Ano ang mangyayari sa katawan kapag huminto ka sa pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi ka makakabuo ng kalamnan sa loob ng isang linggo, ngunit hindi mo rin magagawang mabilis na mawala ang mga ito.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan

Kung hindi mo ginagamit ang potensyal ng mga kalamnan, ang katawan ay hindi nag-aaksaya ng mga calorie upang mapanatili ang mga ito. Gayunpaman, hindi ka magsisimulang mawalan kaagad ng mass ng kalamnan.

Maikling break hanggang dalawang linggo

Natuklasan ng isang pag-aaral na pagkatapos ng dalawang linggong pahinga, ang bilang ng mabilis na fibers ng kalamnan ay bumaba ng 6.4%. Marahil ang mga naturang pagbabago ay nauugnay sa dami ng glycogen, na nagbubuklod sa tubig at nagpapanatili nito sa mga kalamnan, na nagpapataas ng kanilang dami. Dahil sa kakulangan ng pagsasanay, ang halaga ng glycogen ay bumababa at ang laki ng mga kalamnan ay bumababa.

Gayunpaman, iminumungkahi ng iba pang pananaliksik na kung magsisimula kang mag-ehersisyo muli, ang iyong mga tindahan ng tubig at glycogen ay mabilis na mapupunan.

Ang mga mahusay na sinanay na mga atleta ay hindi kailangang matakot sa mga maikling pahinga. Kinumpirma ng isang pag-aaral noong 2017 na hindi sila nawalan ng mass ng kalamnan pagkatapos ng dalawang linggo nang walang pagsasanay. Ang isang maikling pahinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ipinakita ng pag-aaral na pagkatapos ng dalawang linggo ng hindi aktibo, ang konsentrasyon ng growth hormone ay tumataas ng 58%, testosterone - ng 19.2%, at ang antas ng cortisol sa plasma ng dugo ay bumaba ng 21.5%. Lumilikha ito ng mahusay na mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan, kaya ang dalawang linggong bakasyon ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga resulta.

Mahabang pahinga

Natuklasan ng pag-aaral na pagkatapos ng pitong linggo ng walang pagsasanay, ang kabuuang pag-aaksaya ng kalamnan sa mga powerlifter ay 37.1%.

Pagkatapos ng dalawang buwan, ang mga atleta ng lakas ay may pagbaba sa bilang ng mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, at sa mga nagsasanay para sa pagtitiis, ito ay tumataas. Sa mga long distance runner at siklista, ang bilang ng mabilis na mga fiber ng kalamnan ay tumataas ng 14% walong linggo pagkatapos ihinto ang pagsasanay. Sa mga atleta ng pagtitiis, ang pagkawala ng kalamnan nang walang pagsasanay ay nangyayari nang mas mabagal - hanggang sa 12 linggo na hindi nagbabago.

Ang mga kababaihan ay mas mabilis na nawalan ng kalamnan. Ang isang pag-aaral sa mga kabataang babae ay nagpakita na ang libra ng mass ng kalamnan na nakuha sa pitong linggo ng pagsasanay sa lakas ay nawala pagkatapos ng pitong linggo nang walang pagsasanay.

Ano ang nangyayari sa puwersa

Pagkatapos ng dalawang linggo na walang pagsasanay, ang mga sinanay na atleta ay nagpapanatili ng isang maximum na one-rep sa bench press at squat na may timbang, walang pagbabago sa isometric strength. Pagkatapos ng apat na linggong walang pagsasanay, wala ring malalaking pagbabago sa lakas at tibay.

Para sa mga nagsisimula, ang pagkawala ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nagsisimula nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng tatlong linggong pahinga. Sa isang pag-aaral, isang grupo ng mga tao na nagsanay sa loob ng anim na linggo, pagkatapos ng tatlong linggong bakasyon, ay nanatiling parehong one-rep max.

Hindi tulad ng mga sinanay na atleta, ang mga nagsisimula ay may medyo maliit na pangmatagalang pagkawala ng lakas. Natuklasan ng pag-aaral na ang 24 na linggong walang pagsasanay ay nagbawas ng 1RM ng mga kalahok ng 6% at isometric na lakas ng 12%. Para sa mga atleta at sprinter, bumababa ang performance ng lakas ng 7-12% pagkatapos ng 12 linggo nang walang pagsasanay, ibig sabihin, dalawang beses nang mas mabilis.

Ang paraan ng pagsasanay ay nakakaapekto rin sa rate ng pagkawala ng lakas. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga atleta na ang mga ehersisyo ay may kasamang mas maraming sira-sirang paggalaw ay nawalan ng lakas nang mas mabagal kaysa sa mga atleta na may higit na konsentriko na mga paggalaw sa pagsasanay.

Ang bilis mong mawalan ng tibay

Maraming paraan upang masukat ang tibay ng isang atleta. Isa sa pinakasikat ay ang maximum na dami ng oxygen kada kilo ng timbang ng katawan na maaari mong makuha sa isang minuto (VO2max).

Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, mabilis na bumaba ang VO2max. Para sa mga nagsisimula, bumababa ito sa mga antas ng pre-workout pagkatapos lamang ng apat na linggo, habang para sa mga mahusay na sinanay na atleta, ang prosesong ito ay nagaganap nang mas mabagal. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga sinanay na runner ay bumaba ng 4% sa VO2max pagkatapos ng dalawang linggong hindi aktibo. Ito ay tumatagal ng hanggang 6–20% sa loob ng apat na linggo.

Sa mga sinanay na atleta, bumababa ang tibay ng 4-25% pagkatapos ng 3-4 na linggo ng kawalan ng aktibidad. Gayunpaman, kahit na pagkatapos ng oras na ito, nananatili pa rin itong mas mataas kaysa sa mga taong gumagawa ng maliit na sports.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga atleta na may mataas na intensity na pagsasanay ay nananatiling 12-17% na mas mataas sa VO2max kaysa sa mga taong hindi sanay kahit na pagkatapos ng 84 na araw na hindi aktibo.

Konklusyon

Maraming mga konklusyon ang maaaring makuha:

1. Sa unang dalawang linggo nang walang ehersisyo, ang lakas at masa ng kalamnan ay hindi nagbabago. Depende sa antas ng pagsasanay, ang pagtitiis ay maaaring bumaba ng 4-25%, ngunit kapag ang pagsasanay ay ipinagpatuloy, ang mga nawawalang tagapagpahiwatig ay mabilis na naibalik.
2. Ang pagkuha ng isang maikling pahinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil pagkatapos ng dalawang linggo ang konsentrasyon ng growth hormone at testosterone ay tumataas sa katawan.
3. Ang mas maraming sira-sirang ehersisyo na iyong ginagawa, mas matagal mong mapapanatili ang lakas pagkatapos mong ihinto ang pag-eehersisyo.
4. Kung mas mahirap at mas matagal kang magsasanay, mas mahaba ang aabutin mo upang mabawasan ang lakas at pagtitiis.