10 senyales na oras na para maghinay-hinay ka at magpahinga

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga mapagkukunan ng ating katawan ay hindi walang hanggan, at kung minsan ay kinakailangan na pabagalin ng kaunti upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang mabawi. Ngunit hindi lahat ay magagawa ito sa tamang sandali, dahil ayaw nilang tumigil. Sa bawat oras na sa tingin mo na maaari kang gumawa ng mas mahusay at para dito kailangan mong magsanay ng higit pa! At magpahinga … Magpahinga para sa mga mahihina! Ngunit anuman ang mangyari sa sandaling ito sa iyong ulo, ang katawan ay may natural na piyus na pumuputol lamang nito, hindi pinapayagan ang sarili na dalhin sa kumpletong pagkahapo.

Ngunit labis na hindi kanais-nais na dalhin ang iyong sarili sa ganoong estado, dahil ang pagbawi ay tatagal ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, dahil sa stress, ang iyong katawan ay hindi natututo ng mga bagong kasanayan, hindi ka lalakas o mas mabilis. Ang sobrang pagsasanay ay magdudulot lamang sa iyo na mawalan ng lakas, kumain at makatulog nang mahina.

Ginagamit ng mga may karanasang atleta ang espesyal na serbisyong Restwise.com kapag naghahanda para sa mga marathon (ang halaga ng anim na buwang subscription ay $119), at nag-aalok kami sa iyo ng 10 palatandaan na magpapakita sa iyo kapag oras na para bumagal.

1. Pagbaba ng timbang sa isang araw

Ang 2% pagbaba sa timbang ng katawan sa isang araw ay nangangahulugan na ikaw ay nawawalan ng labis na likido. Malamang, hindi ka nakainom ng sapat na likido mula noong huli mong pag-eehersisyo. Ang dehydration ay nakakaapekto sa iyong mental at pisikal na pagganap at maaaring makapinsala sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

2. Tumaas na resting heart rate

Ang pagsuri sa iyong tibok ng puso tuwing umaga bago bumangon sa kama ay makakatulong sa iyong malaman kung kailan dapat magpabagal, dahil ang isa sa mga palatandaan ng pagkapagod ay ang pagtaas ng tibok ng puso sa pagpapahinga. Nangangahulugan ito na ang iyong nervous system ay naghahanda upang harapin ang stress at nag-trigger na ng mas mataas na produksyon ng mga naaangkop na hormones na magpapabilis sa iyong tibok ng puso upang ang iyong mga kalamnan at utak ay makatanggap ng mas maraming oxygen. Sa kasamaang palad, hindi makilala ng iyong katawan kung ito ay pisikal o sikolohikal na stress, kaya kailangan ang pahinga pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo at pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

3. Pagkagambala sa pagtulog

Napakasimple ng lahat dito. Ang isang magandang pagtulog ay nagbibigay sa amin ng dami ng mga hormone sa paglaki na kailangan namin upang matulungan ang aming mga kalamnan na ayusin. Kung hindi ka nakakatulog ng maayos, hindi gagaling ang iyong mga kalamnan at lalala lamang ang iyong pagganap sa atleta.

4. Dehydration

Ang iyong ihi ay nagiging madilim na dilaw, na nangangahulugan na ikaw ay umiinom ng kaunti. Buweno, o, bilang isang pagpipilian, kumain sila ng isang bagay na nagpapadilim nito, o kumuha ng mga bitamina. Ngunit kung ito ang unang pagpipilian, dapat kang uminom ng mas maraming tubig, dahil, tingnan ang unang punto, ang dehydration ay negatibong nakakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay.

5. Patuloy na pakiramdam ng pagkapagod

Kung palagi kang nakakaramdam ng pagod, tiyak na may nangyayaring mali. Sa kasong ito, ang katapatan ay susi. Katapatan sa iyong sarili. Ang ilang partikular na matigas ang ulo runners ay maaaring balewalain ang sintomas na ito at kumbinsihin ang kanilang sarili na sila ay lalakas pa, ngunit sa katotohanan ay hindi ito palaging gumagana sa ganoong paraan.

6. Nagiging moody ka

Kapag ang iyong katawan ay labis na nagtrabaho, ang hormone cortisol ay nagsisimulang ilabas, na maaaring magdulot ng pagkamayamutin o pagkabalisa. Pinipigilan din ng stress ang paggawa ng dopamine, na isang neurotransmitter. Ang isang kakulangan ay may "malaking bummer" na epekto, kaya kung ikaw ay nagiging masyadong sumpungin o magagalitin, maaaring oras na upang bawasan ang iyong pag-eehersisyo nang kaunti.

7. Nagsisimula kang magkasakit ng madalas

Ang kaunting ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na labanan ang mga virus at sipon nang mas epektibo. Ang sobrang pisikal na aktibidad ay may kabaligtaran na epekto: nagsisimula kang magkasakit. At ito ay medyo natural, dahil ang katawan ay kukuha ng lakas upang maibalik ang mga kalamnan, at mas kaunting mga mapagkukunan ang mananatili upang labanan ang mga sakit.

8. Ang iyong mga kalamnan ay patuloy na sumasakit

Huwag malito ito sa creature pagkatapos ng mahabang pahinga sa pagsasanay! Kung ikaw ay patuloy na nag-eehersisyo, ngunit ang mga kalamnan ay patuloy na sumasakit at ang mga menor de edad na pinsala ay nagsisimulang ipaalala sa iyong sarili, kung gayon ito ay tiyak na oras upang magpahinga. Mas matagal ang iyong katawan para "mag-ayos" kaysa ibigay mo dito.

9. Ang iyong mga pag-eehersisyo ay hindi nagpapatuloy sa iyong nais, at ang mga resulta ay hindi nakapagpapatibay

Ang pagganap ay isang pansariling sukatan ng kalidad ng pagsasanay. Kung maganda ang pakiramdam mo sa pag-eehersisyo kahapon, ire-rate mo ito bilang mabuti. Kung nakaramdam ka ng tamad, pagkatapos ay isaalang-alang mo ito, nang naaayon, hindi masyadong matagumpay. Kung, ayon sa iyong mga damdamin, ang mga hindi matagumpay na pag-eehersisyo ay parami nang parami at sila ay nagpapatuloy nang sunud-sunod, nangangahulugan ito na ang iyong lakas ay nauubusan at kailangan mong maglaan ng karagdagang oras para sa pagbawi.

10. Pagbaba ng antas ng oxygen sa dugo

Ang dami ng oxygen sa hemoglobin ng mga pulang selula ng dugo ay maaaring masukat gamit ang isang portable pulse oximeter (kailangan mo lamang ilagay ang iyong daliri dito). Kung mas mataas ang porsyento, mas mabuti. Halimbawa, higit sa 95% ay ang antas ng isang atleta na mahusay na umangkop sa pagsasanay. Ito ay isang bagong lugar sa agham ng pagbawi na nangangailangan ng higit pang pananaliksik, ngunit tiyak na may kaugnayan sa pagitan ng mababang oxygen at pagkapagod.

Kaya, kung gusto mong malaman kung oras na para bumagal, bilangin ang iyong mga pulang bandila. Inirerekomenda na gawin ang pagbibilang isang beses sa isang linggo.

0–1 - maaari kang ligtas na magpatuloy sa isang naibigay na bilis.

2–4 - kailangan mong mag-ingat at huwag lumampas. Maaaring mas mahusay na gawing mas madali ang kahit isa sa iyong mga araw ng pagsasanay.

5–6 - pansin, pumapasok ka sa danger zone! Kung hindi mo sinasadyang naipasok mo ang iyong sarili sa ganitong estado (kung minsan ang mga naturang load ay bahagi ng plano ng pagsasanay), oras na para magdahan-dahan.

7–10 - pulang sona! Tiyak na kailangan mo ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo nang walang pagsasanay. At mas mabuti pa, kung marami sa kanila - depende ang lahat sa naramdaman mo nitong mga nakaraang linggo. Maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor.

Kasama rin sa mga palatandaan ng overtraining ang pagtaas ng mga rate ng pinsala, pagkawala ng konsentrasyon, patuloy na pagkauhaw, at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili at pagganyak. Ang huling palatandaan ay lalo na palihim, dahil gusto mong isuko ang lahat, ilibing ang iyong mga sneaker sa isang lugar sa ilalim ng bakod at huwag matandaan ang tungkol dito.

Paano mo ito maiiwasan?

Gamitin ang 90 porsiyentong panuntunan … Nangangahulugan ito na sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya hindi 100%, ngunit 90% lamang. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong maramdaman na ginawa mo ang isang mahusay na trabaho, ngunit maaari kang gumawa ng mas mahusay. Ngunit sa anumang kaso ay dapat itong maging isang paghagupit, sabi nila, maaari akong gumawa ng mas mahusay, ako ay isang basahan at iba pa. Sa kabaligtaran, dapat mong itakda ang iyong sarili sa isang positibong paraan at sabihin sa iyong sarili na talagang magagawa mo nang mas mahusay at tiyak na gagawin ito sa susunod na pag-eehersisyo.

Matutong mag-enjoy sa mga light run o ehersisyo at tiyaking igalang ang iyong mga araw ng pahinga. Sa anumang kaso dapat silang laktawan, kahit na sa tingin mo ay mawawalan ka ng hugis! Muli naming ipinapaalala sa iyo na sa wastong pahinga at magandang pagtulog, ang iyong mga kalamnan ay bumabawi at nagiging mas malakas.

Gamitin ang workout alternation rule. Ang overtraining ay maaaring resulta ng paulit-ulit na ehersisyo, ibig sabihin, kapag pareho ang lahat ng iyong pag-eehersisyo at hindi ka nagpapalit-palit ng mga load. Mayroong ganoong panuntunan - maghintay ng 48 oras bago ilagay muli ang pagkarga sa parehong mga kalamnan. Halimbawa, kung nag-ehersisyo ka sa ab ngayon, kailangan mong maghintay ng dalawang araw bago muling magsagawa ng ab exercises. Maaari mong gugulin ang dalawang araw na ito sa pagpapalakas ng iba pang mga kalamnan. Habang tumatakbo, maaari kang magpalit-palit ng light at short recovery run sa pagitan at malalayong distansya.

Ayusin ang iyong sarili sa cross-training. Lumipat mula sa iyong pangunahing aktibidad patungo sa ibang bagay. Pumunta sa pool, sumakay ng bisikleta, sumayaw, maglaro ng tennis, squash o badminton - maraming pagpipilian.