5 dahilan para i-swing ang abs habang nakatayo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ikaw ay gumagawa ng abs habang nakahiga sa banig, inirerekomenda namin na muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa pagsasanay. Ipinapaliwanag ni Artyom Mikhaylin sa kanyang panauhing artikulo kung bakit ang mga standing exercise ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pa kaysa sa mga simpleng twist at body lift.

Karamihan sa mga tao ay nakasanayan na iugnay ang ab workout sa walang katapusang crunches, recumbent leg raise, at twists. Ngunit paano kung mayroong isang paraan upang sanayin ang mga kalamnan nang mas mahusay nang hindi nakahiga sa banig? Siyempre, ang paghiga sa alpombra pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo ay napaka-kaaya-aya, ngunit hindi ito ang dahilan kung bakit ka pumunta sa gym, hindi ba? Kailangan mo ng resulta, at ang pagkuha nito ay nangangailangan ng kaunting pawis.

Ang mga regular na ehersisyo ay hindi magiging mabuting katulong para sa iyo, maliban sa tabla. Ang mga kumplikadong multi-joint exercise (na kinasasangkutan ng maraming joints, pag-eehersisyo ng ilang grupo ng kalamnan) at hanging exercises (halimbawa, pagtaas ng mga tuhod sa dibdib nang walang lumbar support) ay maaaring ang pinakamahusay na solusyon, at narito kung bakit.

1. Tamang paggana ng mga kalamnan ng tiyan

Minsan nakakalimutan natin kung ano ang papel na ginagampanan nito o ng kalamnan sa ating katawan, at dahil dito nagkakamali tayo. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng tiyan ay, siyempre, upang patatagin ang katawan. Samakatuwid, ang crunching ay hindi gagawing mas mahirap ang abs at hindi madaragdagan ang lakas nito.

Ngunit ang mga ehersisyo kung saan ang press ay aktibong nagpapatatag ng katawan (squats, deadlifts, pag-angat ng bar sa ibabaw ng ulo, "skier" at iba pa) ay may kakayahang ito. Ang anumang kumplikadong paggalaw ay nagsisimula sa pag-urong ng mga pangunahing kalamnan (nagpapatatag ng mga kalamnan). Pagkatapos lamang na sila ay kasangkot sa trabaho, ang pagsisikap ay ipinapadala sa pamamagitan ng mga braso at binti sa barbell o dumbbells. Ang ganitong mga pagsasama ay ang pinaka natural para sa press at nag-aambag sa pinakamahusay na pag-unlad nito.

2. Walang mga problema sa likod

Parami nang parami, iniuulat ng pananaliksik na ang mga crunches at anumang iba pang ehersisyo sa tiyan na may nakahiwalay na mas mababang likod ay maaaring humantong sa mga problema sa likod. Si Stuart McGill, propesor ng spinal biomechanics sa University of Waterloo sa Canada, ay nagsusulat tungkol dito sa kanyang trabaho. Ang ganitong mga pagsasanay ay humantong sa isang matalim na pagtaas sa pag-load ng compression sa mga intervertebral disc, bilang isang resulta, ang osteochondrosis at kahit isang intervertebral hernia ay maaaring umunlad. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa pagbitay o pagtayo ay wala sa kakulangan na ito.

3. Pagbuo ng nakatagong bahagi ng pamamahayag

Ang nakatayo o nakabitin na ab exercises, pati na rin ang multi-joint complex exercises na may pinakamaraming muscles, ay may mas magandang epekto kaysa sa halos anumang lying exercise. Ginagawa nila hindi lamang ang mga nakikitang bahagi ng press, kundi pati na rin ang mga mas malalim na nakatago. Ngunit ang panloob na bahagi ng pamamahayag ang pinakamahalaga.

4. Nagsusunog ng taba

Sa karamihan ng mga kaso, ang abs ay hindi nakikita dahil sa mataba na layer na nagtatago nito. Ang mga kumplikadong ehersisyo ay nagsusunog ng taba nang mas mahusay kaysa sa mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon, na halos walang epekto dahil sa mababang pagkonsumo ng enerhiya.

5. Pag-eehersisyo ng iba pang mga kalamnan

Ang pagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay, magbibigay ka ng pagkarga hindi lamang sa pindutin, na hindi talaga nangangailangan ng isang makabuluhang hiwalay na pag-aaral, kundi pati na rin sa maraming iba pang mga kalamnan. Halimbawa, ang mga squats at deadlift ay hinihimok ang lahat ng core at leg muscles, habang ang pag-angat ng bar sa ibabaw ng iyong ulo ay nagsasangkot ng iyong core at shoulder muscles.

Output

Kaya, kung gusto mong palakihin ang iyong abs, sundin ang mga tip na ito:

• Magsagawa ng multijoint exercises at maging maingat sa iyong abs.
• Subukang palitan ang crunches ng nakabitin na mga tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa square leg raises at bar.
• Panoorin ang iyong diyeta. Para sa pagkakaroon ng isang magandang press, ito ay marahil mas mahalaga kaysa sa pagsasanay.