10 lakas na pagsasanay para sa mga runner mula sa master ng sports sa athletics

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo na kailangang bumili ng mga dumbbells o membership sa gym.

Paano nakakatulong ang pagsasanay sa lakas sa iyong pagtakbo nang mas mahusay

Ang mga propesyonal na atleta ay gumagawa ng mga ehersisyo upang bumuo ng lakas. Una sa lahat, ang mga naglo-load na ito ay tumataas,, kahusayan sa pagpapatakbo - ang kakayahang magtrabaho nang may mas kaunting oxygen at mga gastos sa enerhiya, at samakatuwid, tumakbo nang mas mabilis at mas mahaba. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang ehersisyo ay nagsasanay sa neuromuscular system. Ang mga kalamnan ay tumutugon nang mas mabilis sa mga utos ng utak, mas mahirap at mas magkakaugnay, na tumutulong din sa iyong tumakbo nang mas mahusay.

Bilang isang patakaran, ang pagsasanay sa lakas ay nauunawaan bilang pagsasanay na may mga libreng timbang, ngunit ang isang amateur na atleta ay hindi maaaring i-drag sa gym. Sa kabutihang palad, maaari mong makuha ang load na kailangan mo nang walang dumbbells at barbells. Sa ibaba, ipinapakita namin sa iyo ang 10 mahusay na ehersisyo para sa lakas ng timbang na makakatulong sa iyong i-ehersisyo ang iyong mga binti at pahusayin ang iyong ekonomiya.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay ang mga pinakamalapit sa pagpapatakbo ng pagtitiyak, kasangkot ang pangunahing gumaganang mga grupo ng kalamnan at igalang ang vector application ng puwersa.

Sa madaling salita, ang pagsasanay sa lakas ay dapat na umaakit sa mga kalamnan sa iyong mga binti at core, na kung saan ay ang mga pinaka gumagana habang tumatakbo. Kinakailangan din na isama ang mga pagsasanay sa paglukso sa pagsasanay, na nagsasanay sa lakas ng paputok ng mga binti - ang kakayahang mag-aplay ng maximum na puwersa sa pinakamababang oras.

1. Pag-alis ng balakang mula sa lunge

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load sa mga kalamnan ng mga hita at mas mababang mga binti, nagpapalakas ng pakiramdam ng balanse. Gawin ito nang masinsinan, sa sandali ng pagdadala ng hita pasulong, tumaas sa daliri ng paa upang higit pang i-load ang mga kalamnan ng ibabang binti. Gumawa ng 10-15 reps para sa bawat binti.

2. Pindutin ang balakang mula sa isang bangko sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa gluteal na mga kalamnan at balakang, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse. Kung mas mababa ang curbstone o bangko, mas mahirap itong gawin.

Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag lumundag sa bangko, ngunit dahan-dahang ibaba ito. Maglalagay ito ng karagdagang diin sa mga flexor ng balakang. Gumawa ng 10-15 pag-angat sa bawat binti.

3. Maglupasay sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load sa mga kalamnan ng hita nang lubos, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse at, kapag ginawa sa buong saklaw, pinatataas ang kadaliang kumilos.

Siguraduhin na ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay hindi nakausli nang higit sa daliri ng paa, maglupasay sa buong hanay (hanggang sa kahabaan), at tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Gumawa ng 10 squats, lumipat ng mga binti, at ulitin.

4. Ballistics ng paa

Ang paggalaw na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan na nagpapalawak sa paa (calf at soleus), nagpapalakas sa mga ligament ng bukung-bukong.

Siguraduhin na ang daliri ng paa at tuhod ng gumaganang binti ay nakadirekta pasulong, at sa panahon ng pag-aangat, ang kasukasuan ng bukung-bukong ay dumiretso nang hindi lumiliko papasok o palabas. Gawin 15 beses sa bawat binti.

5. Glute bridge sa isang binti

Ang ehersisyong ito ay pinapagana ang mga kalamnan sa likod ng hita at puwitan. Itaas at ibaba ang pelvis nang maayos, para sa karagdagang pagkarga, pilitin ang puwit sa tuktok ng ehersisyo. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat binti.

6. Mababang espasyo

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, ang quads - ang mga kalamnan sa harap ng hita - ay masusunog. Magsagawa ng buong lunge, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong nakatayong tuhod upang hindi matamaan.

Subukang huwag umalis sa squat sa panahon ng pagpapalit ng mga binti; ito ay maiiwasan ang mga kalamnan mula sa pagpapahinga sa alinman sa mga yugto ng ehersisyo. Gumawa ng 20 shift sa kabuuan sa isang set.

7. Tumalon papunta sa curbstone

Ang ehersisyo ay nagtatayo ng paputok na lakas sa mga binti at nagpapalakas sa mga ligament ng bukung-bukong, na binabawasan ang panganib ng pinsala habang tumatakbo.

Maghanap ng isang matatag na elevation tungkol sa 30-50 cm mula sa sahig. Unti-unti, maaari mong taasan ang taas para mas mahirap gumalaw at mas mahusay na mag-bomba ng lakas ng paputok. Kumpletuhin ang 20 jumps sa isang set.

8. Tumalon mula sa half-squat

Isa pang ehersisyong pampasabog. Bumaba sa kalahating hanay - sa itaas lamang ng parallel ng iyong mga balakang sa sahig - at tumalon pataas. Habang squatting, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 20 jumps.

9. Raznozhka sa bangko

Bahagyang ilipat ang iyong katawan pasulong, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod, samahan ang paggalaw gamit ang iyong mga braso upang mapanatili ang intensity. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa kalahating daliri - huwag ibababa ang iyong sarili sa takong. Magsagawa ng 20 beses sa kabuuan sa magkabilang binti.

10. Statodynamic squats

Ilipat sa loob ng limitadong hanay, bahagyang nagtatagal sa ilalim na punto. Huwag ituwid hanggang sa katapusan ng ehersisyo - ito ay panatilihin ang mga kalamnan ng hita sa patuloy na pag-igting.

Panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Maaari mong tiklupin ang iyong mga braso sa iyong dibdib o sa harap mo, dahil ito ay mas maginhawa. Magsagawa ng 20 squats bawat set.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan at likod. Pumili ng 1-2 opsyon at idagdag ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo ng lakas. Baguhin ang iyong mga paggalaw sa pana-panahon upang pantay na mai-load ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan.

Paano isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong plano

Magsagawa ng pagsasanay sa lakas 2-3 beses sa isang linggo, sa mga araw ng pahinga o bago tumakbo.

Artyom Kuftyrev

Ang dalisay na lakas at pagsasanay sa kapangyarihan ay dapat gawin nang sariwa. Samakatuwid, kung pagsamahin mo ito sa pagtakbo, kung gayon ang tumatakbong bahagi ay pinakamahusay na gumanap pagkatapos ng kapangyarihan.

Pinapayuhan ni Artyom na pumili ng 3-5 na pagsasanay, unang gawin ang mga ito sa dalawang diskarte, at pagkatapos ay unti-unting umunlad sa 4-5. Dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa 2-3 minuto sa pagitan ng bawat diskarte.

Mga isang buwan bago ang kumpetisyon, dapat mong bawasan ang iyong pagsasanay sa lakas. Mag-iwan lamang ng mga pagsasanay sa tiyan at 1-2 set ng lunges, squats at strides upang mapanatili ang pangkalahatang tono.

Checklist ng Pagsasanay sa Lakas:

• 2-3 lakas na sesyon ng pagsasanay bawat linggo (hiwalay sa o bago tumakbo).
• 5 pagsasanay para sa mga binti, 1-2 - para sa pindutin at likod.
• 1-2 approach, tapos 4-5 approach.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set - 2-3 minuto.