3 perpektong programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga solusyon para sa mga gustong pumayat, magtayo ng mga lean muscles o maging maayos lang.

Ang artikulong ito ay katulad ng isang constructor. Inilalarawan nito ang tatlong lakas na ehersisyo, bawat isa ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, cardio sa mga simulator at dalawang pabilog. Kung paano mo pagsasamahin ang mga ito ay depende sa iyong layunin.

Paano naiiba ang mga programa sa pagsasanay

1. Training program para sa mga batang babae na gustong magbawas ng timbang

Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Ang huli ay magbibigay-daan sa iyo na gumastos ng higit pang mga calorie, at ang mga ehersisyo ng lakas ay magpapalabas ng mga kalamnan at makakatulong sa isang mas payat na katawan na magmukhang mas malamig.

• Gaano kadalas magsanay. Maglaan ng oras para sa 3 strength training at 2 cardio session bawat linggo upang maabot ang iyong layunin. Ang huli ay maaaring may dalawang uri: 30-60 minuto sa cardiovascular equipment, o 20-30 minuto ng matinding pagsasanay sa circuit, kung hindi ka handang pumunta sa gym limang beses sa isang linggo.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 5 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Lumikha ng calorie deficit: Gumastos ng higit pa sa iyong nakonsumo.

2. Isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong bumuo ng kalamnan

Kung wala kang dagdag na pounds, alisin ang cardio at tumuon sa pagsasanay sa lakas.

• Gaano kadalas magsanay. Magplano ng 3 sa mga ehersisyong ito bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 5 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Magdagdag ng higit pang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta, o bumili ng pulbos na protina. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

3. Programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong maging nasa mabuting kalagayan

Kailangan mo ng parehong cardio at strength training. Ang una ay tutulong sa iyo na maging mas matibay, pump ang iyong puso at hininga. Ang pangalawa ay magpapalakas sa iyo.

• Gaano kadalas magsanay. Asahan ang 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Sa dulo ng bawat isa, gawin ang 15-20 minuto sa cardiovascular equipment.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 3 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Subukang kumain ng malusog na diyeta, kumain ng mas maraming gulay at prutas, at hindi bababa sa 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular o musculoskeletal, kumunsulta sa iyong doktor bago pumunta sa gym. Kung mayroon kang mga lumang pinsala, mga problema sa likod, pananakit ng kasukasuan, mas mahusay na maghanap ng isang mahusay na coach.

Ano ang dapat na pagsasanay sa lakas

Anuman ang programa, ang bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas ay nagsisimula sa isang warm-up. Dapat itong isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pinagsamang warm-up. I-twist ang mga joints ng mga braso at binti ng 10 beses sa bawat direksyon, gumawa ng mga liko at pagliko ng katawan at leeg.
2. 5-10 minuto ng light cardio. Ang anumang naaangkop na makina sa pag-eehersisyo ay gagawa: gilingang pinepedalan, stepper, ellipse, exercise bike. Kung abala ang lahat, tumalon sa lubid.

Bilang karagdagan, bago ang bawat ehersisyo na may malaking timbang, kailangan mo ng karagdagang warm-up na may maliit. Inihahanda nito ang mga target na kalamnan para sa trabaho at pinapanatili kang ligtas mula sa pinsala. Halimbawa, kung mag-squat ka gamit ang isang barbell na 50 kg, gawin ang 5 beses sa isang bar, pagkatapos ay 3 beses na may 30 kg at 3 beses na may 40 kg. Pagkatapos lamang magpatuloy sa pangunahing pagkarga.

Piliin ang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay binibigyan ng mahirap, ngunit nang hindi binabago ang pamamaraan: mga jerks, isang baluktot na likod at hindi kinakailangang mga liko. Kung lumitaw ang mga ito, gawing mas magaan ang timbang o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Nagsasanay ako ng lakas

Mga crunches sa press

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig at ang ibabang likod ay nananatiling nakadiin. Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo, hinawakan lamang ng mga daliri ang likod ng ulo, ang paggalaw ay ginagawa dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi sa leeg.

Magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses.

Hyperextension

Ipasok ang iyong mga binti sa hyperextension machine, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay itaas ito. Sa itaas, tumingin sa dingding sa harap mo. Iwasan ang mga galaw ng jerking at jerking, at gawin ang ehersisyo nang maayos at kontrolado.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20-25.

Balik Squat

Ilagay ang iyong mga binti nang mas malapad nang kaunti kaysa sa iyong mga nakatuwid na balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at iikot nang bahagya ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya sa ibabang likod at, na may hininga, pumunta sa isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at umasa.

Umupo hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Kung ang iyong mga takong ay hindi natanggal sa kanya, ang iyong mga tuhod ay hindi kumukulot papasok, at ang iyong likod ay mananatiling tuwid, subukang umupo nang mas mababa. Kung sa parehong oras ang likod ay bilugan, bumalik sa nakaraang posisyon, iyon ay, muling gawin ang mga hips parallel sa sahig.

Huminga palabas ng squat.

Magsimula sa isang 15 o 20 kg na bar at unti-unting tumaas. Panoorin ang pamamaraan sa lahat ng oras.

Hilahin ang bloke sa dibdib

Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Hawakan ang hawakan gamit ang isang pasulong (diin sa likod) o baligtarin (diin sa biceps) grip. Maaari mong baguhin ang mga ito bawat linggo. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat, at ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Ang katawan ay hindi nakasandal, ang mga balikat ay nakababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.

Ibalik ang hawakan at ulitin ang ehersisyo.

Tumataas ang Barbell Pelvis

Ihanda ang barbell, umupo sa tabi ng bangko at ilagay ang bar sa iyong mga paa. Ihilig ang iyong likod sa bangko, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Suportahan ang barbell gamit ang iyong mga kamay, ilagay ito sa iyong pelvis. Tanggalin ito sa sahig, ipamahagi ang bigat sa pagitan ng fulcrum sa bangko at ang iyong mga paa sa sahig.

Dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal, itulak ang pelvis pataas hanggang sa ganap itong mapalawak sa kasukasuan ng balakang. Bumaba at ulitin.

Bench press

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Sa isang tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, hawakan ang barbell. Alisin ito mula sa mga rack, ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang dibdib at pisilin ito pabalik.

Standing dumbbell breeding

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. Iwanang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko upang maiwasang ma-overload ang joint.

II lakas ng pagsasanay

Baliktarin ang mga crunches sa bangko

Humiga sa isang bangko at hawakan ang gilid gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at iangat ang pelvis mula sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Hyperextension

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Dumbbell lunges

Hawakan ang mga dumbbells sa nakalahad na mga kamay. Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likod na binti. Siguraduhin na ang harap na tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa.

Tumayo at lumundag gamit ang iyong kabilang binti. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa paglipat o, kung masikip ang gym, on the spot.

Kung gusto mong magdagdag sa iyong mga kalamnan sa core at balikat, subukan ang isa pang opsyon: overhead dumbbells.

Gumawa ng dalawang set para sa bawat kamay.

Hilera ng isang dumbbell sa isang sinturon sa isang sandal

Ilagay ang iyong kaliwang kamay at tuhod sa isang suporta tulad ng isang bangko o kahon. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at braso gamit ang isang dumbbell, at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong baywang at ibaba muli ito pababa. Napakahalaga na hilahin nang eksakto sa sinturon, at hindi sa dibdib, hindi upang itaas ang mga balikat at hindi hatiin ang mga blades ng balikat. Kung hindi, ililipat mo ang pokus mula sa mga kamay patungo sa mga kalamnan ng likod.

Barbell Deadlift

Tumayo malapit sa bar na may bar sa ibabaw ng mga sintas ng sapatos. Umupo nang nakatalikod ang iyong pelvis. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.

Itaas ang barbell, ganap na ituwid ang hip joint, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Nagsisinungaling ang mga dumbbells sa pag-aanak

Humiga sa isang bangko, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang mga dumbbells sa harap mo upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Ikalat ang mga dumbbells, bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang protektahan ang iyong mga kasukasuan. Iikot ang iyong mga palad sa pinakamababang punto patungo sa kisame.

Pagsamahin ang iyong mga braso at ulitin.

Baliktarin ang mga push-up sa bench

Maghanap ng suporta: isang kahon, isang bangko, isang stack ng mga hakbang. Lumiko ka sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa kanya, ituwid ang iyong mga tuhod. Gumawa ng reverse push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 3-5 approach ng 10-15 beses.

III lakas ng pagsasanay

Mga crunches sa press

Magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Hyperextension

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Dumbbell Sumo Squats

Kumuha ng isang dumbbell o kettlebell. Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat, at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya sa ibabang likod.

Gumawa ng squat na nakabuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huwag yumuko ang iyong likod: dapat itong maging flat at tense sa buong ehersisyo.

Hilera ng bar hanggang sa sinturon sa slope

Kumuha ng barbell na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at dalhin ang projectile sa baywang, at pagkatapos ay ibaba ito. Huwag ituwid hanggang matapos mo ang ehersisyo: ang katawan ay dapat na parallel sa sahig o malapit dito.

Bench press mula sa dibdib habang nakatayo

Itaas ang barbell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong ng kaunti, ibaba ang iyong mga balikat, bahagyang yumuko ang iyong mas mababang likod. Mula sa posisyon na ito, pisilin ang projectile at dalhin ito sa likod ng iyong ulo.

Tumingin nang diretso sa lahat ng oras. Kapag ang bar ay dumaan sa iyong mukha, hindi mo kailangang itaas ang iyong baba. Hilahin ito sa halip.

Romanian deadlift

Ang deadlift ng Romania ay naiiba sa klasikong deadlift dahil baluktot mo ang iyong mga tuhod nang minimal at sa pinakamababang punto ay huwag ilagay ang barbell sa sahig, ngunit dalhin ito sa gitna ng ibabang binti. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo.

Crossover leg abduction

Lumiko ang iyong mukha patungo sa simulator, ilagay sa isang espesyal na sinturon sa iyong binti at ilakip ito sa ibabang bloke. Dalhin ang iyong binti pabalik at pabalik.

Ano dapat ang mga cardio workout

Cardio sa mga simulator

Kung ang iyong body mass index ay higit sa normal, hindi ka dapat tumakbo sa gilingang pinepedalan: ito ay maglalagay ng labis na diin sa iyong mga kasukasuan. Sa halip, pumili ng mabilis na pataas na paglalakad (maaari mong ayusin ang sandal sa treadmill), nakatigil na bisikleta, ellipse, stepper, o air bike.

Mag-cardio sa katamtamang intensity para makatagal ka nang hindi bumabagal. Ang pangunahing bagay ay upang taasan ang iyong rate ng puso at panatilihin ito sa antas na ito para sa tamang oras.

Kung ang mahaba at monotonous na cardio ay nababato sa iyo, subukang magsuot ng headphone. Kung hindi ito makakatulong, pumili ng matinding pagsasanay sa circuit na may sariling timbang. Angkop din ang mga ito para sa mga hindi maaaring pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo.

Mga pabilog na ehersisyo

Ang pagsasanay sa circuit ay kapag gumawa ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, karaniwan nang mayroon o walang maikling pahinga, at pagkatapos ay magsimulang muli. Ang pagsasanay sa circuit ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong paikliin ang oras ng pahinga: ang ilang mga kalamnan ay may oras upang mabawi habang ang iba ay gumagana, at ang tibok ng puso ay nananatiling mataas, gayundin ang pag-aaksaya ng mga calorie.

Narito ang isang halimbawa ng bodyweight circuit training. Kailangan mong gawin ang 5 laps nang walang pagkaantala. Kung nabulunan, magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.

At isa pang pabilog. Sa oras na ito ito ay agwat, iyon ay, na may malinaw na time frame. Nagtatrabaho ka ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong halaga. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 6 na lupon.