7 Paraan para Palakasin ang Iyong Pagbawi Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan ng agham.

Namumuo ang edema at pamamaga sa mga nasirang kalamnan 24–72 oras pagkatapos ng matinding pagod. Nasasaktan ka mula sa paggalaw at pagpindot, hindi mo ganap na mapalawak ang mga paa, at ang kanilang lakas ay nag-iiwan ng maraming nais.

Upang maibsan ang kundisyong ito, maraming tao ang nag-uunat. Gayunpaman, ipinakita ng mga siyentipiko na ang pamamaraan na ito ay hindi nakakaapekto sa anumang paraan sa antas ng pamamaga, naantala na pananakit ng kalamnan, at pagbaba ng lakas. Gayunpaman, may iba pang mga pamamaraan na gumagana.

1. Maligo ng malamig

Ang pamamaraang ito ay may dobleng epekto:

1. Malamig binabawasan ang pamamaga at pananakit, binabawasan ang pamamaga at nakakatulong na maibalik ang lakas ng kalamnan nang mas mabilis.
2. Presyur ng tubig pinabilis ang pagpapalabas ng mga produktong metabolic mula sa mga kalamnan, na nag-aambag din sa maagang pagbawi.

Bilang karagdagan, ang malamig na tubig ay nakakabawas ng pagkapagod at nagpapanumbalik ng pagkaalerto. Ito ay kapaki-pakinabang sa panahon ng mga kumpetisyon kapag kailangan mong mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang yugto upang magpakita ng magagandang resulta sa isa pa.

Kasabay nito, hindi mo dapat gamitin ang pamamaraang ito sa karaniwang proseso ng pagsasanay. Hindi bababa sa kung ikaw ay pagpunta sa taasan ang lakas at bumuo ng kalamnan. Pinipigilan ng malamig ang proseso ng pagbawi at binabawasan ang mga anabolic signal na kailangan para sa paglaki at lakas ng kalamnan, na nagpapabagal sa iyong pag-unlad.

2. Pumunta sa sauna

Walang katibayan na ang isang post-workout sauna ay maaaring makatulong na mabawasan ang naantalang pananakit ng kalamnan o mapabilis ang paggaling. Ngunit kung pupunta ka doon bago ang pagkarga, lilitaw ang epekto: pagkatapos ng ehersisyo ay makakaranas ka ng mas kaunting sakit at pagkaalipin.

Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ito ay dahil sa magandang pag-init ng katawan. Ang pananatili sa isang sauna ay nagpapataas ng temperatura ng tissue, nagpapababa ng tensyon at nagpapataas ng flexibility, na nagreresulta sa mas kaunting pinsala sa kalamnan habang nag-eehersisyo at, bilang resulta, mas kaunting sakit pagkatapos ng ehersisyo.

3. Magsuot ng compression na damit

Makakatulong ang mga compression na damit na mapawi ang naantalang pananakit ng kalamnan at mas mabilis na maibalik ang lakas ng kalamnan. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang compression ay binabawasan lamang ang lugar para sa pamamaga at bahagyang binabago ang osmotic pressure, na pumipigil sa likido mula sa pagtakas sa tissue. Ang mas kaunting pamamaga ay nangangahulugan ng mas kaunting sakit.

Gayunpaman, dapat itong isipin na pinag-uusapan natin ang pagsusuot ng compression na damit hindi sa panahon, ngunit pagkatapos ng ehersisyo. Iyon ay, kailangan mong ilagay ito kapag natapos mo ang pagsasanay, at isuot ito sa susunod na 24 na oras.

4. Gumamit ng massage roller

Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon sa fascia, ang connective tissue kung saan nakabalot ang mga kalamnan. Dahil ang pagkaantala ng sakit ay higit na nakasalalay sa mga pagbabago dito, ang pagrerelaks ng fascia ay nakakatulong upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, mapanatili ang saklaw ng paggalaw at lakas.

Bilang karagdagan, ang masahe ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, na nagtataguyod ng mabilis na paglilinis ng mga produktong metabolic at binabawasan ang pamamaga.

5. Magpamasahe

Ang kalahating oras na sesyon ng masahe kaagad o sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay ay nakakabawas ng naantalang pananakit ng kalamnan sa susunod na 24-72 oras. Pagkatapos ng masahe, bumababa ang level ng circulating cortisol (stress hormone) at ang konsentrasyon ng beta-endorphins - natural analgesics sa ating katawan - ay tumataas ng 16%. Bilang resulta, hindi gaanong pagod at hindi gaanong masakit ang iyong nararamdaman.

Bukod dito, pagkatapos ng sesyon, ang konsentrasyon ng creatine phosphokinase at interleukins, mga marker ng pamamaga at pinsala sa kalamnan, ay bumababa sa mga tao. Iyon ay, ang masahe ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at ibalik ang lakas nang mas mabilis.

6. Aktibong gumaling

Ang mahinahong ehersisyo sa araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng mga baradong kalamnan at bawasan ang pananakit. Totoo, magiging mas madali para sa iyo, hanggang sa lumamig ka lang. Pagkatapos ay babalik ang sakit.

Ngunit sa kabila ng ganoong kaikling epekto, makatuwiran pa ring magpahinga nang aktibo: binabawasan ng magaan na ehersisyo ang mga marker ng pamamaga at pinabilis ang pagbawi ng creatine phosphate at glycogen - mga sangkap na nagpapasigla sa mga kalamnan.

Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito sa pagkarga. Ang aktibidad ay hindi dapat lumampas sa 50% ng maximum na pagsisikap. Gumagana nang maayos ang light jogging o paglangoy sa pool na may heart rate na 65–75% ng iyong maximum na tibok ng puso (HR).

7. Kumuha ng BCAA

Ang mga BCAA (Branched chain amino acids) ay tatlong mahahalagang amino acid: isoleucine, leucine at valine. May katibayan na maaaring pigilan ng mga BCAA ang naantalang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matapang na ehersisyo at baligtarin ang pagbaba ng pagganap sa panahong ito.

Bilang karagdagan, ang mga BCAA ay na-hypothesize upang mabawasan ang post-workout na pagkapagod ng central nervous system at tumulong sa pagdadala ng mabibigat na karga, tulad ng sa panahon ng kompetisyon.

Uminom ng 200 mg ng BCAA bawat kg ng timbang ng katawan, kabilang ang mga araw ng pahinga. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 75 kg, kakailanganin mo ng 15 g bawat araw. Hatiin ang halagang ito ng 2-3 beses at kunin sa araw pagkatapos ng pantay na tagal ng oras.

Alinmang paraan ang pipiliin mo, tandaan na ang isang sapat na antas ng ehersisyo, sapat na nutrisyon at kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga. Ang kumbinasyon ng mga salik na ito ay makakatulong sa iyong umunlad nang walang labis na sakit, pinsala, o talampas.