15 crossfit workout na magpapakita sa iyo kung ano ang kaya mo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Subukan ang iyong functional na lakas at tibay.

Sa materyal na ito, nakolekta namin ang mga kilalang WOD complex (pag-eehersisyo sa araw) at ipinahiwatig ang oras kung saan kailangan nilang makumpleto upang mapagmataas na sabihin: "At mayroon akong mahusay na paghahanda." May mga complex na maaari lamang isagawa sa gym, at mga ehersisyo kung saan hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan, maliban sa isang pahalang na bar at isang jump rope. Mayroong mga opsyon para sa bilis at AMRAP complexes (Bilang mas maraming reps, hangga't maaari), kung saan kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang tiyak na oras.

Pumili ng isang kumplikadong ayon sa gusto mo at ibigay ang iyong makakaya - ito ang tanging paraan na mauunawaan mo kung ang CrossFit ay tama para sa iyo, at maaari mong masuri ang iyong pagsasanay.

Mga kumplikadong walang kagamitan

Para sa mga complex na ito, hindi mo kailangan ng barbell, dumbbells, ropes at iba pang kagamitan sa sports. Isang pahalang na bar at isang timer lang ang kailangan mo upang subukan ang iyong lakas sa mga WOD na ito.

Cindy

Kumpletuhin ang pinakamaraming lap hangga't maaari sa loob ng 20 minuto. Ang isang bilog ay binubuo ng:

• 5 pull-up;
• 10 push-up;
• 15 squats.

Kung makakakumpleto ka ng 15–20 rounds, ikaw ay nasa mabuting pisikal na kondisyon. Maaaring kumpletuhin ng mga advanced na atleta ang hanggang 30 round at Elite CrossFitters na higit sa 35.

Mary

Ito ay isang advanced na bersyon ng Cindy, na nagpapataas ng kahirapan ng mga paggalaw. Kung ang huling kumplikado ay tila napakadali para sa iyo, subukan ang isang ito.

AMRAP sa loob ng 20 minuto:

• 5 handstand push-up;
• 10 "pistol";
• 15 pull-up.

Ang mga nagsisimula na may mahusay na pagsasanay ay magagawang kumpletuhin ang 5-9 rounds, advanced na mga atleta - 9-12, elite crossfitters - 12-15 at higit pa.

Tabata (Tabata Something Other)

Sa complex na ito, gagawin mo ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Sa loob ng 20 segundo, kailangan mong gawin ang maraming pag-uulit hangga't maaari. Mayroong apat na simpleng pagsasanay sa kabuuan:

• push-up;
• paghila pataas;
• pag-angat ng katawan;
• squatting.

Kailangan mong gumawa ng walong bilog ng bawat ehersisyo, iyon ay, 32 na pagitan ng 20 segundo. Bilangin kung ilang rep ang magagawa mo. Kung ang iskor ay lumampas sa 300 - mayroon kang mahusay na paghahanda, mas malapit sa 500 - oras na para sa iyo na makipagkumpetensya.

Annie

Ang kumplikadong ito ay kailangang pansamantalang isagawa. Mga alternatibong double jumping rope at body lift sa sumusunod na halaga: 50, 40, 30, 20, 10 reps.

Kung natapos mo ang complex sa loob ng 8-10 minuto, handa ka nang mabuti. Kung sa loob ng 5-8 minuto - mayroon kang maipagmamalaki. Nakumpleto ng mga piling atleta ang complex sa loob ng 4.5 minuto.

Angie

Ang kumplikadong ito ay dapat makumpleto nang mabilis hangga't maaari:

• 100 pull-up;
• 100 push-up;
• 100 body lifts;
• 100 squats.

Kung magagawa mo ang lahat sa loob ng 30 minuto, mahusay, mayroon kang mahusay na paghahanda. Kung nagawa mong tapusin sa loob ng 15 minuto o mas kaunti, isa ka lang makina, oras na para lumahok sa mga kumpetisyon.

Mga kumplikadong walang mahirap na pagsasanay

Ang mga complex na ito ay kailangang gawin sa gym, kailangan nila ng barbell, rowing machine, kettlebells at iba pang kagamitan. Gayunpaman, wala silang kumplikadong mga paggalaw ng himnastiko at pag-aangat ng timbang: paglabas sa mga singsing o pahalang na bar, pag-agaw o paghatak ng bar.

Jackie

Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa lalong madaling panahon:

• 1,000 metro sa isang rowing machine;
• 50 barbell throws na may timbang na 20/15 kilo (pagkatapos nito, ang unang halaga ay para sa mga lalaki, ang pangalawa para sa mga babae);
• 30 pull-up.

Mabuti kung pinapanatili mo ito sa loob ng 11-15 minuto, at napakahusay kung nagawa mong gawin ito sa loob ng 8-11 minuto. Nakumpleto ng mga advanced at elite na atleta ang complex na ito sa loob ng 6, 5-8 minuto.

Si Fran

Ito marahil ang pinakasikat na crossfit complex. Kailangan itong gawin sa pinakamaikling posibleng panahon:

• 21 barbell throws na tumitimbang ng 42, 5/30 kilo;
• 21 pull-up;
• 15 boom ejections;
• 15 pull-up;
• 9 boom ejections;
• 9 na pull-up.

Nakumpleto ng mga mapagkumpitensyang atleta ang complex sa loob ng wala pang dalawang minuto.

Para sa mga nagsisimula, ang simpleng pagkumpleto ng kumplikadong ito hanggang sa katapusan ay isang tagumpay na. Kung magagawa mo ito sa loob ng 5 minuto, maaari mong ipagpalagay na mayroon kang mahusay na paghahanda.

Helen

Kumpletuhin ang tatlong round sa isang pagkakataon:

• 400 metro ng pagtakbo;
• 21 indayog ang isang kettlebell na tumitimbang ng 32/16 kilo;
• 12 pull-up.

Kung nagawa mong kumpletuhin ang tatlong lap sa loob ng 12-15 minuto - handa ka nang husto, kung aabutin ng mas mababa sa 8 minuto - oras na upang maghanda para sa kumpetisyon.

Diana (Diane)

Ang complex ay dapat makumpleto sa pinakamaikling posibleng oras:

• 21 deadlift na may timbang na 100/70 kilo;
• 21 handstand push-up;
• 15 deadlifts;
• 15 handstand push-up;
• 9 deadlifts;
• 9 na handstand push-up.

Kung nakumpleto mo ang set sa loob ng 7-10 minuto, mayroon kang mahusay na paghahanda. Kumpletuhin ito ng mga advanced na atleta sa loob ng 4-7 minuto, mga piling tao - sa loob ng 2, 5 minuto.

Barbara

Kailangan mong kumpletuhin ang limang bilog ng mga sumusunod na pagsasanay sa lalong madaling panahon:

• 20 pull-up;
• 30 push-up;
• 40 body lifts;
• 50 squats.

Magpahinga ka ng 3 minuto sa pagitan ng mga bilog.

Kung makakapagtapos ka sa loob ng 25-26 minuto, mayroon kang kahanga-hangang paghahanda, 23-25 minuto - maaari kang makipagkumpetensya sa mga kumpetisyon, wala pang 23 minuto - malamang na matagal ka nang gumagawa ng CrossFit o naglilingkod sa mga espesyal na pwersa.

Mga kumplikadong pagsasanay

Kung pamilyar ka sa gymnastic at weightlifting exercises, subukan ang iyong mga kakayahan sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga sumusunod na complex.

Linda

Ang hanay na ito ay kilala rin bilang "tatlong barbells ng kamatayan" at may kasamang tatlong pagsasanay:

• deadlift na may bigat na isa at kalahating beses ng timbang ng iyong katawan (1.5 × ang iyong timbang);
• bench press na may timbang sa iyong katawan;
• pagkuha ng barbell sa dibdib na may 0.75 ng sarili nitong timbang.

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang isa-isa, ang bilang ng mga pag-uulit ay ang mga sumusunod: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Iyon ay, una mong gawin ang lahat ng 10 beses, pagkatapos ang lahat 9 at kaya sa isa.

Kung ginawa mo ito sa loob ng 15-17 minuto, maaari mong batiin ang iyong sarili - mayroon kang mahusay na paghahanda. Makukumpleto ng mga advanced na atleta ang isang complex sa loob ng 12-15 minuto, ang mga elite na atleta sa loob ng mas mababa sa 12 minuto.

Grace

Walang partikular na iba't ibang mga paggalaw sa kumplikadong ito, ngunit hindi ito ginagawang mas madali. Kailangan mong magsagawa ng 30 barbell strike sa ilang sandali. Ang mga lalaki ay gumagawa ng ehersisyo na may barbell na tumitimbang ng 60 kilo, babae - 42.5 kilo.

Kung makakatapos ka sa loob ng 5, 5-8 minuto, kahanga-hanga ang iyong paghahanda. Nakumpleto ng mga advanced na atleta ang complex sa loob ng 2, 5-5, 5 minuto, ang mga elite crossfitters ay maaaring matapos bago ang 2 minuto.

Elizabeth

Sa set na ito, kailangan mong gawin ang tatlong bilog (21, 15 at 9 reps) ng mga sumusunod na ehersisyo:

• pagkuha ng barbell sa dibdib na may timbang na 60/42, 5 kilo;
• push-up sa mga singsing.

Magandang resulta - 7-10 minuto, mahusay - 3-7 minuto, transendental - mas mababa sa 3 minuto.

Amanda

Sa lalong madaling panahon, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong bilog (9, 7 at 5 reps) ng mga sumusunod na ehersisyo:

• mahigpit na paglabas sa mga singsing (kung hindi ka mahigpit, maaari mong gamitin ang kipping);
• barbell snatch na tumitimbang ng 60/42, 5 kilo.

Mabuti kung matatapos ka sa loob ng 5, 5-10 minuto. Ang average na resulta para sa mga advanced na atleta ay 3, 5-5, 5 minuto, at ang mga pinakaastig na crossfitters ay tatapusin si Amanda nang wala pang 3 minuto.

King Kong

Kailangan mong gawin ang tatlong bilog ng mga sumusunod na pagsasanay:

• 1 deadlift na may bigat na 205/145 kilo;
• 2 saksakan sa pamamagitan ng puwersa sa mga singsing;
• 3 tseke sa dibdib sa isang squat na may barbell 112, 5/77, 5 kilo;
• 4 na handstand push-up.

Baka sabihin mong imposible ito, narito ang isang video ni Rich Froning, isa sa mga pinakaastig na crossfitters sa mundo, na gumaganap sa complex na ito.

Iyon lang. Ipakita ang iyong mga resulta sa mga komento sa artikulo.