3 ehersisyo para sa mga baguhan na crossfitters

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinabi ni Artyom Mikhaylin sa kanyang panauhing artikulo kung ano ang CrossFit, at nagbibigay din ng mga halimbawa ng mga ehersisyo sa lahat ng antas ng kahirapan para sa mga gustong subukan ang kanilang sarili at sumubok ng bago.

Sa ngayon, ang industriya ng fitness ay higit na nalulula sa mga bagong uso. Nais ng mga tao na matuto at sumubok ng bago sa kanilang mga pag-eehersisyo, upang magdala ng pagkakaiba-iba sa kanila. Marahil ito ang dahilan kung bakit lumalaki ang katanyagan ng CrossFit taun-taon.

Narito ang ilang mga halimbawa kung paano mo pinakamabisa at ligtas na masisimulan ang iyong CrossFit workout.

Ano ang CrossFit

Ang CrossFit ay isang fitness system na nilikha ni Greg Glassman, isang brand (trademark ng CrossFit) at isang mapagkumpitensyang isport. Karaniwan, ang pagsasanay sa crossfit ay isang pagsasanay sa circuit (ang mga ehersisyo ay ginagawa nang may pare-parehong pag-uulit) at binubuo sa pagsasagawa ng mga bloke ng pagsasanay sa inilaang oras.

Nagsusumikap ang CrossFit na bumuo ng lakas, tibay at liksi sa isang tao. Upang mabuo ang mga katangiang ito, tatlong pangunahing mga bloke ng pagsasanay ang ginagamit:

• himnastiko (lumabas sa pahalang na bar);
• metabolic (mga pagsasanay sa lubid);
• lakas (squats).

Sa CrossFit, ang mga ehersisyo ay gumagana hangga't maaari at naglalayong bumuo ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang isang natatanging tampok ay ang pagkakaroon ng mga ehersisyo sa araw (WOD - Pag-eehersisyo sa Araw). Nagtatampok ang mga ito ng pang-araw-araw na nakagawiang pagsasanay na may mga partikular na kundisyon na sinusubukang gawin ng maraming mga CrossFit sa buong mundo.

May pumupunta sa CrossFit upang magdagdag ng iba't-ibang sa medyo nakakapagod at nakakainip na proseso ng pagsasanay. May naaakit sa mga hamon na ibinabato ng isport na ito sa isang tao. May sumusunod sa diwa ng kompetisyon at pagtutulungan ng magkakasama. Ang lahat ng ito ay nasa CrossFit.

Ang mga pag-eehersisyo ay kapansin-pansing naiiba sa kung ano ang nakasanayan ng mga tao sa gym. Ang proseso mismo ng pagsasanay ay patuloy na nagpapakain sa isang tao ng mga bagong hamon. Bilang karagdagan, madalas na pinagsasama-sama ng CrossFit ang iba't ibang tao na may parehong pagnanais na maging malusog at malakas, dahil ito ay nagpapahiwatig ng patuloy na pagtutulungan ng magkakasama.

Gumawa tayo kaagad ng reserbasyon na ang CrossFit ay isang medyo mahirap na isport, kung saan maraming mga teknikal at pisikal na paghihirap. Kaya naman, hinihimok ko kayong maghanap ng taong may karanasan at kaalaman sa larangang ito, at huwag kumuha ng pagsasanay kung ikaw ay nasa mahinang pisikal na anyo.

Kung magpasya kang subukan ang CrossFit, narito ang ilang mga opsyon sa pag-eehersisyo.

Simpleng antas

Magsimula sa bodyweight training (calisthenics).

Bilang halimbawa, maaari kong banggitin ang isang pag-eehersisyo na karaniwan sa CrossFit.

1. Paggaod nang walang mga pagkagambala bilang isang warm-up - 5 minuto.

2. Isang magandang warm-up. Sa panahon nito, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa lahat ng mga pangunahing joints.

3. Mga pull-up (posible sa mababang bar) - 5 beses.

4. Push-ups (posible mula sa bench) - 10 beses.

5. Squats - 15 beses.

Kailangan mong gawin ang pinakamaraming lap hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

6. Pagkatapos ay tumakbo ng 1.5 kilometro (dapat gawin nang mabilis hangga't maaari).

7. Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa pag-uunat.

Sa bodyweight training, maaari kang makinig sa iyong katawan at tumuon sa pamamaraan. Huwag subukang habulin kaagad ang mga rekord. Mukhang madali lang ang workout na ito. Sa katunayan, kailangan mong gawin ang tungkol sa 60 pull-up, 120 push-up, at 180 squats.

Average na antas

Dagdag pa, ang pag-eehersisyo ay maaaring maging kumplikado at ang mga bagong elemento ay maaaring unti-unting idagdag. Kumuha tayo ng isang halimbawa ng isang mas mahirap na ehersisyo, ngunit may mga katulad na elemento.

1. Paggaod nang walang mga pagkagambala bilang isang warm-up - 5 minuto.

2. Isang magandang warm-up.

3. Itinaas ang mga binti sa dibdib sa pabitin - 10 beses.

4. Paglukso ng lubid sa pinakamataas na bilis - 50 beses.

5. Mga push-up na may pause sa pinakamababang punto (kailangan mong hawakan ang iyong dibdib malapit sa sahig sa loob ng 2 segundo) - 8 beses.

6. Muli paglukso ng lubid - 50 beses.

7. Squats na may dumbbell sa isang kamay (ang dumbbell ay dapat na hawakan sa antas ng balikat sa isang baluktot na braso. Kapag bumangon ka - ilipat ang dumbbell sa kabilang banda) - 10 beses.

Kailangan mong kumpletuhin ang limang ganoong mga lupon.

8. Sprint 400 metro (tumatakbo sa isang mataas na bilis).

9. Ang pag-eehersisyo ay dapat tapos na sa light stretching.

Mahirap na antas

Para sa isang baguhan, ang naturang pagsasanay ay hindi angkop, dahil nangangailangan ito ng mahusay na pisikal na fitness.

1. Paggaod nang walang mga pagkagambala bilang isang warm-up - 5 minuto.

2. Isang magandang warm-up.

3. Pagtaas ng mga tuwid na binti sa crossbar - 8 beses.

4. Paglukso ng lubid sa pinakamataas na bilis - 50 beses.

5. Double jumping rope - 10 beses.

6. Mga paputok na push-up (nakaalis ang mga kamay sa sahig habang nagbubuhat) - 10 beses.

7. Sprint 100 metro.

8. Squats na may barbell sa dibdib - 5 beses.

Kailangan mong kumpletuhin ang limang ganoong mga lupon.

9. Squats - 100 beses.

10. Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa light stretching.

Tulad ng nakikita mo, narito ang isang pamamaraan para sa pagbuo ng isang pag-eehersisyo na medyo karaniwan para sa CrossFit: warm-up, workout of the day, aerobic endurance exercise, hitch (stretching).

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga scheme na ito, maaari mong maunawaan kung paano bumuo ng iyong sariling mga ehersisyo at kung paano unti-unting taasan ang pagkarga.

Ang data ng pagsasanay ay ibinigay bilang isang halimbawa. Umaasa ako na kung susundin mo ang mga ito, gagawin mo ito nang may malinaw na pag-unawa sa proseso. Tandaan na subaybayan ang iyong tibok ng puso (panatilihin itong hindi mas mataas sa 80% ng iyong maximum), mag-recover sa pagitan ng mga lap, at uminom ng tubig. Huwag habulin ang mga rekord, maaari itong mapuno ng pinsala.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga ehersisyo ng araw sa opisyal na website. Ngunit hinihimok kita na humanap ng karampatang espesyalista na may lisensyadong tagapagsanay sa larangang ito at isang dalubhasang gym kung magpasya kang subukan ang iyong sarili sa CrossFit.

Maging matiyaga, ang mga resulta ay magpapakita sa paglipas ng panahon. Kasama nila, lilitaw ang patuloy na lumalagong interes sa bagong pagsasanay at mga hamon.