Ano ang funnel ng pagkahapo at kung paano makaaalis dito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung wala kang sapat na lakas para sa kahit na mga simpleng bagay, oras na para harapin ang iyong buhay.

Kung paano ka dinadala ng pamamahala ng oras sa isang bitag

Upang makasabay sa lahat, pinaplano namin ang mga bagay, kumpletuhin ang mga nakatalagang gawain at subukang lumipat patungo sa layunin. Kaya pinapayuhan na gumawa ng iba't ibang mga henyo ng kahusayan. Halimbawa, isinulat ng eksperto sa negosyo, consultant ng pamumuno na si Stephen Covey ang aklat na "The Seven Habits of Highly Effective People" at bumuo ng sarili niyang sistema ng pamamahala sa oras. Ayon sa kanya, kailangan mong patuloy na pagbutihin ang iyong sarili at gawin kung ano ang maglalapit sa iyo sa gusto mo.

Mas mainam na ilagay ang lahat ng hindi kagyat at hindi mahalagang mga gawain sa ilalim ng kutsilyo, dahil ito ay isang walang kabuluhang pag-aaksaya ng oras.

Maraming tao ang sumusunod sa ganoong payo at sumugod sa trabaho, at tinatanggihan ang iba. Tila ito ang buhay ng may sapat na gulang: hindi ka maaaring huminto, makipagdiborsyo at magtago sa mga problema. Ngunit ang diskarte na ito ay mapanganib: ito ay sumisipsip sa funnel ng pagkahapo at nagiging sanhi ng pakiramdam ng kawalan ng pag-asa.

Ano ang funnel ng pagkahapo at paano nakapasok ang isang tao dito?

Si Propesor Marie Osberg ng Karolinska University ay nag-aaral kay Marie Asberg, MD PhD, Senior Professor, burnout sa trabaho nang mahigit 15 taon. Nalaman niya na ang patuloy na stress at strain ng mga tungkulin sa trabaho ay maihahambing sa isang funnel na nakakaubos ng enerhiya, na nag-iiwan ng pagkapagod at kawalang-kasiyahan.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang pinaka matapat at responsableng mga empleyado ay napupunta sa funnel ng pagkahapo, na ang pagpapahalaga sa sarili ay nakasalalay sa mga resulta ng kanilang trabaho. Ganito ang takbo nito.

Hakbang 1. Isang buong buhay

Ang leeg ng funnel ay isang kasiya-siyang buhay, kapag may oras para sa lahat ng bagay at libangan. Ang isang tao ay nasisiyahan sa pagpunta sa trabaho at pagharap sa mga responsibilidad sa pamilya, pakikipagkita sa mga kaibigan at paghahanap ng oras para sa mga paboritong aktibidad. Ang mga libangan ay ang pangunahing bagay na nakakatulong upang makapagpahinga at ginagawang kasiya-siya ang buhay. Ngunit may isang problema: ang mga ganitong gawain ay tila walang silbi sa amin.

Hakbang 2. Pagpasok sa funnel

Sa ilang mga punto, ang mga responsibilidad ay nagiging higit pa: ipinagkatiwala sa amin ang mga bagong gawain, isang proyekto o isang quarterly na ulat ay nasusunog. Upang magkaroon ng oras upang maipasa ito sa oras, kailangan mong isuko ang isang bagay. Ang unang bagay na pumapasok sa isip ay ang pagtawid sa mga bagay na hindi mahalaga at hindi mahalaga, gaya ng payo ng mga eksperto sa pamamahala ng oras.

Kaya laktawan namin ang pag-eehersisyo, isinantabi ang mga libro at pelikula, at hindi na kami nakakakita ng mga kaibigan. Sa esensya, tinatalikuran natin ang mga libangan - na nagpapasigla at nagdudulot ng kasiyahan. Ang diameter ng funnel ay makitid, gayundin ang kapunuan ng buhay.

Hakbang 3. Papalapit sa funnel neck

Kung pansamantala lang ang pagdagsa ng negosyo, babalik sa normal ang buhay. Ngunit mas madalas ang mga problema ay hindi nababawasan, kaya sumusuko kami ng pahinga at binabawasan ang pagtulog. Ang funnel ay mas makitid, at halos lahat ng bagay dito ay nauugnay sa stress.

Ang tao ay nagkakaroon ng galit sa trabaho at patuloy na pagkabalisa. Nagiging mahirap para sa kanya na tuparin ang mga tungkulin sa trabaho, at sa pagtatapos ng araw ay nararamdaman niyang pinipiga siya na parang lemon.

Mayroong iba pang mga sintomas: pagbaba ng pagkamalikhain, pagbawas ng panlipunang bilog, kahirapan sa pagsasagawa ng mga nakagawiang gawain (pagbabayad ng mga bayarin, pakikipag-appointment sa isang doktor), pagtanggi na maging aktibo sa pisikal.

Hakbang 4. Pagkapagod

Sa huli, natagpuan ng isang tao ang kanyang sarili sa base ng funnel ng pagkahapo - ito ay isang matinding yugto na malapit sa depresyon. Noong 2004, ang wasting syndrome ay kinilala bilang isang sakit at idinagdag sa Swedish na bersyon ng International Classification of Diseases. Mga Posibleng Biomarker ng Talamak na Stress Induced Exhaustion - Ang isang Longitudinal Study ay tinukoy bilang mga sumusunod:

• Kapansin-pansing nabawasan ang mental energy. Nakakaramdam ng kakulangan ng inisyatiba, kawalan ng tibay, o pagtaas sa oras na kinakailangan upang makabawi mula sa mental na pagsusumikap.
• Nagkakaroon ng mga sintomas dahil sa stress sa loob ng anim na buwan o higit pa. Nakakasagabal sila sa trabaho at buhay panlipunan at hindi nauugnay sa gamot o iba pang sakit.

• Sa loob ng dalawang linggo, hindi bababa sa apat sa anim na sintomas ang lilitaw:

  • problema sa pag-concentrate o may kapansanan sa memorya;
  • nabawasan ang kakayahang magtrabaho sa ilalim ng presyon ng oras at magsagawa ng mga tungkulin sa trabaho;
  • emosyonal na kawalang-tatag at pagkamayamutin;
  • hindi nakatulog ng maayos;
  • kapansin-pansing pagkapagod o pisikal na kahinaan;
  • palpitations ng puso, mga problema sa tiyan at digestive, pagkahilo, o pagtaas ng sensitivity sa mga tunog.

Paano makalabas sa funnel ng pagod

Unawain kung ano ang nagbibigay at kumukuha ng enerhiya

Ang lahat ng pang-araw-araw na gawain ay maaaring hatiin sa mga nagbibigay ng enerhiya, at sa mga nag-aalis nito. Ang mga may-akda ng Mindfulness, sina Mark Williams at Denny Penman, ay nagrerekomenda ng isang eksperimento: isulat ang lahat ng iyong ginagawa sa araw at tandaan kung ano ang iyong nararamdaman sa sandaling iyon. Ang mga kaso na may plus sign ay ang mga nagpapalusog. May minus sign - nakakapagod at nakakainis.

Mga aksyon	Magbigay / mag-alis ng enerhiya
Komunikasyon sa mga kasamahan	+
Mga pagbabago sa kontrata	–
Pagsasama-sama ng isang ulat	+
Pagpupulong	–

Magbibigay ito ng pang-unawa kung paano na ang lahat ngayon. Ang ratio ng kaaya-aya at hindi kasiya-siyang aktibidad ay maaaring hindi pareho. Halimbawa, ang isang oras na aralin sa pagsasayaw o 30 minutong pagtakbo ay napakalakas na ang lahat ng mga paghihirap sa trabaho ay nakalimutan.

Planuhin ang iyong mga kasiyahan

Upang makalabas at hindi mahulog muli sa funnel, kailangan mong mapanatili ang balanse ng mga kasiya-siya at hindi kasiya-siyang aktibidad. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang pag-iskedyul ng kasiyahan. Ang mga ito ay dapat na hindi lamang mga intensyon, ngunit malinaw na mga plano na may itinalagang oras. Halimbawa, kapag naglalaro ka ng sports, kapag nanunuod ka ng sine, at kapag nagpupunta ka sa isang bar kasama ang mga kaibigan. Kung nagplano ka ng pag-eehersisyo sa gabi, pagkatapos ay walang mga dahilan: bumangon mula sa computer at umalis sa trabaho.

Baguhin ang iyong saloobin sa mga hindi kasiya-siyang bagay

Lahat tayo ay may mga responsibilidad na hindi natin gustong gawin. Ang ganitong mga aktibidad ay mas nakakapagod kaysa sa iba at nagpapasaya sa atin. Ang ilan ay hindi gusto ang mga pagpupulong, ang ilan ay hindi gusto ang mga negosasyon sa mga kliyente, ang iba - mga pag-edit sa mga teksto at mga layout. Sinisikap naming iwasan sila at maiinis pagdating sa kanila. Sa ganoong sitwasyon, kailangan mong maunawaan kung bakit hindi namin gusto ang bahaging ito ng trabaho, at subukang tingnan ang sitwasyon sa ibang paraan.

Subukang lapitan ang trabaho nang may kamalayan: gawin ito hindi awtomatiko, ngunit parang sa unang pagkakataon, ganap na nabubuhay sa bawat minutong ginugol.

Halimbawa, kung nakaramdam ka ng galit, sabihin sa iyong sarili, "Galit ako ngayon." Kung tumaas ang tensyon, pakiramdam ang pulso at paghinga ay nagiging mas madalas. Kaya, titigil ka sa pagkalunod sa mga emosyon, magagawa mong magkaroon ng kamalayan sa kanila at hindi gaanong maimpluwensyahan.

Magpahinga

Huminto pagkatapos ng hirap. Makakatulong ito sa iyo na idiskonekta mula sa pagmamadali at pagmamadali, kolektahin ang iyong mga iniisip at makinig sa iyong katawan. Sa Sweden, ang mga naturang break - "ficks" - ay sapilitan. Bawat dalawang oras sa loob ng 10-15 minuto, umiinom ang mga empleyado ng kape at nakikipag-usap sa isang impormal na setting.

Maaari kang gumawa ng mga maikling pagmumuni-muni: para sa 1-2 minuto, tumutok sa paggalaw ng inhaled at exhaled na hangin. Nakakatulong ito na huminahon at makapagpahinga sa mga partikular na nakababahalang sandali.

Iwasan ang mga aktibidad sa pag-aaksaya ng oras

Nagba-browse sa mga social network, nagbabasa ng mga komento at balita, nakikilahok sa walang kabuluhang mga labanan sa Internet, naglalaro ng mga laro sa isang smartphone - ang ilang mga aktibidad ay tahimik na tumatagal ng oras at nagnakaw ng enerhiya. Kontrolin ang sitwasyon. Sa halip na mag-flip sa Facebook at manood ng YouTube sa gabi, gumawa ng isang bagay na magpapasigla sa iyo.

Magbakasyon

Kung sa tingin mo ay hindi ka makalabas sa funnel, ilagay ang lahat sa i-pause at magbakasyon. Mahalagang mag-recharge at maibalik ang balanse.

Makakahanap ka ng maraming dahilan kung bakit hindi mo ito magagawa: "Mayroon akong anak, asawa at trabaho", "Kailangan kong tapusin ang isang agarang proyekto". Ngunit subukang tingnan ang sitwasyon sa ibang paraan. Marahil ang itim-at-puting pag-iisip kung saan nakasanayan mong baguhin ang iyong buhay ay humahadlang sa iyo. Ang mundo ay hindi guguho kung mag-ukol ka ng isang linggo para lamang sa iyong sarili, ngunit pagkatapos ay madarama mo ang isang pagtaas ng enerhiya na positibong makakaapekto sa trabaho at buhay pamilya.