Paano i-master ang exit sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang kagamitan para sa crossfit at pag-eehersisyo.

Ano ang power output sa horizontal bar

Ang paglabas nang may lakas sa pahalang na bar ay isang kumplikadong gymnastic exercise na pinagsasama ang mga pull-up at push-up mula sa bar.

Ito ay ginagamit para sa pagbomba ng mga kalamnan sa calisthenics at pag-eehersisyo - mga sistema ng pagsasanay kung saan ang bigat ng iyong sariling katawan ay pangunahing ginagamit bilang isang pasanin. Bilang karagdagan, ito ay isang mapagkumpitensyang elemento sa crossfit at functional all-around (FM).

Sa artistikong himnastiko, ang mga paglabas sa pahalang na bar ay hindi ginagawa. Tulad ng ipinaliwanag ng Exit sa pamamagitan ng puwersa ng dalawa sa pahalang na bar. Pagsasanay mula sa isang gymnastics coach / Andrey Telitsyn / YouTube coach Andrey Telitsyn, ang mga gymnast ay gumaganap lamang ng mga teknikal at dinamikong elemento sa bar, at nagpapakita ng lakas sa mga singsing.

Paano ka makakalabas sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar

Ang ehersisyo na ito ay mahigpit na isinasagawa - halos walang paggamit ng pagkawalang-galaw, pati na rin sa paunang pag-indayog, o kipping.

Ang unang pagpipilian ay ginustong sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, dahil ang pagganap na ito ay nangangailangan ng higit na lakas at naglo-load ng mabuti sa mga kalamnan.

Ang mga kipping run ay makikita sa CrossFit at Functional All-Around. Dahil sa malakas na pre-swing at matalim na baluktot sa mga kasukasuan ng balakang, ang ehersisyo ay nagiging mas madali, upang ang atleta ay maaaring lumipad papunta sa pahalang na bar sa halos tuwid na mga braso at gumawa ng higit pang mga pag-uulit.

Ang pagpili ng pamamaraan ay depende sa kung para saan mo matututunan ang ehersisyo.

Bakit subukang lumabas sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar at kung sino ang magiging kapaki-pakinabang sa kanila

Ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyo na bumuo:

• Lakas ng kalamnan sa itaas na katawan … Sa pull-up phase, gumagana ang latissimus dorsi at biceps, at kapag itinulak mo pataas mula sa bar sa itaas, naka-on ang dibdib at triceps. Ang mga balikat at mga bisig ay mahusay na na-load, pati na rin ang mga pangunahing kalamnan, kabilang ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
• Sumasabog na kapangyarihan … Kung walang matalim at malakas na paghila pataas at paghagis sa pahalang na bar, hindi ka makakalabas.
• Koordinasyon ng mga paggalaw … Sa pamamagitan ng pag-aaral ng isang kumplikadong pattern ng paggalaw, pinapabuti mo ang koordinasyon, pinapalakas ang mga koneksyon sa neuromuscular, at tinuturuan ang iyong katawan na gumugol ng mas kaunting enerhiya sa ehersisyo.

Una sa lahat, ang mga paglabas sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nais mag-CrossFit o FM, makipagkumpetensya, o makapagsagawa lamang ng mga masinsinang complex na may kumplikadong himnastiko.

Gayundin, ang ehersisyo ay dapat na pinagkadalubhasaan ng mga naghahangad na magbomba ng katawan nang hindi gumagamit ng mga libreng timbang. Ang mga paglabas ng lakas ay magbibigay ng hindi pangkaraniwang pagpapasigla ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness.

Sa iba pang mga bagay, ang kilusang ito ay mukhang cool at maaaring magsilbi bilang isang sukatan ng iyong mga kasanayan.

Paano matukoy kung handa ka nang bumunot sa pahalang na bar

Bago mo simulan ang paggalugad ng mga pull-up sa pahalang na bar, gumawa ng isang maliit na pagsubok: gumawa ng isang hanay ng mga mahigpit na pull-up na may tuwid na pagkakahawak.

Kung pinamamahalaan mong gawin ito ng 10-15 beses, maaari mong master ang isang bagong elemento.

Kung hindi mo nakayanan ang pagsubok, i-pump muna ang mga kalamnan ng likod at braso, nagsasagawa ng mga pull-up at push-up sa hindi pantay na mga bar.

Anong mga pagsasanay sa pagsasanay ang magiging kapaki-pakinabang

Ang mga nakapasa sa pagsusulit ay dapat magsimula sa mga pangunahing pagsasanay. Magiging kapaki-pakinabang ang mga ito para sa parehong mahigpit na mga saksakan at mga opsyon sa pagkipping.

Idagdag ang mga paggalaw na ito sa iyong mga ehersisyo at gawin ang mga ito sa loob ng 1-2 linggo.

Mga paputok na pull-up sa dibdib

Ang pagsasagawa ng mga pull-up nang maayos, hindi ka makakalabas sa pamamagitan ng puwersa: hindi ka na magkakaroon ng oras upang itapon ang iyong sarili sa pahalang na bar.

Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano magsagawa ng matalim at malakas na pull-up, bukod dito, hindi sa baba, tulad ng sa klasikong bersyon ng ehersisyo, ngunit sa dibdib.

Mag-hang sa pahalang na bar, hawak ito ng isang tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs upang mapanatiling matatag ang katawan.

Hilahin ang iyong sarili nang husto sa bar, sinusubukang abutin ito gamit ang iyong dibdib, ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin.

Gawin ang tatlo hanggang limang set ng mga pull-up na ito nang malapitan - hangga't maaari.

Mga push-up sa pahalang na bar

Tumalon sa isang mababang bar at mag-push-up hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bar.

Ihiwalay ang iyong mga siko. Panatilihin ang mga ito sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees.

Magsagawa ng tatlong set sa maximum, na may magandang pahinga sa pagitan.

Mga push-up

Tutulungan ka ng lead-in na ehersisyo na ito na makabisado ang sandali ng paglipat mula sa tuktok ng pull-up point patungo sa suporta sa bar.

Tumalon sa hindi pantay na mga bar, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa mga push-up. Pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik at ilagay ang iyong mga bisig sa mga crossbar.

Mula sa posisyon na ito, umindayog nang husto, bumalik sa point-blank sa hindi pantay na mga bar at i-squeeze ang iyong sarili.

Gumawa ng tatlong set ng lima hanggang walong reps.

Tumalon na labasan

Ang ehersisyo na ito ay halos ganap na kinokopya ang mga paglabas na kailangan mong makabisado, na may pagkakaiba na dito hindi mo kailangang gumamit ng puwersa upang makarating sa tuktok. Makakatulong din ito upang mag-ehersisyo ang sandali ng paglipat sa malapit sa crossbar, at sa parehong oras palakasin ang mga kalamnan ng mga pulso at bisig.

Maghanap ng isang mababang pahalang na bar, tungkol sa antas ng iyong leeg. Hawakan ang crossbar na may isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na may isang pagtalon, humakbang sa malapit na hanay sa pahalang na bar at pisilin ang iyong sarili.

Tumalon pababa at ulitin muli.

Gumawa ng tatlong set ng anim hanggang walong reps.

Paano gumawa ng mahigpit na paglabas sa pahalang na bar

Sa kabila ng katotohanan na ang mga paglabas ay mahigpit, hindi mo magagawang kumpletuhin ang mga ito nang walang pag-indayog, lalo na kung hindi mo pa talaga kabisado ang mekanika ng mga paggalaw.

Paano ito gagawin ng tama

Mag-hang sa pahalang na bar, hawak ito sa isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs, ituwid ang iyong mga binti at i-ugoy pasulong, nakakakuha ng momentum upang humila pataas.

Sa sandaling magsimulang gumalaw ang iyong katawan sa tapat na direksyon, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili hanggang sa pahalang na bar.

Upang maiikot mo ang iyong mga kamay sa bar at ihagis ang iyong dibdib dito, kailangan mong ilipat hindi patayo mula sa ibaba hanggang sa itaas, ngunit kasama ang isang bilugan na landas.

Sa video tungkol sa mga pagkakamali ng mga nagsisimula, pinayuhan ng Street Workout coordinator na si Anton Kuchumov ang Two-way out: 4 na mga pagkakamali ng mga nagsisimula. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube isipin na hindi mo hinila ang pahalang na bar patungo sa iyo, tulad ng sa mga pull-up, ngunit subukang ibaba ito sa harap mo.

Iangat sa isang paputok na galaw at i-twist ang iyong mga pulso pasulong habang sabay na ibinabato ang iyong dibdib sa bar.

Magsagawa ng push-up mula sa bar, at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng pahalang na bar, na nakakakuha ng momentum para sa susunod na labasan.

Paano mas madaling gawin

Maaaring tumagal ng mahabang panahon bago ka makalabas nang kaunti o walang pag-indayog at tuwid na mga binti.

Hanggang sa ganap mong mabisa ang paggalaw o magkaroon ng sapat na lakas, subukan ang mga pinasimpleng bersyon gamit ang inertia o karagdagang kagamitan.

Sa pag-alog ng iyong mga paa

Sa bersyong ito, kaagad pagkatapos ng pag-indayog, ibaluktot mo ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang at, habang hinihila pataas, tila itinulak mo ang iyong mga binti, tinutulungan ang iyong sarili na lumipad papunta sa pahalang na bar.

Maaari mo ring subukan ang isang mas mahirap na bersyon, kung saan ang mga limbs sa tuhod ay mananatiling tuwid, at yumuko ka lamang sa mga kasukasuan ng balakang.

Sa suporta

Bilang suporta, maaari mong gamitin ang mga expander band ng iba't ibang kapal: mas malaki ang paglaban ng nababanat, mas madali itong gawin.

Ikabit ang expander sa gitna ng bar, ilagay ang iyong mga paa sa resultang loop, at pilitin ang paglabas gamit ang normal na pamamaraan.

Kung wala kang expander ngunit may kasosyo sa pagsasanay, hilingin sa kanila na itulak ka sa ilalim ng iyong mga paa. Sabihin lang sa kanya nang maaga ang tungkol sa tamang trajectory ng paggalaw.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Maling swing

Kapag nakakakuha ng momentum, mahalagang panatilihing nakahanay ang iyong katawan nang hindi masira ang iyong mga balikat o balakang. Kung nawala mo ang paninigas ng katawan, hindi ka makakagawa ng isang matalim na pull-up kasama ang nais na tilapon.

Bilang karagdagan, mahalagang simulan ang pataas na paggalaw mula sa tamang punto - mula sa gilid ng hanay ng swing.

Kung makaligtaan mo ang sandali at i-on ang iyong mga kamay sa ibang pagkakataon, kapag ang iyong mga binti ay lumampas na sa kalahati ng daan patungo sa pahalang na bar, hindi ka magkakaroon ng sapat na momentum upang itapon ang iyong sarili sa bar.

Masyadong mabagal ang paghila pataas

Kung mabagal kang kumilos, hindi ka makakakuha ng sapat na momentum at mababago ang pagkakahawak mula sa pagkakabit patungo sa suporta sa pahalang na bar.

Walang baluktot ng mga pulso

Kung hihilahin mo nang husto, ngunit sa parehong oras gawin ito nang patayo, hindi mo mababago ang pagkakahawak at ang posisyon ng mga pulso ay pipigil sa iyo na ihagis ang iyong dibdib sa pahalang na bar.

Lumabas sa isang kamay

Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali ng mga nagsisimula na walang sapat na lakas upang makalabas nang mahigpit, at samakatuwid ay inihagis muna nila ang isang kamay sa pahalang na bar at pagkatapos ay bumagsak dito nang buong katawan.

Ang posisyon na ito ay mapanganib para sa mga kasukasuan ng balikat at siko, dahil ang bigat ng buong katawan ay bumagsak nang husto sa isang braso. Gayunpaman, siya ay nasa isang dehado.

Bilang karagdagan sa panganib ng pinsala, ang gayong pagganap ay nagtuturo sa iyo sa maling pamamaraan, at samakatuwid ay mas mahusay na mag-hang ng isang expander o hilingin sa isang kaibigan na itulak ang iyong mga binti.

Paano magdagdag ng ehersisyo sa iyong mga ehersisyo

Matutong gumawa ng masiglang ehersisyo tatlong beses sa isang linggo batay sa iyong iskedyul ng ehersisyo.

Una, piliin ang pag-unlad ng ehersisyo na nababagay sa iyo - ang antas ng kahirapan kung saan maaari mong kumpletuhin ang hindi bababa sa anim na diskarte sa diskarte.

Halimbawa, kung hindi mo pa alam kung paano gumalaw nang walang suporta, kumuha ng makapal na elastic band at gumawa ng isang diskarte sa maximum, at pagkatapos ay hatiin ang halagang ito sa kalahati. Ito ang iyong magiging diskarte sa pagtatrabaho.

Gawin ang 8-10 ng mga set na ito, na nagpapahinga ng 2-3 minuto sa pagitan. Panoorin ang iyong diskarte at huwag magsanay sa pagkabigo ng kalamnan.

Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon, at pagkatapos ay ang antas ng kahirapan. Ipagpalagay, pumunta sa isang thinner expander o gawin nang wala ito, unti-unting iwanan ang tulong ng pagkawalang-galaw.

Paano gumawa ng mga paglabas sa isang pahalang na bar na may kipping

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga output na ginagawa ng mga ehersisyo at kung ano ang mapapansin sa CrossFit ay ang paraan ng pag-indayog at ang puwersa ng pagkawalang-galaw.

Kung gagawin mo ang lahat ng tama, maaari kang lumipad papunta sa pahalang na bar nang walang suporta kahit na bago ka matutong humila pataas ng 10-12 beses bawat set.

Paano ito gagawin ng tama

Tumayo sa layo ng isang hakbang mula sa pahalang na bar at tumalon papunta dito, habang sabay na ibinibigay ang pelvis pabalik at ang mga binti - pasulong.

Ito ang tinatawag na guwang na posisyon, kung saan magiging maginhawa para sa iyo na makakuha ng momentum. Sa video sa ibaba, ipinakita siya nang walang pahalang na bar.

At ganito ang hitsura kapag nakasabit sa bar.

Mula sa posisyong ito, umindayog sa ilalim ng pahalang na bar, pinapakain ang iyong dibdib pasulong at pataas at ganap na hindi nakayuko sa mga kasukasuan ng balakang at balikat.

Ang dibdib, tiyan at pelvis ay pasulong, lampas sa pahalang na bar, at ang mga binti at braso ay mananatili sa likod, upang ang katawan ay magiging katulad ng isang iginuhit na busog bago ang isang shot.

Kapag ang iyong katawan ay nagsimulang lumipat sa tapat na direksyon, yumuko nang husto sa mga kasukasuan ng balakang, itulak ang iyong mga binti pasulong.

Ibaluktot ang iyong mga balikat habang gumagalaw ka at subukang ilapit ang iyong mga tuhod sa bar hangga't maaari.

Tinatawag ni Crossfit gymnastics coach Travis Ivart ang Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastics / CrossFit Invictus / YouTube Isa itong air-chair position - parang nakaupo ka mismo sa hangin sa isang stool habang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo.

Sa sandaling ikaw ay "nakaupo" sa "silya sa hangin", gumawa ng isang matalim na pagtulak gamit ang parehong mga binti. Isipin na gusto mong sipain ang isang taong lumapit sa iyo mula sa harapan. Makakatulong ito sa iyo na tumaas nang mas mataas.

Pagkatapos nito, sa isang mabilis na paggalaw, hilahin ang pahalang na bar patungo sa iyo, itulak ang iyong dibdib pasulong at igulong ang iyong mga kamay upang makarating sa point-blank sa crossbar.

Pigain ang iyong sarili, ibaba ang iyong sarili at ulitin mula sa simula.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Masamang buildup

Kung natitisod ka sa panahon ng swing - huwag gamitin ang maximum na amplitude, yumuko sa mga joints ng balakang masyadong maaga o, sa kabaligtaran, huli na, hindi magkakaroon ng sapat na pagkawalang-galaw at hindi mo maabot ang pahalang na bar.

Magsanay ng swing nang hiwalay - dapat itong maging malakas at tumpak.

Mababang posisyon ng tuhod

Kung mas malapit sa pahalang na bar ang iyong mga tuhod ay nasa yugto ng "air chair", mas madali itong ihagis ang iyong sarili sa bar.

Walang pag-cast sa crossbar

Kung sa tuktok na punto ay hindi mo itulak ang iyong dibdib pasulong, hindi mo magagawang itapon ang iyong sarili sa pahalang na bar.

Kaya't huwag mag-antala dito: sa sandaling lumipad ka nang mataas, mahigpit na hilahin ang bar patungo sa iyo at itapon ang iyong dibdib sa ibabaw nito.

Paano magdagdag ng ehersisyo sa iyong mga ehersisyo

Lumabas sa mga araw ng gym. Halimbawa, ilang beses sa isang linggo, bukod sa pagsasanay sa barbell at mabibigat na complex.

Maglaan ng 10-15 minuto sa ehersisyo. Magtrabaho sa swinging amplitude, subukang makabisado ang lahat ng mga yugto ng paggalaw ng katawan nang hiwalay, hilingin na i-film ka sa telepono upang makita ang mga error.

Kapag natutunan mo kung paano magsagawa ng mga paglabas, huwag magmadaling gawin ang mga ito sa mga complex hanggang sa maging mas kumpiyansa ka. Dahil sa pagkapagod, malamang na magsisimula kang lumabas sa isang kamay at matalo laban sa bar gamit ang iyong dibdib, at sa pamamaraang ito, ang panganib na masaktan ang iyong mga balikat at siko ay lubhang tumataas.

Kaya mas mahusay na hilingin sa tagapagsanay na palitan ang mga labas ng pull-up. At magsanay ng kumplikadong himnastiko nang hiwalay - sa isang kalmadong kapaligiran, na may pagod na mga kamay at may pansin sa pamamaraan.