5 Mga Pagsasanay para sa mga Manggagawa sa Opisina na Magagawa Mo Ngayon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gumugugol ka ng walong oras sa isang araw sa opisina, nakaupo sa iyong mesa at nakatitig sa iyong monitor. Paano mapapanatili ang kalusugan sa ganitong mga kondisyon? Magdagdag ng limang simpleng pagsasanay sa iyong iskedyul.

Alam mo ba na ang pag-upo sa iyong mesa ng mahabang panahon ay halos kapareho ng paninigarilyo? Ang karaniwang posisyon kung saan ginugugol natin ang halos buong araw ay nagpapataas ng panganib ng diabetes, sakit sa puso, at kahit na maagang pagkamatay. At ang mga balangkas ng ating katawan ay nagsisimulang maging katulad ng patatas. Ngunit napakasama ba kung ang napakaraming tao ay gumugugol ng maraming oras na nakayuko sa kanilang mesa sa opisina, at nagrerelaks sa harap ng TV?

"Oo, iyon mismo," sabi ni Vladimir Fridman, isang chiropractor, sports medicine specialist sa Accelicare Sports Chiropractic Medical Center ng New York.

Kapag nakaupo ka nang nakakuba nang mahabang panahon, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan sa isang antas ng pisyolohikal. Napatunayan na ito ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng maraming sakit. Gayundin, ikinulong mo ang iyong katawan sa isang hawla. Ang mga tissue ay humihina at maaaring mawalan ng paggana.

Vladimir Fridman

Ang doktor ay madalas na nagpapakita sa kanyang mga pasyente kung paano mapanatili ang tamang posisyon sa mesa at mag-apply ng kinesio taping, isang pamamaraan batay sa paggamit ng cotton adhesive tapes (kung ikakabit mo ang mga ito nang crosswise sa ibabang likod, mas madaling mapanatili ang postura).

Inihahambing ni Friedman ang epekto ng isang static na postura sa epekto ng pagsusuot ng cast: kapag ang tissue ng kalamnan ay nananatiling hindi gumagalaw sa loob ng mahabang panahon, ang mga hibla ay umiikli at kumukurot, nagiging mahina. Ngunit igalaw ang iyong katawan gamit lamang ang iyong sariling timbang - bumangon, umupo, maglakad-lakad - at ang stress ay magpapalakas sa mga kalamnan.

Ang paggalaw ay nagtataguyod ng daloy ng tubig at mga sustansya sa mga tisyu, ang aktibidad ay nagpapanatili sa kanila na malusog. At kahit na ang aming trabaho, kung saan mayroong higit at higit pang mga mobile na teknolohiya, ay ginagawa kaming hindi kumikibo, na pinipilit kaming umupo at pindutin ang mga pindutan sa lahat ng oras, kailangan naming mag-isip nang aktibo at umupo din nang aktibo.

Sa madaling salita, gumawa ng isang bagay sa panahon ng iyong pahinga upang panatilihing gumagalaw at toned ang iyong mga tisyu sa buong araw at sa buong buhay mo. Ang life hacker ay nagmungkahi na kung ano ang mga ehersisyo na maaaring gawin sa opisina. Kung mukhang masyadong kumplikado ang mga ito sa iyo, sundin ang mga tagubilin mula kay Dr. Friedman.

1. Gumawa ng foot massage

Talagang nawawalan ng paggalaw ang mga paa kung uupo ka sa isang posisyon nang matagal. Ang kakulangan sa paggalaw sa mga binti at bukung-bukong ay nagiging problema. Magpahinga ng ilang beses sa buong araw upang igulong ang iyong mga paa sa isang massage ball o maliit na bote ng tubig na yelo. Tanggalin ang iyong mga sapatos, bahagyang itapak ang bola o bote, at igulong ang bagay sa ibabaw ng arko ng iyong paa. Ang presyon mula sa masahe ay magpapahinga sa mga tisyu at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

2. Yumuko sa dingding

Pindutin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang likod sa dingding, maglupasay upang ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay baluktot sa isang anggulo na 90 °. Hawakan ang posisyong ito nang isang minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Hindi mo na kailangang gumawa ng higit pa: hindi ka squatting para sa athletic performance, ngunit para maiwasan ang tissue degeneration.

3. Gumawa ng lunges

Ang mga kalamnan sa mga hita, na bumabaluktot at nagpapalawak ng mga kasukasuan, ay pinaikli mula sa pag-upo. Kailangan mong iunat nang maayos ang pangkat ng kalamnan ng hita na nauuna: ang quadriceps at mas maliliit na kalamnan na responsable para sa paggalaw sa hip joint. Lune forward gamit ang iyong kaliwang paa, ibaluktot ang iyong tuhod sa 90 ° na anggulo. Ang kanang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Pagkatapos ay baguhin ang iyong sumusuporta sa binti. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses sa isang araw.

4. Ituwid

Mula sa pag-upo ng mahabang panahon, nagsisimula kaming yumuko, bilugan ang aming mga balikat at iunat ang aming leeg pasulong. Upang itama ang sitwasyon, umupo sa gilid ng isang upuan, na nagpapahinga sa iyong tailbone. Ibalik ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran sa paraang ibabalik ang iyong mga balikat at i-arch ang iyong likod. Kasabay nito, ibuka ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga balakang sa mga gilid. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng 10 beses.

5. Iunat ang iyong likod

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo para sa mga herniated disc, ngunit mahusay para sa pagwawasto ng pag-upo sa isang mesa. Tumayo, ilagay ang iyong mga palad sa pelvic bones mula sa likod. Mapoprotektahan nito ang lumbar spine mula sa sobrang pag-unat. Tumalikod nang dahan-dahan hangga't maaari. Ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo isang beses o dalawang beses sa isang araw.