10 stretching exercises na may rubber band

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gamit ang isang simpleng expander belt, maaari mong iunat nang maayos ang iyong buong katawan. Narito ang 10 ehersisyo para sa iyong mga balikat, dibdib, likod, at mga binti.

Ang isang nababanat na banda ay matatagpuan sa halos bawat gym. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa bahay, maaari mo itong bilhin sa isang tindahan ng kagamitan sa palakasan. Nagkakahalaga ito ng halos isang libong rubles.

Ang mga nagpapalawak ay nag-iiba sa kapal at pagkarga. Kung mas makapal ang tape, mas mahirap ang ehersisyo. Bilang isang patakaran, ang kulay ng mga teyp ay nakasalalay din sa pagkarga. Halimbawa, ang berde ay tumutugma sa 34-45 kg.

Ang nababanat na puwersa ng expander ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang katawan nang maayos at mahinahon, nang walang jerking. At dahil sa nababanat na mga banda ng iba't ibang kapal, makakamit mo ang epektibong pag-uunat nang walang labis na pagsisikap. Ibig kong sabihin, hindi mo kailangang itulak, sandalan, o hawakan ang iyong timbang sa iyong mga kamay.

Kaya, narito ang 10 ehersisyo para sa isang magandang cool-down.

1. Pag-unat ng mga balikat

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan ng balikat at mapataas ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat. Sa prinsipyo, maaari mong gawin ito gamit ang isang stick o isang tuwalya, ngunit ito ay mas maginhawa sa isang goma band.

Hawakan ang tape upang ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ilipat ang iyong mga tuwid na braso pabalik at pagkatapos ay pabalik, pasulong. Sa iyong mga braso sa iyong ulo, iangat ang iyong mga balikat bago ilipat ang mga ito pabalik. Ito ay magiging mas madali.

Ang mas malapit sa nababanat na mga kamay, mas mabuti.

2. Pag-unat ng mga balikat at kalamnan sa likod

Ang ehersisyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na i-stretch ang mga infraspinatus na kalamnan, ang malaki at maliit na bilog na kalamnan, ang serratus anterior na kalamnan, at ang latissimus dorsi.

Para dito, kakailanganin mo hindi lamang isang nababanat na banda, kundi pati na rin isang stand kung saan maaari mong ilakip ang tape.

I-slip ang nababanat sa iyong siko, ibalik ang iyong likod at ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo. Ang palad ng nakaunat na kamay ay nakapatong sa nababanat na banda at bahagyang pinindot ito. Pindutin nang bahagya ang siko gamit ang kabilang kamay, na nagpapataas ng tensyon.

Ikiling ang iyong katawan pasulong upang madagdagan ang pag-igting.

3. Pag-unat ng mga kalamnan ng trapezius

Para sa ehersisyong ito, pumili ng sinturon na may pinakamababang pagkarga. Hakbang sa gitna ng nababanat at kunin ito mula sa loob. Gagawin nitong mas madaling mag-inat.

Ngayon ay ituwid at dahan-dahang ituro ang iyong leeg palayo sa nababanat. Ayusin ang anggulo ng pagkahilig ng ulo: sa pamamagitan ng kamay, hilahin ito sa gilid at pasulong, sa gilid at likod.

4. Pag-unat ng mga kalamnan ng pektoral

Isang simple at epektibong ehersisyo sa pag-uunat ng pektoral. Hawakan ang nababanat, hawakan ito sa isang kamay, ibaba ang iyong balikat at bahagyang ibuka ang katawan.

Magagawa mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan lamang ng pagpapahinga ng iyong kamay sa dingding, ngunit sa isang expander ito ay mas maginhawa.

5. Pag-inat ng latissimus dorsi

Hawakan ang nababanat, ibaba ang tuwid na katawan parallel sa sahig at gumawa ng isang maliit na hakbang sa gilid, baluktot ang iyong likod. Sa proseso, ang latissimus at malalaking bilog na kalamnan ng likod ay nakaunat.

6. Pag-inat ng hamstrings

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong gawin ang mga split. Iniuunat nito ang hamstrings at likod ng mga hita.

Ikabit ang goma sa paligid ng iyong mga paa at iunat pasulong, hawak ito gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

7. Pag-inat ng mga adductor

Kung nais mong umupo sa isang gilid na split, hindi mo magagawa nang hindi iniunat ang mga adductor. Ito ay mas maginhawang gawin ito sa isang nababanat na banda kaysa sa isang nakataas na paa: ang nababanat na puwersa ng expander ay nagbibigay ng makinis na tumba, kaya maaari mong ayusin ang kahabaan nang walang jerking.

Una, itapon ang loop ng expander sa ibabaw ng paa. Pagkatapos ay ilagay ang kabilang dulo sa likod ng iyong likod at i-extend ang iyong braso.

Pagkatapos nito, humiga sa iyong likod at iunat ang iyong binti sa gilid.

8. Pag-stretching ng gluteal muscles at likod ng mga hita

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa nauna: sa unang pagkakataon, mahirap mag-navigate kapag nagpapalit ng mga binti.

Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ilagay muna ang loop sa paa. Pagkatapos ay patakbuhin ang goma sa likod ng iyong likod mula sa kabaligtaran. Iyon ay, kung iunat mo ang iyong kaliwang binti, i-wind ang tape sa likod ng iyong likod sa kanan.

Susunod, palawakin ang iyong braso, humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong binti sa tapat na direksyon.

Kung mas mataas ang binti, mas mahusay ang pag-uunat ng mga kalamnan. Ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga magaan na nababanat na banda, ang ehersisyo ay medyo mahirap.

9. Pag-unat ng mga kalamnan ng iliopsoas

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo rin ng stand para ma-secure ang tape. Ilagay ang nababanat sa iyong binti nang mas mataas hangga't maaari upang ito ay nakapatong sa iyong singit. Gamit ang binti kung saan matatagpuan ang expander, umatras ng isang hakbang at lumuhod sa isang tuhod. Ang anggulo ng nakababang binti ay dapat na tuwid o mapurol, kaya umatras.

I-roll ang iyong pelvis pasulong habang hinihigpitan ang iyong abs.

Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan na ipinahiwatig ng mga asul na arrow sa larawan sa ibaba.

Kung walang pag-igting, subukang igalaw ang binti na may nababanat na likod, i-twist ang pelvis nang mas pasulong at pataas, at higpitan ang abs.

Nagawa ko na ang pag-inat na ito nang walang paa sa sahig, ngunit maaari mong subukan ang ibang mga posisyon. Halimbawa, iikot ang paa palabas o, sa kabaligtaran, papasok. Depende sa posisyon ng paa, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat.

10. Pag-inat ng mga adductor

Ang ehersisyo na ito ay marahil ang aking paboritong. Ito ay napaka-kaaya-aya upang maisagawa ito at maaari mong ayusin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpili ng mga nababanat na banda na may iba't ibang mga karga.

Itapon lamang ang mga expander loop sa iyong mga paa at subukang buksan ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, at ang nababanat na banda ay tumutulong sa iyo dito. Kung walang sapat na pagkarga, kumuha ng mas makapal na elastic band o sumandal.

Ito ay kung paano mo maiunat nang perpekto ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay na may nababanat na banda.