Plank para sa buong buwan: mababa, mataas, gilid, na may mga pagtalon at pagliko

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng iyong buong katawan. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng likod, abs, binti at braso, nagpapabuti ng flexibility, postura at pakiramdam ng balanse. Ang versatile exercise na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa gym, sa bakasyon o pagkatapos ng trabaho, sa umaga o gabi, sa sports gear o pajama. Gawin ang tabla araw-araw sa loob lamang ng ilang minuto, at sa isang buwan ay magbabago ang iyong katawan.

Ang mga pangunahing kaalaman

Ang pinakamahalagang bagay sa paggawa ng static na ehersisyo na ito ay ang makapasok sa tamang panimulang posisyon. Ang apat na aspeto ng perpektong tabla:

Tuwid na gulugod - mula sa leeg hanggang sa tailbone.
Ang ulo ay hindi dapat itapon pabalik o labis na ikiling: ang baba ay dapat na patayo sa linya ng gulugod.
Ang mga kalamnan ng core ay panahunan sa buong ehersisyo: ang tiyan ay hinila, ang ibabang likod ay patag.
Kung mas malapit ang mga paa sa isa't isa, mas mahirap mapanatili ang balanse, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang pinakasimpleng mga pagpipilian sa tabla ay mababa sa mga siko at mataas sa mga tuwid na braso:

Ngunit, upang hindi mainip, mula sa mga panimulang posisyon na ito maaari kang gumawa ng bagong ehersisyo araw-araw.

Plano ng ehersisyo para sa buong buwan: 31 na opsyon para sa bawat araw

Araw 1. Mababang tabla sa mga siko

Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga paa sa tabi ng isa't isa, at ituwid ang iyong mga binti.
Higpitan ang iyong puwit, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Araw 2. Lateral elbow plank

Mula sa isang mababang posisyon sa tabla, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang siko at lumiko.
Ituwid ang iyong kanang kamay, idirekta ang iyong tingin sa kanang kamay, hawakan ng 45 segundo, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo sa bawat panig.

Araw 3. Mataas na bar sa mga tuwid na braso

Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga paa sa tabi ng isa't isa, at ituwid ang iyong mga binti.
Higpitan ang iyong puwit, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Araw 4. Side plank sa isang tuwid na braso

Mula sa isang mataas na posisyon sa tabla, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang pulso at lumiko.
Ituwid ang iyong kanang kamay, idirekta ang iyong tingin sa kanang kamay, hawakan ng 45 segundo, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo sa bawat panig.

Araw 5. Mababang tabla na may mga kulot sa tuhod

Sa isang mababang posisyon ng tabla, ibaluktot ang iyong mga tuhod nang halili.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Araw 6. Mataas na tabla na may kulot sa braso

Sa mataas na posisyon ng tabla, halili na hawakan ang balikat ng kabilang kamay gamit ang iyong kamay.
Higpitan ang iyong mga binti at ibabang abs, huwag mag-ugoy.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Araw 7. Pagbaba sa mga siko at pagtaas sa mga tuwid na braso

Mula sa mababang posisyon ng tabla, ilagay ang kaliwang kamay sa ilalim ng kaliwang balikat, pagkatapos ay ang kanang kamay sa ilalim ng kanang balikat, pagkatapos ay salit-salit na ibaba sa mga siko.
Magpatuloy sa pag-akyat at pagbaba, salitan ang iyong mga braso.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 8. Pabilog na tabla

Magsimula nang mababa.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang paisa-isa.
Umakyat sa isang mataas na bar.
Ilagay ang bawat kamay sa tapat na siko.
Bumalik sa iyong orihinal na mababang tabla.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Araw 9. Mga klasikong tricep push-up

Itaas ang bar.
Higpitan ang iyong puwit, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
Itaas ng kaunti ang iyong mga siko.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga siko, humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 10. Mababang tabla sa elbows na may twist ng hips

Mula sa isang mababang posisyon ng tabla, ibuka ang iyong mga balakang sa kanan hanggang mga 10 sentimetro ang naiwan sa sahig.
Iikot din ang iyong mga balakang sa kaliwa.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo.

Day 11. Jumping plank

Mula sa isang mataas na posisyon sa tabla, i-ugoy ang iyong mga binti.
Siguraduhin na ang puwit ay hindi tumaas sa antas ng balikat.
Tumalon pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 12. Mababang deflection side plank

Sumakay sa isang mababang tabla at gumulong sa iyong kanang bahagi.
Itaas ang iyong mga balakang, hawakan nang ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balakang halos sa sahig.
Ulitin ang paggalaw pataas at pababa.
Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 13. Hilahin ang tuhod hanggang sa tapat ng siko

Itaas ang bar.
Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang siko, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 14. Hinila ang tuhod sa siko ng parehong pangalan

Pumasok sa isang mababang bar.
Hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko sa gilid, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang siko sa gilid, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo bawat isa.

Araw 15. Plank sa isang mataas na pulso

Itaas ang bar.
Bumaba ka sa iyong mga siko, bumangon ka.
Ulitin.
Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko.
Hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang siko.
Gumawa ng limang jump plank.
Sundin ang tatlong set.

Araw 16. Classic wide grip push-ups

Tumayo sa isang mataas na tabla na ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Pahigpitin ang iyong tiyan. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90 degree na anggulo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ng 12-15 beses.

Day 17. "Crouching Panther"

Kumatok ka.
Nang tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod ng ilang pulgada mula sa sahig.
Ilipat ang iyong mga tuhod pasulong ng ilang sentimetro.
Ilipat ang iyong mga palad pasulong ng ilang sentimetro.
Ilipat ang parallel sa sahig sa loob ng 75 segundo.
Kumuha ng tatlong set.

Araw 18. Low side plank, pivot at leg raises

Tumayo sa isang mababang gilid na tabla sa iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo.
Paikutin ang katawan upang ang kaliwang siko ay makadikit sa kanang pulso.
Itaas ang iyong kaliwang binti sa loob ng ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 45 reps para sa bawat panig.

Day 19. High Stretched Plank

Itaas ang bar.
Iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari.
Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, higpitan ang iyong puwit.
Gumawa ng 3 set ng 45 segundo.

Araw 20. Mataas na tabla sa gilid, pagpapalihis at pagtaas ng paa

Tumayo sa mataas na gilid na tabla sa iyong kanang kamay.
Ibaba ang iyong hita ng 10 sentimetro.
Bumalik sa panimulang posisyon at itaas ang iyong kaliwang binti nang ilang segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 45 segundo sa bawat panig.

Araw 21. "Crouching Panther", pangalawang opsyon

Kumatok ka.
Nang tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod ng ilang sentimetro mula sa sahig.
Ilipat ang iyong kanang binti at kanang braso sa kanan ng ilang sentimetro nang sabay.
Pagkatapos ay ilipat ang kaliwang bahagi.
Ilipat patagilid sa loob ng 75 segundo.
Kumuha ng tatlong set.

Araw 22. Pabilog na tabla sa gilid

Tumayo sa isang mababang gilid na tabla sa iyong kanang siko.
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong balakang pababa ng dalawang beses.
Itaas ang iyong kaliwang binti ng dalawang beses. Iikot ang katawan upang ang kaliwang siko ay dumampi sa kanang palad.
Ulitin ng dalawang beses.
Gumawa ng tatlong set para sa bawat panig.

Araw 23. Triceps Twist Dips

Itaas ang bar.
Higpitan ang iyong puwit, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
Itaas ng kaunti ang iyong mga siko.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga siko, humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Pagpapanatiling balanse, itaas ang iyong kaliwang kamay at maging isang mataas na bar sa iyong kanang kamay, humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 8-10 reps para sa bawat panig.

Araw 24. Mababang Sliding Bar

Tumayo sa mababang tabla gamit ang iyong mga paa sa isang bagay na madulas (tulad ng isang piraso ng papel).
Panatilihing tuwid ang iyong likod, ilipat ang iyong katawan pasulong, hawakan nang ilang segundo.
Ilipat ang iyong katawan pabalik, hawakan ng ilang segundo.
Ulitin ang pag-slide pabalik-balik sa loob ng 60 segundo.
Kumuha ng tatlong set.

Araw 25. Plank na may twist at isang leg lift

Tumayo sa mataas na gilid na tabla sa iyong kanang kamay.
Lumiko at kunin ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong katawan.
Itaas ang iyong kaliwang binti, hawakan ng ilang segundo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo sa bawat panig.

Araw 26. "Bundok"

Sumakay sa mababang tabla gamit ang iyong mga paa sa isang bagay na madulas.
Panatilihing tuwid ang iyong likod, gumawa ng walong hakbang pasulong sa iyong mga siko.
Bumalik ng walong hakbang sa iyong mga siko.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo.

Araw 27. Mataas na tabla sa gilid na may twist

Tumayo sa isang mataas na tabla sa gilid sa iyong kanang tuwid na braso, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo.
Hilahin ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang siko patungo sa isa't isa, bumalik sa panimulang posisyon.
Itaas ang iyong kaliwang binti, hawakan ang sahig sa harap ng iyong kanang paa, pagkatapos ay sa likod ng iyong kanang paa at bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 60 segundo sa bawat panig.

Day 28. High Plank na may Knee Pull Up

Sumakay sa isang mataas na tabla na ang iyong mga paa ay nasa isang bagay na madulas.
Hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.
Hawakan ang iyong kaliwang tuhod malapit sa iyong dibdib at sa parehong oras hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib sa loob ng 45 segundo.
Patuloy na panatilihin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, dahan-dahang ibalik ang iyong kanang binti sa orihinal nitong posisyon.
Gumawa ng tatlong set para sa bawat panig.

Araw 29. Sliding circular plank

Sumakay sa isang mataas na tabla na ang iyong mga paa ay nasa isang bagay na madulas.
Gumawa ng apat na hakbang gamit ang iyong mga kamay pasulong.
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid (nang hindi inaalis ang sahig) ng limang beses.
Gumawa ng apat na hakbang na nakatalikod ang iyong mga kamay.
Ipagpatuloy ang pagmamaneho sa loob ng 60 segundo.

Day 30. Crouching Tiger

Tumayo sa isang mataas na tabla na ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Pahigpitin ang iyong tiyan. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90 degree na anggulo.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ituwid ang iyong mga braso, itaas ang iyong pelvis at iunat ang iyong likod.
Dalhin ang iyong katawan pasulong, ituwid ang iyong mga binti at i-arching ang iyong likod.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 10-12 reps.