6 na kasanayan sa paghinga upang matulungan kang huminahon nang mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga simpleng pamamaraan na ito ay magpapanumbalik ng balanse sa isip, makapagpahinga at makatutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

1. Pantay na paghinga (samavritti)

Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Magsimulang huminga, tahimik na bumibilang hanggang apat, pagkatapos ay huminto sandali. Pagkatapos ay huminga nang palabas, na nagbibilang din ng apat. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa lahat ng oras. Kung gusto mong gawing kumplikado ang iyong pagsasanay, subukang magbilang hanggang anim o walo. Siguraduhin na ang lahat ng tatlong bahagi (inhale, pause, exhale) ay magkapareho ang haba.

Kung kailan gagawin

Kahit saan, kahit kailan. Ang pamamaraan na ito ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos at binabawasan ang stress. Subukang sanayin ito bago matulog. Lalo na kung isa ka sa mga nahihirapang alisin ang mga iniisip tungkol sa trabaho at mga problema sa gabi. Papalitan ng pagsasanay ang pagbibilang ng tupa at i-set up ka para matulog.

2. Paghinga ng tiyan

Umupo sa komportableng posisyon o humiga sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Siguraduhin na ang mga balikat ay nakakarelaks, ang dibdib ay hindi lumalawak, at ang dayapragm ay gumagana - ang muscular septum na naghihiwalay sa cavity ng dibdib mula sa cavity ng tiyan. Kapag huminga ka, umuurong ito at bumabagsak, na nagpapalabas ng tiyan, at kapag huminga ka, ito ay tumataas at itinutulak ang hangin palabas ng mga baga.

Habang humihinga ka, palakihin ang iyong tiyan, at habang humihinga ka, hilahin ito hanggang sa gulugod. Subukang huminga ng 6-10 mabagal bawat minuto. Sa pamamagitan ng paghinga na ito, ang katawan ay mas mahusay na puspos ng oxygen.

Kung kailan gagawin

Bago ang pagsusulit, pakikipanayam at sa anumang nakababahalang sitwasyon kapag kailangan mong kumalma nang mabilis. Kung gusto mong maramdaman ang pangmatagalang epekto, sanayin ang paghinga na ito sa loob ng 10 minuto araw-araw. Halimbawa, kaagad pagkatapos magising o sa gabi bago ang oras ng pagtulog. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa parehong cardiovascular at digestive system at pangkalahatang kalusugan ng isip.

3. Salit-salit na paghinga sa pamamagitan ng butas ng ilong

Umupo sa komportableng posisyon nang tuwid ang iyong likod. Gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, kurutin ang iyong kanang butas ng ilong at huminga ng malalim sa iyong kaliwa. Sa tuktok ng paglanghap, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri at huminga nang palabas sa kanan. Subukang punan at alisan ng laman ang iyong mga baga hanggang sa limitasyon.

Gawin ang lima sa mga cycle na ito, pagkatapos ay palitan ang iyong butas ng ilong. Ibig sabihin, huminga sa kanan at huminga sa kaliwa. Pagkatapos ay huminga ng limang papasok at palabas sa magkabilang butas ng ilong. Dalhin ang iyong oras at huwag pilitin, huminga nang maluwag.

Kung kailan gagawin

Kapag kailangan mong mag-focus nang mabilis, magsaya at mag-recharge. Naniniwala rin ang mga Yogis na ang pagsasanay na ito ay nagkakaroon ng estado ng pagkakaisa sa isang tao.

4. Nagniningning na bungo (kapalabhati)

Huminga at pagkatapos ay huminga nang husto sa pamamagitan ng ilong, sumasali sa ibabang bahagi ng tiyan - ang mga kalamnan na bumubuo sa harap na dingding mula sa ibabang tadyang hanggang sa pelvis. Dapat silang kontrata, at ang tiyan ay dapat lumipat papasok sa gulugod - dahil dito, magaganap ang pagbuga. Subukang huminga ng hangin sa isang stream. Sa kasong ito, ang dayapragm ay dapat na nakakarelaks kapwa sa panahon ng paglanghap at pagbuga.

Huminga ng 10 sa mga ito sa loob at labas sa komportableng bilis. Kung ikaw ay nahihilo sa proseso, kung gayon ikaw ay gumagawa ng labis na pagsisikap. Magpahinga at magpahinga.

Mangyaring tandaan na ang pamamaraan na ito ay may mga kontraindikasyon: aktibong regla, pagbubuntis, mataas na presyon ng dugo, mga problema sa puso.

Kung kailan gagawin

Ang pamamaraan ay mahusay para sa paggising at paglilinis ng isip. Mainam na gamitin ito sa umaga o bago ang iyong pag-eehersisyo. Bukod dito, ang pagsasanay mismo ay maaaring pagsasanay. Dahil aktibong kinasasangkutan nito ang bahagi ng tiyan ng tiyan, palalakasin mo ang abs.

5. Paghinga 4-7-8

Kumuha ng komportableng pag-upo o nakahiga na posisyon, ipikit ang iyong mga mata kung ninanais. Pindutin ang dulo ng iyong dila laban sa panlasa, buksan nang bahagya ang iyong bibig at huminga nang buo. Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat. Pagkatapos ay magbilang hanggang pito habang pinipigilan ang iyong hininga. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa isang sipol para sa bilang na walo. Ulitin ang paghinga 4-7-8 ng ilang beses hanggang sa makaramdam ka ng kalmado.

Kung kailan gagawin

Ang pamamaraan na ito ay isang magandang alternatibo sa pantay na paghinga. Sanayin ito bago matulog upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis. Ayon sa may-akda ng pamamaraan, si Andrew Weil (Andrew Weil), ang pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyong pakiramdam na konektado sa katawan, pati na rin ang makagambala sa pang-araw-araw na mga pag-iisip na pumipigil sa iyo na makatulog.

6. Nakatuon sa paghinga

Kumuha ng komportableng posisyon na nakahiga sa isang tahimik at komportableng lugar. Huminga ng malalim at mabagal sa pamamagitan ng iyong ilong, tumutok sa mga sensasyon sa proseso. Pakiramdam ang pagtaas ng tiyan at tadyang. Isipin na ang hangin na iyong nilalanghap ay puno ng kapayapaan at katahimikan. Pakiramdam mo na kasama mo sila sa iyo.

Huminga nang dahan-dahan. Isipin na ang stress at tensyon ay umalis sa iyo kasama ng hangin. Sa susunod na pagbuga, magdagdag ng isang salita upang tumutok sa - halimbawa, "magpahinga." Ipagpatuloy ang paghinga sa ritmong ito sa loob ng 10-20 minuto.

Kung kailan gagawin

Sa mga nakababahalang sitwasyon, gayundin sa gabi, para mapawi ang tensyon at mag-tune in para magpahinga.

Bonus: paghinga na may progresibong pagpapahinga

Umupo sa komportableng upuan o humiga, ipikit ang iyong mga mata at huminga nang mahinahon at malalim. Magsimula naman sa pilitin at i-relax ang iba't ibang grupo ng kalamnan: mga kamay at bisig, balikat, mukha, leeg, dibdib at dayapragm, likod at tiyan, balakang, binti, paa. Higpitan ang bawat zone sa loob ng 5-10 segundo, magpahinga - 15-20 segundo.

Tinutulungan ka ng pamamaraan na madama ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang estadong ito, at sa wastong pagsasanay, i-relax ang nais na mga kalamnan kung saan nakakaramdam ka ng paninikip.

Kung kailan gagawin

Bago matulog o kapag gusto mo lang mag-relax. Ang pamamaraan ay magagamit din upang mapupuksa ang pagkabalisa.