Bakit kailangan ng ating katawan ng mga antioxidant at kung paano ito makukuha

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Huwag gumamit nang labis ng mga pandagdag sa parmasya. Upang mapahaba ang kabataan at kalusugan, mas mabuting bigyang pansin ang 60 produktong ito.

Bakit kailangan ang mga antioxidant?

Pinoprotektahan ng mga antioxidant ang katawan mula sa mga libreng radical - reactive oxygen species. Ang isang libreng radikal ay isang molekula na may isang hindi magkapares na elektron, dahil sa kung saan ito ay kumukuha ng isang elektron mula sa iba pang mga molekula. Sa pamamagitan ng pag-alis nito, ang libreng radikal ay neutralisahin ang sarili nito, ngunit sa parehong oras ang iba pang mga libreng radikal ay nabuo, at napakabilis, hanggang sa 1,000 mga reaksyon bawat segundo.

Ang mga libreng radikal ay patuloy na lumalabas sa katawan sa panahon ng paggamit ng oxygen, ay nabuo sa paglaban sa mga impeksyon, mga virus, antigens at mga lason. Ang kanilang halaga ay maaaring magpataas ng matinding pisikal na aktibidad, talamak na pamamaga, impeksyon, allergy at mga nakakapinsalang sangkap: usok ng sigarilyo, pestisidyo, pamatay-insekto at iba pa.

Ang mga libreng radikal ay sumisira sa mga selula sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtanda, sakit sa cardiovascular, katarata, dysfunction ng utak, atbp. Sa kabutihang palad, ang ating katawan ay nagtatanggol sa sarili sa pamamagitan ng mga antioxidant. Ang mga sangkap na ito ay neutralisahin ang mga libreng radikal bago sila umatake sa mga selula.

Ilang antioxidant ang kailangan ng katawan?

Dahil ang mga reaktibong species ng oxygen ay ginawa, bukod sa iba pang mga bagay, sa panahon ng pagtunaw ng pagkain, ang iyong mga panlaban sa antioxidant ay bumaba kaagad pagkatapos mong kumain. Samakatuwid, ang mga sustansya ay dapat idagdag sa bawat pagkain, depende sa kabuuang paggamit ng calorie.

Nasa ibaba ang isang graph mula sa isang pag-aaral ni Propesor Ronald Prior ng Arkansas Baby Food Center.

Tumutok sa iyong calorie intake. Ang mga lalaki ay kumonsumo sa average na tungkol sa 2,500 kcal bawat araw, at kababaihan - 1,800-2,000 kcal. Lumalabas na ang mga lalaki ay kailangang magdagdag ng 11 mmol ng antioxidants bawat araw, at mga babae - 8 mmol.

Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 8-11 mmol ng antioxidants bawat araw.

At habang ang masasamang gawi, nakakapagod na pag-eehersisyo at hindi magandang kondisyon sa kapaligiran ay nagpapataas ng pangangailangan ng katawan para sa mga antioxidant, dapat itong kainin nang may pag-iingat, lalo na sa anyo ng mga pandagdag. Ang mataas na antas ng beta-carotene ay nagpapataas ng panganib ng kanser sa baga sa mga naninigarilyo, at ang mataas na dosis ng bitamina E ay maaaring mag-trigger ng prostate cancer at stroke.

Upang mapanatili ang kalusugan at maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan, hindi ka maaaring tumutok sa isang uri lamang ng mga antioxidant, dapat mong makuha ang mga ito sa isang complex. Gumagana ang mga sangkap na ito bilang isang koponan, at kung mas marami ang mga manlalaro, mas mahusay silang gumagana.

Mga pagkaing mataas sa antioxidants

Para sa kaginhawahan, ikinategorya namin ang lahat ng mga produkto. Ang mga halaga ay kinuha mula sa isang pag-aaral noong 2009 ng mga siyentipikong Norwegian.

Mga berry

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Sariwa ang rosehip	12–34
Itim na kurant	5, 5–9
Blueberry	7–8, 5
Blackberry	3, 8–6
Cowberry	5
Cranberry	3
Mga raspberry	2–3
Blueberry	1–3
Strawberry	1, 85–2

Mga inumin

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
kape	2–3
Pulang alak	2–3
berdeng tsaa	1–2
Katas ng ubas	0, 69–1, 74

Mga matamis

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Maitim na tsokolate na may 68-70% na nilalaman ng kakaw	7–14
Mga granola bar	0, 4–0, 8

Mga prutas

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Garnet	1, 76–9, 05 (may mga lamad)
Pitted olives	2–3
Mga itim na ubas	0, 79–2, 42
Plum	0, 8–1, 42
Isang pinya	1–1, 36
Kahel	1, 08
Kiwi	1, 02
limon	1, 02

Mga pinatuyong prutas

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Mga pinatuyong mansanas	1, 86–6, 07
Mga tuyong seresa	4, 05
Mga pinatuyong aprikot	1, 32–4, 67
Mga prun	1, 95–3, 70
Pinatuyong kahoy	0, 75–1, 83
pasas	0, 91–1, 14

Mga halamang gamot at pampalasa

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Carnation	125–465
kanela	17-139 (Mexican)
Peppermint, tuyong dahon	160
Pinatuyong oregano	40–96
Pinatuyong rosemary	35–66
Pinatuyong thyme (thyme)	42–63
Safron	27–61
Sage	34–58
Tarragon	44
Nutmeg	20–43
Pinatuyong basil	9–30
Pinatuyong luya	11–24
Curry	4–14
Chile	2–12
Pinatuyong bawang	2, 5–11
Zira	2–11
Itim na paminta	4–8
Cayenne pepper	4–5
Caraway	3–4

Mga gulay

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Artichoke, pinakuluang o microwave	3–4
Pulang repolyo	2, 15
Spinach, frozen at niluto sa microwave	1, 10–1, 35
Brussels sprouts	0, 74–1, 33
Pulang paminta	0, 91–1, 24
Brokuli	0, 25–1
pulang sibuyas	0, 71

Mga mani at buto

Pangalan	Ang halaga ng antioxidants, mmol bawat 100 gramo
Walnut na may mga pelikula	13–33, 3
Pecan	7, 31–10, 62
Mga buto ng sunflower	5, 3–7, 5
Pistachios	1–4, 28
Inihaw na mani na may balat	1, 97

Palitan ang mga inihurnong produkto at matamis ng mga pinatuyong prutas at berry, magdagdag ng higit pang sariwang gulay, pampalasa at mani sa iyong diyeta, at berdeng tsaa.

Sa kasong ito, ang mga libreng radical na nagmumula sa pagsipsip ng mga carbohydrates ay aalisin ng mga antioxidant, at maiiwasan mo ang oxidative stress, at kasama nito ang maraming mga mapanganib na sakit.