Paano Bumuo ng Muscle: Ang Perfect Gym Workout Program

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-31 15:22

Detalyadong pagtuturo para sa mga nagsisimula sa gym.

Maraming mga tao ang nakarinig ng "ilalim ng dibdib" o "ilalim ng mga binti" at isipin ang mga klase sa gym na eksklusibo tulad ng sumusunod: ngayon ay nag-ugoy ka ng isang bagay, bukas - isa pa. Ang pamamaraan na ito - splits - ay kadalasang ginagamit sa bodybuilding.

Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na isuko ang mga split at pump ang mga kalamnan ng buong katawan sa isang ehersisyo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang symmetrically mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at mabilis na mabawi.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Ayusin ang mga ehersisyo tatlong beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari kang mag-aral tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes at iwanan ang katapusan ng linggo na walang pasok. O magsanay sa ibang mga araw ayon sa iyong iskedyul. Ang pangunahing bagay ay na sa pagitan ng dalawang ehersisyo ay mayroong hindi bababa sa isang araw ng pahinga - sa panahong ito ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi.

Paano makahanap ng timbang

Upang malaman ang iyong timbang sa pagtatrabaho, subukan ang isang bar o light dumbbell exercise. Kung ikaw, nang walang straining, ay nagawang kumpletuhin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, kunin ang susunod na timbang na mga dumbbells o mag-hang ng mga pancake na 2, 5 o 5 kg sa barbell. Madali pa rin - magsabit pa. Ang iyong timbang ay ang isa kung saan sa dulo ng set ay halos hindi mo maisagawa ang ehersisyo, ngunit ang pamamaraan ay hindi nagdurusa.

Ilang set at reps ang gagawin

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumawa ng maraming reps na may magaan na timbang. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng:

• Ang mabilis na pagbuo ng isang neuromuscular na koneksyon, na kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
• Aktibong paglaki ng mass ng kalamnan.
• Walang pinsala mula sa mabibigat na timbang.

Upang panatilihing mas simple ang iyong programa, gawin ang parehong bilang ng mga set at reps sa lahat ng ehersisyo. Gawin ang lahat ng pagsasanay sa ibaba para sa tatlong set ng 10 reps maliban kung iba ang nabanggit.

Ano dapat ang warm-up

Warm up bago mag-ehersisyo.

• Pinagsamang warm-up: i-twist ang mga kasukasuan, gumawa ng mga liko at pagliko ng katawan.
• Limang minuto ng light cardio: tahimik na pag-jogging sa gilingang pinepedalan, elliptical na pagsasanay, paglukso ng lubid.

Kung ang mga ehersisyo ng lakas ay ginanap na may bigat na higit sa 20 kilo, kailangan ang mga warm-up approach bago sila. Ginagawa mo ang ehersisyo 3-5 beses sa isang walang laman na bar, at pagkatapos ay magdagdag ng 10-20 kilo.

Halimbawa, kung gumagawa ka ng 50kg back squats, magiging ganito ang hitsura ng iyong mga warm-up set: 20x3, 30x3, 40x3, isang minutong pahinga, at ang unang set na may gumaganang timbang.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Ang pagsisimula sa iyong abs ay magpapalakas sa kanila upang mas masuportahan nila ang iyong core at maiwasan ang pag-ikot ng iyong likod sa mga paggalaw tulad ng deadlifts o back squats.

1. Pagtaas ng katawan sa press

Ilagay ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa sahig o ilagay ang mga ito sa isang burol upang ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.

2. Itinaas ang mga binti sa pinindot

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang load sa hip flexors. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas ang iyong mga baluktot na tuhod upang ang iyong hita ay patayo sa sahig. Iangat ang palanggana sa sahig at pakainin ito, pagkatapos ay ibaba at ulitin.

3. Hyperextension

Ang ehersisyo na ito ay may dobleng benepisyo: ito ay nagbo-bomba ng mga extensor sa likod, na tumutulong sa iyo na hawakan ang iyong likod sa panahon ng mga deadlift at squats, at pinapagana ang iyong glutes. Ang huli ay lalong mahalaga para sa mga taong may laging nakaupo na trabaho.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang incline hyperextension machine kung saan ang katawan ay nasa isang anggulo, sa isang Romanong upuan kung saan ang katawan ay parallel sa sahig, o sa GHD.

Ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig o bahagyang ibaba, at pagkatapos ay ituwid ang iyong likod. Kung mas malalim kang yumuko, mas naka-on ang iyong glutes.

4. Squats na may barbell sa likod

Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa harap ng hita at pigi.

Upang makapagsimula, mag-eksperimento sa posisyon ng iyong mga binti at alamin kung aling paninindigan ang pinakakomportable para sa iyo: malapad, makitid, na nakabuka ang iyong mga tuhod, o bahagyang nakalabas sa mga gilid.

Panoorin ang iyong diskarte habang naka-squat.

• Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng oras sa panahon ng ehersisyo. Kung ito ay umikot sa ibaba, ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi sapat na malakas, kumuha ng mas magaan na timbang.
• Ang mga paa ay hindi dapat lumabas sa sahig.
• Squat sa buong hanay: hindi bababa sa parallel sa sahig o bahagyang mas mababa.

5. Bench press

Pumps ang pectoral muscles, hinihimok ang triceps, balikat at core muscles.

Humiga sa isang bench press na ang iyong mga paa ay malapad at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Upang matukoy ang lapad ng grip, kunin ang barbell at ibaba ito sa iyong dibdib. Sa pinakamababang punto, ang mga bisig ay dapat na patayo sa barbell. Kunin ang barbell, ilipat ito sa posisyon sa itaas ng dibdib, ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang dibdib at iangat muli.

Narito ang ilan sa mga tampok ng pamamaraan:

• Kung gumagamit ka ng medium grip, ang mga pulso, siko at bar ay nasa parehong eroplano.
• Ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, huwag ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.
• Ilipat sa buong amplitude, pindutin ang bar sa dibdib.

6. Deadlift

Gumagana ang deadlift sa likod ng hita, glutes, at back extensors.

Umakyat sa bar, ilagay ang iyong mga paa upang ang bar ay nasa ibabaw ng mga sintas ng iyong mga sneaker, malapit sa iyong shin. Kunin ang barbell na lampas lamang sa lapad ng balikat at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang bar na may tuwid na likod hanggang ang balakang ay ganap na pinalawak.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod ay magpapagaan ng presyon sa iyong ibabang likod.
• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang mga medyas palabas ng 15-25 degrees.
• Itaas ang barbell malapit sa iyong mga shins, halos mag-slide sa ibabaw nito (ngunit, siyempre, hindi tulad ng sa-g.webp" />

7. Hanay ng itaas na bloke sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng latissimus dorsi.

Umupo sa makina, kunin ang hawakan at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Mag-ehersisyo gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso at balikat.

8. Pindutin ang bar mula sa dibdib habang nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga balikat, lalo na sa harap, at sa mga kalamnan ng pectoral.

Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Itaas ang bar, sa matinding punto, ganap na ituwid ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga kamay nang kaunti sa likod ng iyong ulo.

Maraming mga tampok ng pamamaraan:

• Tumingin sa harap, huwag itaas ang iyong ulo sa likod ng bar.
• Kapag ang bar ay nasa harap ng iyong ulo, huwag itaas ang iyong baba, ngunit ilipat ang iyong ulo pabalik.
• Huwag isandal ang iyong katawan sa likod habang pinipindot.

9. Pag-angat ng bar para sa biceps

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa biceps ng balikat.

Kumuha ng barbell na may baligtad na pagkakahawak sa lapad ng balikat, itaas ito, ibaluktot ang iyong braso sa siko, at dahan-dahang ibababa ito.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Upang alisin ang presyon sa iyong ibabang likod, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong.
• Upang protektahan ang iyong joint ng siko, babaan ang iyong timbang nang malumanay at sa isang kontroladong paraan, sa halip na ihagis ito pababa.
• Maaari mong ilipat ang load sa iba't ibang mga ulo ng biceps dahil sa posisyon ng mga siko (ibalik ang mga siko - i-load ang ulo ng panlabas na biceps, isulong ang mga siko - i-load ang ulo ng panloob na biceps).

10. Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal

Ang paggalaw na ito ay gumagana sa likod ng mga balikat.

Kumuha ng mga dumbbells, yumuko parallel sa sahig at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.

Mga Katangian:

• Huwag itaas ang iyong mga balikat, dapat silang ibaba upang patayin ang mga kalamnan ng trapezius mula sa trabaho.
• Upang madagdagan ang pagkarga sa posterior deltoid na mga kalamnan, bahagyang paikutin ang mga kamay habang nakataas ang maliit na daliri.

11. Extension ng mga armas sa block para sa triceps

Tumayo sa tabi ng itaas na bloke, hawakan ang hawakan gamit ang isang tuwid na pagkakahawak, bahagyang itulak ang katawan pasulong, huwag bilugan ang iyong likod. Mahalagang ayusin ang buong sinturon sa balikat upang ang mga bisig lamang ang gumagalaw sa panahon ng ehersisyo.

Mga Katangian:

• Maaari mong ilipat ang load sa iba't ibang triceps head sa pamamagitan ng pagpapalit ng grip (ang tuwid na grip ay nagbobomba sa lateral head ng triceps, at ang reverse grip ay ang mahaba).
• Ang paghila ng itaas na bloke na may hawakan ng lubid ay nagbibigay-daan sa iyo na ikalat ang iyong mga braso sa ilalim na punto at iikot ang iyong mga kamay palabas gamit ang iyong mga maliliit na daliri (ito ay nagpapahintulot din sa iyo na mas mahusay na isagawa ang mahabang ulo ng triceps).

Gaano katagal ang programang ito?

Maaari mong gawin ang program na ito sa loob ng isa hanggang dalawang buwan, at pagkatapos ay lumipat sa mga split upang gumana nang mas mahirap sa bawat grupo ng kalamnan, o patuloy na i-bomba ang buong katawan sa isang ehersisyo, ngunit baguhin ang bilang ng mga set at reps alinsunod sa iyong mga layunin.

Kung gusto mo ang iba't-ibang at ang parehong mga pagsasanay na ginagawa araw-araw ay nag-aalis ng iyong interes at motibasyon, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa mga paggalaw sa ibaba.

Paano pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo

Ang paggalaw mula sa programa	Mga pagpipilian sa pagpapalit
Pag-angat ng katawan sa press	Body lifts sa isang Roman chair, V-shaped body lifts
Nakataas ang binti sa press	Itinaas ang mga tuhod sa dibdib habang nakabitin sa pahalang na bar, itinaas ang mga binti sa pahalang na bar
Mga squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell o Dumbbell Sumo Squats
Bench press	Breeding dumbbells nakahiga, push-ups, pindutin ang Hammer simulator
Deadlift	Leg curl sa isang nakahigang makina, deadlift (deadlift sa straight legs)
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib	Baluktot na hilera ng barbell, Baluktot na hilera ng dumbbell, Baluktot na hilera ng T-bar
Nakatayo na pagpindot sa dibdib	Dumbbell bench press
Pag-angat ng bar para sa biceps	Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps
Baluktot na dumbbell breeding	Pag-aanak ng mga kamay sa simulator ("reverse butterfly")
Extension ng mga braso sa block para sa triceps	French bench / standing press, reverse dips na may mga binti sa burol, push-up sa hindi pantay na mga bar

Paano magpalamig

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maglaan ng oras sa pag-uunat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Walang siyentipikong katibayan na ang pag-uunat ay binabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit ito ay:

• Pinatataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at nag-uugnay na tissue, na binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay at sa pang-araw-araw na buhay.
• Bahagyang nag-aalis ng mga paghihigpit na maaaring pumigil sa iyo sa paggawa ng mga ehersisyo na may tamang pamamaraan.