Pananaliksik at Mga Tip sa Sleep Science

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami sa atin ang sumusuko ng malusog na pagtulog para sa trabaho o paglalaro. Samantala, pinatutunayan ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog ay hindi maaaring mapunan sa ibang lugar. Ang pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan, pagganap, at maging ng kabataan.

Ang mga siyentipiko ay nagbigay pansin sa pagtulog kamakailan, na kakaiba kung naaalala mo kung anong bahagi ng ating buhay ang ginugugol natin sa pagtulog. Matapos ang siyentipikong interes sa mga proseso ng pagtulog ay lumitaw, ang tinatawag na mga sentro ng pagtulog ay lumitaw sa Harvard at sa Unibersidad ng Pennsylvania, at maraming mga pag-aaral ang isinagawa at ang mga konklusyon ay iginuhit. Sa artikulong ito, matututunan mo kung ano ang agham ng pagtulog, kung bakit maraming tao ang hindi makatulog, at ilang praktikal na pagsasanay para sa malusog na pagtulog at mas maraming enerhiya.

Mga unang hakbang sa agham ng pagtulog

Ang pioneer ng chronobiology ay ang French scientist na si Michel Siffre, na nag-imbestiga ng biological rhythms sa isang mahigpit na eksperimento sa kanyang sarili. Nakatira siya sa isang kweba sa ilalim ng lupa na may kama, mesa, upuan at telepono para tawagan ang kanyang research team.

Ang kanyang bahay sa ilalim ng lupa ay naiilawan lamang ng isang bumbilya na may malambot na ningning. Mula sa pagkain - frozen na pagkain, ilang litro ng tubig. Walang mga orasan, walang mga kalendaryo, at walang paraan upang malaman kung anong oras na sa ibabaw, araw o gabi. At kaya namuhay siyang mag-isa sa loob ng ilang buwan.

Ilang araw pagkatapos bumaba sa kuweba, nagsimulang gumana ang biyolohikal na orasan ni Siffre. Nang maglaon, naalala niya ang naramdaman niya sa panahon ng eksperimento:

Napakaganda ng panaginip ko. Pinili ng katawan ko kung kailan matutulog at kung kailan kakain. Ito ay napakahalaga. Ang cycle ng pagtulog at paggising ko ay hindi tumagal ng 24 na oras, bilang mga tao sa ibabaw ng mundo, ngunit mas matagal - mga 24 na oras at 30 minuto.

Kaya, sa kabila ng kakulangan ng sikat ng araw at anumang kaalaman kung ito ay araw o gabi, ang kanyang circadian rhythms ay patuloy na gumagana.

Pagkatapos ng eksperimentong ito, maraming mga siyentipiko ang naging interesado sa pag-aaral ng pagtulog. Nakatulong ang bagong pananaliksik na malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, bakit kailangan mong matulog, at kung paano ka makakabawi sa iyong kakulangan sa tulog.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Upang masagot ang tanong na ito, bumaling tayo sa isang eksperimento ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Pennsylvania at Unibersidad ng Washington.

Nakolekta ng mga mananaliksik ang 48 malulusog na lalaki at babae na nakasanayan na matulog ng 7-8 oras sa isang gabi. Pagkatapos ay hinati ang mga kalahok sa apat na grupo.

Ang mga tao mula sa unang grupo ay kailangang manatiling gising sa loob ng tatlong araw, mula sa pangalawa - upang matulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang mga kalahok mula sa ikatlong grupo ay pinahintulutang matulog ng 6 na oras sa isang araw, at mula sa ikaapat - 8 oras.

Ang tatlong grupo, na natutulog ng 4, 6 at 8 na oras sa isang araw, ay kinakailangang sundin ang regimen na ito sa loob ng dalawang linggo. Sa panahon ng eksperimento, sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang pisikal na kalusugan at pag-uugali ng mga kalahok.

Bilang isang resulta, ang grupo ng mga kalahok na natutulog ng 8 oras sa isang araw ay hindi nakakita ng anumang mga kapansanan sa buong eksperimento - isang pagbawas sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay, isang pagkasira sa reaksyon o pagkawala ng memorya. Kasabay nito, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay unti-unting lumala sa mga taong natutulog ng 6 at 4 na oras sa isang araw.

Ang grupo na may 4 na oras na tulog ay mas malala, bagaman hindi gaanong, kaysa sa 6 na oras na grupo. Sa pangkalahatan, dalawang mahahalagang konklusyon ang nakuha mula sa eksperimento.

Una, ang kakulangan sa tulog ay may posibilidad na maipon. Sa madaling salita, ang kakulangan sa tulog ay may neurobiological na gastos na tumataas lamang sa paglipas ng panahon.

Pagkatapos ng isang linggo ng eksperimento, 25% ng mga kalahok na natutulog ng 6 na oras sa isang araw ay pana-panahong nakatulog sa iba't ibang oras sa araw. Pagkalipas ng dalawang linggo, ang mga tao sa pangkat na ito ay nagpakita ng parehong mga tagapagpahiwatig na parang dalawang araw silang walang tulog.

Unti-unting nagkakaroon ng kakulangan sa tulog.

Ang pangalawang konklusyon ay hindi gaanong mahalaga: hindi napansin ng mga kalahok ang pagbaba sa kanilang pagganap. Ang mga kalahok mismo ay naniniwala na ang kanilang pagganap ay lumala nang ilang araw at pagkatapos ay nanatiling pareho. Sa katunayan, ang kanilang pagganap ay patuloy na bumaba sa buong eksperimento.

Hindi namin napapansin ang pagbaba sa cognitive function na may kakulangan sa tulog.

Lumalabas na kami ay napakahirap sa pagtatasa ng aming kalagayan at hindi tumpak na matukoy kung gaano kahusay ang aming mga pag-andar sa pag-iisip. Lalo na sa kapaligiran ngayon ng patuloy na aktibidad sa lipunan, caffeine at maraming iba pang mga kadahilanan na makakatulong sa iyong pakiramdam na na-refresh at pinasigla, kahit na sa katotohanan ay malayo ito sa kaso.

Ang halaga ng kakulangan sa tulog

Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang nagdurusa sa kawalan ng tulog sa pagsisikap na kumita ng higit pa. Ngunit gaano man karaming dagdag na oras ang ginugugol mo sa trabaho sa halip na matulog ng mahimbing, hindi ito makadaragdag sa iyong pagiging produktibo. Ang iyong atensyon, memorya at iba pang mga function ay lumalala, at ginagawa mo ang lahat ng mga gawain na mas mabagal at mas masahol pa.

Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkawala ng pagganap dahil sa kakulangan ng tulog ay nagkakahalaga ng mga negosyo sa US ng malaking halaga. Isang average na $100 bilyon ang nawawala bawat taon.

Narito ang sinabi ni George Belenky, direktor ng Center for Sleep and Performance Research sa University of Washington, tungkol dito:

Kung ang iyong trabaho ay mental, nagbabayad ka nang may pagiging produktibo para sa kakulangan ng tulog.

Pagkatapos nito, lumitaw ang isang ganap na lohikal na tanong: gaano katagal ang pagtulog upang hindi maipon ang pagkapagod at pagbaba sa pagiging produktibo?

Batay sa datos ng pananaliksik, masasabi nating ang oras na ito ay mula 7 hanggang 7.5 oras. Sa pangkalahatan, sumasang-ayon ang mga eksperto na 95% ng mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi para sa mataas na pagganap.

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay mas natutulog ng 8 oras sa isang gabi, at higit pa para sa mga bata, kabataan, at matatanda.

Paano gumagana ang pagtulog: mga siklo ng pagtulog at paggising

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay tinutukoy ng isang proseso na tinatawag na sleep-wake cycle.

Mayroong dalawang mahahalagang punto sa siklong ito:

• Ang slow-wave sleep phase (kilala rin bilang deep sleep).
• REM sleep phase (REM phase, rapid eye movement phase).

Sa mabagal na alon na pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas kalmado, ang presyon ng dugo ay bumababa, at ang utak ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa panlabas na stimuli, na nagpapahirap sa paggising.

Ang yugtong ito ay napakahalaga para sa pagpapanibago at pagpapanumbalik ng katawan. Sa mabagal na yugto ng pagtulog, ang mga hormone sa paglaki ay ginawa sa pineal gland, na nagsisiguro sa paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan.

Iminumungkahi din ng mga mananaliksik na ang immune system ay naibalik sa panahon ng pagtulog ng NREM. Kaya ang mabagal na pagtulog ay lalong mahalaga kung ikaw ay nag-eehersisyo. Ang ilang mga propesyonal na atleta, tulad ni Roger Federer o LeBron James, ay natutulog ng 11-12 oras sa isang araw.

Ang isa pang halimbawa ng epekto ng pagtulog sa pisikal na pagganap ay isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng basketball sa Stanford University. Sa panahon ng proseso ng paggalugad, ang mga manlalaro ay natutulog ng hindi bababa sa 10 oras sa isang gabi (kumpara sa 8 oras na tulog na nakasanayan nila).

Ang eksperimento ay tumagal ng limang linggo, kung saan sinuri ng mga mananaliksik ang bilis at katumpakan ng mga manlalaro kumpara sa kanilang karaniwang mga resulta.

Napag-alaman na ang dalawang dagdag na oras ng pagtulog ay nagpapataas ng bilang ng matagumpay na paghagis ng 9% at nabawasan ang oras sa pag-sprint ng 80 metro ng 0.6 segundo. Kaya, kung mayroon kang mabigat na pisikal na aktibidad, ang mabagal na pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabawi.

Ang REM sleep ay para sa isip gaya ng mabagal na pagtulog para sa katawan. Karamihan sa mga oras na natutulog ka, ang utak ay kalmado, ngunit kapag ang REM phase ay dumating, ito ay aktibo. Ito ang yugto kung saan ka nangangarap at ang iyong utak ay muling namamahagi ng impormasyon.

Sa yugto ng REM, binubura ng utak ang hindi kinakailangang impormasyon at pinapabuti ang memorya sa pamamagitan ng pag-uugnay sa karanasang natamo sa nakalipas na 24 na oras sa nakaraang karanasan, pinapadali ang pag-aaral at pag-udyok sa paglaki ng mga koneksyon sa neural.

Tumataas ang temperatura ng katawan sa oras na ito, tumataas ang presyon ng dugo, at mas mabilis ang tibok ng puso. Bilang karagdagan dito, ang katawan ay gumagalaw. Sa pangkalahatan, ang pagtulog ng REM ay nangyayari tatlo hanggang limang beses bawat gabi sa loob ng maikling panahon.

Ang isang tao ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang parehong mga yugto ng pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa kalusugan: ang kaligtasan sa sakit ay bumababa, ang kamalayan ay nagiging "foggy", ang panganib ng mga nakakahawang sakit ay tumataas, ang presyon ng dugo at ang panganib ng sakit sa puso ay tumaas. Bilang karagdagan, ang kawalan ng tulog ay nagbabanta sa sakit sa isip at nagpapaikli sa pag-asa sa buhay.

Ang mabagal na yugto ng pagtulog ay nakakatulong upang maibalik ang pisikal na kalusugan, ang mabilis na yugto - mga kakayahan sa pag-iisip.

Gayunpaman, sa kabila ng malaking kahalagahan ng pagtulog para sa katawan, ang kalidad at tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa buong buhay.

Mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pagtulog

Batay sa pananaliksik mula sa Harvard Medical School, masasabing mas nahihirapan ang mga tao na makatulog sa kanilang pagtanda. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pagkaantala sa pagtulog. At ang kahusayan sa pagtulog - ang porsyento ng oras na ginugugol mo sa kama habang natutulog - ay bumababa din.

Sa karaniwan, ang mga 80 taong gulang ay may 62% na mas kaunting mahabang tulog kaysa sa mga 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagtanda ng tissue, at kung ang pagtulog ng NREM ay pinaikli, ang proseso ng pagtanda ay nangyayari nang mas mabilis.

Ang malusog na pagtulog ay ang iyong pinakamahusay na sandata laban sa pagtanda.

Paano makabawi mula sa kakulangan ng tulog

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 8 oras na tulog upang mapanatili ang kanilang pagbabasa sa katawan sa kanilang pinakamahusay. Dahil ang mga matatandang tao ay may mga problema sa pagtulog, maaari nilang mabawi ang kakulangan ng tulog sa gabi sa pamamagitan ng pag-idlip sa araw.

Sa anumang kaso, kung napagtanto mo na kailangan mong umidlip, mas mahusay na gawin ito nang isang beses sa kalagitnaan ng araw kaysa matulog nang pana-panahon sa araw at gabi.

Sa pangkalahatan, ang katawan ay nakakabawi nang maayos mula sa panandaliang kawalan ng tulog. Halimbawa, kung nagkaroon ka ng malupit na gabi nang makakatulog ka ng 2-4 na oras, ang susunod na gabi ng 9-10 na oras ng pagtulog ay ganap na maibabalik ang iyong katawan.

Mas gugustuhin lang ng katawan mo sa REM at NREM sleep para makabawi sa kakulangan sa tulog kagabi.

Hindi na kailangang planuhin kung gaano katagal ang gugugol ng iyong katawan sa REM at NREM na pagtulog. Mas alam nito kung gaano karaming tulog at kung ano ang eksaktong kailangan para makabawi, kaya hindi mo makokontrol ang prosesong ito.

At tandaan na walang kapalit ang pagtulog. Kung kailangan mong manatiling gising nang mas matagal ngayon, siguraduhing matulog ka nang mas mahaba kaysa karaniwan sa susunod na gabi.

Mga ritmo ng sirkadian

Paano nakaayos ang iyong mga siklo ng pagtulog at paggising?

Sa tulong ng circadian rhythms. Ito ay mga biological cycle ng iba't ibang proseso na nagaganap sa loob ng 24 na oras.

Narito ang ilan sa mga pangunahing punto ng 24-hour cycle:

6:00 - Tumataas ang mga antas ng cortisol upang magising ang iyong katawan

7:00 - huminto ang produksyon ng melatonin;

9:00 - peak production ng sex hormone;

10:00 - peak ng mental na aktibidad;

14:30 - ang pinakamahusay na antas ng koordinasyon ng mga paggalaw;

15:30 - pinakamahusay na oras ng reaksyon;

17:00 - ang pinakamahusay na gawain ng cardiovascular system at pagkalastiko ng kalamnan;

19:00 - pinakamataas na presyon ng dugo at pinakamataas na temperatura ng katawan

21:00 - Nagsisimulang mabuo ang melatonin upang ihanda ang katawan sa pagtulog;

22:00 - ang gawain ng digestive system ay humina habang ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog;

2:00 - pinakamalalim na pagtulog;

4:00 ang pinakamababang temperatura ng katawan.

Siyempre, ang mga ito ay tinatayang mga ritmo lamang, dahil ang mga ito ay indibidwal para sa bawat tao at nakasalalay hindi lamang sa liwanag ng araw, kundi pati na rin sa mga gawi at iba pang mga kadahilanan.

Sa pangkalahatan, ang circadian rhythms ay naiimpluwensyahan ng tatlong pangunahing salik: liwanag, oras, at melatonin.

Liwanag

Ang liwanag ay isa sa pinakamahalagang salik ng circadian rhythm. Sa pamamagitan ng pananatili sa maliwanag na liwanag nang humigit-kumulang 30 minuto, maaari mong i-reset ang iyong mga ritmo, kahit anong oras na.

Sa pangkalahatan, kapag sumikat ang araw at tumama ang liwanag sa iyong nakapikit na mga mata, may ibibigay na senyales upang magsimula ng bagong cycle.

Oras

Ang oras ng araw, ang iyong pang-araw-araw na iskedyul, at ang pagkakasunud-sunod kung saan ka nakasanayan sa pagkumpleto ng iba't ibang gawain ay nakakaapekto sa iyong mga siklo ng pagtulog at paggising.

Melatonin

Ito ay isang hormone na nagdudulot ng antok at kinokontrol ang temperatura ng katawan. Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa araw-araw, predictable na ritmo. Ang dami nito ay tumataas sa dilim at bumababa kapag ito ay nagiging liwanag.

Paano matulog ng mas mahusay

Narito ang ilang mga alituntunin para sa mabilis na pagkakatulog at mahimbing na pagtulog.

Iwasan ang caffeine

Kung nahihirapan kang matulog, pinakamahusay na alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang buo. Ngunit kung hindi mo kayang i-on sa umaga nang walang isang tasa ng kape, hindi bababa sa huwag uminom ito sa hapon.

Tumigil sa paninigarilyo

Sa karanasan ng maraming tao na huminto o huminto sa paninigarilyo, ang sigarilyo ay may negatibong epekto sa pagtulog. Pagkatapos mong huminto sa paninigarilyo, mas madaling makatulog, at ang bilang ng mga paggising sa gabi ay bababa.

Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik

Alisin ang TV sa kwarto, huwag magdala ng laptop at tablet. Ang perpektong kapaligiran sa pagtulog ay isang madilim, malamig at tahimik na silid-tulugan, kaya subukang gawin itong ganito.

Mga ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa katawan at utak na patayin sa gabi. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao. Ang maliksi, aktibong mga nakatatanda ay ipinakita na mas mahusay na natutulog. Gayunpaman, hindi bababa sa tatlong oras ang dapat lumipas sa pagitan ng mga klase at pagtulog upang ang utak at katawan ay magkaroon ng oras upang huminahon at maghanda para sa pagtulog.

Temperatura

Karamihan sa mga tao ay mas natutulog sa isang malamig na silid. Ang perpektong temperatura sa silid-tulugan ay 18-21 ° C.

Mga tunog

Ang isang tahimik na silid ay perpekto para sa isang mahusay na pagtulog. Ngunit kung nahihirapan kang makatulog sa kumpletong katahimikan, maaari mong i-on ang white noise.

Walang alak

Ang isang maliit (o napakalaking) dami ng alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog na ito ay hindi maganda. Sa panahon ng pagtulog na ito, ang yugto ng REM ay pinaikli, kaya hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, kahit na natulog ka buong gabi.

Paano maghanda para sa kama

Narito ang kailangan mong gawin para maiwasan ang insomnia.

Magtakda ng pang-araw-araw na iskedyul

Gustung-gusto ng ating katawan ang mga sistema. Karaniwan, ang circadian rhythm ay ang iyong pang-araw-araw na gawain sa isang biological na antas. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw.

Ugaliing patayin ang lahat ng electronics isang oras o dalawa bago matulog. Ang liwanag mula sa isang computer, TV, o smartphone ay nagpapaantala sa paggawa ng melatonin, na tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho bago matulog ay nagpapataas ng aktibidad ng utak at maaaring tumaas ang mga antas ng stress, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagtulog. Sa halip na basahin ang iyong work mail, magbasa ng papel na libro. Ito ay isang mahusay na paraan upang lumayo sa screen at matuto ng isang bagay na kawili-wili at kapaki-pakinabang.

Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga

Sa 50% ng mga kaso ng insomnia, sinasabi ng mga mananaliksik, ang matinding emosyonal na pagkabalisa at stress ang dapat sisihin. Maghanap ng isang paraan upang mabawasan ang stress at magiging mas madali para sa iyo na makatulog.

Ang mga napatunayang pamamaraan ay kinabibilangan ng journaling, mga pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni, ehersisyo.

Huwag palampasin ang pagkakataong umidlip

Ang pag-idlip sa hapon ay nakakatulong na mapunan ang mga siklo ng pagtulog. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga hindi makakuha ng sapat na tulog sa gabi.

Paano maging mas energetic sa umaga

Uminom ng isang basong tubig sa umaga

Ang iyong katawan ay gumugol ng 6 hanggang 8 oras na walang tubig. Ang pakiramdam na inaantok sa umaga (siyempre, kung nakatulog ka ng sapat na oras) ay maaaring sanhi ng kakulangan ng kahalumigmigan. Kaya't ang isang baso ng malamig na tubig ay maaaring makapag-refresh sa iyo.

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw

Ang sikat ng araw sa umaga ay lalong mahalaga para sa iyong circadian ritmo. Ang liwanag ay gumising sa iyong utak at katawan, kaya hindi mo na kailangan ang iyong kape sa umaga sa maaraw na buwan ng tag-araw. Ang pangunahing bagay ay manatili sa liwanag sa umaga.

Konklusyon

Kaya, ang pangunahing punto ng artikulong ito ay walang maaaring palitan ang pagtulog. Kung sinasadya mong ipailalim ang iyong sarili sa kawalan, pinipigilan mo ang iyong utak na gumana nang husto at ang iyong katawan mula sa pagbawi.

Ang kakulangan sa tulog ay isang hadlang sa pagitan mo at ng iyong kalusugan at pagiging produktibo. Kaya matulog ka pa.