5 Paraan para Magsanay ng Mindfulness Nang Hindi Pumupunta sa Buddhist Monastery

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga simpleng pamamaraan para sa mga nakatira sa isang malaking lungsod.

Nang marinig ang salitang "pag-iisip," marami ang nag-iisip ng isang tao na nakainom na ng avocado smoothie at ngayon ay sumasalubong sa madaling araw sa isang desyerto na dalampasigan sa isang lugar sa Cambodia. Isang kalmado, madamdaming mukha, puting damit, kumpletong pagkakahiwalay sa mundo at walang makabuluhang problema. Dahil sa imaheng ito, tila sa amin na ang kamalayan ay mahirap at mahal. Ngunit hindi ito ang kaso.

Ang ibig sabihin ng pagiging mulat ay mamuhay sa kasalukuyang sandali nang walang paghuhusga, maging 100% na naroroon dito at isuko ang mga awtomatikong reaksyon, pag-iisip, damdamin at pagkilos.

Kung aware ka, alam mo kung ano ang nangyayari sa iyo ngayon, kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang gusto mo, kung saan at bakit ka pupunta. Bago mo gawin o sabihin ang isang bagay, maaari mong suriin ang sitwasyon at tingnan ito mula sa ilang mga anggulo.

At upang mabuo ang kakayahang ito sa sarili, hindi kinakailangan na pumunta sa isang lugar o gumastos ng maraming pera. Narito ang ilan sa mga pamamaraan na magagamit para sa bawat araw.

1. Kumain nang walang telepono

Ang bawat ikatlong Amerikano ay gumagamit ng isang smartphone habang kumakain, at ang mga istatistika para sa Russia ay malamang na hindi naiiba mula sa mga data na ito. Habang nakatingin kami sa screen, hindi namin talaga nararamdaman ang lasa ng pagkain, hindi namin naiintindihan kung ano ang inilalagay namin sa aming bibig, at ngumunguya lang kami ng pagkain sa mekanikal na paraan.

At ito ay hindi kahit na tulad ng isang diskarte ay maaaring humantong sa overeating. Ang pag-scroll sa feed, pagbabasa ng balita at paglalagay ng mga gusto, tila kami ay tumakas sa kasalukuyang sandali, hindi kami naroroon dito. At bilang resulta, nawawalan tayo ng kamalayan.

Subukang ibigay ang iyong smartphone kahit isang beses sa isang araw habang kumakain. At gayundin mula sa mga libro, serye sa TV, pahayagan, tablet at iba pang mga tool ng pagtakas mula sa katotohanan. At subukang panatilihing hindi bababa sa 10 minuto ang iyong pagkain. Huwag magmadali. Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan, pag-aralan kung anong mga sangkap ang ginawa ng iyong tanghalian, pakinggan ang mga sensasyong naidulot nito sa iyo, subaybayan kung kailan ka busog.

2. Huwag umorder ng pagkain

Sa nakalipas na mga dekada, marami tayong nabago sa ating mga gawi sa pagkain. Halimbawa, ngayon ay hindi mo na kailangang tumayo sa kalan ng maraming oras o itakda ang talahanayan ayon sa lahat ng mga patakaran. Maaari kang bumili ng handa na pagkain at lunukin ito habang tumatakbo. Sa isang banda, ito ay maginhawa. Sa kabilang banda, ang resulta lamang (saturation) ang hinahabol natin at inaalis ang ating sarili ng pagkakataong maramdaman ang proseso.

Simulan ang pagluluto ng iyong sarili. At hindi, hindi ito tungkol sa pagtapon ng pasta at isang pares ng mga sausage sa kawali. Pumili ng isang kawili-wiling recipe isang beses sa isang linggo o dalawa, mamili para sa mga sangkap, at magsimula sa pagluluto.

Ang proseso ng pagluluto ay maaaring maging napaka meditative: nangangailangan ito ng kabuuang pakikilahok at mataas na konsentrasyon.

Pinapalakas din nito ang ating mga pandama sa iba't ibang uri ng tunog, amoy, panlasa at sensasyon. Makinig sa mga gulay na sumirit sa isang kawali, lumanghap ng mainit na mabangong singaw, panoorin ang pie crust na ginintuan sa oven. Papayagan ka nitong tumuon sa kasalukuyang sandali at maranasan ito nang lubos.

3. Sumulat

Maraming mga kasanayan sa pagsusulat na makakatulong sa iyong maunawaan ang iyong sarili at matutong maging "sa sandaling ito." Narito ang ilan sa kanila:

• Klasikong talaarawan. Isulat sa gabi kung ano ang nangyari sa iyo sa araw, kung ano ang naranasan mo, kung ano ang iyong naisip. Suriin kung bakit mo ginawa ang isang bagay at tandaan kung ano ang nagpalungkot, masaya, nagagalit, o nasasabik sa iyo.
• Freewriting. Kumuha ka lang ng isang piraso ng papel at isulat kung ano ang pumapasok sa iyong ulo ngayon. Itinatala mo ang bawat emosyon, anuman, kahit na ang pinaka-hangal o nakakatakot na mga kaisipan. Upang malampasan ang panloob na pagtutol, pinapayuhan ng mga eksperto sa freewriting ang paggamit ng timer. Ilagay ito, halimbawa, sa loob ng 15 minuto at isulat hanggang sa maubos ang oras.
• Isang talaarawan ng pasasalamat at isang talaarawan ng tagumpay. Tuturuan ka nilang maging matulungin at mapansin kahit ang maliliit na kaganapan o impresyon. Ang kakanyahan ay napaka-simple: sumulat ka kung kanino at para sa kung ano ang maaari mong sabihin salamat ngayon. Anumang mga pagpipilian: mula sa isang mahal sa buhay hanggang sa isang kaswal na dumaan na nagpasaya sa iyo ng isang masayang inskripsyon sa isang T-shirt. O ipagdiwang ang mga tagumpay na maaari mong purihin ang iyong sarili para sa - kahit ano, kahit na ang mga mukhang maliit.

4. Magnilay

Ang isang tao ay maaaring makipag-usap nang mahabang panahon tungkol sa mga benepisyo ng pagmumuni-muni. Ito ay hindi lamang nagpapataas ng kamalayan, ngunit nakakatulong din upang mapabuti ang pagtulog, makayanan ang pagkabalisa, mas mababang presyon ng dugo, mapabuti ang atensyon at memorya. At ito ay maliit na bahagi lamang ng mga positibong epekto.

Para sa marami, ang pagmumuni-muni ay tila mahirap at kung minsan ay nakakatakot pa nga. Iniisip ng ilan na ito ay isang lihim na kaalaman na ibinubunyag lamang sa piling iilan. Ang iba ay sigurado na ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng napakatagal na oras upang matuto at hindi ito gagana. Ang iba pa ay naniniwala na ito ay isang eksklusibong relihiyon o kahit na sektaryan na gawain. Kung sa tingin mo, subukan ang pagmumuni-muni sa pag-iisip.

• Pumili ng isang tahimik, tahimik na lugar, umupo nang tuwid - sa gilid ng isang upuan o sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti sa isang Turkish na paraan.
• Ipikit ang iyong mga mata, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, huminga ng ilang malalim. Simulan ang dahan-dahang "i-scan" ang mga sensasyon sa iyong katawan, mula sa korona ng iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa.
• Makinig sa bawat bahagi ng katawan, mahuli ang mga sensasyon na lumitaw doon: tibok ng dugo, init, kakulangan sa ginhawa, o, sa kabaligtaran, pagpapahinga.
• Pagkatapos ay magpatuloy sa pagmamasid sa iyong hininga. Huminga sa isang ritmo na komportable para sa iyo, sinusubukang malaman ang bawat paglanghap at pagbuga - kung paano pumapasok at umaalis ang hangin sa iyong mga daanan ng hangin, kung paano lumalawak at bumabagsak ang iyong dibdib, at ang iyong katawan ay umuugoy.
• Kung ang ilang mga pag-iisip at karanasan ay sumusubok na makagambala sa iyo (at sinubukan nila, ang mga pag-iisip ay hindi mapipigilan), subukang obserbahan ang mga ito, habang pinagmamasdan mo ang mga ulap sa kalangitan o ang mga sasakyan na dumadaan sa iyo. Isaalang-alang ang mga ito at hayaan silang lumipad nang hindi ka hinihila.
• Kung may iniisip pa rin, tandaan na walang dapat ikabahala. Bumalik sa pagmamasid sa iyong hininga.
• Ipagpatuloy ang pagmumuni-muni hangga't gusto mo.

Kung wala kang oras, maaari kang gumawa ng mga mini-meditation para sa iyong sarili sa araw. Itabi lamang ito sa loob ng ilang minuto, ipikit ang iyong mga mata at tingnan ang iyong sarili. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong nararamdaman ngayon, kung anong mga sensasyon ang iyong nararanasan sa iyong katawan, kung anong mga pag-iisip ang dumadaloy sa iyong ulo. Napagtanto ang iyong sarili dito at ngayon at muli ay bumulusok sa magulong agos ng buhay.

5. Humanap ng tahimik na libangan

Ang pagsasanay sa sinusukat na pagkamaalalahanin ay nakakatulong sa iyong tumuon sa sandali, bumuo ng konsentrasyon, at magpahinga. Narito ang maaari mong subukan:

• Paghahalaman. At para dito hindi kinakailangan na bumili ng bahay na may isang plot. Maaaring ayusin ang isang maliit na hardin sa mismong balkonahe mo. O maaari mo ring kolektahin at ayusin ang isang magandang florarium - isang maliit na hardin sa isang aquarium, garapon, bote o iba pang lalagyan.
• Karayom. Ito ay maaaring paggantsilyo at pagniniting, pagbuburda, paggawa ng malalambot na laruan, pagpindot mula sa lana, tagpi-tagpi, at iba pa. Ang ganitong mga aktibidad ay hindi lamang nagsasanay sa pag-iisip, ngunit din umamo. At magkakaroon ka rin ng isang handa na sumbrero, kumot o laruan.
• Paggawa ng luwad. Ang mga ceramist (parehong mga propesyonal at mga amateur) ay madalas na nagsasabi na ang pagtatrabaho sa luad ay napaka-meditative. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula - at ganap mong isawsaw ang iyong sarili sa proseso at tumuon sa iyong mga damdamin at kung paano nagbabago ang materyal sa ilalim ng iyong mga daliri. Subukang mag-sculpting sa bahay gamit ang self-hardening clay, o mag-sign up para sa isang ceramics studio kung saan maaari mong sunugin at pakinisin ang iyong craft.
• Paglikha ng mga thumbnail. Halimbawa, ang paggawa ng maliliit na bahay at silid. Kakailanganin mong makabuo ng isang disenyo, pumili ng mga materyales, maggupit, mag-ahit, masilaw at magpinta ng maraming maliliit na bagay at detalye. Ang trabaho ay maingat at tiyak na nagtuturo na maging "dito at ngayon".
• Pagguhit o kaligrapya. Ikaw ay pump hindi lamang kamalayan, ngunit din ang mata, ang kahulugan ng kulay at pinong mga kasanayan sa motor. Ang pangunahing bagay (tulad ng sa lahat ng mga nakaraang talata) ay ganap na tumutok sa proseso. At huwag isama ang mga serye sa TV, podcast o audiobook sa background.

Maaari kang mag-isip ng iba pang gagawin. Ang pangunahing bagay ay maaari mong gawin ito nang dahan-dahan, itinuturo ang lahat ng iyong pansin sa iyong ginagawa.