Pag-eehersisyo sa Pagpatay sa Press Mula sa Olympic Champion

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

6 minutes na lang at mapapaso ang muscles mo!

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng dalawang bahagi: mga ehersisyo para sa lower at upper abs. Sa parehong mga bloke, ang buong rectus abdominis na kalamnan ay gumagana, sa una, ang diin ay nasa ibabang bahagi nito, at sa pangalawa, sa itaas at pahilig na mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mas mababang press:

• Pag-ugoy ng mga binti - 30 segundo.
• Pagtaas ng mga binti - 30 segundo.
• Gunting - 30 segundo.
• Gilid sa gilid - 30 segundo.
• Mga bilog sa binti - 30 segundo.
• Butterfly - 30 segundo.

Mga Pagsasanay sa Upper Press:

• Ang bar ay static o may swinging / twisting ng pelvis - 60 segundo.
• Pag-twist sa pelvis - 30 segundo.
• Tabla sa gilid, static o paghawak sa sahig gamit ang mga hita - 45 segundo sa bawat direksyon.

Kung mayroon kang mahinang mga kalamnan sa tiyan, paikliin ang oras para sa bawat ehersisyo. Halimbawa, mula 30 segundo hanggang 20 o 15. Subukang huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig sa lower press block - magbibigay ito ng mas maraming load.

Mga ehersisyo sa lower abs

I-swing ang iyong mga binti

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, gumawa ng isang twist - iangat ang iyong mga blades sa balikat mula sa sahig.

Itaas ang iyong mga tuwid na binti ng 10-15 sentimetro mula sa sahig at halili na ilipat ang mga ito pataas at pababa na may maliit na amplitude.

Pagtaas ng mga binti

Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang mababa mula sa sahig at ibaba ang mga ito pabalik. Ngunit huwag ilagay ang mga ito sa ibabaw: ang mga binti ay dapat manatili sa timbang para sa buong ehersisyo.

Gunting

I-cross ang iyong mga binti para sa isa't isa, nang hindi itinataas ang mga ito.

Mula sa gilid sa gilid

Ikonekta ang iyong mga binti at i-slide ang mga ito mula sa gilid sa gilid. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat maliit.

Mga lupon

Gumuhit ng maliliit na bilog gamit ang iyong mga paa. Gumawa muna ng isang bilog sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. Huwag ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Butterfly

Gumuhit ng mga bilog gamit ang iyong mga paa sa iba't ibang direksyon. Ang kanang binti ay gumagawa ng isang bilog sa kanan, ang kaliwa sa kaliwa, at pagkatapos ay vice versa. Para kang gumuguhit ng paru-paro sa hangin.

Pagsasanay sa Upper Press

tabla ng bisig

Tumayo sa isang tabla sa iyong mga bisig na ang mga palad ng iyong mga kamay ay nakaharap sa isa't isa. Ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang pelvis ay bahagyang nakataas upang ibukod ang pagpapalihis sa ibabang likod.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang umindayog nang kaunti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa dulong punto, ang mga balikat ay dapat na nasa ibabaw ng mga siko.

Ang isa pang opsyon para sa komplikasyon ay pelvic movement. I-twist ito at ibalik.

Gawin ang tabla sa loob ng dalawang minuto. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa mas kaunting oras - 30 hanggang 60 segundo.

Pinihit ang pelvis

Sa posisyon ng tabla, ibuka ang pelvis sa kanang bahagi, ibaba ito at hawakan ang sahig gamit ang iyong hita. Umakyat pabalik sa tabla at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.

Side bar

Tumayo sa side bar sa bisig: iikot ang katawan sa kanang bahagi, iunat ang iyong kaliwang kamay sa kisame. Ang katawan, pelvis at binti ay dapat nasa parehong eroplano - huwag ibalik ang pelvis. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ibaba ang iyong sarili hanggang sa dumikit ang iyong hita sa sahig at bumangon muli.

Gumawa ng 45 segundo bawat paraan.