10 ehersisyo na magpapalaki sa iyong mga suso

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maganda ang nabuong dibdib. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring magyabang ng perpektong pangangatawan mula sa kalikasan. Sa kabutihang palad, halos kahit sino ay maaaring itama ang mga pagkukulang na may paghahangad at mga tiyak na pagsasanay.

1. Mga suntok ng kamay gamit ang mga dumbbells

Kumuha sa isang boxing tindig. Ibalik ng kaunti ang iyong mga nakabaluktot na braso na may mga dumbbells, at pagkatapos ay simulan ang pag-lunges pasulong gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa.

2. Pagbabawas ng mga kamay sa posisyong nakadapa

Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa gamit ang isang gymnastic ball, kung saan dapat kang humiga sa iyong likod. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo at magpahinga sa sahig. Ang mga braso ay nakabuka at nakayuko. Isagawa ang pagbabawas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap ng dibdib habang iniikot ang mga kamay.

3. Push-up na may paghawak sa balikat

Gumawa ng regular na push-up. Pagkatapos nito, pindutin ang palad ng kaliwang kamay sa kanang balikat, at pagkatapos - gamit ang kanang palad sa kaliwang balikat. Mayroon ding mas magaan na bersyon ng ehersisyo na ito na nakatutok sa mga tuhod.

4. Pagtaas ng mga braso sa mga gilid pataas

Kumuha ng mga dumbbells at hawakan ang mga ito sa nakaunat na mga braso na may mga palad pasulong. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid pataas, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito pababa sa panimulang posisyon.

5. Kahaliling bench press

Kumuha ng panimulang posisyon upang ang iyong likod ay nasa gymnastic ball at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ang mga kamay na may dumbbells ay magkahiwalay at nakayuko sa mga siko. Mag-alternating lunges paitaas na may pag-ikot ng braso sa paligid ng axis nito.

6. Plank na may mga side steps

Kunin ang posisyon ng tabla sa mga tuwid na braso. Kumuha ng isang gilid na hakbang sa kaliwa at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, lumipat sa kanan at kunin muli ang panimulang posisyon.

7. Pagbabawas ng mga kamay sa harap ng dibdib sa posisyong nakaupo

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig at ihilig ang iyong likod sa isang gymnastic ball. Pagkatapos nito, ikalat ang iyong mga tuwid na braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid at muling dalhin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib.

8. Push-ups sa suporta mula sa likod

Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso, magtagal nang kaunti sa pinakamababang punto, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

9. Plank na may pagtaas ng mga kamay

Isang napakasimpleng ehersisyo na isang pagbabago ng isang regular na tabla. Kailangan mo lamang na halili na iunat ang iyong kamay pasulong, habang pinapanatili ang balanse.

10. Manlalangoy

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong humiga sa iyong tiyan sa isang gym mat. Iangat ang itaas na katawan at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay, na parang lumalangoy ka.

Mangyaring tandaan na ang mga kalamnan ng pectoral ay binubuo ng ilang mga bundle, kaya maraming pagsisikap ang kailangan upang ganap na maisagawa ang mga ito. Samakatuwid, kung minsan ay inirerekomenda na bahagyang baguhin ang mga pagsasanay, halimbawa, gawin ang mga ito sa ibang anggulo o may mas malawak na amplitude upang makuha ang maximum na bilang ng mga kalamnan sa trabaho.