Paano gawin ang horizontal block traction nang tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isa sa mga pinakamahusay na lats at trapeze moves.

Ano ang horizontal block thrust

Ang pahalang na block deadlift ay isang ehersisyo ng lakas upang bumuo ng mga kalamnan ng likod, na ginagawa sa isang block trainer. Tinatawag din itong pulldown pull at simpleng abdominal pull.

Para sa pagpapatupad nito, ang isang hugis-V o malawak na hawakan ay kumapit sa ibabang bloke, ang isang tao ay nakaupo sa isang bangko, inilalagay ang kanyang mga paa sa mga espesyal na paghinto at, baluktot ang kanyang mga siko, hinila ang hawakan sa kanyang tiyan.

Ano ang mabuti tungkol sa traksyon ng pahalang na bloke

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng latissimus dorsi, ang mid-trapezium, at ang mga extensor ng gulugod na mas mahusay kaysa sa paghila sa itaas na bloke sa dibdib - isang ehersisyo na kadalasang ginagamit upang pump ang likod at maghanda para sa mga pull-up.

Ang mga hilera sa tiyan ay nagbibigay din ng pagkarga sa mga biceps ng mga balikat, pagyuko ng siko, at pagbomba ng mga extensor ng gulugod - ang mga kalamnan sa lakas nito ay nakasalalay sa kalusugan ng iyong likod at ang kakayahang kumuha ng malalaking timbang sa mga ehersisyo tulad ng deadlifts at squats.

Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay kasing simple at komportable hangga't maaari, hindi nangangailangan ng mahabang curve sa pag-aaral at angkop kahit para sa mga ganap na nagsisimula.

Gamit ang hawakan upang hilahin ang pahalang na bloke

Kadalasan, ang traksyon ng pahalang na bloke ay isinasagawa gamit ang isang hugis-V na hawakan. Dahil sa makitid na mahigpit na pagkakahawak sa matinding punto ng ehersisyo, ang mga siko ay matatagpuan malapit sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Mas madalas, ginagamit ang isang pahalang na hawakan, kung saan maaari kang magsagawa ng isang paggalaw na magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Sa katunayan, ang pagganap na ito ay katulad ng isang hilera ng barbell sa isang pagkahilig, na nagbomba sa gitna at ibabang bahagi ng trapezoid na bahagyang mas mahusay kaysa sa pagtatrabaho sa bloke.

Iminungkahi ng Canadian bodybuilder at powerlifter na si Jeff Nippard na ang pagdukot sa mga balikat sa isang matarik na anggulo sa panahon ng deadlift ay nagpapataas ng scapular adhesion, at sa gayon ay ang load sa mid-trapezoid at rear deltas.

Nasa iyo kung gagamitin ang opsyong ito o hindi. Sa anumang kaso, ang unang bagay na dapat gawin ay upang makabisado ang paggalaw ng V-grip upang makakuha ng magandang pakiramdam para sa kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa likod.

Paano maayos na hilahin ang isang pahalang na bloke

Ikabit ang V-handle sa ibabang bloke, umupo sa bangko at idiin ang iyong mga paa sa mga platform ng paa.

Hawakan ang hawakan, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.

Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan. I-lock ng isang segundo. Sa pamamagitan ng paglanghap, nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Sa kabila ng kadalian ng paggalaw, may ilang mga pagkakamali na maaaring makabawas sa mga benepisyo ng ehersisyo:

• Nakayuko o nakaarko sa likod … Subukang panatilihin itong antas, nang walang pag-ikot o labis na baluktot sa ibabang likod.
• Pag-indayog ng katawan … Panatilihin ang katatagan ng katawan at hilahin ang hawakan gamit ang lakas ng kalamnan, hindi momentum.
• Biglang pagbabalik ng hilt … Ang sira-sira na yugto ng paggalaw - kapag ibinalik mo ang hawakan sa orihinal nitong posisyon - ay naglo-load din sa mga kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapahinga sa yugtong ito, inaalis mo ang kargada sa iyong likod at mga braso.
• Nakataas balikat. Kung itataas mo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at panatilihing tuwid ang iyong mga talim ng balikat, ang iyong mga lats at trapezius ay gagana nang mas mababa kaysa sa iyong biceps. Bilang resulta, ang ehersisyo ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Panoorin ang posisyon ng mga blades ng balikat at tumutok sa gawain ng mga kalamnan sa likod.

Paano mo pa mahuhugot ang pahalang na bloke?

Kung abala ang block machine o nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari mong gawin ang paggalaw na ito sa ibang paraan.

Sa crossover

Ikabit ang hawakan sa ibabang bloke ng crossover, umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa mga rack at magsagawa ng paghila sa tiyan, na obserbahan ang lahat ng mga teknikal na punto.

Maaari ka ring umupo sa bangko at ayusin ang gilingang pinepedalan upang ang kable ay nasa antas ng baywang.

Gamit ang expander

Umupo sa sahig, itapon ang expander sa iyong mga binti at hilahin ang mga dulo patungo sa iyong tiyan. Maaari mo ring isabit ang rubber band sa isang matatag na suporta sa antas ng tiyan at isagawa ang paggalaw habang nakaupo sa isang upuan.

Paano magdagdag ng mga pahalang na block deadlift sa iyong mga ehersisyo

Kung gumagawa ka ng mga split, gawin ang pahalang na block row sa araw ng iyong back workout, pagsamahin ito sa iba pang lat at trapezoidal na paggalaw: upper pulldown, pull-up, at bent-over row.

Kung ikaw ay nagbobomba ng iyong buong katawan sa isang pag-eehersisyo, gawin ang hilera ng ibabang bloke minsan sa isang linggo, at sa ibang mga araw ay gumamit ng iba pang mga ehersisyo sa likod. Ang diskarte na ito ay magkakasuwato na magbomba ng lahat ng mga kalamnan sa likod at magbibigay sa kanila ng iba't ibang pampasigla para sa paglaki.

Gawin ang ehersisyo ng 3-5 set ng 10-12 beses na may 70-75% ng maximum na one-rep - isang timbang kung saan maaari kang gumalaw nang isang beses lamang.

Upang hindi makalkula ang mga porsyento, maaari kang mag-navigate ayon sa mga sensasyon: pumili ng timbang upang makumpleto mo ang 10 reps, ngunit ang huling 2-3 beses sa set ay talagang mahirap. Kung nakatapos ka ng 10 beses at maganda pa rin ang pakiramdam mo, magdagdag ng ilang ulit. Kung hindi ito makakatulong, dagdagan ang timbang.