Ano ang dapat inumin sa panahon ng ehersisyo: tubig kumpara sa isotonic

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa matinding pag-eehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng maraming hindi lamang likido, ngunit kasama nito ang mga sustansya na kailangan ng ating katawan upang mabawi at normal na buhay. Ano ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang mga reserba: tubig o mga espesyal na inuming pampalakasan (isotonic), na naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap?

Tubig

Kung ang iyong pagtakbo ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras sa isang average na bilis, kung gayon ang iyong mga pangangailangan ay maaaring matugunan ng tubig at hindi kinakailangan na timbangin ang iyong sarili sa mga bote ng mga inuming pampalakasan at mga tubo na may mga espesyal na gel.

Ang iyong average na bilis ay ang bilis kung saan nagagawa mong panatilihin ang isang pag-uusap nang hindi humihinga.

Kaya, kung ang iyong pagtakbo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras at pinapanatili mo ang iyong average na bilis, ang iyong pagpipilian ay tubig.

Isotonic

Ipinapayo ng mga isotonics ang pag-iipon para sa mas mahirap na pag-eehersisyo, kapag ang mga pagsisikap na ginawa ay lampas sa karaniwang pag-load. Maraming mga sports drink ang walang napakagandang reputasyon dahil mataas ang mga ito sa asukal, ngunit para sa matinding pag-eehersisyo, isang mataas na dami ng mabilis na carbs at isang serving ng electrolytes ang kailangan mo!

Sa mababang pagkarga, ang paggamit ng mga isotonic na gamot ay hindi gaanong makatwiran, dahil ang mga benepisyo mula sa mga ito ay halos kapareho ng mula sa simpleng tubig.

Pagbawi. Ang isang sports drink ay naglalaman ng average na 20 hanggang 50 kcal at 5 hanggang 14 g ng asukal sa bawat 240 ml na dami. Ang glucose (asukal) sa kasong ito ay ang panggatong para sa mga kalamnan. Ang ating katawan ay maaaring makakuha ng glucose mula sa halos anumang produkto, ngunit ito ay mas madali at mas mabilis na ihiwalay ito mula sa asukal. At mas maaga itong mangyari, mas mabuti, dahil sa panahon ng matinding pagsasanay ang ating katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang maghintay hanggang, halimbawa, ang tinapay sa ating tiyan ay natutunaw at nahahati sa mas simpleng mga bahagi (kabilang ang glucose). Pagkatapos ng mahaba, matinding pag-eehersisyo, bubukas ang isang maikling window ng carbohydrate, at sa panahong ito ang mga kalamnan ay pinakamahusay na napupunan ng nasayang na asukal, na tumutulong sa pagbawi at paghahanda para sa susunod na karera.

Carbohydrate window- ang tinatayang panahon sa loob ng 35-40 minuto pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad. Ang pag-iral ng naturang panahon ay hindi napatunayang siyentipiko.

Pagkatapos ng isang aktibong pag-eehersisyo, ang katawan ay kailangang palitan ang suplay ng hindi lamang likido, kundi pati na rin ang glycogen na ginugol ng mga kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay, pinapataas ng katawan ang antas ng adrenaline at cortisol, na pagkatapos ng pagsasanay ay patuloy na gumagana, na sinisira ang tissue ng protina (mga kalamnan). Upang maiwasan ang epektong ito sa pagpapaliit ng kalamnan, mahalagang gumamit ng ibang hormone, ang insulin. Ito ay neutralisahin ang mapanirang epekto ng cortisol, dahil ito ang biochemical antagonist nito.

Ang insulin ay ginawa sa pamamagitan ng pagkain ng tinatawag na mabilis na carbohydrates at hinaharangan ang pagkilos ng cortisol at adrenaline.

Bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ang katawan, na nakatanggap ng pisikal na aktibidad, ay nangangailangan ng mga protina. Ang paglaki ng kalamnan at pisikal na pagbawi sa katawan ng tao ay nakasalalay sa mga amino acid na bumubuo sa protina. Nangangahulugan ito na pinakamahusay na ubusin ang mataas na bioavailability na mga pagkaing protina (mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani) sa panahon ng window ng carbohydrate.

Isang pinagmulan:Wikipedia

Mabilis na rehydration. Sa matinding ehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng tubig, sodium at potassium sa pamamagitan ng pawis. Mahusay ang tubig para mapawi ang iyong uhaw, at makakatulong sa iyo ang mga inuming electrolyte na maibalik ang balanse ng tubig at electrolyte nang mas mabilis. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman ng average na humigit-kumulang 80 mg sodium at 488 mg potassium bawat 355 ml na volume. Ang pinaghalong tubig, asukal at sodium na ito ay tumutulong sa ating katawan na sumipsip ng kahalumigmigan na kailangan nito nang mas mabilis kaysa sa tubig lamang.

Isotonic recipe

Hindi kinakailangang bumili ng mga espesyal na inuming pampalakasan sa mga tindahan, ang ilan sa mga ito ay medyo simple upang ihanda sa bahay.

inuming mansanas

• 2 baso ng malamig na tubig;
• 1/4 tasa apple juice
• 1 kutsarang apple cider vinegar
• asukal o pulot sa panlasa;
• isang kurot ng giniling na kanela o luya.

Isotonic ng gulay

• 1 litro ng juice ng gulay na iyong pinili (maaari kang gumawa ng mga sariwang beets o karot sa bahay);
• 1 tasa ng tubig
• 1 tasa ng orange juice

Pangunahing opsyon isotonic

• 300 ML ng anumang fruit juice;
• 200 ML ng tubig;
• isang kurot ng asin.

Citrus isotonic

• 20 g honey o asukal;
• 30 ML ng lemon, orange o grapefruit juice;
• isang pakurot ng asin;
• 400 ML ng tubig.

Kahit na mas simpleng mga pagpipilian ay upang palabnawin ang 2 kutsara ng pulot sa 1 litro ng tubig o bumili ng mineral na tubig at maglabas ng gas mula dito.