Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Alamin kung anong oras ang isang tagapagpahiwatig ng mahusay na paghahanda. At sa dulo ng artikulo - isang maliit na kumpetisyon!
Plank para sa mga nagsisimula
Kung nagsisimula ka lang, sapat na ang 30 segundo ng tabla. Sa unang araw, gumawa ng apat na set ng 30 segundo bawat isa at subukang magdagdag ng ilang segundo sa set bawat araw.
Huwag habulin ang oras hangga't hindi mo natutunan kung paano hawakan ang tamang posisyon.
Ang mga balikat ay dapat na matatagpuan sa itaas ng mga kamay (sa itaas ng mga elbows, kung ikaw ay gumagawa ng isang bar sa forearms), ang mga binti ay dapat na tuwid, ang mas mababang likod ay hindi dapat lumubog. Sa bar, kailangan mong mapanatili ang malakas na pag-igting, pisilin ang puwit at i-twist ang pelvis pasulong, patungo sa mga braso.
Kung pagkatapos ng 20 segundo ay narelax mo ang iyong puwit at ang iyong ibabang likod ay nagsimulang "mahulog", walang saysay na panatilihin ang bar nang mas matagal. Pinakamainam na magpahinga ng isang minuto at pagkatapos ay gawin muli ang bar na may perpektong pamamaraan.
Plank para sa advanced
Si Dr. Stuart McGill, back biomechanics specialist, ay nag-claim ng 3 Fitness Test na Dapat Mong Malagpasan na ang 2 minuto ay isang magandang layunin para sa isang karaniwang forearm plank. Kung maaari mong mapanatili ang tamang posisyon sa panahong ito, pagkatapos ay mayroon kang malakas na mga kalamnan sa core.
Ang isang pag-aaral ng mag-aaral ng Fitness Norms para sa Plank Exercise sa Linfield College na may 168 boluntaryo ay nagpakita na ang mga babaeng estudyante ay maaaring humawak ng tabla sa average na 1 minuto 30 segundo, at ang mga estudyante ay maaaring humawak ng tabla sa average na 1 minuto at 46 na segundo. Batay sa datos na ito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pananatili ng mas mahaba kaysa sa 2 minuto ay isang mahusay na resulta.
Siyempre, hindi ito isang ganap na rekord para sa isang sinanay na tao.
Noong 2016, itinakda ni Mao Weidong mula sa China ang Pinakamahabang oras sa posisyon ng tabla sa tiyan ang world record para sa elbow plank - 8 oras at 1 minuto. Ang rekord sa mga kababaihan ay itinakda ng Pinakamahabang oras sa posisyon ng tabla sa tiyan (babae) noong 2015 ni Maria Kalimera - 3 oras at 31 minuto.
Kapag naabot mo na ang 2 minutong marka, maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo: tumayo sa isang braso at binti, magdagdag ng paggalaw, paglaban, bigat sa iyong likod, at higit pa. Maaari kang gumawa ng ibang uri ng tabla at least araw-araw, para hindi ka magsawa sa ehersisyo.
Siyempre, maaari kang huminto sa klasikong bar, dalhin ang iyong oras sa maximum at magtakda ng isang bagong rekord, kung hindi isang rekord sa mundo, at hindi bababa sa isang personal. At upang hindi mainip sa paggawa nito, ipinapanukala kong lumahok sa kompetisyon sa mga mambabasa ng Lifehacker.
Hamon mula sa Lifehacker
Sinubukan kong tumayo sa forearm plank hangga't maaari. Ang resulta ay 3 minuto at 15 segundo. Nagsimula siyang manginig sa isang lugar mula 1, 5-2 minuto.
I-upload ang iyong mga video board sa mga komento sa artikulo. Ginamit ko ang WodProof app na may on-screen timer. Tingnan natin kung sino ang magtatagal.
Inirerekumendang:
Anong mga propesyon ang angkop para sa freelancing at magkano ang maaari mong kitain sa bawat isa sa mga lugar
Mula sa mga copywriter at designer hanggang sa mga abogado at financial manager. Alamin kung aling mga propesyon ang angkop para sa paglipat sa freelance
Kailangan mo ng mga kaibigan para maging matagumpay sa iyong karera. Ngunit kailangan mong piliin ang mga ito nang tama
Ang isang matalik na kaibigan sa buong buhay ay mabuti, ngunit ang walong kaibigan ay mas mahusay. Ang malapit na pagkakaibigan sa trabaho ay kapaki-pakinabang para sa mga empleyado (literal ba ang mga relasyon sa trabaho? Mga katangian ng mga pakikipag-ugnayan sa lugar ng trabaho na nagpapaganda o nakakabawas sa mga pananaw ng empleyado sa kagalingan at mga pag-uugali sa kalusugan para sa kalusugan) at kapaki-pakinabang sa mga employer.
Magkano ang kailangan mong gawin ang mga push-up para maging malusog: pinangalanan ng mga siyentipiko ang eksaktong numero
Ngayon, mapagkakatiwalaang alam ng agham kung gaano mo kailangang gawin ang mga push-up upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga problema sa puso at mabuhay nang mas matagal. Panahon na upang makabisado ang pagsasanay na ito
Ang ruble ay gumuho. Ano ang kailangan mong malaman kung ayaw mong mawala ang iyong pera
Walang kabuluhan ang panic, huli na para bumili ng pera. Sasabihin namin sa iyo kung paano makakaapekto ang pagbagsak ng ruble sa mga Ruso at kung ano ang gagawin sa kasalukuyang sitwasyon
Magkano ang kailangan mong bayaran para sa isang upahang empleyado at kung paano bawasan ang mga gastos na ito
Kinakalkula ng Lifehacker ang gastos ng isang empleyado sa kawani ng kumpanya at ipinapaliwanag kung paano bawasan ang item na ito ng mga gastos hindi sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga suweldo o pag-iwas sa buwis