Bakit hindi mo dapat pabayaan ang low-intensity cardio

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kapag nadala tayo sa high-intensity interval training, madalas nating napapabayaan ang mga karaniwang cardio workout. Kung bakit dapat nating isama paminsan-minsan ang ganitong uri ng ehersisyo sa ating iskedyul, sasabihin ng mga eksperto mula sa pandaigdigang network ng mga piling sports club na Equinox.

Ang high-intensity interval training ay makabuluhang nagpapabuti sa iyong athletic performance, kahit na hinati mo sa kalahati ang iyong oras ng pagsasanay. Ito ay eksakto kung ano ang ipinakita ng isang pag-aaral sa Danish, na sumubaybay sa 7 linggo ng paghahanda para sa isang 5K na karera, na kinakailangang kasama ang mga agwat.

Bilang isang resulta, mayroong isang pagkahumaling para sa maikli, ngunit napaka-epektibong mga hanay ng mga pagsasanay, dahil nakakatipid ito ng maraming oras at nagbibigay ng nais na resulta. At ang kanilang kabaligtaran - low-intensity cardio - ay nakalimutan at nakatago sa isang aparador sa tuktok na istante. Ngunit ito ba ay karapatdapat? Pagkatapos ng lahat, ang bawat uri ng pisikal na aktibidad ay may sariling mga pakinabang.

Si Adam Duthie, isang Level 4 Trainer sa Equinox System, ay naniniwala na kung may magsasabi sa iyo na hindi maganda ang takbo ng karaniwang cardio, sinusubukan lang niyang ibenta sa iyo ang kanyang libro. Oo, ang gayong pagsasanay ay hindi makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan o dagdagan ang lakas, ngunit makakatulong ito sa iyo na mag-bomba ng iba, pantay na mahahalagang katangian.

Mga benepisyo ng low-intensity cardio

1. Pinapataas mo ang iyong daloy ng dugo. Ang pagtitiis na trabaho ay nagpapasigla sa kaliwang ventricle ng puso, na nagbobomba ng dugo sa natitirang bahagi ng katawan upang mapataas ang kapangyarihan nito. Ibig sabihin, mas maraming oxygen ang dadaloy sa mahahalagang internal organs at tissues na kasangkot sa pagsasanay. Magkakaroon ito ng positibong epekto hindi lamang sa pagganap ng atletiko, kundi pati na rin sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

2. Ang kahusayan ng oxygen assimilation ay nadagdagan. Hindi ito tungkol sa pagtaas ng dami ng oxygen na pumapasok sa ating katawan, ngunit ang katotohanan na ito ay mas mahusay na hinihigop ng mga tisyu. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagdaragdag ng density ng mga capillary, na siyang mga channel para sa suplay ng dugo sa mga panloob na organo at tisyu. Ibig sabihin, sa ganitong paraan pinalawak namin ang aming network ng paghahatid ng oxygen.

3. Ang pagbawi ng kalamnan ay pinabilis. Ang high-intensity cardio ay magpapalakas sa iyong metabolismo at, bilang resulta, tataas ang dami ng mga molekula ng lactic acid na nagdudulot ng pananakit at pagkapagod ng kalamnan. Ang low-intensity cardio, sa kabaligtaran, ay tumutulong sa pag-aayos ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga nasirang tissue, na sabay-sabay na nagdadala ng oxygen at naglalabas ng mga byproduct na ito.

Ang pagtatrabaho "sa mababang revs" ay nagbibigay-daan sa iyong linisin ang katawan nang mas mabilis kaysa sa kung nagpahinga ka mula sa pagsasanay sa loob ng 1-2 araw. Makakatulong ang recovery jogging o regular na low-to-moderate intensity cardio workout na mapawi ang pananakit ng kalamnan.

4. Ang mga pagsasanay na ito ay naghahanda sa iyo para sa susunod na matinding pag-eehersisyo. Ang high-intensity cardio training ay nangangailangan ng mga molekula ng adenosine triphosphate (ATP), na kailangan ng mga kalamnan na makontrata. Ito ang iyong pinagmumulan ng enerhiya, at ang bawat session ng pagitan ay nauubos ito. Gumagana ang low intensity cardio upang mapunan muli ang mga bloke ng gusali at mga enzyme na kailangan upang makabuo ng mas malakas na tugon ng kalamnan. Nangangahulugan ito na maaari kang kumuha ng mga bagong taas sa iyong susunod na interval workout kung maglalaan ka ng oras upang gawin ang mga ehersisyo sa pagbawi sa halip na kumpletong pahinga.

Paano isama ang low-intensity cardio sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo nang hindi nag-aaksaya ng oras

Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paggawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo sa pagbawi. Kapag nilapitan nang matalino, ang mga maiikling session ay maaaring gawin araw-araw: sapat na ang 20 minutong pag-jog, pagbibisikleta, o kahit mabilis na paglalakad upang simulan ang mga proseso ng pagbawi.

Upang masulit ito, ito ay nagkakahalaga ng pagpaplano ng mga macrocycle, iyon ay, mas mahaba, low-intensity cardio workouts. Ang lingguhang iskedyul ng ehersisyo para sa karaniwang amateur na atleta ay maaaring magmukhang ganito:

• Lunes, Miyerkules, Biyernes - mga high-intensity workout;
• Huwebes, Sabado - low-intensity recovery cardio.

Subukang sundin ang iskedyul na ito sa loob ng 4-6 na linggo, at siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan upang maihambing mo ang mga resulta bago at pagkatapos ipakilala ang bagong iskedyul.