Pag-alis ng Stress: 4 Recovery Asanas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung hindi ka na lang huminto at magbakasyon, oras na para huminto, huminga ng malalim, huminga nang dahan-dahan, at hayaan ang iyong sarili na magpahinga. At nararapat ding tandaan ang mga simpleng asana na ito, na, kahit na hindi sila nakakatulong na ganap na mapupuksa ang pag-igting, ay makabuluhang bawasan ito.

Si Leslie Kazadi, isang guro ng yoga sa Santa Monica, California, ay bumuo ng isang espesyal na 20 minutong pag-eehersisyo upang makatulong na pamahalaan ang stress at pagkabalisa. Gumugol ng 5 minuto sa bawat asana at magpahinga nang mabuti!

Pahinga sa tiyan (Adho Mukha Shavasana)

Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan walang mang-iistorbo sa iyo at maaari kang mahinahon na mag-unat sa iyong buong taas. Ikalat ang isang alpombra at ilagay ang isang maliit na unan sa isang dulo. Igulong ang isang kumot o tuwalya sa isang roller at ilagay ito sa rug, halos sa gitna. Humiga sa iyong tiyan upang ang iyong mga paa ay nakapatong sa isang unan, at ang roller ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng pelvis. Dapat mong ganap na i-relax ang iyong mga psoas na kalamnan. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, ang kaliwang braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan at nakakarelaks, ang kanang braso ay nakayuko sa siko at nakahiga sa linya kasama ang ulo, palad pababa.

Pagkatapos ng 2, 5 minuto, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kaliwang bahagi at magpalit ng mga kamay. Muling mag-relax, damhin ang gravity at pakinggan ang ritmo ng iyong paghinga.

Lumabas mula sa asana. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at bumangon sa lahat ng apat. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikonekta ang iyong mga paa, umupo sa kanila, yumuko pasulong at muling magpahinga sa pose ng bata para sa literal na ilang paghinga.

Mga paa sa dingding (Viparita Karani)

Iposisyon ang alpombra upang ang isang dulo ay nakadikit sa dingding at maglagay ng roller sa ibabaw nito. Sa kabilang dulo, maglagay ng unan o kumot na nakatiklop sa ilang mga layer. Kunin ang pinaka-ordinaryong sinturon at gumawa ng isang loop mula dito. Umupo sa isang roller at ilagay ang loop sa iyong mga paa. Ngayon ilagay ang iyong mga paa sa dingding at maingat na ilagay ang katawan sa banig. Sa kasong ito, ang pelvis at lower back ay dapat magpahinga sa roller, ang tailbone ay umaabot sa sahig. Ang mga binti ay maaaring ganap na pahabain o baluktot depende sa kahabaan. Ang mga braso ay nakaunat at nakakarelaks. Ang paghinga ay libre at malalim.

Lumabas mula sa asana. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod. Gumulong sa iyong tagiliran gamit ang kaukulang braso sa ilalim ng iyong ulo at ang iyong pisngi sa iyong bisig. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang itulak ang katawan pataas hanggang sa ikaw ay nasa posisyong nakaupo.

Paikot-ikot

Ngayon, ilayo ang alpombra sa dingding, alisin ang roller at ikalat ang kumot na nagsisilbing unan mo upang maitago mo ang bahagi nito. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa ay nakapatong sa sahig. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa komportableng posisyon para sa iyo. Pindutin ang iyong kaliwang balikat laban sa banig at sa parehong oras ay paikutin ang iyong mga baluktot na tuhod sa kanang bahagi, ilagay ang mga ito sa roller. Takpan ang iyong ibabang likod ng isang kumot at magpahinga. Pagkatapos ng 2, 5 minuto, iikot ang iyong mga binti sa kabilang panig at magpatuloy sa pahinga.

Lumabas mula sa asana. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at pakiramdam ang iyong paghinga. Magsinungaling nang ganito para sa ilang mga ikot ng paghinga at magpatuloy sa susunod na asana.

Butterfly reclining (malambot na Supta Baddha Konasana)

Ilagay ang roller sa banig upang suportahan ang iyong mga tuhod. Umupo at ihagis ang iyong mga binti sa ibabaw nito, takpan ang iyong mga paa ng kumot. Gamitin ang iyong mga kamay upang malumanay na sumandal. Ang kumot ay dapat nasa ilalim ng iyong ulo upang kumportable ka. Subukang ilagay ang mga takong ng iyong mga paa nang malapit sa isa't isa hangga't maaari, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at magpahinga.

Para sa higit na pagpapahinga, maaari mong takpan ang iyong mga mata ng malambot na bagay, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan upang maramdaman ang hininga, at ilagay ang isa pa sa iyong puso. Subukang i-synchronize ang iyong pulso sa iyong mga ikot ng paghinga.

Lumabas mula sa asana. Palayain ang iyong mga binti mula sa kumot, iunat ang mga ito at pagkatapos ay iunat ang iyong buong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod at lumiko sa iyong tagiliran at pagkatapos ay tumayo, itulak ang iyong mga kamay sa sahig, o kunin ang iyong mga nakatungo na binti gamit ang iyong mga kamay, i-ugoy pabalik-balik ng ilang beses at umupo na may isa pang pag-indayog pasulong.