Ngunit ang mga atleta na kasali sa kompetisyon ay hindi kayang magpahinga hanggang Marso.

Ang susi sa matagumpay na pagsasanay sa offseason ay ang paghahanap ng perpektong balanse sa pagitan ng iyong ambisyosong plano sa pagsasanay at ng iyong karaniwang katamaran. Ang mga sumusunod na patakaran ay makakatulong sa iyo na maayos na pagsamahin ang pareho.

Rule # 1. Huwag tumakbo ng marathon

Kung plano mong makilahok sa isang marathon upang mapanatili ang iyong motibasyon, maaari itong makasama sa iyong kalusugan at negatibong makaapekto sa mga karera sa bagong season.

"Sa pagitan ng mga season, ito ay isang magandang oras upang tumutok sa isa sa tatlong disiplina, ngunit laging tandaan na ginagawa mo ito upang maging mas mahusay sa triathlon," sabi ni Coach Matt Dixon ng Purple Patch Fitness.

Bagama't maraming tao ang nagpasya na magpatakbo ng isang marathon sa offseason upang maging isang mas mahusay na mananakbo, bihira itong talagang makakaapekto sa pagganap ng pagtakbo ng triathlon. Ang pagtakbo ng malayo habang halos nagpapahinga ka ay isang tiyak na paraan para masaktan o masunog.

Panuntunan # 2. Tumutok sa maikli, matinding ehersisyo

Inirerekomenda ng tagapagsanay na si Patrick McCrann na palitan ang mahabang aerobic na pagsasanay ng isa pang diskarte, maiikling pagtakbo at pagbibisikleta, na magpapataas ng iyong lactate threshold at power output.

"Ito ay isang mataas na antas ng fitness, hindi madaling gawin ito, kaya iminumungkahi namin ang pagpili ng mga ganitong klase sa off-season. Maaari mong dagdagan ang dami ng pagsasanay at pagkatapos, sabi ni McCrann. "Hindi mo kailangang gumawa ng apat na oras na pagsakay sa bisikleta; sa halip, gumawa ng isang mahirap, matinding pag-eehersisyo at bumawi."

Tinawag ni McCrann ang kanyang plano sa pagsasanay na OutSeason at isa ito sa pinakamahalagang bahagi ng taon para sa kanyang mga atleta. Ito ay isang 20 linggong plano kung saan ang pagsasanay ay tumatagal lamang ng 6-8 na oras bawat linggo (apat na pagbibisikleta, tatlong pagtakbo, minimum na paglangoy), at Lunes at Biyernes ay mga katapusan ng linggo.

Sinasabi ng coach na ang isang maliit na halaga ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa mga atleta na tumuon sa iba pang mga aspeto ng kanilang buhay: trabaho, pamilya, mga kaibigan - mga lugar na mahirap makamit sa panahon ng sports.

Kasama sa plano ang maraming pagsasanay sa pagitan upang mapataas ang VO₂ max (maximum na pagkonsumo ng oxygen) at mga ehersisyo sa ikaapat at ikalimang cardio zone, na naglalayong tumaas ang bilis.

"Magtatagal ang iyong katawan upang umangkop sa pagsakay sa 27 kilometro bawat oras na kailangan mong umalis sa iyong trabaho," sabi ni McCrann. - Ito ay tulad ng pagbubuhat ng mga timbang. Kung magbubuhat ka ng 100 kilo at gusto mong pataasin ang bilang na iyon sa 150 kilo, hindi ka gagawa ng bench press na may 80 kilo sa buong taglamig.

Dagdag pa, ang pagtaas ng iyong aerobic threshold at lakas ay maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa sa susunod na taon. Tinatawag ito ni McCran na "building mental abs".

Ang 3,000 mga atleta ng Endurance Nation na nakalusot sa offseason ay nakakita ng average na pagpapabuti ng dalawa at kalahating minuto sa 10 kilometro, ang kanilang half marathon na oras ng 4 minuto 46 segundo, at pagganap ng pagganap ng 50%.

Rule number 3. Tumaba

"Marahil sa tingin mo ay mangyayari pa rin ito, ngunit ang sadyang pagtaas ng iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng 8-12% ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap," sabi ni nutrition at performance coach Krista Austin, na nagtatrabaho sa mga Olympic athlete. antas ng pagsasanay tulad ni Laura Bennett at Meb Keflezighi.

Kung nahihirapan kang tumaba at pagkatapos ay magpapayat, huwag mag-alala: maaari kang gumamit ng weight vest na may katulad na hypergravity effect.

"Mas gusto ng mga triathlete na panatilihin ang isang timbang," sabi ni Austin. "Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na maaari kang makakuha ng labis na timbang at umangkop sa ehersisyo. At sa oras na ito, maaaring hindi mo bigyang-pansin ang iyong diyeta, na, sa palagay ko, ay nagbibigay ng sikolohikal na pahinga.

Sabihin nating ang iyong timbang para sa isang kompetisyon ay 64 kilo. Sa panahon ng taglamig, umangkop ka sa pagsasanay na may bigat na 68 kilo. Sa pamamagitan ng pagsasanay na may ganitong timbang, sinasanay mo ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming motoneuron at fibers ng kalamnan - na parang mas maraming tao ang nagsimulang magtrabaho sa isang assembly line.

Kapag ang iyong katawan ay bumalik sa 64 kilograms muli, ang mga conveyor worker ay may mas kaunting trabaho upang gawin, kaya maaari silang gumawa ng higit pa bago sila mapagod.

Ang mga kalamnan ay gumagana sa parehong paraan. Kapag nawalan ka ng 4 na kilo, kailangan mo ng mas kaunting oxygen at makakatakbo ka ng mas maraming kilometro.

Pinipilit ni Austin ang kanyang mga atleta na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa nakasanayan nila, tulad ng pagkain ng sundae bago matulog (walang biro). Nakakakuha sila ng timbang sa loob ng ilang buwan, kung saan bumababa ang dami at intensity ng pagsasanay, at sa simula ng season ay inaalis lamang ni Austin ang labis na calorie mula sa kanilang diyeta.

Marami sa mga atleta ng Austin ang nakadarama ng mga benepisyo ng pagdadala ng ilang dagdag na libra. Ang ilang mga tao ay nakakakita ng pagtaas sa power output, ang iba ay natutulog nang mas mahusay (ayon kay Austin, ito ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang pagganap), at bilang isang resulta, ang mga atleta ay naghahanda upang makipagkumpitensya sa mas mataas na timbang.

Panuntunan # 4. Lumangoy Pa

Ano ang ginagawa ng mga bata kapag natutong lumangoy? Marami silang lumangoy. Pinapayuhan ni Byrne ang mga atleta na magtabi ng isang linggo (o dalawa kung mayroon kang mas mataas na antas ng fitness) at lumangoy araw-araw. Magugulat ka sa kung gaano kabilis bubuti ang iyong pagganap sa dalas ng pagsasanay na ito.

"Ang paglangoy ay kadalasang mahina ang punto ng mga triathlete. Ito ay isang teknikal na mapaghamong isport na nangangailangan ng mataas na dalas at maraming pagsasanay upang talagang maging matagumpay, sabi ni Dixon. "Sa panahon ng karera, mahirap makahanap ng mas maraming oras hangga't kinakailangan upang makamit ang mataas na resulta sa paglangoy."

Ayon kay Byrne, ang pinakamahusay na oras upang i-upgrade ang iyong mga kasanayan sa paglangoy ay ang mga buwan na hindi angkop para sa pagbibisikleta.

Ngunit iminungkahi ni McCrann na paikliin ang paglangoy sa taglamig upang makatipid ng oras. Para sa mga atleta na may mga teknikal na kapansanan (at sa mga nangangailangan ng higit sa 2 minuto upang lumangoy ng 90 metro), ipinapayo niya na kumuha ng one-to-one session kasama ang isang coach, gawin ang iyong natutunan sa loob ng 4-6 na linggo, at pagkatapos ay magpatuloy. sa susunod na sesyon.

Panuntunan # 5: Pumunta sa gym

Kung ang iyong layunin ay magsunog ng mga calorie, maaari kang magsagawa ng cardio workout sa isang elliptical machine. Huwag asahan na makakatulong ito sa iyo na maging isang mahusay na mananakbo. Ang paglangoy, pagbibisikleta at pagtakbo ay palaging ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga triathlete.

Maliban sa tatlong pangunahing ehersisyo, aling mga ehersisyo ang magbibigay ng pinakamaraming benepisyo para sa mga triathlete? Subukan ang lakas ng sports.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang weight training ay makakatulong sa iyo na makatipid ng enerhiya habang tumatakbo at nagbibisikleta.

Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa Norway na ang walong linggong pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng performance ng mga siklista ng 1.4%. At natuklasan ng isang pag-aaral noong 2009 sa Brazil na ang heavy weight training ay nagpabuti ng pagganap nang mas mahusay kaysa sa explosive strength training.

"Sa taglamig, maaari mong dagdagan ang lakas ng tunog at intensity ng iyong pagsasanay sa lakas nang hindi nababahala tungkol sa kung paano ito makakaapekto sa iyong fitness," sabi ng physical therapist na si Bryan Hill. "Siyempre, kailangan mong isaalang-alang na kung masira mo ang isang bagay sa gym, kailangan mong bayaran ito sa susunod na karera."