Anong mga pagkain ang mabuti bago matulog at kung ano ang masama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang tamang hapunan ay makakatulong upang malampasan ang insomnia.

Ang kawalan ng tulog ay isang seryosong hamon para sa kalusugan at pag-iisip. Ang kalidad ng pagtulog ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, mula sa stress hanggang sa mga genetic na sakit. Gayunpaman, ang paggamit ng pagkain ay hindi maliit na kahalagahan dito.

At kung nahihirapan kang matulog, maaaring sulit na isaalang-alang ang iyong diyeta. Inaalam namin kung aling mga produkto ang makakatulong, at kung alin, sa kabaligtaran, ang pumipigil sa iyo na makakuha ng tama, malusog na pahinga.

Mga Pagkaing Nakakapagpabuti ng Tulog

Kung pana-panahon kang dumaranas ng insomnia, isama ang mga ito sa iyong diyeta at pagkaraan ng ilang sandali ay makikita mo ang pagkakaiba.

Mga saging

Ang mga prutas na ito ay mayaman sa Nutrition Facts & Calories: Mga saging, raw potassium at magnesium - mga sangkap na nagsisilbing natural na muscle relaxant. Tinutulungan nila ang katawan na makapagpahinga bago matulog. Bilang karagdagan, ang mga saging ay naglalaman ng amino acid tryptophan L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research at Therapeutic Indications, at ito ay kasangkot sa synthesis ng serotonin, isang neurotransmitter na nagtataguyod din ng pagpapahinga.

Ang serotonin naman, sa ilalim ng impluwensya ng isang enzyme sa pineal gland ng utak ay na-convert sa melatonin, ang "sleep hormone". Isang pag-aaral sa mga antas ng Serum melatonin at mga kapasidad ng antioxidant pagkatapos ng pagkonsumo ng pinya, orange, o saging ng malulusog na lalaking boluntaryo ay natagpuan na pagkatapos kumain ng dalawang saging, ang mga antas ng melatonin sa dugo ay apat na beses. Ito ay tumatagal ng halos isang oras bago makarating ang tryptophan sa utak, kaya pinakamahusay na magkaroon ng meryenda isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog.

Pili

Ang mga malasang mani na ito ay mayaman sa Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] hindi lamang sa protina, kundi pati na rin sa magnesium - isang substance na nagbibigay Ang epekto ng magnesium supplementation sa pangunahing insomnia sa mga matatanda: Isang double-blind placebo- kinokontrol na klinikal na pagsubok na pagpapahinga ng kalamnan at ginagawang mas madaling makatulog.

Bilang karagdagan, ang mga almendras ay mahalagang pinagmumulan ng melatonin. Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta at Bioactivities ng Melatonin at maaaring magpababa ng mga antas ng cortisol. Mga Pag-aaral Ang pagsisiyasat sa mga epektong pampakalma at pampatulog ng Amygdalus communis L. extract: mga pagsusuri sa pag-uugali at pag-aaral ng EEG sa daga ay nagpapakita na ang ganitong uri ng nut, pati na rin ang langis mula sa kanila, ay may sedative at hypnotic na epekto.

Kaya ang isang dakot ng mga almendras bago matulog o isang sandwich na may almond butter ay magiging isang malaking tulong sa paglaban sa insomnia.

Cherry

Ang mga cherry ay isa sa mga likas na pinagmumulan ng melatonin. Mga update sa Nutraceutical Sleep Therapeutics at Investigational Research. Ang isang pares ng mga pag-aaral sa Tart cherry juice ay nagpapataas ng oras ng pagtulog sa mga matatandang may insomnia (830.9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms, ay nagpakita na ang mga nasa hustong gulang na may insomnia na umiinom ng 250 mililitro ng cherry juice bago ang oras ng pagtulog ay natutulog ng isang oras at kalahating mas mahaba kaysa sa mga hindi kumakain ng mga cherry. Bilang karagdagan, ang kanilang pagtulog ay mas mahusay at sila ay nagpahinga.

Kaya kumain ng isang dakot ng cherry isang oras bago hawakan ang iyong unan, o humigop sa isang baso ng natural na cherry juice.

Mansanilya tsaa

Ang chamomile tea ay naglalaman ng sangkap na apigenin Chamomile: Isang herbal na gamot ng nakaraan na may magandang kinabukasan, Herbal na gamot para sa insomnia: Isang sistematikong pagsusuri at meta ‑ analysis, na nagtataguyod ng antok at nakakatulong laban sa insomnia. Isang pag-aaral, Paunang pagsusuri sa bisa at kaligtasan ng isang standardized chamomile extract para sa talamak na pangunahing insomnia: Ang isang randomized placebo-controlled na pilot study, ay nagpakita na ang mga taong kumuha ng chamomile extract dalawang beses araw-araw sa loob ng isang buwan ay nakatulog nang 15 minuto nang mas mabilis at mas madalas na nagising..sa kalagitnaan ng gabi kumpara sa mga hindi gumamit ng katas. At ang mga mahilig sa chamomile tea ay may mas mababang panganib ng depression Mga epekto ng isang interbensyon sa pag-inom ng chamomile tea sa kalidad ng pagtulog at depression sa pagtulog na nabalisa postnatal kababaihan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok, na humahantong din sa mga problema sa pagtulog.

Passion flower tea

Bilang karagdagan sa chamomile, ang tsaa na gawa sa passionflower, o passion flower, ay may magandang epekto din sa pagtulog. Naglalaman din ito ng apigenin na Mga Panganib at Mga Benepisyo ng Mga Karaniwang Ginagamit na Herbal na Gamot sa México at may nakakapagpakalmang epekto. Ang pagiging epektibo ng inumin na ito ay napatunayan nang eksperimento sa pamamagitan ng Isang double-blind, placebo-controlled na pagsisiyasat sa mga epekto ng Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea sa subjective na kalidad ng pagtulog ng mga espesyalista mula sa Monash University sa Australia.

Sa kanilang pag-aaral, isang grupo ng mga matatanda ang uminom ng isang tasa ng passionflower tea sa loob ng pitong araw bago matulog. At sa pagtatapos ng linggo, ang kalidad ng gabi-gabing pahinga ng mga paksa ay bumuti nang malaki kumpara sa placebo control group.

Simulan ang pag-inom ng passionflower tea bago matulog, at magiging mas madaling makatulog pagkatapos ng ilang linggo.

Kiwi

Ang Kiwi ay naglalaman ng Kiwifruit, (chinese gooseberries), na hawak sa imbakan, hilaw, malalaking halaga ng serotonin, isang neurotransmitter na may nakakarelaks na epekto at tumutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Sa isang eksperimento, Epekto ng pagkonsumo ng kiwifruit sa kalidad ng pagtulog sa mga may sapat na gulang na may mga problema sa pagtulog, ang mga kalahok ay hiniling na kumain ng dalawang kiwifruit isang oras bago matulog bawat gabi. Pagkaraan ng isang buwan, napansin ng mga mananaliksik na ang oras na kinuha ng mga paksa upang makatulog ay bumaba ng 35%, at ang tagal at kalidad ng pahinga ay tumaas.

Bilang karagdagan, ang serotonin Utak serotonin, carbohydrate-craving, labis na katabaan at depresyon sa kiwi binabawasan ang cravings ng katawan para sa carbohydrates. Kaya, kung ubusin mo ito bago matulog, hindi mo nais na lumabas para sa meryenda sa kalagitnaan ng gabi.

Oatmeal

Karaniwan ang oatmeal ay nauugnay sa almusal. Ngunit nakakatulong din ito upang makatulog. Una, ang oatmeal ay naglalaman ng maraming Dietary Sources at Bioactivities ng Melatonin - higit pa kaysa sa iba pang mga butil. Pangalawa, naglalaman ito ng selenium Sleep sintomas na nauugnay sa paggamit ng mga partikular na sustansya sa pandiyeta, at ang kakulangan nito ay nagdudulot ng kahirapan sa pagtulog. Sa wakas, ang oatmeal ay mayaman sa tryptophan at Oat: kakaiba sa mga cereal sa calcium, magnesium, phosphorus, silicon at potassium, na nagtataguyod din ng malusog na pagtulog.

Ngunit tandaan na ang lugaw na ito ay malusog lamang kung kakainin mo ito nang walang asukal. Ngunit ang matamis na oatmeal, sa kabilang banda, ay maiiwasan ang Mga Epekto ng Diyeta sa Kalidad ng Pagtulog na makatulog.

Gatas

Isang baso ng mainit na gatas bago matulog - mga pagbati mula sa pagkabata. Tinutulungan ka nitong makatulog dahil naglalaman ito ng mga Milk protein bilang pinagmumulan ng tryptophan ‑ na naglalaman ng bioactive peptides na tryptophan. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, na kumokontrol sa paggawa ng melatonin. Epekto ng melatonin ‑ mayaman sa gabi-time na gatas sa pagtulog at aktibidad sa mga matatandang institusyonal na paksa. Kung nagising ka sa gabi at hindi makatulog muli, uminom ng isang baso ng gatas na may isang kutsarita ng pulot. Mga Eksperimento Epekto ng pinaghalong milk-honey sa kalidad ng pagtulog ng mga pasyente ng coronary: Ipinakita ng isang klinikal na pagsubok na pag-aaral na binabawasan ng kumbinasyong ito ang oras na kinakailangan upang makatulog at pinapabuti ang kalidad ng pahinga.

Mga nogales

Ang mga walnut ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng melatonin Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Pagkonsumo ng Nut. Bilang karagdagan, tinutulungan nila ang katawan na makagawa ng serotonin Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms, at sa gayon ay nagtataguyod ng pagtulog. Kaya't isang dakot na walnut, kinakain ng ganoon o idinagdag sa isang salad, bago matulog ay tiyak na hindi sasakit.

Mga pagkaing masama sa pagtulog

Ang mga taong may mga karamdaman sa pagtulog ay dapat kalimutan ang tungkol sa kanila.

Caffeine

Alam ng lahat na ang caffeine ay nakakatulong sa Kape, caffeine, at pagtulog: Isang sistematikong pagsusuri ng mga epidemiological na pag-aaral at mga random na kinokontrol na pagsubok upang pasiglahin at panatilihin kang inaantok. Bilang karagdagan, pinapabagal nito ang Pagkonsumo ng Caffeine at Kalidad ng Pagtulog sa mga Australyanong Matanda na proseso ng pagkakatulog at binabawasan ang kabuuang oras ng pagtulog. Ang sangkap na ito ay patuloy na nagkakaroon ng negatibong epekto kahit na anim na oras pagkatapos ubusin ang Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, o 6 Oras bago matulog.

Hindi mo na kailangang banggitin ang kape bago matulog, ngunit may iba pang mga produkto Pag-inom ng caffeine mula sa lahat ng pinagmumulan at dahilan para sa paggamit ng mga mag-aaral sa kolehiyo na naglalaman ng caffeine: tsokolate, energy drink, gum (food additive), at ilang mga gamot. At sa tsaa, parehong itim at berde, mayroon ding A Study on Caffeine Effect of Tea on Health caffeine. Samakatuwid, bago matulog, mas mahusay na lumipat sa mga herbal na opsyon.

Ang bawat tao ay may iba't ibang reaksyon ng Pharmacology of Caffeine sa caffeine: ang ilan ay maaaring uminom ng isang malaking mug ng kape sa gabi at matulog nang maayos, para sa iba, ang 150 gramo ng inumin ay sapat na upang pahirapan ang kalahating gabi na may hindi pagkakatulog. Samakatuwid, tumuon sa reaksyon ng iyong katawan at putulin ang caffeine kung nakikita mo ang mga negatibong epekto nito sa pagtulog.

Matabang pagkain

Ang Mga Eksperimento na Fiber at Saturated Fat ay Kaugnay ng Sleep Arousals at Slow Wave Sleep ay nagpapatunay na ang mga umiinom ng fat food ay hindi nakakakuha ng malusog na pagtulog kaysa sa mga umiinom ng light dinner. Ang mga high-fat na pagkain ay hindi lamang makabuluhang nakakabawas sa kalidad ng pahinga sa gabi. Relasyon sa pagitan ng Food Intake at Sleep Pattern sa Healthy Individuals at ang rate ng pagkakatulog, ngunit maaari ring maging sanhi ng Mga kadahilanan ng panganib para sa gastroesophageal reflux disease: ang papel ng diyeta, heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain. Kung hindi maiiwasan ang ganitong pagkain, hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay magkaroon ng hapunan Association between dinner-to-bed time at gastro-esophageal reflux disease.

Gayunpaman, mayroong isang pagbubukod sa panuntunang ito: ang mamantika na isda tulad ng salmon, tuna, trout at mackerel, sa kabilang banda, ay makakatulong sa iyong makatulog. Ang katotohanan ay nag-aambag ito sa Vitamin D at ang omega-3 fatty acids ay kumokontrol sa synthesis at pagkilos ng serotonin, bahagi 2: kaugnayan para sa ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, at impulsive behavior sa paggawa ng serotonin. Nalaman ng isang pag-aaral ng One Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, at Heart Rate Variability na ang mga taong kumain ng kaunting Atlantic salmon bago matulog ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga kumakain ng manok, karne ng baka, o baboy.

Alak

Ang Ethanol ay may negatibong epekto sa The Effects of Alcohol on Quality of Sleep sa REM sleep cycles kung saan tayo nananaginip. Dahil ang mga siklo na ito ang nakasalalay sa pagpapanumbalik ng lakas, lumalabas na ang alkohol ay nag-aalis sa iyo ng pahinga, kahit na sa gabi. Bilang karagdagan, ang matagal na pag-inom ay maaaring makagambala sa circadian rhythms at humantong sa hindi pagkakatulog.

UPD. Na-update ang text noong Setyembre 15, 2019 na may higit pang siyentipikong ebidensya mula sa mga na-verify na pinagmulan.