Paano i-pump ang pindutin nang tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo kailangang yumuko at yumuko nang walang katiyakan.

Piliin ang pinakamahusay na pagsasanay

Sabihin ang "pump abs" at agad na iniisip ng lahat ang tungkol sa isang fold, o sit-up (Sit Up). Marahil dahil ginawa nila ito sa paaralan sa pisikal na edukasyon. Ang ehersisyo na ito ay talagang nagbobomba ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit mayroon ding mga mas epektibong opsyon.

Pinatunayan ito ng American Council on Exercise sa American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises gamit ang electromyography (EMG). Gamit ang mga espesyal na sensor, sinusukat ng mga kalahok na nagsasagawa ng mga sikat na pagsasanay sa tiyan ang antas ng pag-activate ng kalamnan at nalaman kung alin sa mga paggalaw ang pinaka-epektibo.

Ipagpalit ang tupi para sa mga pagsasanay na ito at kakailanganin mong gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit upang itulak ang iyong abs nang buo.

1. Bisikleta

Humiga sa iyong likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa tapat na siko, panatilihin ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa dulo ng set.

2. Pagtaas ng mga paa sa upuan ng kapitan

Sumabit sa upuan o mga kahon ng kapitan, ibaba ang iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ikiling ang iyong pelvis pabalik upang makita ng taong nasa harap mo ang iyong buong puwit. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang paggalaw na ito ay makakatulong upang maayos na i-pump up ang lower press.

Kung ang iyong gym ay walang kinakailangang simulator at matataas na kahon, maaari kang magtaas ng tuhod sa pahalang na bar habang nakabitin.

3. Pag-twisting sa fitball

Humiga nang nakatalikod sa bola, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo o ituwid ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.

Upang maging talagang mahirap at epektibo ang ehersisyo, bago magsimula, itulak ang iyong pelvis pataas at pisilin ang iyong puwitan. Aalisin nito ang paggalaw ng mga balakang, at ang buong pagkarga ay mapupunta sa mga kalamnan ng tiyan.

4. Pag-twist na may nakataas na mga binti

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa hip joint, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Huwag pindutin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, i-twist habang humihinga ka, huwag ibaba ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

5. Baliktarin twisting pagsisinungaling

Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong pelvis. Tanggalin ito sa sahig at ibalik. Panatilihin ang tensyon sa mga kalamnan ng tiyan hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

6. Rolling exercise

Marahil ang pinakasikat na opsyon ay ang abdominal roller exercise. Maaari ka ring magtrabaho sa mga espesyal na simulator o paggamit ng isang regular na barbell na may mga pancake.

Lumuhod, kunin ang mga hawakan ng roller, igulong ito pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga sa panahon ng ehersisyo na huwag yumuko ang ibabang likod, panatilihin ang pagpindot sa pag-igting sa lahat ng oras at ilipat lamang sa hanay na kaya ng iyong mga kalamnan. Gamit ang tamang pamamaraan, ang ehersisyo na ito ay ligtas at lubos na epektibo.

Gawing epektibo ang iyong ehersisyo hangga't maaari

Ang mas maraming oras na ang iyong mga kalamnan ay tense, mas mabuti. Upang gawin ito, sundin ang mga tip ng Lifehacker:

• Bago simulan ang paggalaw, higpitan ang iyong abs hangga't maaari. Isipin na malapit ka nang masuntok sa tiyan.
• Huwag magmadali. Mag-concentrate sa pakiramdam ang tensyon sa iyong mga kalamnan at huwag i-relax ang mga ito hanggang sa katapusan ng set.
• Huwag gumamit ng momentum. Sa anumang ehersisyo, ganap na alisin ang buildup. Isagawa ang lahat ng reps nang maayos at nasa ilalim ng kontrol habang pinapanatili ang pag-igting ng kalamnan.
• Huwag tumulong sa iyong mga kamay. Huwag pindutin ang leeg: hayaang hawakan lamang ng iyong mga daliri ang ulo, ngunit huwag pindutin ito, at higit pa kaya huwag igalaw ang leeg. Kapag itinataas ang iyong mga binti habang nakahiga, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Dapat silang malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan o sa mga gilid.

Mag ehersisyo araw araw

Ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay napakatigas at mabilis na nakabawi. Maaari mong gawin ang iyong abs araw-araw at makinabang mula dito - magagandang cube at isang malakas na core, na kinakailangan para sa mahusay na balanse at kahanga-hangang mga resulta sa anumang mahirap na ehersisyo.

Pumili ng isa o dalawang ehersisyo mula sa listahan at gawin ang mga ito araw-araw para sa tatlong set ng maximum na pag-igting. Paghalili sa pagitan ng iba't ibang uri upang i-load ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan at pasiglahin ang mga ito na lumaki.

At huwag kalimutang magdagdag ng mga paggalaw ng extensor tulad ng hyperextension o "Superman" sa sahig. Ang malakas na abs na sinamahan ng mahina na mga extensor sa likod ay maaaring makasira sa iyong pustura.