Paano at bakit gawin ang yoga para sa mga buntis na kababaihan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga rekomendasyon mula sa isang guro ng yoga at isang plano para sa unang pag-eehersisyo sa bahay.

Paano nakakatulong ang yoga sa panahon ng pagbubuntis

Para sa kalusugan at kagalingan ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay inirerekumenda Ang pagiging epektibo ng mga Pisikal na Aktibidad na Pamamagitan sa Mga Resulta na Kaugnay ng Pagbubuntis sa mga Buntis na Babae: Isang Systematic na Pagsusuri upang maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto ng magaan na ehersisyo araw-araw.

Maraming dahilan para piliin ang yoga bilang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ito ay may banayad na epekto sa katawan at maaaring gawin hanggang sa mga huling linggo ng pagbubuntis. Narito ang ilan sa mga napatunayang benepisyo ng pagsasanay.

1. Nakakatanggal ng stress ang yoga

Ang stress at pagkabalisa ng ina ay negatibong nakakaapekto sa Systematic Review of Yoga para sa mga Buntis na Babae: Kasalukuyang Katayuan at Mga Direksyon sa Hinaharap sa pagbubuntis at kalusugan ng sanggol. Dahil ang mga klase sa yoga ay hindi lamang naglalayon sa pagpapaunlad ng katawan, kundi pati na rin sa pagpapatahimik ng isip sa pamamagitan ng konsentrasyon, pag-iisip at pagpapahinga, ang mga ito ay mahusay sa pagtulong upang labanan ang stress.

Sa isang pag-aaral, binawasan ng yoga ang Epekto ng pinagsamang yoga sa stress at pagkakaiba-iba ng rate ng puso sa mga buntis na kababaihan ng 31.57%, kumpara sa regular na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa pamamagitan lamang ng 6.6%. Bukod dito, ang ehersisyo ay hindi lamang nabawasan ang pinaghihinalaang stress, ngunit binago din ang autonomous na tugon dito - ang katawan ng mga kababaihan ay naiiba ang reaksyon sa mga negatibong kaganapan.

2. Pinapaginhawa ang sakit

Ang Yoga para sa mga Buntis na Babae ay Pinapadali ang Mga Epekto ng prenatal yoga: isang sistematikong pagsusuri ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok ng sakit sa likod at pelvic. Ang banayad na pag-uunat ay nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan at nagkakaroon ng flexibility, habang ang paghawak sa ilang mga posisyon ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa likod.

Bilang karagdagan, ang sikolohikal na aspeto ay hindi maaaring balewalain: ang yoga ay nakakaimpluwensya sa Yoga para sa Patuloy na Pananakit: Mga Bagong Pagtuklas at Direksyon para sa Isang Sinaunang Pagsasanay sa mismong pang-unawa ng sakit at may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang emosyonal na background.

3. Pinapabuti nito ang kalidad ng buhay

Sinuri ng isang pag-aaral kung paano nakakaapekto ang yoga sa kalidad ng buhay ng mga kababaihan sa pagitan ng 20 at 36 na linggo ng pagbubuntis.

Ito ay lumabas na ang ehersisyo ay makabuluhang napabuti hindi lamang ang pisikal at mental na kalusugan ng mga umaasam na ina, kundi pati na rin ang iba pang mahalagang mga kadahilanan ng kagalingan. Ang mga kababaihan sa pangkat ng yoga ay may mas maraming enerhiya, mas kaunting sakit at kakulangan sa ginhawa, mas napagtanto nila ang kanilang katawan at pinahusay pa ang mga interpersonal na relasyon.

4. Pinapataas ang pagkakataon ng magandang panganganak

Binabawasan ng yoga ang panganib ng napaaga na kapanganakan, intrauterine growth retardation at hypertension na dulot ng pagbubuntis. Ang mga babaeng nagsasagawa ng pagsasanay na ito ay mas may kumpiyansa sa Mga Epekto ng isang prenatal yoga program sa mga discomforts ng pagbubuntis at maternal childbirth self-efficacy sa Taiwan, sila ay positibo tungkol sa kinalabasan ng pagbubuntis, sila ay nanganak nang mas mabilis Yoga sa panahon ng pagbubuntis: mga epekto sa maternal kaginhawahan, pananakit ng panganganak at mga resulta ng panganganak, at mas tumitimbang ang mga sanggol. Efficacy ng yoga sa kinalabasan ng pagbubuntis.

Sino ang hindi dapat mag-yoga para sa mga buntis

Naniniwala ang coach ng yoga na si Maria Akhatova na kung regular kang mag-ehersisyo bago ang paglilihi, ang mga magaan na kasanayan sa yoga ay hindi magiging stress para sa katawan, na nangangahulugang makikinabang lamang sila. Ang mga batang babae sa sports ay maaaring matuto ng asana mula sa simula ng pagbubuntis.

Kung naging hindi ka aktibo, sulit ang paghihintay.

Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa mga hindi nagkaroon ng regular na pisikal na aktibidad o may pahinga sa pagsasanay nang higit sa 3-6 na buwan ay magsimula sa 12 linggo kapag sila ay maayos na.

Gayundin, hindi ipinapayo ni Maria ang pag-master ng pagsasanay sa mga kondisyon tulad ng matinding toxicosis, anumang banta ng pagkalaglag at mababang placenta previa.

Maria Akhatova

Sa mababang placenta previa, sulit na maghintay para sa ika-20 linggo. Kung ang inunan ay tumaas, pagkatapos ay ang pagsasanay sa mga espesyal na grupo para sa mga buntis na kababaihan ay medyo ligtas.

Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Para Sa Mga Gustong Magsanay ng Yoga Para sa Mga Buntis na Babae

Narito ang ilang mga rekomendasyon sa Prenatal yoga:

1. Makipag-usap sa iyong doktor

Kahit na maganda ang pakiramdam mo, kumunsulta sa iyong gynecologist sa pagbubuntis bago simulan ang pagsasanay. Susuriin niya ang iyong kalagayan at sasabihin sa iyo kung maaari kang magsimula ng pagsasanay.

2. Ihanda ang silid

Kung ikaw ay nag-aaral sa bahay, ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas upang maiwasan ang sobrang init. Ang bikram yoga, o "mainit" na yoga, ay ipinagbabawal sa oras na ito.

3. Piliin ang tamang load

Ang ehersisyo ay dapat maging komportable para sa iyo, nang walang igsi ng paghinga at labis na pagsusumikap. Mag-stretch lamang sa hanay na magagamit mo bago ang pagbubuntis. Bilang karagdagan, ang ilang mga pose ay dapat na iwasan.

Maria Akhatova

Sa panahon ng pagbubuntis, hindi ka dapat magsinungaling sa iyong tiyan, iunat ito nang labis, halimbawa, sa isang tulay, at magsagawa ng closed twisting. Sa mga unang yugto, hindi ka dapat magsinungaling na nakataas ang iyong mga binti. Ito ay nagpapataas ng presyon sa matris at maaaring maging sanhi ng pagkakuha.

4. Mag-ehersisyo nang regular

Sa karamihan ng mga pag-aaral, ang mga kababaihan ay nag-eehersisyo ng 30-60 minuto sa isang araw, tatlo hanggang anim na beses sa isang linggo. Ito ay naaayon sa mga rekomendasyon para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis.

5. Maghanap ng isang mahusay na tagapagturo

Ito ay lalong mahalaga kung hindi ka pa nakakagawa ng yoga o iba pang pisikal na aktibidad bago at masama ang pakiramdam mo sa iyong katawan.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase

Una sa lahat, kailangan mong kumuha ng yoga mat. Kakailanganin mo ito para sa parehong pagsasanay sa studio at pagsasanay sa bahay. Ang mga banig na ito ay gawa sa mga non-slip na materyales at nagbibigay ng komportableng pag-eehersisyo sa anumang ibabaw.

Kung plano mong magsanay sa bahay, maaari kang bumili ng magaan na mga bloke ng yoga. Tutulungan ka nilang mapanatili ang balanse at magsagawa ng mga asana nang hindi labis na pag-unat ang iyong mga kalamnan.

Paano makahanap ng isang mahusay na tagapagturo ng yoga para sa mga buntis na kababaihan

Ipapakita sa iyo ng instruktor kung paano gawin ang mga pagsasanay, sundin ang tamang pamamaraan at ligtas na intensity ng session.

Pinapayuhan ni Maria Akhatova na umasa sa maraming mahahalagang punto kapag pinipili ang taong ito:

• Pagkakaroon ng propesyonal na edukasyon sa pagtuturo. Ang nasabing tagapagturo ay magiging may kakayahan sa mga usapin ng biomechanics ng paggalaw, anatomy at pisyolohiya ng tao.
• Hindi bababa sa limang taong karanasan sa pagtuturo sa yoga at / o disiplina sa sports.
• Pagpasa ng mga espesyal na kurso para sa mga instruktor sa perinatal yoga.
• Physical fitness ng trainer mismo. Nararamdaman ba na turuan ang iyong katawan, maaari ba itong maayos na bumuo ng mga poses.
• Mga totoong pagsusuri mula sa mga nasisiyahang kliyente ng tagapagsanay.

Suriin din kung mayroong indibidwal na diskarte sa aralin, kung ang mga postura ay iniangkop sa mga kakayahan ng babae.

Maria Akhatova

Dapat makita ng coach ang antas ng fitness ng ward. At magbigay ng mga pagpipilian para sa pagpapatupad kahit na sa isang pangkalahatang grupo: mula sa simple hanggang kumplikado, unti-unti at regular.

Kung wala kang pagkakataong magsanay kasama ang isang tagapagsanay, maaari mong subukan ang yoga sa bahay.

Paano gawin ang yoga para sa mga buntis na kababaihan sa bahay

Narito ang isang listahan ng mga simple at ligtas na asana upang simulan ang iyong pag-eehersisyo. Hawakan ang bawat posisyon para sa 6-12 paghinga (inhales at exhales) o magtakda ng timer para sa 30 segundo.

Para sa anumang kakulangan sa ginhawa, pananakit, o pagdurugo, itigil ang pag-eehersisyo at magpatingin sa iyong doktor.

Bull-cat (marjariasana-bitilasana)

Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod sa isang arko, ibaba ang iyong ulo, pagkatapos habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod. Gawin ito nang maayos at sa ilalim ng kontrol, magtagal ng kaunti sa matinding mga posisyon. Ulitin 6-8 beses.

asong nakaharap sa ibaba (adho mukha svanasana)

Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, itulak ang iyong pelvis pataas, iunat sa isang linya mula sa iyong pelvis hanggang sa iyong mga daliri. Kung wala kang sapat na kahabaan upang mailapat ang iyong mga takong sa sahig, itaas ang mga ito at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag pigilin ang iyong hininga.

Riding pose (ashva sanchalasana)

Lumuhod sa isang tuhod, itulak ang iyong pelvis at core pasulong, iunat ang iyong mga kalamnan sa binti. Siguraduhin na ang tuhod ng harap na binti ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa at hindi mabaluktot papasok.

Ituwid ang iyong likod, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod at tiklupin ang iyong mga daliri sa lock. Idirekta ang iyong tingin, ngunit huwag ibalik ang iyong ulo. Huminga nang mahinahon at pantay-pantay, nararamdaman ang banayad na pag-inat sa iyong mga binti at balikat.

Ulitin sa kabilang binti.

Dove pose (ardha rajakapotasana)

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa harap ng katawan, hilahin ang isa pa likod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong likod at leeg, siguraduhin na ang iyong mga balikat at balakang ay pantay, nang hindi lumiliko sa isang tabi.

Ulitin sa kabilang binti.

Deadbolt pose (parighasana)

Tumayo sa iyong kaliwang tuhod na ang iyong kanang binti ay pinalawak sa gilid. Itaas ang iyong kaliwang kamay at ikiling pakanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong binti. Idirekta ang iyong tingin sa kisame.

Siguraduhing malinaw na tumagilid ang katawan sa gilid, huwag sumandal pasulong o paatras. Huwag ilagay ang iyong kamay sa iyong binti, ihiga mo lang. Kapag tapos na, ulitin sa kabilang binti.

Nakaupo na liko na may malawak na puwang ng binti (upavishta konasana)

Umupo sa sahig na nakahiwalay ang iyong mga tuwid na binti hangga't pinapayagan ang kahabaan. Ituwid ang iyong likod, abutin ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame, at pagkatapos ay ikiling pasulong, panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga paa, tumingin sa harap.

Head on knee pose (janu sirshasana)

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang nababanat na banda o anumang sinturon.

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod at pindutin ang paa sa singit, ituwid ang isa pasulong. Ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng mga nakaupong buto.

Maglagay ng loop ng expander o sinturon sa gitna ng paa at hilahin ang katawan pasulong. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi yumuko o yumuko ang iyong tuhod. Huminga nang pantay-pantay, nakakaramdam ng banayad na pag-inat sa likod ng iyong hita.

Ulitin sa kabilang binti.

Butterfly (baddha konasana)

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at tiklupin ang iyong mga paa sa harap mo. Iunat ang iyong gulugod, tumingin sa harap, iunat ang iyong korona patungo sa kisame. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong mga tuhod pababa, sinusubukang ilagay ang mga ito sa sahig.

Nakaupo sa bundok na pose (parvatasana)

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaupo sa bundok pose. Umupo sa sahig sa iyong mga takong na nakahiwalay ang iyong mga balakang upang maging komportable ito. Iunat ang iyong gulugod sa isang linya, iunat ang iyong korona patungo sa kisame.

Ituwid ang iyong mga balikat, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga palad. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim at pantay.

Tuhod-siko pose

Ayon kay Maria, nakakatulong ang knee-elbow position para maalis ang tono ng matris at maibsan ang likod. Maaari mong isagawa ang asana na ito bilang kumbinasyon ng iba pang mga ehersisyo, o hiwalay - sa loob ng 5 minuto sa araw.

Kumuha ng lahat ng apat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko, panatilihing tuwid ang iyong leeg - tumingin sa sahig sa harap mo. Mag-relax at huminga ng malalim, tumutok sa posisyon ng katawan o paghinga.