Sino ang dapat pindutin sa isang hummer at kung paano gawin ito ng tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaaring hindi kapaki-pakinabang ang ehersisyong ito para sa lahat.

Ano ang isang bench press hummer

Ito ay isang lever trainer na may upuan na may sandalan at dalawang hawakan na may mga pancake pin. Gumagana ito nang napakasimple: ang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, hinawakan ang mga hawakan at pinipiga ang mga ito pasulong, at kung hindi sapat ang pagkarga, inilalagay niya ang mga pancake sa mga pin.

Ang simulator ay nagsimulang tawaging Hammer dahil sa tagagawa ng Hammer Strength. May mga katulad na kotse mula sa ibang mga tatak, ngunit marami pa rin ang tumatawag sa kanila na pareho dahil sa ugali.

Ano ang mga hummer

May mga exercise machine na may adjustable na likod, tulad ng sa video sa itaas, at may upuan, na maaari lamang baguhin sa taas. Kung ang unang opsyon ay nasa iyong gym, maaari mong pindutin ito pareho mula sa dibdib pasulong at sa isang anggulo.

Sa isang pag-aaral ng 14 na kabataan, sinanay na mga lalaki, ang mga pagpindot sa incline sa 30 ° at 45 ° ay mas mahusay para sa pumping sa itaas na mga kalamnan ng pectoral, pati na rin ang pag-load ng mga front deltas nang higit pa. Kasabay nito, ang pagkarga sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay nabawasan.

Kung ang bench sa hummer ay naayos, ang bersyon ng press ay depende sa disenyo ng simulator. Halimbawa, may mga pahalang na press hummer kung saan maaari mo lamang ilipat ang mga hawakan pasulong.

Mayroon ding mga simulator kung saan ang mga braso ay gagalaw lamang sa isang pataas na anggulo.

Piliin ang unang opsyon kung nais mong i-bomba ang parehong itaas at mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral at sabay na mapawi ang mga front deltas. Ang pangalawa ay angkop para sa accent sa itaas na dibdib.

Gaano kabisa ang hummer press

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gumana nang maayos para sa mga kalamnan ng dibdib, triceps ng mga balikat at front delts. Gayunpaman, ang hummer bench press ay malayo sa isang kampeon sa pagbomba ng mga grupo ng kalamnan na ito.

Una, dahil ang lahat ng tao ay magkakaiba - na may sariling haba ng mga paa at katawan. At ang iyong ideal na bench press biomechanics ay maaaring ibang-iba sa kung ano ang idinidikta ng disenyo ng makina.

Pangalawa, hindi tulad ng barbell, dumbbell, o crossover exercises, ang makina ay nagbibigay ng shoulder at core stability para hindi na kailangang mag-strain nang husto ang iyong katawan para manatili sa posisyon. Nangangahulugan ito na ang kabuuang pagkarga ay magiging mas kaunti.

Ito ay mahusay na ipinakita sa isang eksperimento gamit ang dalawang makina para sa nakaupong press.

Ang isang hawakan ay naayos, tulad ng isang hummer, at posible na pindutin ito lamang kasama ang isang mahigpit na tinukoy, limitadong tilapon. Ang pangalawa ay may dalawang cable na may mga hawakan na konektado sa bloke, upang ang bangko ay may higit na kalayaan sa paggalaw, na parang ang mga kalahok ay gumagawa ng bench press sa isang crossover.

Sa tulong ng electromyography, nalaman ng mga siyentipiko kung gaano kalaki ang tensyon ng mga kalamnan sa isang bench press sa iba't ibang mga simulator. Ito ay lumabas na may isang libreng tilapon, ang parehong mga target na grupo ng kalamnan at mga stabilizer ay mas mahusay na naisaaktibo. Bilang resulta, pagkatapos ng 8 linggo ng eksperimento, ang pagganap sa bench press sa parehong mga simulator ay makabuluhang mas mahusay para sa mga taong nagtrabaho sa isang libreng trajectory.

Kinumpirma ito ng isang maliit na pag-aaral ng ACE (The American council on exercise). Matapos suriin ang ilang tanyag na paggalaw ng chest pumping, lumabas na ang bench press sa simulator ay naglo-load sa dibdib ng 79% lamang ng mga indicator na ibinibigay ng bench press.

Para sa anong mga gawain ang press sa hummer ay angkop?

Ang hummer press ay maaaring humalili sa iyong programa. Totoo, kailangan mong gamitin ito para sa ilang partikular na gawain:

• Upang masulit ang iyong mga kalamnan pagkatapos magsagawa ng mas epektibong paggalaw - bench press at dumbbells na nakahiga, push-up sa hindi pantay na mga bar na may timbang, hand convergence o bench press sa isang crossover. Hindi ka pipigilan ng mga stabilizer na "tapusin" ang iyong mga kalamnan sa pektoral at bigyan sila ng magandang stimulus para lumaki.
• Upang i-pump up ang iyong itaas na dibdib … Upang gawin ito, kailangan mo ng isang hummer na may isang incline bench o isang exercise machine na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang backrest tilt. Ang pagpindot sa posisyon na ito ay makakatulong na madagdagan ang pagkarga sa itaas na pectoral na kalamnan nang hindi nadaragdagan ang panganib ng pinsala sa mga balikat dahil sa katatagan.
• Upang makalibot sa lugar na nasaktan … Kung ikaw ay nagpapagaling mula sa isang pinsala sa iyong mga balikat, trapezium, o mga kalamnan sa likod, ang hummer press ay mag-aalis ng pilay sa mga kalamnan at magbibigay-daan sa iyong ligtas na maikarga ang iyong dibdib at triseps.

Sino ang hindi dapat pumindot sa isang hummer

Ito ay hindi nagkakahalaga ng pag-aaksaya ng oras sa ehersisyo na ito kung ikaw ay nagtatrabaho para sa mga resulta sa lakas ng sports.

Tulad ng nabanggit sa pag-aaral, ang magagandang resulta ay nangangailangan ng hindi lamang lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ang intermuscular coordination. Nagbibigay ito ng mas mahusay na pamamahagi ng pagsisikap sa pagitan ng iba't ibang grupo ng kalamnan, na nagpapalakas sa iyo. Kaya, walang saysay na palakasin ang mga kalamnan ng pectoral sa simulator sa iyong kaso.

Maaari mo ring huwag pansinin ang hummer kung mayroon kang kaunting oras upang magsanay. Halimbawa, kung maaari ka lamang maglaan ng 2-4 na oras sa isang linggo sa pagsasanay sa lakas, mas mahusay na gugulin ito sa mas epektibong ehersisyo.

Paano gumawa ng isang pindutin sa isang hummer

Ayusin ang taas ng upuan upang ang mga hawakan ay nasa antas ng dibdib. Umupo sa makina, idiin ang iyong mga paa sa sahig o tumayo, at ang iyong ibabang likod sa likod ng upuan. Hawakan ang mga hawakan ng simulator na may isang tuwid na pagkakahawak, ituwid ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, binubuksan ang iyong dibdib, higpitan ang iyong abs.

Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid tulad ng mga pakpak: ang anggulo sa pagitan ng katawan at balikat ay dapat na mga 45 ° o bahagyang higit pa, ngunit hindi 90 °. Panatilihing nakahanay ang iyong mga pulso sa iyong mga bisig.

I-squeeze ang mga handle pasulong, contracting ang pectoral muscles. Hindi mo kailangang i-lock ang iyong mga siko sa sukdulang punto - panatilihin itong bahagyang baluktot. Pagkatapos, nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong dibdib.

Paano magdagdag ng hummer bench press sa iyong mga ehersisyo

Gumawa ng hummer press sa araw ng dibdib pagkatapos ng mga pangunahing ehersisyo. Gumawa ng 3 set ng 12-15 reps. Kunin ang timbang upang ang mga huling pag-uulit ay medyo mabigat, ngunit maaari mo pa ring tapusin ang set.