12 pagsasanay na inirerekomenda ng mga doktor para sa mga buntis na kababaihan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kahit na hindi ka pa nakapag-fitness, ngayon na ang oras para magsimula.

Bakit Mag-ehersisyo para sa mga Buntis na Babae

Sumasang-ayon ang mga siyentipiko at doktor na ang pagbubuntis ay hindi dahilan para huminto sa pag-eehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng patuloy na gawin ang iyong karaniwang pisikal na aktibidad hangga't kumportable kang gawin ito.

Bukod dito, ang mga kababaihan na hindi aktibo bago ang pagbubuntis ay pinapayuhan na magdagdag ng higit pang paggalaw, dahil ang ehersisyo ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo nang sabay-sabay:

• Nagpapalakas ng mga kalamnan, na tumutulong upang mas mahusay na makayanan ang karagdagang timbang na makukuha mo sa panahon ng pagbubuntis;
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• palakasin ang mga kasukasuan;
• tumulong upang makayanan ang sakit sa likod, na maaaring lumitaw habang lumalaki ang tiyan;
• positibong nakakaapekto sa tagal ng paggawa at kinalabasan nito;
• bawasan ang panganib ng mga komplikasyon sa huling pagbubuntis at panganganak.

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na mag-ehersisyo ang mga buntis na kababaihan nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa halos buong linggo. Ngunit nalalapat ito sa malusog na kababaihan na walang mga kontraindikasyon sa ehersisyo.

Paano malalaman kung maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa pagbubuntis

Habang ang malusog na kababaihan ay halos walang kontraindikasyon sa pag-eehersisyo, may ilang mga kondisyon kung saan ang pisikal na aktibidad ay maaaring makapinsala.

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay kontraindikado para sa:

• gestational hypertension;
• preeclampsia;
• pagkalagot ng mga lamad;
• kawalan ng kakayahan ng cervix;
• pagdurugo sa ikalawa o ikatlong trimester;
• maramihang pagbubuntis na may panganib ng napaaga na kapanganakan;
• inunan previa;
• ang banta ng premature birth.

Gayundin, ang pag-eehersisyo nang may pag-iingat ay dapat lapitan nang may paghihigpit sa paglaki ng intrauterine, labis na timbang at hindi maayos na kontroladong mga komorbididad, tulad ng type 1 diabetes mellitus, hypertension, mga sakit sa pag-agaw at sakit sa thyroid.

Kahit na maganda ang pakiramdam mo at wala kang anumang mga kondisyong medikal, kumunsulta sa iyong doktor sa pagbubuntis bago simulan ang ehersisyo.

Susuriin niya ang mga panganib at antas ng iyong aktibidad bago ang pagbubuntis at magbibigay ng mga rekomendasyon sa uri, intensity at tagal ng mga aktibidad.

Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Nagsasagawa ng Mga Ehersisyo para sa Mga Buntis na Babae

Ang unang hakbang ay upang babaan ang intensity sa isang komportableng antas. Manatili sa mga patakaran ng pag-uusap: kung maaari kang magsagawa ng isang diyalogo sa panahon ng pagsasanay at hindi pa rin masusuffocate, ang intensity ay tama.

Kung hindi ka pisikal na aktibo bago ang pagbubuntis, magsimula sa 15 minutong ehersisyo sa isang araw. Unti-unting dalhin ang oras na ito sa 30 minuto, ngunit hindi mabilis - tumuon sa mga sensasyon ng iyong katawan at huwag mag-overload.

Gayundin, sundin ang ilang mga patakaran:

• laging magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo;
• iwasan ang masipag na ehersisyo sa mainit na kondisyon;
• uminom ng sapat na tubig;
• kung magtatrabaho ka sa isang tagapagsanay, siguraduhing mayroon siyang espesyal na edukasyon at ipaalam sa kanya ang tungkol sa pagbubuntis.

Anong mga ehersisyo ang dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo na maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan o maging sanhi ng iyong kakulangan sa ginhawa:

• Mga paggalaw kung saan nakahiga ka sa iyong likod sa loob ng mahabang panahon (pagkatapos ng 16 na linggo ng pagbubuntis). Dahil ang bigat ng tiyan ay pumipilit sa mga pangunahing daluyan ng dugo na nagdadala ng dugo sa puso, ang paghiga sa iyong likod ay maaaring maging sanhi ng kahinaan.
• Isang aktibidad kung saan kailangan mong gumugol ng mahabang oras sa isang nakatayong posisyon.
• Makipag-ugnayan sa mga sports kung saan tumataas ang panganib na matamaan.
• Ehersisyo at aktibidad na maaaring humantong sa pagkahulog. Kung nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan, hilingin sa iyong pamilya na i-back up sila.

Anong mga ehersisyo ang dapat gawin ng mga buntis

Nasa ibaba ang ilang ligtas na ehersisyo para sa mga buntis na maaari mong gawin kung walang mga kontraindiksyon.

1. Mga push-up mula sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa dibdib at sa likod ng iyong mga balikat.

Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa dingding na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Idiin ang iyong mga palad sa dingding sa antas ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko at mag-push-up. Panatilihing tuwid ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong mga siko, at ilagay ang iyong mga balikat sa isang 45 ° na anggulo mula sa iyong katawan. Unti-unting dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 15.

2. Squats gamit ang fitness ball

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong mga balakang at likod, at nagpapabuti sa iyong kakayahang makapasok at lumabas sa isang upuan nang hindi nahihirapan sa isang bagong timbang at isang shifted center of gravity.

Tumayo nang tuwid gamit ang isang fitness ball sa pagitan ng iyong ibabang likod at isang pader. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lumuhod sa tamang anggulo sa mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

Kung nahihirapan kang mag-squat sa tamang anggulo sa mga tuhod, gawin ang ehersisyo nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang paggalaw.

Kung nakakaramdam ka ng insecure, magkaroon ng isang tao na tumayo sa tabi mo upang tumulong kung mawalan ka ng balanse. Gawin ito ng 10-12 beses.

3. Itinaas ang mga binti sa lahat ng apat

Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at tiyan.

Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, at ituwid ang iyong mga braso. Itaas ang iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong binti pabalik parallel sa sahig. Ibalik ito sa sahig at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps sa bawat binti.

4. Paghakbang

Isang functional na paggalaw na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga binti at pigi at pagbutihin ang iyong pakiramdam ng balanse. Maaari kang maglakad sa isang step-stand o isang baitang ng isang hagdan. Tiyaking matatag ang napiling suporta.

Umakyat sa dais, pagkatapos ay umakyat pabalik at ulitin sa kabilang binti. Sa panahon ng ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong likod at ganap na idiin ang iyong paa sa ibabaw ng elevation.

Gumawa ng maraming reps hangga't maaari, depende sa antas ng iyong fitness. Huminto kapag napagod ka o ang anyo ng ehersisyo ay nagsimulang magdusa.

5. Side plank sa siko

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan at nakakatulong na mapataas ang katatagan at balanse.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong katawan. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan mula sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at kaliwang bisig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang bahagi. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig.

6. Leg extension na may lumbar support

Ang paggalaw na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Humiga sa isang banig, maglagay ng isang pinagsamang kumot sa ilalim ng iyong ibabang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa banig. Ituwid ang isang tuhod, palawakin ang binti, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon at ulitin sa kabilang binti. Gawin 10 beses sa bawat binti.

7. Hawakan ang V-position sa Bosu

Maaari kang magsagawa ng paghawak sa tiyan habang nakaupo sa isang hindi matatag na plataporma.

Umupo sa Bosu, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at idiin ang iyong mga paa sa sahig. Maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo o panatilihing nakadikit ang mga ito sa platform kung sa tingin mo ay hindi ka sigurado.

I-fold ang iyong likod nang tuwid at higpitan ang iyong abs. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Layunin ng 10 reps.

Kung sa tingin mo ay madaling mag-V-fold sa dalawang paa, subukang gawin ito sa isa. Kapag tinupi mo ang katawan pabalik, iangat ang isang paa mula sa banig at pahabain ito parallel sa sahig.

Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses at gawin sa kabilang binti.

8. Hilera ng expander sa tiyan habang nakaupo

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa itaas na likod.

Umupo sa isang upuan, pindutin ang expander gamit ang iyong mga paa, ilagay ito sa ilalim ng mga insteps ng iyong mga paa. Hawakan ang mga hawakan o mga loop ng expander na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Ihilig ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod.

Pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda, hilahin ang mga hawakan sa sinturon. Pakiramdam ang mga talim ng balikat ay nagtatagpo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin 15 beses.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang fitball. Mabuti kung mayroong malapit na tao na maaaring mag-insure sa iyo kung sakaling mawalan ng balanse.

9. Deadlift na may naka-upo na expander

Ang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng extensor sa likod.

Umupo sa isang fitness ball o upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Ilagay ang expander sa ilalim ng mga arko ng iyong mga paa. Panatilihin ang mga hawakan sa tuwid na mga braso, yumuko sa hip joint. Dalhin ang iyong tiyan sa iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng 15 reps.

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, balutin ang banda sa paligid ng iyong mga pulso upang magbigay ng higit na pagtutol at stress sa iyong mga kalamnan sa likod.

10. Back arch sa lahat ng apat

Kumuha ng lahat na nakadapa gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri sa harap. Siguraduhin na ang ibabang likod ay nananatiling neutral at hindi yumuko sa isang arko. Hilahin ang iyong tiyan at iangat ang iyong likod patungo sa kisame, i-arching ito sa isang arko. Iwanan ang iyong ulo na nakabitin na nakakarelaks, huwag i-block ang joint ng siko. Magmaneho sa komportableng hanay.

Hawakan ang pose ng ilang segundo, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Suriin muli na ang ibabang likod ay nasa neutral na posisyon at hindi sa isang arko. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at ritmo ng 10 beses, pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan sa likod.

11. Ikiling ng pelvic

Tumayo nang tuwid na nakadikit sa dingding ang iyong mga balikat at pigi, huwag pilitin ang iyong mga tuhod o harangan ang iyong mga kasukasuan. Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang ang iyong ibabang likod ay ganap na nakadikit sa dingding. Maghintay ng 4 na segundo at magpahinga. Ulitin ng 10 beses.

12. Mga ehersisyo para sa pelvic floor

I-contract ang iyong pelvic floor muscles na parang pipigilan mong umihi. Sabay hila sa ari na parang kukuha ng tampon.

Upang makapagsimula, gawin ang mga pagsasanay na ito nang mabilis, pagkontrata at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay lumipat sa mabagal na paggalaw, hawakan ang mga contraction hangga't kaya mo. Subukang humawak ng 10 segundo.

Gumawa ng 3 set ng walong contraction bawat araw.

Kailan titigil sa pag-eehersisyo

Bigyang-pansin ang iyong nararamdaman. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng maagang panganganak at alinman sa mga sumusunod na sintomas:

• pagdurugo ng ari;
• pagkahilo;
• sakit o pamamaga ng mga binti;
• sakit sa dibdib;
• nabawasan ang aktibidad ng pangsanggol;
• pagtagas ng amniotic fluid;
• igsi ng paghinga bago mag-ehersisyo.

Pagkatapos mong huminto sa pag-eehersisyo, magpatingin kaagad sa iyong doktor.