Paano mabubuhay muli pagkatapos ng matagal na stress

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tinutukoy ng mga psychologist ang pitong taktika para sa pagharap sa stress, ngunit sa pang-araw-araw na buhay, ang tatlong pinaka-epektibo ay magiging sapat.

Lahat tayo ay nakaranas ng stress kahit isang beses sa ating buhay. Ito ay isang pakiramdam na wala na tayong lakas at lakas upang malutas ang mga problema na walang katapusang nagpapabigat sa atin hanggang sa lupa. Ito ay nananatiling lamang upang maranasan, magmuni-muni at maranasan muli.

Ang kondisyong ito ay nakapipinsala sa ating katawan, hindi lamang sa sikolohikal, kundi pati na rin sa pisikal. Ano ang pangunahing panganib ng stress at kung paano haharapin ito, sabi ng nagtapos na mananaliksik na si Dane McCarrick at propesor ng sikolohiya na si Darryl O'Connor sa Unibersidad ng Leeds.

Bakit mapanganib ang stress

Kadalasan, kahit na matapos ang unang labanan ng stress, ang mga karanasan ay patuloy na kapansin-pansing nakakaapekto sa ating mga iniisip, damdamin, at mga aksyon. Kung bakit ito nangyayari ay ipinaliwanag ng hypothesis ng matiyagang pag-iisip - ang pagkahilig na magtagal ng mahabang panahon sa ilang mga kaisipan. Ang mga pangmatagalang karanasan ay nagpapatindi sa unang panandaliang tugon ng katawan sa stress at nagpapalitaw sa prosesong ito nang paulit-ulit, kahit na nawala ang pinagmumulan ng kakulangan sa ginhawa.

Ipinakita ng pananaliksik ng mga psychologist na ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaaring magkamali sa hinaharap, o kung ano ang naging mali sa nakaraan, ay nakakaapekto rin sa ating malusog na mga gawi. Natutulog tayo at kumakain ng mas malala, at ang ilan ay maaaring magsimulang mag-abuso sa mga ilegal na sangkap.

Anong mga diskarte ang makakatulong sa iyo na maalis ang stress?

Upang mapagtagumpayan ang stress, kailangan mong alisin ang mga alalahanin at pagmumuni-muni. Ito ay maaaring gawin sa dalawang paraan - "pagsara" ng natural na tugon ng katawan sa stress, o pag-iwas sa hindi malusog na mga gawi.

Nagpasya kaming mas malalim na tingnan ang isyung ito at maingat na sinuri ang mga pag-aaral na komprehensibong pinag-aralan ang proseso ng mga panloob na karanasan at ang epekto ng mga ito sa malusog na gawi. Pumili kami ng 36 na angkop na mga gawa sa 10,500 na mga gawa. Ang mga ito ay nakatuon sa iba't ibang mga pamamaraan, na maaaring halos nahahati sa pitong malawak na kategorya:

1. Aktibong pagpaplano. Nangangahulugan ito ng paglalaan ng isang espesyal na yugto ng panahon para sa mga karanasan.
2. Pamamahala ng stress. Ito ay mga therapies na nagpapababa ng antas ng pagkabalisa, halimbawa, sa pamamagitan ng paglilipat ng pokus ng atensyon sa mga aspeto ng buhay na madaling kontrolin.
3. Pahinga at pag-iisip - nakatuon sa kasalukuyang sandali.
4. Sikolohikal na "paghihiwalay". Ito ay mga kasanayan na makakatulong sa iyong lumipat mula sa pinagmumulan ng stress patungo sa ibang mga paksa o aktibidad.
5. Cognitive Behavioral Therapy at Acceptance and Responsibility Therapy. Gumagawa ito ng mga negatibo at hindi nakakatulong na mga kaisipan at paghahanap ng mga diskarte upang harapin ang stress nang mag-isa.
6. Ang pagpapahayag ng pagsulat ay isang matapat na talaan ng iyong mga iniisip at nararamdaman.
7. Pamamahala ng panloob na sakit. Kasama sa kategoryang ito ang mga paraan na nakakatulong sa pagpigil ng pagkabalisa.

Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay nakatulong sa mga kalahok sa pag-aaral na makayanan ang negatibong pag-iisip at stress, at positibong naimpluwensyahan ang kanilang malusog na mga gawi. Ito ay nagpapatunay na maaari mong matutunan na makaranas ng mas kaunti at maging ang pamamahala ng stress sa mga ritwal na sumusuporta sa kalusugan.

Ang pinakamahusay na mga resulta sa pag-activate ng malusog na mga gawi ay ipinakita ng mga taktika ng aktibong pagpaplano at sikolohikal na "paghihiwalay". Maaari itong tapusin na kapag nakikitungo sa stress, mahalaga na agad na lumipat at ipagpaliban ang mga alalahanin para sa ibang pagkakataon, pagpaplano ng tamang oras para dito.

Paano gamitin ang mga diskarte sa pamamahala ng stress

Kung na-stress ka nitong mga nakaraang araw at nag-aalala tungkol sa magiging epekto nito sa iyong kalusugan, may tatlong pangunahing pamamaraan na makakatulong sa iyo.

Ipinakita ng aming karanasan na binabawasan ng mga pamamaraang ito ang antas ng pagkabalisa at epektibong humarap sa stress. Sabihin natin kaagad: hindi ito isang miracle pill na magpapawala sa lahat ng iyong mga takot, na parang sa pamamagitan ng magic. Ang bawat pamamaraan ay gumagana nang iba depende sa tao. Maging matiyaga at maghanda para sa seryosong trabaho - ang regular na pagsisikap lamang ang magpapababa ng stress.

1. Pagpaplano

Gumawa ng detalyado at madaling sundan na iskedyul para sa iyong mga karanasan. Halimbawa, magpapakasawa ka sa kalungkutan ngayong gabi mula 8:30 pm hanggang 9:00 pm. Makakatulong ito na panatilihin kang nakalutang kung ang mga bagay ay hindi maganda.

Maaari mo ring subukan ang ilang epektibong pamamaraan sa pagpaplano.

Bawasan ang iyong oras para sa pag-aalala

Bigyan ang iyong sarili ng limitadong oras bawat araw upang "maubos" ang iyong stress. Maaari itong maging tatlong "approach" sa loob ng 10 minuto o isang oras sa gabi. Kung mas malinaw ang iyong timeline, mas mabuti. Makakatulong ito sa iyo na maglaman ng negatibiti sa buong araw at mabawasan ang iyong pangkalahatang pag-iisip at oras ng pag-aalala.

Pinakamabuting magplano ng gayong "mga diskarte" sa gabi, ngunit ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Isulat ang iyong mga takot

Kung nahihirapan kang manatili sa buong araw habang naghihintay ng oras na inilaan para sa pag-aalala, isulat ang iyong mga takot. Sa sandaling makita mo ang lahat ng iyong mga takot sa papel o sa mga tala sa iyong telepono, napagtanto mo na ang problema ay hindi kasing seryoso ng tila.

2. Pagtanggap at kontrol

Ang pagtatakda ng mga ambisyosong layunin at pagsusumikap para sa higit pa ay tiyak na mabuti. Ngunit mahalaga din na tanggapin ang katotohanan na hindi ka palaging magiging perpekto at gumaganap nang walang kamali-mali. Bilang karagdagan, kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong mga karanasan ay lampas sa iyong kontrol. Magagawa ito sa maraming paraan.

Ilista ang mga problema

Gumagana ito sa halos parehong paraan tulad ng listahan ng takot. Sa pagkakataong ito lang kailangan mong ayusin ang mga problemang ibinato sa iyo ng buhay. Kapag nakita mo silang lahat sa harap mo, magiging mas madali para sa iyo na maunawaan kung alin ang dapat unang harapin, kung alin ang maaari mong hawakan sa prinsipyo, at kung alin ang hindi mo kontrolado. Makakatulong ito na lumipat mula sa mga passive na karanasan patungo sa mga aktibong pagkilos.

Tanggapin ang hindi maiiwasan

Tanggapin na ikaw at ang iyong buhay ay hindi palaging magiging perpekto. Magbukas sa anumang emosyon, kahit na ang pinaka hindi kasiya-siya, at matutong huwag masyadong mag-react kapag ang mga bagay ay hindi naaayon sa plano.

Sa mga oras na nagiging mahirap para sa iyo na makayanan ang mga damdamin, tumuon sa kung ano ang nangyayari dito at ngayon. Maaari mong subukang ilapat ang konsepto ng kamalayan - upang linangin sa iyong sarili ang isang ganap na pagtanggap sa iyong pagkatao at sa mga kaganapan sa iyong buhay.

Alisin ang ugali ng pag-aalala

Mas madalas kaysa sa hindi, ang pag-aalala ay isang lumang ugali. Ngunit maaari itong mapalitan ng iba, mas epektibong pamamaraan. Halimbawa, gumawa ng sarili mong mantra na ulitin kapag nag-aalala ka. Maaari itong maging simple - "Alamin natin ito mamaya" o nagbibigay-inspirasyon - "Lahat ay lumilipas, at ito ay lilipas." Ang pangunahing bagay ay ang mantra ay gumagana at may kahulugan para sa iyo.

3. Magpahinga

Ang pagtatrabaho nang walang pahinga o mga araw na walang pahinga ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan ng isip tulad ng pagka-burnout o patuloy na pagkapagod. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong makapagpalit at makapagpahinga, at ito ay maaaring gawin sa mga sumusunod na paraan.

Lumayo sa mga problema

Kung nag-aalala ka tungkol sa mga problema sa paaralan, trabaho, o pamilya, ang pagtutok sa mga ito ay magpapalala lamang sa iyong kalagayan. Subukang lumipat at gambalain ang iyong sarili - makinig sa musika o ang pinakabagong episode ng iyong paboritong podcast, magbasa ng isang kabanata sa isang libro, magbasa-basa ng magazine. Ito ay magpapahintulot sa iyo na huminahon at bumalik sa negosyo nang may sariwang pag-iisip.

Makinig sa iyong nararamdaman

Makakatulong ito sa mga espesyal na pamamaraan mula sa kilalang pagmumuni-muni hanggang sa mga simpleng pagsasanay sa paghinga. Sa susunod na makaramdam ka ng excitement, isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga. huminga. Exhalation. huminga. Exhalation. Pagkatapos ng ilang minuto, tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong nararamdaman. Malamang na mapapansin mo na ito ay bumuti.

Maaari mo ring subukang mabilis na igalaw ang iyong mga daliri sa paa nang maraming beses. Ang iyong mga sensasyon sa katawan ay magbibigay-daan sa iyo na mamulat.

Maging aktibo

Ang isang aktibong pamumuhay ay nagiging mas masigla at nagpapabuti sa ating kalooban. At para sa stress, walang mas mapanira kaysa sa iyong taimtim na ngiti at positibo.

Hindi mo kailangang tumayo sa buong araw. Pumili ng isang aktibong gawi na gusto mo. Halimbawa, ang jogging sa umaga, paglalakad sa gabi, o pagbibisikleta.

Ang stress at pagkabalisa ay hindi mga kaaway - sa maliit na dami, maaari silang maging kapaki-pakinabang, dahil ito ay isang natural na nagtatanggol na reaksyon ng isang tao. Ngunit kung sila ay naging palagi mong kasama, kailangan mong gumawa ng isang bagay tungkol dito.

Ang mga pamamaraan na inilarawan ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang stress, harapin ito, at lumabas na matagumpay mula sa labanang ito. Binubuksan nila ang isang bagong buhay - masaya, kawili-wili at walang karanasan.