15 Simple, Malusog na Yoga Exercise na Madaling Ulitin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Iunat ang iyong mga kalamnan nang malumanay, bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at magsaya.

Maraming pananaliksik at siyentipikong pagsusuri ang sumusuporta sa mga benepisyo ng yoga. Ang pagsasagawa ng mga asana at mga kasanayan sa paghinga:

• bawasan ang mga antas ng stress;
• pagbutihin ang pangkalahatang emosyonal na background at dagdagan ang pakiramdam ng kagalingan;
• mapawi ang sakit sa likod at leeg;
• mapabuti ang kalidad ng pagtulog;
• bumuo ng isang pakiramdam ng balanse.

Kasabay nito, ang yoga ay madalas na nakikita bilang isang serye ng masalimuot na mga postura na magagamit lamang sa mga taong may mahusay na kakayahang umangkop at isang perpektong pakiramdam ng balanse. Gayunpaman, sa katunayan, sa pagsasanay na ito mayroong maraming mga simpleng pagsasanay na angkop para sa ganap na lahat.

Narito ang 15 pose na madaling gawin sa anumang antas ng kasanayan. Pinagsama-sama ng mga siyentipiko at yoga master ang kumplikadong ito ng mga pinasimple na asana para sa mga ganap na nagsisimula - dating mga lalaking militar na dumaranas ng talamak na pananakit ng likod. Ang paggalaw ay magpapataas ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan, palakasin ang mga kalamnan nang hindi nagiging sanhi ng anumang kakulangan sa ginhawa.

1. Bridge pose

Pinapalakas ang puwit at likod ng hita, pinapahaba ang mga kalamnan ng pektoral.

Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, magkahiwalay ang balakang. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig, iunat ang iyong katawan sa isang linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod, pisilin ang iyong puwit, pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa limang paghinga at ibaba ang iyong sarili pabalik.

2. Magpose na may tuhod sa dibdib

Pinapataas ang kadaliang mapakilos ng mga balakang.

Ituwid ang iyong mga binti, hilahin ang isang tuhod palapit sa iyong dibdib. Itulak ang takong ng iyong tuwid na binti patungo sa dingding, palawakin ang iyong hita. Humawak ng tatlong paghinga, lumipat ng mga binti, at ulitin.

3. Half locust pose

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod at pigi.

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong noo sa banig, iunat ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at ibuka ang iyong mga palad sa ibaba. Itaas ang iyong kanang binti nang tuwid, humawak ng anim na paghinga, ibaba at ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwa. Gumawa ng dalawang set sa bawat binti.

4. Mula child pose hanggang cat-bull pose

Ang ligament na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan sa mga balikat at likod.

Umupo sa iyong mga takong, ilagay ang iyong noo sa banig, at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Hawakan ang pose para sa tatlong paghinga.

Pagkatapos ay sumakay sa lahat ng apat at, sa isang pagbuga, dahan-dahang yumuko ang iyong likod. Pagkatapos, sa isang paglanghap, bilugan ang gulugod, gumuhit sa tiyan. Ulitin ang link ng tatlong beses.

5. Pag-iiba ng table pose

Nagpapabuti ng balanse at nagpapalakas sa puwit at likod. Kumuha ng lahat ng apat at hilahin ang iyong tiyan. Ituwid ang isang braso, humawak ng tatlong paghinga, at ulitin sa kabilang panig.

Pagkatapos ay itaas ang iyong tuwid na binti sa parallel sa sahig, i-lock sa loob ng tatlong paghinga at ulitin sa kabilang panig.

Gawin itong pagkakasunod-sunod ng mga paggalaw nang dalawang beses.

Pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso nang sabay. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga at ulitin sa kabilang panig.

6. Pose ng Staff

Ang paggalaw ay nagpapalakas sa iyong abs, binti, at balikat.

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ibaba ang iyong mga siko sa sahig, i-twist ang iyong pelvis upang ang ibabang likod ay hindi mahulog. Hawakan ang posisyon hangga't kaya mo. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi lumubog.

7. Pose ng Rider

Pinatataas ang kadaliang mapakilos ng mga balakang, pinaunat ang mga flexor ng balakang.

Lumuhod sa isang tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Huminga ng limang papasok at palabas. Ilipat ang suportang tuhod pabalik, palalimin ang lunge hanggang sa kahabaan. Hawakan ang posisyon para sa 10 paghinga, pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.

8. Nakatayo pasulong yumuko

Iniunat ang likod ng hita, balikat, at likod.

Tumayo ng isa o dalawang hakbang ang layo mula sa upuan. Ibaba ang iyong mga kamay o siko sa upuan, iunat ang iyong likod at balikat. Humawak ng 10 paghinga. Ulitin ng dalawang beses.

9. Warrior Pose I

Pinapalakas ang mga kalamnan ng mga binti, pinatataas ang kadaliang mapakilos ng mga balakang at balikat, binubuksan ang dibdib, pinasisigla ang pakiramdam ng balanse.

Tumayo sa kanan ng likod ng upuan, ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. I-rotate ang daliri ng iyong kaliwang paa 45 ° papasok at ang iyong kanang paa ay 90 ° palabas, habang ang iyong mga daliri ay nakaturo patungo sa upuan.

Palawakin ang iyong mga balakang at puno ng kahoy sa kanan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng muwebles at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, na bumaba sa isang mababaw na lunge. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. I-twist ang pelvis upang maramdaman ang kahabaan sa singit at harap ng hita, at iunat ang tuktok ng ulo pataas, iunat ang gulugod.

Gumugol ng limang paghinga sa posisyon na ito. Pagkatapos ay alisin ang iyong mga kamay mula sa likod ng upuan papunta sa iyong sinturon at kumuha ng limang higit pang paglanghap at pagbuga.

Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga palad, hilahin ang iyong gulugod pataas.

Magsagawa ng limang mga cycle ng paghinga sa pose at ulitin ang buong ligament sa kabilang panig.

10. Ikiling sa gilid

Iniuunat ang latissimus dorsi.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng isang upuan para sa suporta. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo, iikot ang palad patungo sa iyo at iunat sa kanang bahagi, iunat ang iyong tagiliran. Hawakan ang pose para sa limang paghinga at ulitin sa kabilang panig.

11. Balanse pose

Nagpapabuti ng pakiramdam ng balanse, nagpapalakas sa mga kalamnan ng hips at core.

Tumayo sa tabi ng isang upuan, kumapit sa likod gamit ang isang kamay. Ibaluktot ang iyong tuhod at iangat ito hanggang sa antas ng balakang. Magsagawa ng limang paghinga sa pose. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat muli ang iyong binti. Magsagawa ng limang paghinga sa pose at ulitin sa kabilang binti.

12. Bound Angle Pose

Pinapataas ang kadaliang mapakilos ng mga balakang.

Umupo sa tabi ng isang pader na nakatalikod dito. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pagsamahin ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong at pindutin ang iyong mga takong sa iyong pelvis. Dahan-dahang yumuko, ibaba ang iyong ulo at hawakan ang posisyon para sa limang paghinga.

13. Pinihit ang nakahiga sa likod

Pinapaginhawa ang pag-igting mula sa mga kalamnan sa likod, pinapahaba ang puwit.

Humiga sa isang banig na nakataas ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilagay ito sa sahig sa kaliwa ng iyong katawan, tumingin sa kanan. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga at ulitin sa kabilang panig.

14. Eyelet Pose

Iniuunat ang mga kalamnan ng gluteal at likod ng hita.

Humiga sa iyong likod, itaas ang balakang at tuhod ng isang binti sa tamang anggulo at idiin ang iyong paa sa dingding. Ilagay ang bukung-bukong ng kabilang binti sa nakataas na hita. Magsagawa ng limang paghinga sa posisyon at ulitin sa kabilang paa.

15. Pose ng bangkay

Tumutulong upang ganap na makapagpahinga, maaaring magamit para sa pagmumuni-muni at pagsasanay ng malalim na diaphragmatic na paghinga.

Humiga sa banig, iunat ang iyong mga braso at itaas ang iyong mga palad, ituwid ang iyong mga binti. Mag-relax nang lubusan, huminga ng malalim at pantay-pantay, siguraduhin na ang iyong tiyan ay pumubukol sa panahon ng paglanghap. Gumugol ng 10 minuto sa pose.

Sa pag-aaral, ang militar ay nagsasanay dalawang beses sa isang linggo, ngunit maaari mong gawin ang mga pose na ito araw-araw - kapwa bilang ehersisyo sa umaga at sa gabi bago matulog upang mapawi ang tensiyon na naipon sa araw.

Kung ang pagsasanay ay umaakit sa iyo, subukan ang iba pang mga asana na nagkakaroon ng flexibility, lakas, at balanse. Sa anumang kaso, maglaan ng oras at magsaya.