Ano ang ketogenic diet at kung paano ito kainin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tamang-tama para sa mga tagahanga ng mataba na karne, walang malasakit sa tinapay at matamis.

Ano ang kakanyahan ng ketogenic diet

Sa isang ketogenic diet, kumakain ka ng maraming mataba na pagkain at hindi kasama ang lahat ng harina at matamis. 60–70% ng lahat ng calories sa Ketogenic Diet ay dapat magmula sa taba, 20–30% mula sa protina at 10% lamang mula sa carbohydrates. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa carbohydrates: hindi ka makakain ng higit sa 50 g bawat araw, anuman ang iyong timbang at pagkonsumo ng calorie.

Ang mga taba ay maaaring makuha mula sa mga langis ng gulay at mantika, karne at isda, keso, kulay-gatas, yogurt na walang tamis, itlog, avocado, at mani. Karamihan sa mga pagkaing ito ay naglalaman din ng sapat na protina upang magkasya sa pang-araw-araw na allowance na 1.5-2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Nakakakuha ka lamang ng carbohydrates mula sa mga gulay, mga prutas na hindi matamis at mga berry upang makakuha ng sapat na bitamina. Walang karaniwang side dishes: sinigang, pasta, patatas. Ganap na pagbabawal sa matamis at alak.

Paano ka magpapayat sa isang keto diet?

Carbohydrates ay ang pangunahing gasolina ng katawan. Kapag kumonsumo ka ng mas mababa sa 50 g ng carbohydrates bawat araw, ang kanilang mga reserba sa katawan ay maubos sa loob ng 24 na oras, at ang katawan ay nagsisimulang magwasak ng taba at gumamit ng mga fatty acid para sa enerhiya.

Gayunpaman, hindi lahat ng mga organo ay maaaring kumain ng mga taba: ang utak ay nangangailangan lamang ng glucose o ilang uri ng kapalit.

Upang makakuha ng glucose, ang atay ay gumagawa ng mga katawan ng ketone mula sa mga fatty acid: acetoacetate, na pagkatapos ay na-convert sa beta-hydroxybutyrate at nagpapalusog sa utak, puso, bato, kalamnan at iba pang mga tisyu. Bilang isang metabolic na produkto, ang acetone ay nabuo, samakatuwid, ang konsentrasyon nito sa ihi ay tumataas, at ang hininga ay nagiging matamis.

Sa pangkalahatan, ang mga ketone ay patuloy na ginawa sa katawan, ang kanilang konsentrasyon sa dugo ay tungkol sa 0.2-0.5 mmol / l. Kapag tumaas ang kanilang antas Isang randomized na pagsubok ng classical at medium-chain triglyceride ketogenic diets sa paggamot ng childhood epilepsy sa 0.5-5 mmol / L, nutritional ketosis sets in. Hindi ito mapanganib sa kalusugan, hindi katulad ng ketoacidosis, kung saan ang konsentrasyon ng mga katawan ng ketone ay tumataas sa 10-25 mmol / l. Maaaring mangyari ang kundisyong ito sa mga namamatay sa gutom.

Sa kabila ng katotohanan na hindi mo pinutol ang mga calorie sa iyong diyeta, sa isang estado ng ketosis ang katawan ay nagsisimulang mapupuksa ang Ketogenic Diet para sa Obesity: Kaibigan o Kaaway? mula sa mga reserbang taba. Dahil ang antas ng glucose sa dugo ay may posibilidad na zero, ang produksyon ng hormone na insulin ay pinipigilan, at kasama nito ang lipogenesis - ang pagtitiwalag ng taba sa reserba.

Higit pa rito, nakakabawas ba ang ketogenic diet Talaga bang pinipigilan ng mga ketogenic diet ang gana? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis, gana, na tumutulong din sa iyo na mawalan ng timbang: hindi ka nagbibilang ng mga calorie at hindi nagmamadaling magalit sa pagkain.

Magkano ang maaari mong mawala sa isang ketogenic diet?

Ang lahat dito ay indibidwal. Sa isang pagsusuri ng Mga Epekto ng Mababang Carbohydrate kumpara sa Mga Diyetang Mababang Taba sa Pagbaba ng Timbang at Mga Salik ng Panganib sa Cardiovascular mula sa anim na pag-aaral sa ketogenic diet, ang mga kalahok ay nawalan ng 3.2 hanggang 12 kg sa loob ng anim na buwan. Kung kukunin mo ang average ng lahat ng mga resulta sa pagsusuri, makakakuha ka ng humigit-kumulang 6 kg sa loob ng 6 na buwan.

Sino ang dapat subukan ang keto diet

Sa kabila ng pagiging kumplikado ng mga unang araw at mahigpit na mga paghihigpit, para sa ilang mga tao ang ketogenic diet ay perpekto. Ito ay nagkakahalaga na subukan ito:

• Para sa mga mahilig sa karne. Kung hindi ka mabubuhay nang wala ito at mataba na pagkain, at walang malasakit sa matamis at tinapay, ang keto diet ay iyong pagpipilian.
• Para sa mga gustong pumayat nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang pagiging epektibo ng ketogenic diet sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban sa mga sinanay na lalaki: ang isang randomized na kinokontrol na pagsubok ay nakakatulong na mawalan ng taba, kabilang ang visceral fat, habang pinapanatili ang lean muscle mass. Bukod dito, ang diyeta ay hindi nakakaapekto sa pagganap ng lakas sa mga piling tao na artistikong gymnast sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, kaya angkop ito para sa mga atleta ng lakas at bodybuilder. Bagaman hindi ito gagana upang bumuo ng kalamnan.
• Mga taong may type 1 at type 2 diabetes. Dahil sa mga pagkagambala sa paggawa ng insulin, ang mga diabetic ay napipilitang kunin ang hormone na ito upang maiwasan ang mga biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Lubos na binabawasan ng Keto diet ang antas nito, Pamamahala ng Type 1 Diabetes na May Napakababang Carbohydrate Diet. Ngunit bago lumipat sa isang keto diet, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
• Sa mga gustong panatilihing malusog ang kanilang utak. Ketogenic diet na positibo Ang mga epekto ng dalawang weight-loss diets sa kalidad ng buhay na may kaugnayan sa kalusugan ay nakakaapekto sa mental at emosyonal na kalusugan, pinoprotektahan ang Ketogenic Diet sa Neuromuscular at Neurodegenerative Diseases, Pagsusuri ng carbohydrate-free diet para sa mga pasyenteng may malubhang pinsala sa ulo, Dietary ketosis ay nagpapahusay ng memorya sa banayad na cognitive impairment ng utak mula sa mga neurodegenerative na sakit, tumutulong sa mga migraine Panandaliang pagpapabuti ng migraine headaches sa panahon ng ketogenic diet: isang prospective observational study sa isang dietician clinical setting at epilepsy Ketogenic diet para sa paggamot ng epilepsy.
• Para sa mga nais mabawasan ang panganib ng atherosclerosis. Binabawasan ng diyeta Ang isang ketogenic diet na paborableng nakakaapekto sa mga serum biomarker para sa cardiovascular disease sa normal na timbang na mga lalaki ang dami ng "masamang" kolesterol at mga taba sa dugo at pinatataas ang porsyento ng "mabuti".
• Para sa mga natatakot sa cancer. Pinipigilan ng ketogenic diet ang reactive oxygen species at binabawasan ang pamamaga Ang Ketogenic diet ay nakikinabang sa komposisyon at kagalingan ng katawan ngunit hindi performance sa isang pilot case study ng New Zealand endurance athlete, Ang pagkonsumo ng hypocaloric high fat low carbohydrate diet sa loob ng 12 linggo ay nagpapababa ng C-reactive protein, at nagpapataas ng serum adiponectin at high density lipoprotein-cholesterol sa mga napakataba na paksa - isang kadahilanan na kadalasang nauugnay sa paglitaw ng oncology.
• Mga runner at triathlete. Kung ikaw ay isang cyclical endurance athlete, ang keto diet ay maaaring mapabuti ang iyong Keto-adaptation na nagpapahusay sa pagganap ng ehersisyo at mga tugon sa komposisyon ng katawan sa pagsasanay sa mga atleta sa pagtitiis.

Sino ang hindi dapat nasa ketogenic diet

Ang diyeta na ito ay kontraindikado:

• Mga taong may sakit sa bato at atay ng Ketogenic Diet, mga sakit sa oksihenasyon ng fatty acid.
• Team sports, crossfitters, middle distance runners. Kung ang mga klase ay nagsasangkot ng mahabang pananatili sa anaerobic mode, ang keto diet ay magpapababa sa iyong low-carbohydrate, ketogenic diet impairs, anaerobic exercise performance sa exercise-trained na mga babae at lalaki: isang randomized-sequence crossover trial.
• Mga taong may marupok na buto. Ang mga posibleng side effect ng diyeta ay kinabibilangan ng mga pagbabago sa Progressive bone mineral content loss sa mga batang may intractable epilepsy na ginagamot sa ketogenic diet sa bone mineral composition, na maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng fractures.

Mahirap bang manatili sa isang ketogenic diet?

Ang keto diet ay hindi ang pinakamadaling diyeta, lalo na sa una. Kapag ang iyong katawan ay nagsimulang makaranas ng kakulangan sa glucose, ang mga sintomas ng Ketogenic Diet flu ay maaaring mangyari: pagduduwal, pagsusuka, pananakit ng ulo, pagkapagod, pagkahilo, hindi pagkakatulog Ang mga high-glycemic-index na carbohydrate na pagkain ay nagpapaikli sa simula ng pagtulog, at paninigas ng dumi. Tumatagal sila mula 2-3 araw hanggang ilang linggo.

Sa kasong ito, hindi ka maaaring kumonsumo ng mas maraming carbohydrates upang maibsan ang kondisyon.

Kung mabigo ka, matatanggap ng katawan ang nais na glucose, lalabas ka sa ketosis at kailangang ulitin muli. Ito ang hirap ng pag maintain ng diet. Sa kabilang banda, ito ang kalamangan nito: alam mo na pagkatapos ng pagkasira ay kailangan mong muling dumaan sa isang hindi kanais-nais na pagbagay, kaya't mananatili ka.

Paano pumunta sa isang ketogenic diet

Iminumungkahi ng Personal Trainer at Nutritionist na si John Fawkes kung Paano Magsimula sa Ketogenic Diet na hatiin ang panahon ng pagpasok sa diyeta sa ilang mga yugto at sumunod sa ilang mga patakaran.

1. Pre-adaptation (2-4 na linggo)

Magdagdag ng 40-80 gramo ng langis ng niyog sa iyong diyeta upang mabigyan ang iyong katawan ng MCT 7 Science-Based Benefits ng MCT Oil. Ang mga ito ay mabilis na hinihigop, hindi nakaimbak sa taba, at naproseso sa atay sa mga katawan ng ketone. Sa halip na langis, maaari mong ubusin Ang paggamit ng mga nutritional supplement upang mapukaw ang ketosis at mabawasan ang mga sintomas na nauugnay sa keto-induction: isang pagsasalaysay na pagsusuri

Bawasan ang carbs hanggang 100 gramo bawat araw. Pipigilan ka nitong magkaroon ng ketosis, ngunit sanayin ang iyong sarili na kumain ng mas kaunting mga pagkaing mayaman sa carbohydrate.

2. Pagpasok ng ketosis (4 na araw)

Araw 1. Laktawan ang almusal at tanghalian, mag-ayuno buong araw hanggang gabi. Ang hapunan ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 200-300 kcal, 10-15 g ng protina at 15-30 g ng taba. Walang carbohydrates.

Araw 2. Kumain ng parehong bahagi para sa almusal at tanghalian, at para sa hapunan - ⅔ ng iyong regular na pagkain. Walang carbohydrates.

Araw 3. Para sa almusal at tanghalian, maaari kang kumain ng ⅔ ng karaniwang bahagi ng pagkain, gawing puno ang hapunan. Wala pa ring carbs.

Araw 4. Kumain ng iyong mga regular na bahagi, maaari mong isama ang mga gulay na hindi starchy at mga prutas na hindi matamis.

Sa yugtong ito, ang pagsasanay ay pinakamahusay na pinalitan ng mahabang paglalakad. Susunugin nito ang glucose at tutulungan kang makapasok sa ketosis nang mas mabilis. Kung sa isang paglalakad ay tila sa iyo na ang iyong mga binti ay naubusan ng lakas, ito ay isang magandang senyales: ang mga tindahan ng glycogen ay halos maubos.

Ipagpatuloy ang pag-inom ng langis ng niyog o ketone powder, magdagdag ng mga bitamina at inuming electrolyte.

3. Ketoadaptation (2-4 na linggo)

Aabutin ka ng ilang linggo upang ganap na umangkop sa iyong diyeta. Sa panahong ito, kailangan mong mapanatili ang carbohydrates sa humigit-kumulang 30 gramo bawat araw - kung ikaw ay nag-eehersisyo, at 20 gramo - kung hindi. Tandaan na ang antas ng enerhiya ay bahagyang bababa sa simula. Ito ay normal at unti-unting lilipas. Sa yugtong ito, hindi na kailangang kumuha ng ketone powder.

Magkano ang umupo sa keto diet at kung paano lumabas upang ang timbang ay hindi bumalik

Ang isang ketogenic diet ay maaaring tumagal kahit saan mula 3-4 na linggo hanggang isang taon. Walang saysay na manatili sa diyeta nang mas mababa sa tatlong linggo, dahil sa panahong ito ang iyong katawan ay dadaan sa ketoadaptation at magsisimula ka lamang na matanggap ang lahat ng mga benepisyo ng naturang diyeta.

Tulad ng para sa oras ng higit sa isang taon, walang sapat na siyentipikong ebidensya upang hatulan ito, ngunit ang pagkain sa ganitong paraan sa buong buhay mo ay isang masamang ideya. Una, pinapataas ng pangmatagalang ketogenic diet ang panganib ng Ketogenic Diet para sa liver steatosis, hypoproteinemia, kidney stones, at mga kakulangan sa bitamina at mineral. Pangalawa, ang pagtanggi sa isa sa mga macronutrients ay walang pinakamahusay na epekto sa habang-buhay. Isang pagsusuri sa paggamit ng karbohidrat sa Dietary at dami ng namamatay: isang prospective na pag-aaral ng cohort at meta-analysis ng data mula sa higit sa 15,000 mga tao ay nagpakita na ang parehong labis at kakulangan ng carbohydrates sa pangmatagalang panahon ay nagpapataas ng panganib ng kamatayan. Ang mga taong may diyeta na binubuo ng 50-55% na carbohydrates ay nabuhay nang pinakamatagal.

Ang mabuting balita ay, ang pag-iwas sa iyong timbang sa keto diet ay hindi magiging ganoon kahirap.

Sa isang normal na diyeta na may isang pinababang nilalaman ng calorie, ang halaga ng ghrelin, ang hormone ng gutom, dahil sa kung saan ang isang tao ay gustong kumain sa lahat ng oras, masira at, pagkatapos makumpleto, tumagos sa pagkain, ay tumataas. Ang pag-aaral ng Ketosis at appetite-mediating nutrients at hormones pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay nagpakita na ang mga ketogenic na pagbabago ay hindi nangyayari, kaya mas madali para sa iyo na mapanatili ang timbang.

Ang isa pang pag-aaral, Pangmatagalang matagumpay na pagbaba ng timbang na may kumbinasyong biphasic ketogenic Mediterranean diet at Mediterranean diet maintenance protocol, ay nagpakita na ang 40 araw ng isang keto diet na may kalahating taon na pahinga para sa isang Mediterranean diet ay humantong sa patuloy na pagbaba ng timbang nang walang karagdagang pagtaas.

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang mahusay na pagpipilian pagkatapos ng keto. Ang mga ito ay mataas din sa taba na masasanay ka, at ang mga carbohydrate ay kinukuha mula sa malusog na pinagkukunan tulad ng buong butil, gulay at prutas. Hindi tulad ng keto diet, ang Mediterranean diet ay maaaring mapanatili sa buong buhay nang walang panganib sa kalusugan.