Paano Pumili ng Tamang Timbang para sa Pagsasanay sa Lakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kailan at gaano karaming mga pancake ang maaaring isabit sa barbell upang bumuo ng kalamnan at hindi masira.

Mayroong dalawang pangunahing problema sa pagpili ng mga gumaganang timbang. Ang ilang mga tao - kadalasan ang mga kababaihan - ay natatakot sa mabibigat na bagay at walang katapusang gumagawa ng mga deadlift na may bar at lunges na may 8 kg na dumbbells. Ang iba - kadalasang mga lalaki - ay tumataba nang mabilis, nang hindi talagang pinagkadalubhasaan ang pamamaraan, at nagdaragdag ng higit pa sa bawat pag-eehersisyo hanggang sa makapinsala sila ng ilang kalamnan.

Ang parehong mga diskarte ay mabibigo. Sa unang kaso, ang mga kalamnan ay umaangkop at huminto sa paglaki, sa pangalawa ay magkakaroon ng mga pinsala, sakit at isang inabandunang subscription. Nalaman namin kung paano lapitan nang tama ang pagpili ng timbang upang matiyak ang patuloy na pag-unlad nang walang mga pinsala.

Kailan magsisimula ng weight training

Kung hindi ka pamilyar sa pamamaraan ng mga pagsasanay sa lakas, hindi ka dapat gumawa ng mga timbang sa lahat sa unang aralin. Upang makapagsimula, kumuha ng PVC stick - may mga ganoong stick sa halos anumang gym - o isang maikling bar mula sa isang bodybar na tumitimbang ng 8 kg.

Alamin ang lahat ng teknikal na aspeto ng pagsasanay sa lakas at subukang gawin ang mga ito sa harap ng salamin habang sinusubaybayan ang iyong anyo. Maaari mong hilingin sa instruktor ng gym na suriin ang iyong pamamaraan at ituro ang mga pagkakamali - kadalasan ay hindi sila tumatanggi.

Bilang kahalili, i-film ang iyong sarili sa buong mukha at profile sa iyong telepono at panoorin kung paano mo ginagawa ang ehersisyo. Mayroong ilang mga artikulo sa ibaba na magpapakita sa iyo ng tamang pamamaraan para sa mga pangunahing paggalaw ng lakas ng barbell.

Ang parehong napupunta para sa ehersisyo sa mga simulator. Mas madaling magsanay sa kanila kaysa sa mga libreng timbang, at ang panganib ng pinsala ay mas mababa, ngunit nariyan pa rin. Samakatuwid, sa unang pag-eehersisyo, magtrabaho kasama ang pinakamagaan na timbang na posible.

Suriin ang pamamaraan, pakiramdam kung aling mga kalamnan ang tense, siguraduhin na ang katawan ay nananatiling matigas. At kung hindi ka makakagawa ng isang paggalaw gamit ang tamang pamamaraan nang walang mga timbang, huwag asahan na gawin ito nang maayos sa mga timbang: hindi ito gumagana sa ganoong paraan.

Paano simulan ang pagsasanay sa timbang

Kapag kumbinsido ka na ang kilusan ay teknikal na tama, maaari mong kunin ang bar. Ang karaniwang timbang nito ay 20 kg. Mayroon ding 15kg thinner bar - maaari kang magsimula dito.

Subukan ang paggalaw ng bar at sundin ang iyong pamamaraan. Kung magsisimula itong masira, mayroong tatlong mga pagpipilian:

• Maghanap ng mas magaan na mga bar sa hanay na 8-10kg. Mas maikli sila kaysa karaniwan, ngunit hindi ito mahalaga.
• Magsimula sa mga dumbbells. Kumuha ng mga shell ng 4-8 kg at subukan ang mga ehersisyo sa kanila;
• Patuloy na magtrabaho sa iyong sariling timbang. Gawin ito hanggang ang mga kalamnan ay sapat na malakas upang magdagdag ng timbang. Magsagawa ng mga push-up, pull-up, lunges, squats, daisies, at iba pang lakas ng paggalaw.

Kung maaari mong pamahalaan upang mapanatili ang tamang bar technique, maaari kang magdagdag ng timbang.

Paano magdagdag ng mga gumaganang timbang sa bar

Ang tiyak na timbang sa bar ay depende sa kung gaano karaming mga set at reps ang iyong gagawin. Para sa mga nagsisimula, karaniwang ginagamit ang mga sumusunod na opsyon:

• 5 set ng 5 reps.
• 3 set ng 8 reps.
• 3 set ng 10 reps.

Pumili ng alinman - pareho silang mahusay sa pagtulong sa pagbuo ng kalamnan at lakas.

Manatili sa sumusunod na pattern:

1. Gawin ang unang diskarte sa bar. Gawin ito nang may konsentrasyon at buong lakas, kahit na ito ay napakadali para sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na magpainit, ihanda ang iyong mga kalamnan at sistema ng nerbiyos para sa pagsasanay na may mas malubhang timbang.
2. Magdagdag ng 1.25kg o 2.5kg na pancake sa bawat panig. Ang timbang ay depende sa kung gaano kadali ito para sa iyo. Kunin ang sumusunod na diskarte. Kung ang pamamaraan ay perpekto pa rin, at kumportable ka kahit sa mga huling pag-uulit, magdagdag ng isa pang 5-10 kg. Maging gabay ng mga sensasyon - mas madaling makita ang ehersisyo, mas maraming timbang ang maaaring idagdag sa barbell.
3. Ipagpatuloy ang pagdaragdag ng timbang sa ganitong paraan hanggang sa magsimulang masira ang hugis. Sa sandaling mangyari ito sa alinman sa mga reps, bumalik sa dating bilang ng mga kilo - ito ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Halimbawa, sabihin nating gumawa ka ng 50kg barbell squat sa iyong likod. Lahat ng limang reps ay may magandang porma, kahit na ang huli ay matigas. Nagsabit ka ng isa pang 5 kg, at sa ikalimang pag-uulit ay hindi mo mapapanatiling tuwid ang iyong likod, at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot papasok. Nangangahulugan ito na ang iyong timbang sa trabaho sa ehersisyo na ito ay 50 kg. Patuloy na makipagtulungan sa kanya.

Paano magdagdag ng timbang kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells at sa mga makina

Tulad ng barbell, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, kailangan mong magsimula sa pinakamagagaan na timbang at unti-unting lumipat sa mas mabibigat na kagamitan. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging mas mahirap dahil depende ito sa hakbang. Halimbawa, gumawa ka ng dumbbell set na may 8 kg at napagtanto mo na ang 5 beses na may ganitong timbang ay napakadali.

Kukunin mo ang susunod na pinakamalaking dumbbells - 10 kg - at ang mga kalamnan ay sumuko sa ikatlong pag-uulit. Sa kasong ito, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte na may walo - gawin ang mga ito hindi lima, ngunit 6-8 beses - hanggang sa masira ang pamamaraan.

Ang parehong napupunta para sa trabaho sa mga simulator. Kung hindi mo makumpleto ang kinakailangang bilang ng beses na may magandang anyo, bumalik sa dating timbang at dagdagan ang mga pag-uulit sa set.

Kailan oras upang madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho

Kung ang mga huling pag-uulit sa set ay kasingdali ng una, oras na para magdagdag. Bilang karagdagan sa timbang, maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa set. Gayunpaman, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Kung ang iyong pangunahing layunin ay bumuo ng kalamnan, subukang manatili sa loob ng 8-12 reps bawat set. Ang halagang ito ay itinuturing na perpekto para sa hypertrophy.

Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang madagdagan ang lakas, mag-ehersisyo ng mas kaunting reps - 2-6 reps na may sapat na timbang upang mapagod ang mga kalamnan. Kung ang iyong layunin ay tibay ng lakas ng kalamnan, gawin ang 15-20 o higit pang beses sa iyong set na may magaan na timbang.

Maaari mo ring pagsamahin ang mga diskarteng ito sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, simulan ang pag-eehersisyo gamit ang 5 × 5 back squats, pagkatapos ay gawin ang 5 × 10 pulldown, standing dumbbell presses, machine leg curls, at tapusin gamit ang 3 × 15 dumbbell curl at triceps extension.

Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mai-load nang maayos ang mga kalamnan nang hindi labis na nagtatrabaho ang central nervous system na may mabibigat na ehersisyo.