7 kapaki-pakinabang na tip para sa pagsasanay sa lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinasabi ng life hacker kung anong diskarte sa pagsasanay ang makakatulong sa iyo na malampasan ang sports plateau, kung ano ang mga drop set at kung anong mga ehersisyo ang dapat isama sa programa kung madalas kang uupo.

1. I-load ang iyong mga kalamnan nang mas madalas

Maraming mga atleta ang naghahati sa katawan sa ilang mga zone at sinasanay ang bawat isa sa kanila minsan sa isang linggo. Halimbawa, tuwing Lunes ay nagsasagawa sila ng mga ehersisyo sa dibdib, pagkatapos nito ay nagpapahinga ang mga kalamnan ng pectoral hanggang sa susunod na Lunes.

Sa dibisyong ito, lumalabas na pinag-eehersisyo mo ang bawat grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo. Isinasaalang-alang ang pagbagay sa mga naglo-load, ang mga kakaibang katangian ng pag-unlad ng lakas at hypertrophy ng kalamnan, ang gayong pamamaraan ay napakabilis na magiging sanhi ng isang talampas ng pagsasanay.

Upang maiwasan ito, kailangan mong dagdagan ang dalas ng pagsasanay, at upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi, bawasan ang pangkalahatang pagkarga at kahaliling paghila at pagtulak ng mga pagsasanay. Narito ang isang halimbawa ng scheme ng pagsasanay:

• Ang unang araw … Mga pagsasanay sa paghila para sa mga kalamnan ng likod ng hita, likod, biceps.
• Pangalawang araw … Pagtulak ng mga ehersisyo upang maisagawa ang quadriceps, rectus abdominis na kalamnan, deltoid na kalamnan, triceps.

Kung magsasanay ka ng 4-6 na araw sa isang linggo, ang bawat grupo ng kalamnan ay magkakaroon ng oras na magtrabaho ng 2-3 beses.

Ang madalas na matinding pagsasanay ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, nagbibigay ng mabilis na paggaling, at nagpapataas ng lakas nang dalawang beses nang mas mabilis. Subukan ang program na ito sa loob ng dalawang buwan at ihambing ang mga resulta.

2. Gawin ang metabolic completion

Tulad ng ibang mga kalamnan, ang ating puso ay nangangailangan ng regular na atensyon at sapat na ehersisyo. At walang makakapagpabomba ng dugo na kasing matindi ng 10-20 minuto ng metabolic na pagkumpleto ng isang ehersisyo.

Sa pagtatapos ng session, palakasin ang iyong metabolismo gamit ang EMOM (Every Minute on Minute) na paraan. Ginagawa mo ang ehersisyo sa simula ng bawat minuto at nagpapahinga sa natitirang oras.

Gawin ang ehersisyo ng Farmer's Walk gamit ang mga kettlebell o dumbbells, ihagis ang isang medicine ball sa pader o target, o tumalon sa isang platform. Ang pag-load ay dapat na tulad na maaari mong kumpletuhin ang ehersisyo sa loob ng 25-30 segundo, at ang natitirang minuto upang magpahinga. Ulitin ng 10-20 beses.

3. Mag-ehersisyo nang dahan-dahan

Ang paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang pinsala sa hibla. Karamihan sa mga kalamnan ay nasira sa panahon ng sira-sira na yugto ng ehersisyo. Kung ibababa mo ang barbell sa iyong dibdib sa bench press o squat, halos walang sira-sira na yugto sa iyong mga ehersisyo.

Kung gusto mong pataasin ang paglaki ng kalamnan, palaging kontrolin ang iyong timbang. Dagdagan ang oras sa ilalim ng presyon ng projectile sa pamamagitan ng pagkontrol sa mabagal na sira-sira na contraction.

4. Gawing gumana ang likurang kadena

Ang posterior chain ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng katawan, mula sa leeg hanggang sa Achilles tendons. Ang mahabang oras ng pag-upo ay nagpapahina sa mga kalamnan na ito, na maaaring mabawasan ang iyong pagganap sa atleta.

Upang i-activate ang iyong posterior chain muscles bago ang pagsasanay, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo.

Hinatak ni Chin ang isang crossover

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga joints ng balikat at pustura. Nakakatulong ito na mabawasan ang pinsala mula sa pag-upo, pagyuko at pagtingin sa screen.

Huwag kunin ang ehersisyong ito bilang ehersisyo ng lakas. Magdahan-dahan at gumawa ng maraming reps. Pagtuunan ng pansin ang paggalaw ng iyong mga talim ng balikat: dapat silang malumanay na i-slide pabalik habang hinihila mo ang lubid patungo sa iyo. Hawakan ang lubid malapit sa iyong mukha sa loob ng 1–2 segundo.

Baguhin ang forward at reverse grip mula sa set hanggang set, o kahit sa loob ng parehong set. Halimbawa, gawin ang unang 8-10 beses na may tuwid na grip, at ang susunod na 8-10 beses na may reverse grip. Depende sa grip, nagbabago ang anggulo ng pag-ikot at ang paraan ng pag-activate ng mga kalamnan. Gumawa ng 3-4 set ng 12-20 reps.

Pagtaas ng balakang

Bago ang mga ehersisyo tulad ng deadlifts o squats, kailangan mong i-activate ang iyong glutes upang ma-maximize ang kanilang lakas sa panahon ng strength training.

Ang pag-angat ng mga balakang gamit ang isang barbell ay magpapainit sa mga kalamnan ng gluteal at ihanda ang mga ito para sa pagkarga. Gumawa ng tatlong set ng 15 warm-up para sa bawat ehersisyo.

5. Huwag laktawan ang mga klase

Narinig na ng bawat coach ang tanong na, "Aling programa ang pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan at pagpapalakas ng lakas?" Ang sagot ay palaging pareho: "Ang isa na ginagawa mo sa lahat ng oras."

Walang pumapalit sa gawaing ginagawa nang tuluy-tuloy sa paglipas ng panahon. Ito lamang ang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

6. Gamitin ang pataas na pamamaraan ng pag-uulit

Kaunting ehersisyo hanggang sa pagpalya ng kalamnan. Ang tunay na kabiguan ng kalamnan ay nangangahulugang hindi mo natatapos ang huling pag-rep, at iniiwasan ito ng mga tao dahil natatakot silang masaktan o nahihiya na malaglag ang projectile.

Sa pinakamagandang kaso, ginagawa namin hanggang sa tumanggi ang kalooban (hangga't gusto naming gawin) o hanggang sa mabigo ang pamamaraan (hangga't maisagawa namin ang ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan), ngunit mas madalas na tinatapos namin ang diskarte kapag kami nakumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Sa pagtatapos ng mas maaga, binabawasan mo ang iyong potensyal. Ngunit ang pamamaraan ng pataas na pag-uulit ay hindi magpapahintulot sa iyo na gawin ito.

I-drop set

Sa isang karaniwang drop set, patuloy mong gagawin ang ehersisyo hanggang sa mabigo ang iyong kalooban o diskarte, pagkatapos ay bawasan ang timbang ng 10–20% at magpatuloy. Ang pamamaraan na ito ay pinakaangkop para sa dumbbell workouts at machine exercises.

Kumuha ng mga dumbbells na may timbang upang magawa mo ang ehersisyo ng 8-10 beses, at pagkatapos ay sa bawat diskarte ay kumuha ng mga dumbbells na 2-5 kilo na mas magaan. Tapusin gamit ang pinakamagagaan na dumbbells.

Devilish drop set

Napakasimple ng devilish drop set: 6-6-6. Kumuha ng timbang na maaari mong gawin nang halos 8 reps. Gumawa ng anim na pag-uulit, pagkatapos ay i-drop ang 10% ng timbang at gumawa ng anim pang pag-uulit. Pagkatapos ay mag-drop ng isa pang 10% at subukan ang anim pang beses. Kung pipiliin mo ang tamang timbang, magagawa mong kumpletuhin ang lahat ng set gamit ang tamang pamamaraan.

Mechanical drop set

Sa halip na mawalan ng timbang, ginagawa mo ang isang mas simpleng ehersisyo. Ang mga mekanikal na set ay mahusay para sa mga pull-up.

Hilahin pataas na may malawak na pagkakahawak nang maraming beses hangga't maaari. Kung magagawa mo ng higit sa 15 beses, gamitin ang timbang. Pagkatapos ay gawin ang sira-sira pull-up sa volitional failure. Sa pagsasanay na ito, hinihila mo ang iyong sarili hanggang sa pahalang na bar na may pagtalon, at bumalik sa nakabitin na posisyon nang mabagal hangga't maaari.

Pagkatapos nito, gawin ang mga pahalang na pull-up sa bar. Kung pinapayagan ang paghahanda, ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na plataporma, kung hindi, iwanan ang mga ito sa lupa.

Mga pause ng pahinga

Ang mga pag-pause ay kapag ginawa mo ang iyong normal na set sa volitional refusal, pagkatapos ay hawakan ang timbang sa loob ng 10-15 segundo, at pagkatapos ay gawin muli ang pinakamaraming reps hangga't maaari.

Dalawang paghahalili ng pause at pahinga ay sapat na. Pumili ng timbang upang magawa mo ang 6 na reps sa unang set. Sa pangalawa, subukang gawin ang 3-4 na pag-uulit, at sa huli, 1-2.

7. Huwag kalimutan ang tungkol sa kadaliang kumilos

Magsagawa ng mga mobility exercise sa pagtatapos ng bawat ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay puno ng dugo at ang iyong mga kasukasuan ay mahusay na lubricated.

Gumugol ng ilang minuto sa mga simpleng stretching exercise na ito upang mapagbuti mo ang iyong diskarte at makabisado ang mas kumplikadong mga paggalaw. Manatili sa bawat pose ng 10-30 segundo.

Baby pose

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong latissimus dorsi, mga kalamnan sa balikat, at mga balakang.

Umupo sa sahig na nakayuko ang iyong mga binti sa ilalim mo, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga balakang at iunat ang iyong mga braso pasulong. Subukang magpahinga.

Deep squat

Ibaba ang iyong sarili sa squat nang malalim hangga't maaari. Humawak sa isang solidong bagay kung kinakailangan. Yumuko at iunat ang iyong likod. Mag-relax sa posisyong ito at hayaang bumuka ang iyong mga balakang.

Pag-inat ng mga kalamnan ng guya

Ilagay ang iyong paa sa isang platform na nakahilig sa 45 degree na anggulo, o sa gilid ng isang hakbang. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong binti sa pamamagitan ng pag-ikot nito pakanan. Magsagawa ng 2-3 pag-ikot, pagkatapos ay pakaliwa.

Ang paggalaw ay dapat na napakagaan na hindi kapansin-pansin mula sa gilid na inililipat mo ang iyong binti. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang iyong paggalaw ng bukung-bukong at ang iyong kakayahang yumuko ang iyong paa patungo sa iyo.

Patay hang

Kumuha ng pahalang na bar o bar sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik. Mag-hang lang, pakiramdam ang iyong core stretch.

Pag-unat sa mga kalamnan ng hip flexor

Para sa mga madalas umupo, ang hip flexors ay madalas na pinaikli. Narito ang isang mahusay na paraan upang iunat ang mga ito nang hindi sinasaktan ang iyong ibabang likod.

Lumuhod sa isang tuhod. Ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti at hita at katawan ay dapat na 90 degrees. Higpitan ang iyong puwit, i-twist ang iyong pelvis, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong abs. Panatilihin ang tensyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Mula sa posisyon na ito, bahagyang i-ugoy pabalik-balik. Dahil sa pag-igting ng puwitan, mararamdaman mo ang paghila sa singit.

Pigeon Pose sa Dais

Maghanap ng pahalang na ibabaw mula tuhod hanggang kalagitnaan ng hita. Ilagay ang iyong shin sa ibabaw na ito, tulad ng ipinapakita sa larawan, hilahin ang medyas sa ibabaw mo - makakatulong ito na protektahan ang tuhod.

Dahan-dahang sumandal at manatili sa pose na ito. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng hip mobility. Kung hindi ka makaupo nang tuwid nang tuwid ang iyong likod, ito ay isang ganap na dapat-may para sa iyong mga ehersisyo.