Paano maging mas malusog sa pagtakbo: gabay ng baguhan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga tip para sa mga hindi nangangarap na tumakbo sa marathon, ngunit nais lamang na manatiling fit sa pamamagitan ng pagtakbo.

Bakit subukan

Ang pagtakbo ay ang pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong buhay sa pamamagitan ng ehersisyo. Hindi ka obligado na maghanap ng kumpanyang maglalaro, hindi ka pinipilit na bumisita sa gym sa buong taon, at hindi ka pinipilit na maghanap ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang mga espesyal na kagamitan ay kanais-nais ngunit hindi kinakailangan. Anyway, maaari kang bumili ng isang pares ng cushioning running shoes mamaya.

Ang pagtakbo ay nakakatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal. Ang ugnayan sa pagitan ng ehersisyo at mahabang buhay ay napatunayan ng mga resulta ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Sa karaniwan, sa nakalipas na 15 taon, ang mga taong tumatakbo kahit paminsan-minsan ay nabuhay nang mas mahaba ng tatlong taon.

Mahalagang paghiwalayin ang wellness at sports running. Tulad ng alam mo, ang pinakamahusay ay ang kaaway ng mabuti. Ang mataas na athletic performance ay hindi nauugnay sa wellness, kaya kung tumatakbo ka na at nangangarap ng marathon, maaari mong balewalain ang text na ito. Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa jogging, ang layunin nito ay upang mapabuti ang kondisyon ng katawan.

Kung saan magsisimula

Kung ang isang baguhan na atleta ay hindi nakakaranas ng mga nasasalat na problema sa musculoskeletal system at cardiovascular system, maaari siyang tumakbo nang walang panganib sa kalusugan. Ngunit sulit pa rin na kumonsulta sa doktor at sumailalim sa medikal na pagsusuri. Ang mga depekto sa puso, pulmonary at heart failure, isang kamakailang atake sa puso, sakit sa bato at malubhang hypertension ay mga kontraindikasyon para sa jogging. Kung hindi, ang mga nagsisimula ay dapat makinig sa katawan at sukatin at kontrolin ang kanilang tibok ng puso.

Sa aklat na "Theory and Methods of Teaching Athletics" na na-edit ni G. V. Grevtsov, ipinahiwatig na ang isang layunin na paraan upang malaman ang pagpapaubaya ng pisikal na aktibidad ay upang matukoy ang dinamika ng pagbawi ng rate ng puso.

Sa unang 10 segundo ng pagbawi, ang rate ng puso ay dapat bumaba ng halos 70% ng maximum - mula 200 beats bawat minuto sa 20 taong gulang hanggang 150 sa 65 taong gulang.

Pagkatapos ng 10 minuto, ang dalas ng mga contraction ay dapat bumaba sa 90-100 beats bawat minuto, at pagkatapos ng isang oras hindi ito dapat lumampas sa pamantayan ng higit sa 10 beats. Ang paglampas sa mga tagapagpahiwatig na ito ay nagpapahiwatig na ang pagkarga ay dapat na bawasan at pagkatapos ay unti-unting tumaas, habang bumubuti ang pisikal na fitness.

Mayroon ding mga subjective indicator.

Karamihan sa mga tao ay nakakapansin kapag may mali sa katawan.

Matapos alisin ang mga kontraindiksyon at matukoy ang antas ng iyong pagsasanay, dapat kang gumuhit ng iyong sariling programa sa pagsasanay. Ang isang hindi aktibong tao ay maaaring makinabang mula sa 10 linggong programang ito. Ang mga mas gustong ayusin ang mga programa para sa kanilang sarili ay dapat magsimula sa isang 1: 3 ratio, kung saan ang isa ay tumatakbo at tatlo ang naglalakad. Halimbawa, tumakbo ng 30 segundo at maglakad ng 90 segundo. Ang oras ng pagpapatakbo sa formula na ito ay tumataas bawat linggo.

Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na 20-30 minuto. Sa parehong aklat na "Theory and Methods of Teaching Athletics" ang opinyon ay ibinigay na ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat mas mababa sa 60 minuto bawat linggo. Ngunit ang paggawa ng isang oras na pag-eehersisyo sa isang linggo ay mas makakasama kaysa sa mabuti.

Pag-eehersisyo

Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up:

• paglalakad o light training na jogging hanggang 10 minuto, depende sa fitness;
• dynamic na pag-uunat. Kabilang dito ang mga pag-ikot ng ulo, pabilog na paggalaw ng mga braso sa magkasanib na balikat at siko, pag-unat sa likod na nakatiklop ang mga braso sa isang kandado sa harap mo at pagkalat ng mga braso pabalik, pagkiling ng katawan, pag-lunges sa gilid at pasulong, pabilog na paggalaw sa ang balakang, kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.

Ang maling pamamaraan sa pagtakbo ay magbubunsod ng pinsala o magdudulot ng pagbabalik ng isang lumang sugat ng musculoskeletal system. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat mag-ehersisyo at makabisado ang pamamaraan ng pagtakbo.

Magsimula tayo sa posisyon ng katawan. Ang likod ay tuwid, ang katawan ay may tono at bahagyang nakatagilid pasulong. Ang leeg at ulo ay nagpapatuloy sa tuwid na linya ng katawan. Ang mga palad ay nakatiklop sa mga kamao nang walang pag-igting. Ang mga braso ay nakatungo sa mga siko ng humigit-kumulang 90 degrees. Ang paa ay dumapo sa lugar sa pagitan ng daliri ng paa at ng instep, at hindi sa sakong, ay itinutulak ng daliri ng paa.

Mayroong isang pamamaraan para sa pagtakbo ng maikli, katamtaman at mahabang distansya. Isang kalahok sa 1996 at 2004 Olympic Games, ang marathon runner na si Leonid Shvetsov ay nagsasalita nang detalyado tungkol sa natural na diskarte sa pagtakbo sa video na ito.

Ang rate ng puso ay dapat panatilihin sa aerobic corridor 65-85% ng maximum, na kinakalkula ng formula: 220 minus edad.

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa static stretching, na naiiba sa mga dynamic na ehersisyo na may isang pag-uulit sa loob ng 20-30 segundo upang ma-maximize ang extension ng kalamnan. Ang isang detalyadong plano para sa sagabal ay nasa video sa ibaba.

Para sa mga natatakot na magkamali sa mga ehersisyo at diskarte sa pagtakbo, ipinapayo namin sa iyo na makipag-ugnay sa isang tagapagsanay o isang bihasang mananakbo na kilala mo, na magtuturo ng mga pagkakamali mula sa labas at magpapakita kung paano ito gagawin.

Kagamitan

Sa mga amateur na atleta, mayroong dalawang magkasalungat na pananaw. Ang ilan ay naniniwala na ang mga espesyal na kasuotang pang-sports mula sa mga kilalang tagagawa ay higit na marketing kaysa talagang tumutulong sa mga kagamitan. Sa kabilang banda, ipinagbabawal ng mga runner na nakatuon sa teknolohiya ang mga nagsisimula sa pagtakbo sa isang cotton t-shirt, shorts, at sneakers.

Ang pangunahing prinsipyo ay kaginhawaan.

Ang mga komportableng damit ay hindi makaistorbo sa konsentrasyon ng mananakbo, hindi kuskusin ang balat, hindi papayagan ang sobrang init o hypothermia, hindi makahahadlang sa paggalaw at paghinga.

Ang paniniwala na ang pinaka-angkop na damit ay gawa sa koton ay luma na. Ang cotton ay nakayanan ang air exchange, hindi nagiging sanhi ng allergy, komportable sa katawan at maaaring gamitin ng mga baguhan na runner. Ngunit sa matagal na pagsasanay sa mainit-init na panahon, mabilis itong nagiging puspos ng tubig at hindi ito inaalis sa katawan.

Ang mga modernong teknolohiya ay mas mahusay na nakayanan ang gawain ng paagusan at proteksyon mula sa hangin at malamig. Ang mga brand ng sports ay gumagawa ng mga pangunahing linya ng damit para sa mainit at malamig na panahon at gumagamit ng polyester o iba pang mga sintetikong materyales. Mahal ang gayong mga damit, ngunit mas tumatagal din ito.

Ang pagpili ng masikip o maluwag na damit ay depende sa kagustuhan ng mananakbo. Ang damit na panlabas ay hindi dapat mabigat. Para sa proteksyon mula sa hangin sa masamang panahon, kinakailangan ang isang windbreaker, kung saan dapat mayroong higit sa isang layer ng damit.

Dahil ang pangunahing tool sa pagtakbo ay mga binti, ang mga sapatos ay itinuturing na pangunahing elemento ng kagamitan. Kung walang mga problema sa mga joints, normal na timbang, tamang diskarte sa pagtakbo at medyo malambot na running surface, maaari mong gamitin ang mga unibersal na sapatos na pang-sports: mga sneaker o light running shoes. Ngunit maraming mga parke ng lungsod ang may aspaltado o naka-tile na mga landas, at ang mga nagsisimula ay tumatakbo upang mawalan ng timbang, kaya ipinapayong gumamit ng mga espesyal na sapatos na pantakbo.

Ang mga sneaker ay pinili na isinasaalang-alang ang pronation ng paa.

Ang sobrang pronation ay flat feet. Karaniwang solid ang basang bakas ng paa. Sa hindi sapat na pronation, ang bakas ng paa ay maaaring maging napakanipis sa gitna o kahit na mahati sa daliri ng paa at sakong.

Ang bawat uri ay may sariling uri ng sneaker, impormasyon tungkol sa kung saan dapat nasa packaging. Ang Stability Control na sapatos ay idinisenyo para sa mga taong may flat feet, Neutral Cushioning - para sa normal na hugis ng paa, Cushioned na sapatos - para sa mga atleta na may labis na foot lift.

Para sa mga runner na may flat feet o sobra sa timbang, pinipili ang mga sapatos na may mataas na cushioning at stabilization ng paa upang mabawasan ang stress sa bukung-bukong at tuhod.

Para sa natitira, ang magaan na sapatos ay maayos, ngunit dapat silang maging cushioning para sa ibabaw kung saan ka tatakbo. Ang mga sneaker at napakagaan na running shoes ay hindi mapoprotektahan laban sa malalakas na impact sa mga joints ng binti at hindi magiging angkop para sa asphalt pavement o tiles.

Nutrisyon

Ang mga taong hindi sporty ay madalas na nagjo-jogging para pumayat. Samakatuwid, ang isang maliit na calorie deficit ay dapat na obserbahan sa panahon ng ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay hindi gumawa ng isang gutom na pagsubok sa stress. Sa dalawa hanggang tatlong ehersisyo kada linggo, ang katawan ay nangangailangan ng isa at kalahating beses na mas maraming calorie. Ang kinakailangang depisit ay kinakalkula gamit ang isang espesyal na formula.

Ang mga pagkain ay dapat na fractional at nahahati sa anim na pagkain.

50% ng diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates, 30% - protina, 20% - taba (mas mabuti ang isda at gulay).

Ang huling pagkain bago tumakbo ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates (buong butil, gulay, munggo) at tapusin ang hindi bababa sa isang oras at kalahati bago ang pagsasanay. Sa oras na ito, ang paggamit ng mataba na pagkain ay hindi kanais-nais.

Ang tanging kapaki-pakinabang na paggamit ng mga simpleng carbohydrates ay itinuturing na panahon hanggang kalahating oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Sa oras na ito, kailangan mong kumain ng mga prutas, berry o ilang mga cereal (halimbawa, mais), uminom ng juice. Ang mga taba ay hindi kasama. Ang mga matatabang pagkain ay kinukuha sa labas ng oras ng pagsasanay habang ang taba ay na-convert sa enerhiya sa pamamahinga.

Mahalagang kumonsumo ng sapat na likido sa parehong malinis at sa mga inumin. Ang berdeng tsaa, kape (ngunit hindi upang pawiin ang uhaw) at mineral na tubig sa mesa, na puspos ng mga electrolyte, na nawawala sa katawan sa panahon ng ehersisyo, ay ginustong.

Sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo, kapaki-pakinabang na gumamit ng sports drink - isotonic, na naglalaman ng mga asing-gamot at simpleng carbohydrates (4-8 g bawat 100 ml). Tumutulong sila upang maibalik ang pagkawala ng mga asing-gamot at glycogen nang mas mabilis. Maaaring ihanda ang isotonic sa bahay.