5 dahilan kung bakit hindi gumagana ang mga pag-eehersisyo sa bahay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ayusin ang mga pagkakamaling ito at hindi mo na kailangang bumili ng membership sa gym.

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring kasing epektibo ng pag-eehersisyo sa gym. Ngunit gayon pa man, maraming mga nagsisimula ang sumuko sa loob ng ilang buwan at bumili ng isang subscription sa simulator. Sa ibaba ay tinatalakay natin kung bakit nakakadismaya ang takdang-aralin at kung paano ito ayusin.

1. Maling programa ang napili mo

Karaniwan, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay binubuo ng mga simpleng ehersisyo tulad ng mga push-up, squats at lunges, stretches, at light weight dumbbell presses. Ang program na ito ay angkop para sa mga nais mapanatili ang kalusugan, palakasin ang mga kalamnan at bahagyang dagdagan ang pangkalahatang pagtitiis.

Kung ang iyong mga layunin ay magbawas ng timbang, bumuo ng kalamnan, o bumuo ng lakas, kailangan mo ng isang partikular na programa.

Paano ito ayusin

Maglaan ng ilang oras upang mahanap ang tamang format ng pagsasanay:

• Para sa pagbuo ng kalamnan pumili ng mga pagsasanay na maaaring magdulot sa kanila sa malapit na pagkabigo. Kung hindi ganoon kahirap ang pang-itaas na katawan (pull-up at push-up para matulungan ka), maaaring magkaroon ng problema sa mga binti. Bumili ng mga resistance band, mag-ehersisyo sa isang binti, gumamit ng mga drop set na may dalawang magkaibang paggalaw upang "tapusin" ang mga kalamnan. Kung hindi sila mapapagod, hindi sila lalago.
• Pagpapayat pumili ng kumbinasyon ng lakas at cardio workout, subukan ang high-intensity interval training (HIIT) - hindi sila nagtatagal, ngunit talagang sumusunog sila ng maraming calories. At huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon: nangangahulugan ito ng higit pa sa ehersisyo.
• Upang ayusin ang hugis, hanapin ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pumping para sa nais na bahagi ng katawan. Halimbawa, kung nangangarap ka ng isang mahusay na nadambong, mas mahusay na gawin ang mga hakbang sa upuan kaysa sa squats. At bumili din ng elastic band-expander at tapusin ang gluteal muscles sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis at iba pang mabisang paggalaw. Anumang bahagi ng katawan ay may mga ehersisyo na mas mahusay kaysa sa iba - kilalanin sila kaagad upang hindi mag-aksaya ng oras.

2. Hindi mo dinadagdagan ang load

Kadalasan ang mga tao ay nakakahanap ng ilang uri ng programa sa pagsasanay, nasanay dito at hindi nais na baguhin ang anuman.

Ang mga pagsasanay ay tila mahirap sa una. Nahihirapan kang kumpletuhin ang mga set, sa susunod na umaga ay dumaranas ka ng pananakit ng kalamnan at nagagalak sa maliliit na positibong pagbabago, maging ito man ay tumaas na biceps o minus isang sentimetro sa baywang.

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop, at para sa karagdagang pag-unlad kailangan mong dagdagan ang dami ng pagsasanay, ngunit nasanay ka na sa programa at awtomatikong gumanap ito, nang hindi nag-iisip ng higit pa.

Ang katawan ay komportable at maganda, ngunit huminto ang pag-unlad.

Paano ito ayusin

Sundin ang isang simpleng panuntunan: sa sandaling madali mong nakumpleto ang diskarte, dagdagan ang pagkarga. Magdagdag ng higit pang mga reps, kumuha ng mga timbang, subukan ang isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng paggalaw.

Pagdating sa cardio, maaari mong palaging magdagdag ng intensity sa iyong programa. Halimbawa, pagdating sa pagtakbo, palitan ang mga tahimik na session na may interval training.

Kung ikaw ay gumagawa ng HIIT, maaari mong palaging baguhin ang iyong trabaho at oras ng pahinga o dagdagan ang iyong bilis.

3. Wala kang tamang kagamitan

Sa una, maaari kang magsanay nang walang anumang kagamitan, ngunit sa paglipas ng panahon, magiging mas mahirap na maayos na mai-load ang katawan. Bukod dito, hindi ka maaaring mag-pump ng ilang grupo ng kalamnan nang walang kagamitan sa palakasan. Halimbawa, hindi mo magagawang i-load ang iyong likod nang walang pahalang na bar, at ang iyong mga binti - nang walang mga timbang.

Paano ito ayusin

Kung nais mong umunlad, bumili ng pinakamababang hanay ng mga kagamitan para sa mga ehersisyo sa bahay: isang pahalang na bar, mga collapsible na dumbbells at isang 16 kg na kettlebell, isang jump rope, isang hanay ng mga expander band na may iba't ibang resistensya, mga loop ng pagsasanay.

Ang lahat ng kagamitang ito ay maaaring ilagay sa isang maliit na bedside table. Kasabay nito, ang pagsasanay ay magiging maraming beses na mas epektibo - hindi mas masahol pa kaysa sa gym.

4. Wala kang iskedyul ng pagsasanay

Bilang isang patakaran, ang mga tao ay pumunta sa gym sa parehong oras - halimbawa, pagkatapos ng trabaho o bago ito. Ang mga pag-eehersisyo ay binuo sa rehimen, ang tao ay nasanay dito at ginagawa ito "sa makina".

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay nakakatipid ng oras at nagbibigay sa iyo ng higit na kalayaan. Kasabay nito, ang isang lumulutang na iskedyul ng ehersisyo at isang nakakarelaks na kapaligiran ay nagpapahirap sa pagbuo ng isang ugali at gawing bahagi ng gawain ang fitness.

Bilang resulta, nakakaligtaan mo ang mga ehersisyo, at tinatalo nito ang pagganap.

Paano ito ayusin

Gumawa ng ilang mahahalagang bagay upang makatulong na lumikha ng tamang kapaligiran at magkaroon ng mood para sa aktibidad:

• magtakda ng malinaw na oras para sa mga klase sa iyong iskedyul at huwag guluhin ang iskedyul;
• tukuyin ang lugar sa apartment o bahay kung saan ka mag-aaral. Pumili ng isang lugar kung saan may sapat na libreng espasyo at maaari mong malayang buksan ang bintana;
• baguhin ang iyong mga gamit sa bahay sa mga damit na pang-ehersisyo;
• hilingin sa iyong pamilya na huwag makialam;
• Maghanda ng isang bote ng tubig upang hindi ka tumakbo sa kusina sa bawat oras.

5. Hindi mo sinusunod ang diyeta

Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa mga ehersisyo sa bahay upang mapupuksa ang labis na taba. Sa kasong ito, ang mga resulta ay direktang nakasalalay sa nutrisyon. Higit pa sa ehersisyo.

Halimbawa, natuklasan ng isang pagsusuri sa 15 na pag-aaral na ang ehersisyo ay lumilikha ng depisit na mas mababa sa 500 kcal bawat araw - ang "gold standard" para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Higit pa rito, kahit na ang regular na matinding ehersisyo ay hindi kinakailangang magpapayat. Sa isang eksperimento, ang mga tao ay gumugol ng anim na buwan sa 20 kcal bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat linggo upang mawalan ng timbang. Para bang ang isang taong may timbang na 70 kg ay tatakbo ng 30 minuto limang araw sa isang linggo. Bilang isang resulta, ang mga kalahok ay nawalan ng halos 2 kg - mas mababa kaysa sa inaasahan nila.

Nadagdagan ng ehersisyo ang kanilang paggasta sa enerhiya bawat araw ng 4%, ngunit nang sinubukan ng mga siyentipiko ang metabolismo sa silid ng paghinga, lumabas na ang paggasta ng enerhiya sa loob ng 24 na oras ay nabawasan ng parehong 4% kumpara sa baseline. Mas malaki ang ginugol nila sa mga klase, ngunit kasabay nito ay mas kaunti ang ginugol nila sa pamumuhay sa pangkalahatan.

Sa isa pang eksperimento, ang mga kalahok na sobra sa timbang ay nagtrabaho ng 72, 136, o 194 minuto bawat linggo sa loob ng anim na buwan. Hinulaan ng mga siyentipiko kung magkano ang dapat nilang mawalan ng timbang sa rate na 7,700 kcal bawat 1 kg ng taba.

Bilang isang resulta, ang mga kababaihan mula sa mga pangkat na 72 at 136 minuto bawat linggo ay nabawasan nang eksakto - 1 at 2 kg. Ngunit ang mga gumawa ng 194 na oras sa isang linggo ay nawala lamang ng 1.5 kg, habang ayon sa mga kalkulasyon dapat silang nawala ng 2, 7 kg.

Kaya, hindi ito gagana na mawalan ng maraming timbang sa pamamagitan lamang ng pisikal na aktibidad. Kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta, o maghanda na mawalan ng maximum na 2 kg sa loob ng anim na buwan at tumigil doon.

Paano ito ayusin

Suriin ang iyong mga gawi sa pagkain. Hindi kinakailangang lubusang kalkulahin ang mga calorie at magsagawa ng mahigpit na diyeta, ngunit hindi masakit na makakuha ng isang magaspang na ideya ng balanse ng enerhiya.

Subukang ibukod ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates: mga pagkaing starchy at matamis, soda, alkohol at fast food, subukang kumain ng mas maraming gulay, karne at isda.

Subukang masanay hindi lamang mag-ehersisyo, kundi pati na rin sa isang malusog na diyeta na walang labis na calorie at pare-parehong meryenda. Ang diskarte na ito ay mas malamang na makatutulong sa iyo na mabawasan ang mga labis na pounds, at ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na hindi na muling makuha ang mga ito.