Bakit nangyayari ang insomnia pagkatapos ng ehersisyo at kung paano haharapin ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo, ikaw ay pagod na pagod, ngunit ang pagtulog ay hindi dumating. Nagdurusa ka ng ilang oras nang sunud-sunod, ngunit ang isang kakaibang kaguluhan sa iyong ulo ay pumipigil sa iyo na makatulog. Alamin kung bakit ito nangyayari at kung paano haharapin ang insomnia pagkatapos mag-ehersisyo.

Ano ang nagiging sanhi ng insomnia

Ang mahirap na pagsasanay o kompetisyon ay nakaka-stress para sa katawan. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng tibok ng puso at temperatura ng katawan, nagpapataas ng pagpapawis at may nakapagpapasiglang epekto sa mga nervous at endocrine system, at pinatataas ang pagtatago ng cortisol, adrenaline at norepinephrine. Ang mas mabigat na pagkarga, mas matagal ang stimulating effect.

Tumaas na antas ng cortisol

Ang anumang pag-eehersisyo ay nagpapataas ng antas ng cortisol, na tinatawag na stress hormone, at walang mali doon: pinatataas nito ang positibong adaptasyon ng katawan sa stress. Kung ang pagkarga ay masyadong mabigat, at ang antas ng cortisol ay walang oras na bumaba, maaari itong maging sanhi ng hindi pagkakatulog.

Sa isang normal na estado, ang mga antas ng cortisol ay nakasalalay sa oras ng araw. Ito ay bumangon sa umaga upang magising ka, at tumataas nang humigit-kumulang 30 minuto pagkatapos magising.

Pagkatapos ang antas ng cortisol ay unti-unting bumababa sa araw at sa gabi, bago matulog, ito ay napakababa. Ngunit kung pupunta ka sa pag-eehersisyo sa gabi at nahaharap sa isang hindi pangkaraniwang pagkarga, ang iyong antas ng cortisol ay tumataas nang husto at walang oras na bumagsak hanggang sa oras na matulog ka.

Pinapataas ang antas ng adrenaline at norepinephrine

Ang mabigat na gawaing kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay nagdaragdag ng pagtatago ng adrenaline at norepinephrine. Ang mga hormone na ito ay nakakaapekto sa central nervous system, ay responsable para sa sigla at aktibidad.

Matapos ang pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang antas ng adrenaline ay bumaba nang medyo mabilis, at ang norepinephrine ay nananatiling nakataas sa loob ng mahabang panahon. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2011 na ang mga antas ng norepinephrine ay maaaring manatiling mataas sa loob ng 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Tumataas ang temperatura ng katawan

Ang temperatura ng katawan ay sumusunod sa circadian rhythms at nagbabago sa buong araw. Sa panahon ng pagtulog, ito ay bumagsak nang bahagya, at sa oras ng paggising ay nagsisimula itong tumaas.

Kinukumpirma ng pananaliksik na ang ilang uri ng insomnia, tulad ng kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog, ay nauugnay sa dysregulated na temperatura ng katawan.

Kung mayroon kang mahabang pag-eehersisyo sa pagtitiis o kumpetisyon na tumagal ng 4-5 na oras, maaaring magtagal bago bumaba muli ang temperatura ng iyong katawan.

Papasok ang dehydration

Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig sa panahon ng pagsasanay o kompetisyon, maaari kang ma-dehydrate. Kabilang sa iba pang negatibong epekto, ang dehydration ay nagpapababa ng mga antas ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa circadian rhythms at responsable para sa pagtulog.

Kapag kulang sa tubig, ang tryptophan, ang amino acid kung saan nabuo ang melatonin, ay halos hindi naaabot sa utak, at ginagamit din ng atay bilang antioxidant. Binabawasan nito ang produksyon ng melatonin, na maaaring humantong sa insomnia.

Paano maiwasan ang insomnia

Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga pagkatapos mag-ehersisyo

Ang mga diskarte sa paghinga ay napatunayang epektibo sa paglaban sa stress. Upang mapababa ang antas ng cortisol, adrenaline, at norepinephrine, gawin ang sumusunod na ehersisyo sa paghinga kaagad pagkatapos mag-ehersisyo:

• Pumili ng isang tahimik na lugar, umupo sa isang alpombra nang tuwid ang iyong likod, o humiga sa iyong likod.
• Magtakda ng timer para sa limang minuto, magpahinga, ipikit ang iyong mga mata.
• Huminga sa apat na bilang, palakihin muna ang iyong tiyan at pagkatapos ay ang iyong dibdib.
• Huminga sa anim na bilang, naglalabas muna ng hangin mula sa iyong dibdib at pagkatapos ay mula sa iyong tiyan.

Kung hindi ka komportable sa paghinga sa apat at anim na bilang, maghanap ng ritmo na komportable para sa iyo, tulad ng tatlo at lima o anim at walong bilang. Ang pangunahing bagay ay ang pagbuga ay mas mahaba kaysa sa paglanghap.

Bantayan ang iyong paghinga at subukang huwag mawala sa iyong mga iniisip. Ito ay isang uri ng pagmumuni-muni na tutulong sa iyo na mapawi ang iyong pagpukaw nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay.

Maligo ka ng malamig

Pagkatapos mag-ehersisyo, maligo sa malamig na tubig o patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang tuwalya na nilublob sa malamig na tubig upang mapababa ang temperatura ng iyong katawan.

Tandaan din na uminom habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong sarili na hydrated.

Magtakda ng angkop na temperatura ng kwarto

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakalantad sa init mula sa kapaligiran ay negatibong nakakaapekto sa slow-wave sleep.

Samakatuwid, siguraduhing i-on ang air conditioner sa silid-tulugan upang makatulog sa isang malamig na silid. Ang temperatura sa silid ay dapat nasa paligid ng 20 degrees.

Alisin ang stress

Kung dumating ka sa isang mahirap na pag-eehersisyo pagkatapos ng isang abalang araw, ang iyong katawan ay makakakuha ng isang dobleng suntok, at kung ang pag-igting ay hindi humupa sa susunod na araw, ang stress ay nagiging talamak, na may masamang epekto sa katawan.

Samakatuwid, subukang alisin ang stress sa pang-araw-araw na buhay, matutong magrelaks at maglapat ng mga kasanayan sa paghinga, pagmumuni-muni, positibong pag-iisip.

Hintayin mo lang na mag-adapt ang katawan

Sa kabila ng tumaas na antas ng cortisol at adrenaline sa panahon ng ehersisyo, maraming tao ang nag-eehersisyo sa gabi pagkatapos ng trabaho at natutulog nang walang problema.

Ang insomnia ay dumarating lamang pagkatapos ng hindi pangkaraniwang mabibigat na pagkarga: mga kumpetisyon, paglipat sa isang bagong antas ng pagsasanay, ang unang sesyon ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pagkawala. Pagkatapos ng isa o dalawang sesyon, ang iyong katawan ay aangkop sa mga bagong pagkarga, at mawawala ang mga problema sa pagtulog.